En su columna semanal, la nutricionista licenciada Nonie De Long explora los beneficios del ácido docosahexaenoico y dónde se pueden encontrar
Queridos lectores,
El tema de esta semana surgió de un comentario sobre mi artículo reciente sobre los dolores de cabeza. Después de leer mi recomendación de usar aceites de pescado para tratar las migrañas de forma natural, recibí esta carta:
Hola Noni,
Acabo de leer tu artículo sobre las migrañas. Comencé a tener migrañas brutales a partir de 2001. Visité a varios neurólogos, tomé diferentes medicamentos y nada me ayudó. En 2011, comencé a tomar aceite de pescado con alto contenido de DHA todos los días. Desde entonces, mis migrañas han disminuido en un 95 por ciento en general. Ha sido un milagro. He estado predicando esto durante años a cualquiera que quiera escuchar, con la esperanza de ayudar. No hay efectos secundarios negativos para el aceite de pescado, así que creo que vale la pena intentarlo.
Respetuosamente,
Brian
Así que hoy vamos a explorar un poco más el DHA. ¿Qué es? ¿Para que sirve? ¿Cómo lo conseguiste? Sigue leyendo para saber más.
¿Qué es DHA?
DHA se refiere al ácido docosahexaenoico. Es uno de los ácidos grasos Omega-3. Los otros son EPA o ácido eicosapentaenoico y ALA o ácido alfa linolénico. Ahora estamos viendo un aumento en los datos que respaldan los beneficios del DHA en particular. Exploraremos por qué a medida que avanzamos.
Resumen: ¿Qué son los Omega-3?
Seguro que has oído hablar de ellos, pero ¿sabes realmente qué son? En pocas palabras, son un grupo de grasas saludables que son esenciales para una salud óptima. Siempre que decimos que algo es esencial en la nutrición, nos referimos a que deben ingerirse a través de la dieta o los suplementos porque nuestros cuerpos los necesitan y no pueden crearlos a partir de otras cosas. Así que estas son cosas que necesitamos comer lo suficiente para tener buena salud. Es así de simple.
Para profundizar un poco más, los Omega-3 y Omega-6 se clasifican como ácidos grasos poliinsaturados o PUFA. Ambos son necesarios para una buena salud. Sin embargo, la dieta estándar actual proporciona muchos más ácidos grasos Omega-6 que Omega-3, y se cree que esta proporción es importante. Para una salud óptima, a menudo se recomienda consumir menos Omega-6 y más Omega-3. Sin embargo, también debemos considerar la fuente de nuestras grasas. ¿Provienen de aceites vegetales procesados y alimentos horneados o fritos hiperprocesados o de carne, mariscos, huevos, nueces y semillas naturales? La fuente importa al menos tanto como la proporción, al parecer. (Para una comprensión más profunda de esto, lea Por qué la relación Omega-3/Omega-6 puede no importar después de todo de Mark Sisson). La conclusión aquí es que tenemos demasiados ácidos grasos omega-6 tóxicos en nuestras dietas. Para una salud óptima, necesitamos más Omega-3.
¿Qué hacen? Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes para una serie de funciones en el cuerpo y se sabe que regulan a la baja la inflamación. Es decir, cuando tenemos dolor causado por la inflamación, ¡los omega-3 pueden acabar con eso!
Esta es una gran noticia porque toda enfermedad que termina en ‘itis’ es causada por una inflamación. Y a nivel celular, la mayoría de los estados de enfermedades crónicas son causados por la inflamación. ¡Así que podemos reducir drásticamente la inflamación simplemente consumiendo suficientes Omega-3!
¿Tu fibromialgia? Será mejor si reduce la inflamación.
¿Tu artritis? Será mejor si reduce la inflamación.
¿Tus migrañas? Serán mejores si reduce la inflamación.
¿Tu SII? Será mejor si reduce la inflamación.
¿Tu EM? Será mejor si reduce la inflamación.
Su síndrome premenstrual, su menopausia, su hipotiroidismo, su colitis, su acné, su enfermedad de Lyme, su hombro congelado, su fatiga crónica, su eccema, su psoriasis, su ciática: todo mejorará si reduce la inflamación. ¡Y los Omega-3 reducen significativamente la inflamación!
Ahora te das cuenta de por qué la gente habla y habla de Omega-3. ¡Son una pequeña herramienta muy poderosa para la buena salud!
DHA – ¿Para qué sirve?
Recuerde, DHA es un tipo de Omega-3. Y parece tener funciones únicas en el cuerpo. Revisemos algunos de los datos sobre lo que se ha demostrado que hace por nosotros.
Salud cerebral
Se sabe que el DHA es particularmente importante para la salud y el desarrollo del cerebro. También es importante en el estado de ánimo y la función de la memoria, y la ingesta adecuada de Omega-3 se asocia con un menor riesgo de depresión.
“El ácido docosahexaenoico (DHA) es esencial para el crecimiento y desarrollo funcional del cerebro en los bebés. El DHA también es necesario para el mantenimiento de la función cerebral normal en adultos. La inclusión de abundante DHA en la dieta mejora la capacidad de aprendizaje, mientras que las deficiencias de DHA se asocian con déficits en el aprendizaje. El DHA es absorbido por el cerebro con preferencia a otros ácidos grasos”. Fuente
“Una de las características más derivadas del Homo sapiens es nuestro cerebro alométricamente grande. Si bien muchos nutrientes son importantes para el crecimiento y la función del cerebro, los ácidos grasos esenciales Omega-3 de la dieta, especialmente el ácido docosahexaenoico (DHA), son particularmente importantes y son relativamente escasos en los entornos terrestres. El DHA comprende aproximadamente el 10 por ciento del peso seco del cerebro humano y es fundamental para todos los aspectos del neurodesarrollo y la función cerebral… los estudios en animales han demostrado que la disponibilidad de DHA está fuertemente relacionada con el desarrollo cognitivo y la capacidad de aprendizaje, y la insuficiencia de DHA en la dieta también puede comprometer neurodesarrollo en bebés y niños”. Fuente
“Al controlar tales factores ambientales, el trabajo anterior ha demostrado que los niños estadounidenses individuales que consumieron más Omega-3 en la dieta y menos Omega-6 se desempeñaron significativamente mejor en cuatro pruebas cognitivas, incluida una prueba de rendimiento en matemáticas”. Fuente
“La agudeza visual de los bebés sanos, nacidos a término y alimentados con fórmula aumenta cuando su fórmula incluye DHA. Durante los últimos 50 años, muchos bebés han sido alimentados con fórmulas que carecen de DHA y otros ácidos grasos omega-3. Las deficiencias de DHA están asociadas con el síndrome alcohólico fetal, el trastorno por déficit de atención con hiperactividad, la fibrosis quística, la fenilcetonuria, la depresión unipolar, la hostilidad agresiva y la adrenoleucodistrofia. Fuente
“La ingesta dietética y suplementaria del ácido docosahexaenoico (DHA) del ácido graso ω-3 reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer (EA) y mejora los síntomas”. Fuente
“La suplementación de veinticuatro semanas con 900 mg/d de DHA mejoró el aprendizaje y la función de la memoria en el deterioro cognitivo relacionado con la edad y es un complemento beneficioso que apoya la salud cognitiva con el envejecimiento”. Fuente
La salud del corazón
“La principal causa de muerte en las naciones occidentales es la enfermedad cardiovascular. Los estudios epidemiológicos han demostrado una fuerte correlación entre el consumo de pescado y una reducción de la muerte súbita por infarto de miocardio. La reducción es de aproximadamente el 50 % con 200 mg día(-1) de DHA de pescado. DHA es el componente activo del pescado. El aceite de pescado no solo reduce los triglicéridos en la sangre y disminuye la trombosis, sino que también previene las arritmias cardíacas. La asociación de la deficiencia de DHA con la depresión es la razón de la sólida correlación positiva entre la depresión y el infarto de miocardio”. Fuente
Cánceres e inflamación
“El aceite de pescado disminuye la proliferación de células tumorales, mientras que el ácido araquidónico, un ácido graso n-6 de cadena larga, aumenta su proliferación. Estos efectos opuestos también se observan con la inflamación, particularmente con la artritis reumatoide y el asma. El DHA tiene un efecto positivo en enfermedades como la hipertensión, la artritis, la aterosclerosis, la depresión, la diabetes mellitus del adulto, el infarto de miocardio, la trombosis y algunos tipos de cáncer”. Fuente
“La inflamación crónica es un factor importante en una amplia gama de problemas, desde la artritis hasta las enfermedades cardiovasculares, y se sabe que el DHA (que se encuentra en el aceite de pescado) atenúa este problema. Un nuevo informe de investigación que aparece en la edición de julio de 2013 de The FASEB Journal ayuda a explicar por qué el DHA es importante para reducir la inflamación y brinda una pista importante para encontrar nuevos medicamentos que ayudarán a que las personas recuperen una salud óptima. Específicamente, los investigadores encontraron que los macrófagos (un tipo de glóbulo blanco) usan DHA para producir ‘maresinas’, que sirven como el ‘interruptor’ que apaga la inflamación y enciende la resolución”. Fuente
salud ocular
También se ha demostrado que el DHA es importante para la salud ocular. “Un nuevo estudio publicado en Investigative Ophthalmology & Visual Science encontró que el DHA, una de las tres formas de ácidos grasos Omega-3 y la sustancia que constituye aproximadamente el 30 por ciento de la materia cerebral, previno la pérdida de visión relacionada con la edad en ratones de laboratorio”. Fuente
El DHA aún se está estudiando por su impacto en la salud humana, pero ya podemos ver que tiene un enorme potencial.
¿Cómo lo conseguiste?
El DHA se encuentra en mariscos como el pescado graso como el salmón, la trucha y las sardinas y mariscos como el cangrejo, el camarón y la langosta. También podemos obtenerlos de suplementos de aceite de pescado, suplementos de aceite de hígado de pescado y, más recientemente, de microalgas cultivadas en laboratorios para crear un suplemento vegano de Omega-3.
¿Cuánto es suficiente?
David Perlmutter MD recomienda 1000 mg diarios de DHA de suplementos o dieta. Estoy de acuerdo en que es esencial obtener suficiente. Puedes encontrar su recomendación aquí.
¡Gracias, Brian, por escribirnos con tu historia de esperanza para las personas que sufren de migraña! Si no has probado el DHA para tus propios problemas de salud, te animo a que lo pruebes o empieces a comer pescado todos los días durante un mes. ¡Entonces escríbeme con tus resultados! Como siempre, si tiene su propio problema o pregunta de salud, envíeme un correo electrónico a [email protected]. Y si está buscando información de salud más específica, consulte mi sitio web en hopenotdope.ca.
¡Namasté!
Nonie Nutricionista
