No necesita equipos de gimnasio sofisticados para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. De hecho, puede trabajar todos sus músculos para correr con una herramienta simple y portátil: la mini banda de resistencia.
Esta lista de ejercicios con mini bandas le muestra exactamente cómo incorporar esta pequeña pero poderosa herramienta en su próxima rutina de fuerza o calentamiento previo a la carrera.
Los beneficios de los ejercicios de mini banda para corredores
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Además de ser asequibles, livianas y fáciles de empacar, las mini bandas pueden ser muy beneficiosas para ayudar a los corredores a mejorar su fuerza, de la cabeza a los pies. “Las bandas de resistencia brindan un gran estímulo al mejorar el reclutamiento de los músculos estabilizadores que soportan los grupos musculares más grandes y el movimiento en las articulaciones”, le dice a Runner’s World Yusuf Jeffers, entrenador personal certificado por NASM y entrenador de carrera certificado por USATF. Por ejemplo, en el tap-out de pie con una sola pierna, dice, los músculos que rodean las articulaciones de las caderas, las rodillas y los tobillos en la pierna estabilizadora tienen que trabajar a toda marcha para mantener el equilibrio, mientras que la otra pierna se mueve en diferentes planos de movimiento.
¿Los beneficios de este desafío de estabilidad? Trabaja esos músculos que necesita para el deporte de una sola pierna de correr, lo que ayuda a proteger su cuerpo de las lesiones y lo hace eficiente en su paso.
“Una mayor fuerza en los estabilizadores significa una mejor transferencia de potencia a través del cuerpo y una mayor resiliencia al lidiar con fuerzas externas, lo que ayuda a crear un atleta más fuerte, más eficiente y, en última instancia, más rápido”, dice Jeffers.
Cómo utilizar esta lista: Realice los ejercicios en el orden que se indica a continuación de 8 a 10 repeticiones. Si su objetivo es desarrollar fuerza, descanse 90 segundos entre cada ejercicio. Para aumentar un poco más el ritmo cardíaco, no descanses entre ejercicios, sino tómate 2 minutos de descanso entre series.
Para este entrenamiento necesitará una mini banda, y una colchoneta de ejercicios es opcional. Jeffers demuestra cada ejercicio en el video de arriba para que puedas aprender la forma adecuada.
1. Tap out con una sola pierna de pie
Yusuf Jeffers
Por qué funciona: Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos de los glúteos mientras mejoras la estabilidad, una pierna a la vez.
Cómo hacerlo: Comience de pie con las manos en las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, los pies separados al ancho de los hombros y una mini banda colocada alrededor de ambos tobillos. Imagina el pie izquierdo como el centro de un reloj en el suelo. Toque el pie izquierdo a las 12 en punto, luego regrese al centro. Toque el pie izquierdo a las 9 en punto, luego regrese al centro. Toque el pie izquierdo a las 6 en punto, luego regrese al centro. Esa es una repetición. Mantenga el pie derecho plantado, con la rodilla ligeramente flexionada todo el tiempo. Repite hasta completar de 8 a 10 repeticiones. Luego repita en el lado derecho, avanzando a las 12, 3 y 6 en punto.
2. Extensión de pierna cuadrúpeda
Yusuf Jeffers
Por qué funciona: Este ejercicio fortalecerá los músculos de la base, la parte inferior de la espalda y las piernas, todos cruciales para una postura fuerte y un paso firme.
Cómo hacerlo: Comience a cuatro patas, los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas, con una mini banda colocada alrededor de ambos pies, en los arcos de los pies. Enganche el centro y extienda la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo el pie flexionado y empujando el talón. Luego llévalo de vuelta a una posición de cuatro patas. Haz de 8 a 10 repeticiones. Luego repite en el lado derecho.
3. Toque de tablón de un solo brazo
Yusuf Jeffers
Por qué funciona: Los tablones son una excelente manera de desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, ya que se dirigen a casi todos los músculos. Esta variación en particular lo desafiará a mantener la estabilidad de los hombros y el núcleo a medida que su mano se mueve en diferentes direcciones.
Cómo hacerlo: Comience en una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas, los pies más separados que el ancho de los hombros y el núcleo contraído. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Como si la mano izquierda fuera el centro de un reloj en el suelo, toque la mano izquierda hasta las 12 en punto y luego regrese al centro. Toque la mano izquierda a las 9 en punto, luego regrese al centro. Toque la mano izquierda a las 6 en punto, luego regrese al centro. Esa es una repetición. Mantenga las caderas firmes y los pies abiertos todo el tiempo. Repite hasta completar de 8 a 10 repeticiones. Luego repita en el lado derecho.
4. Separación de tres posiciones
Yusuf Jeffers
Por qué funciona: Este ejercicio compuesto requiere que involucres tu núcleo, lo que te ayudará a desarrollar fuerza. Además, actúa sobre los músculos de los brazos y los hombros, lo que ayuda a mejorar la postura.
Cómo hacerlo: Comience a arrodillarse con los brazos extendidos frente al cuerpo, los codos doblados en un ángulo de 90 grados y apretados a los lados, las palmas de las manos mirando una hacia la otra y la mini banda alrededor de ambas muñecas. Enganche el núcleo y separe las manos una de la otra y hacia los lados, manteniendo los codos apretados contra el torso. Vuelva lentamente al centro. Luego, mientras mantiene los brazos doblados, levántelos al nivel de los ojos para que los tríceps queden paralelos al suelo. Enganche el núcleo y separe los brazos uno del otro y hacia los lados. Luego, lleve los brazos lentamente al centro. Luego, extienda los brazos hacia arriba para que los bíceps estén cerca de las orejas. Enganche el núcleo y separe las manos de cada uno. Luego regrese los brazos al centro. Mantenga los hombros apretados. Regrese los codos a los lados para comenzar desde arriba. Esas 3 posiciones hacen 1 repetición. Repita para 8 a 10 repeticiones.
5. Abdominales de velocista
Yusuf Jeffers
Por qué funciona: Practicar esta variación de abdominales fortalecerá tus abdominales y te ayudará a pulir tu forma de correr, para que puedas correr con confianza y fuerza.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en la colchoneta con las piernas estiradas, la mini banda colocada alrededor de ambos pies, en los arcos y los brazos a los lados. Involucre el núcleo para sentarse sobre el coxis, mientras conduce el brazo derecho hacia adelante y la rodilla izquierda hacia el pecho. Vuelve al piso. Luego, active el centro para sentarse mientras conduce el brazo izquierdo hacia adelante y la rodilla derecha hacia el pecho. Vuelve al piso. Continúe alternando de 8 a 10 repeticiones por lado.
6. Alpinista
Yusuf Jeffers
Por qué funciona: Agregar mini bandas a este ejercicio no solo pondrá a prueba su estabilidad, sino que también lo ayudará a desarrollar la fuerza de su núcleo y flexores de cadera.
Cómo hacerlo: Comience en una posición de tabla alta con los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las manos separadas al ancho de los hombros y la mini banda colocada alrededor de ambos pies, en los arcos. Enganche el núcleo para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los talones. Activa los glúteos, los cuádriceps y los muslos para mantener las piernas rectas. Con un núcleo apretado, inicie el movimiento empujando la rodilla izquierda hacia el pecho, luego retroceda rápidamente a la posición de tabla. Inmediatamente lleve la rodilla derecha hacia el pecho, luego vuelva a colocarla rápidamente en posición de tabla. Continúe alternando de 8 a 10 repeticiones por lado.
Monique LeBrun se unió al equipo editorial en octubre de 2021 como editora asociada de salud y estado físico. Tiene una maestría en periodismo y anteriormente trabajó para ABC News y Scholastic. Es una ávida corredora a la que le encanta pasar tiempo al aire libre.
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