Tuve mi cita con Covid-19 en mayo de 2020. Estuve deprimido durante un par de semanas con la infección viral, seguido de dos semanas más de recuperación de la debilidad. Esta experiencia me hizo darme cuenta de que levantarme para ir al baño era como correr una ultramaratón.
Hice mi primer intento de salir a correr en octubre, hace exactamente dos años, cuando mucha gente estaba sucumbiendo al Covid-19. Así que fue más un desafío psicológico que físico. Lucharía para correr incluso un solo kilómetro de una sola vez. Para ponerlo en perspectiva, corría entre 30 y 40 km todos los domingos antes de que se impusiera el confinamiento. Luego tuve que practicar lo que les había estado predicando a todos los demás: Concéntrate en cada respiración y cada paso y aprende a soltar, en lugar de ponerte rígido. Me sentí como si estuviera de vuelta en mis etapas iniciales de correr.
Fue mi experiencia de primera mano de los desafíos que enfrentan los novatos cuando comienzan a hacer ejercicio. Aunque tenía acceso a mucha teoría, me costaba ponerla en práctica. Planificaría cada noche para la carrera de la mañana siguiente, pero luego inventaría excusas. Covid-19 me puso nervioso como nunca antes.
Casi al mismo tiempo, varios informes decían que las personas que se habían recuperado de Covid-19 tenían miocarditis, es decir, inflamación de los músculos del corazón, lo que los ponía en un alto riesgo de sufrir un ataque al corazón, más aún mientras hacían ejercicio, jugaban o corrían. -COVID-19.
Desde mi propia experiencia y lo que sabemos sobre el Covid-19, que aún no es suficiente, mi consejo para deportistas y corredores ha sido pecar de precavidos. Si alguna vez ha tenido un episodio leve de Covid-19, no se apresure a volver a un estilo de vida activo. No empieces donde lo dejaste. Escuche a su cuerpo acerca de cuánto puede esforzarse sin esforzarse demasiado. En caso de duda, tómatelo con calma durante las próximas semanas, reconstruyéndolo gradualmente. Durante un mes, no te molestes en aumentar la intensidad.
Aprender a moverme despacio, para mí, fue una bendición disfrazada.
Me tomó dos meses antes de llegar a correr 10 km completos. Era importante para mí correr, no solo porque correr tiene beneficios físicos, sino porque correr es mi pasión y mi amor: siempre está ahí para mí, nunca me juzga.
En los últimos meses hemos oído hablar de muertes inusuales durante carreras o en gimnasios. Debido a los temores inducidos por el covid-19, se ha hablado mucho en la fraternidad médica sobre evaluar a todos los que quieran correr, ir al gimnasio o practicar deportes para identificar a aquellos que corren un mayor riesgo de muerte súbita. Cuando una persona colapsó y murió en la Media Maratón de Delhi, era uno de los más de 11,000 participantes en el evento que corrían 10 y 21 km. ¡Imagínese si cada persona en el evento tuviera que ser examinada!
La 11.ª edición de las Pautas para pruebas de ejercicio y prescripción del American College of Sports Medicine (ACSM) reconoce que el valor de los procedimientos de detección médica de rutina, como la evaluación médica y las pruebas de ejercicio en personas asintomáticas de bajo riesgo, no está probado. No hay evidencia suficiente ni siquiera para la detección cardiovascular de rutina para prevenir la causa más común de muerte súbita en jóvenes entusiastas del deporte asintomáticos.
Una cosa que nos enseñan en las facultades de medicina es que debemos tratar al paciente, y los informes por sí solos no determinan el panorama completo. Los médicos que tratan con atletas y deportistas necesitan entenderlos a ellos y la actividad en la que están involucrados, más que solo revisar sus informes. Un ejemplo clásico es una idea de “frecuencia cardíaca máxima” para determinar qué tan fuerte puede y debe empujar alguien. A menudo se cita como “220 menos tu edad”, lo que hace referencia adicional a la Asociación Estadounidense del Corazón. Hay un defecto básico con esta fórmula porque se supone que todas las personas de cierta edad tienen corazones igualmente saludables y pueden tolerar la misma cantidad de trabajo físico. Y es por eso que su sensación de esfuerzo se convierte en un importante mecanismo de retroalimentación sobre cuánto debe esforzarse. Esta fórmula podría funcionar para los enfermos, pero definitivamente no para los activos.
Entonces, si no todos necesitamos hacer fila para las pruebas de detección, ¿entonces hay que hacerlo? La responsabilidad recae en nosotros.
Es importante reconocer también que las cosas comunes ocurren comúnmente. Mucha gente ha comenzado a correr y otras formas de ejercicio durante el confinamiento. Muchos de ellos no tenían formación deportiva o se reiniciaban tras un largo parón. Disfrutan haciendo ejercicio, más con movimientos simples como correr porque, quizás, como a mí, les resulta meditativo.
Las Directrices para la prueba de ejercicio y la prescripción del ACSM establecen: “La actividad física vigorosa, particularmente cuando no está acostumbrada y la realizan personas inactivas y no aptas, puede aumentar de forma aguda el riesgo de muerte cardíaca súbita y/o infarto agudo de miocardio en personas con enfermedad cardiovascular conocida u oculta”.
Si bien esto parece de sentido común, el problema es que fallamos en nuestro ritmo. Comenzamos demasiado rápido, aumentando rápidamente el kilometraje y la velocidad, y entrando en demasiados eventos: una receta clásica para el desastre.
En el Medio Maratón de Delhi, más del 44 % de los participantes que corrieron 21 km corrieron los últimos 6 km a 8 minutos por kilómetro, y más de la mitad de los participantes corrieron los últimos 5 km a un ritmo (minutos por km) más de un minuto más lento de lo que corrieron los primeros 5 km. Eso es más bajo que un paso rápido para cualquiera que salga a caminar con regularidad. Comenzaron demasiado rápido, sin saber cómo controlar su ritmo y luego comenzaron a pagarlo más tarde, exponiéndose a condiciones médicas graves. Si hubieran planificado mejor su ritmo y se hubieran entrenado bien, más importante que terminar más rápido, también habrían disfrutado la última mitad o cuarto de la carrera. Solo piense en aquellos que comenzaron a correr tan rápido que tardaron 4 minutos menos por cada kilómetro cuando llegaron a la línea de meta.
Luego están algunos que presionan demasiado al principio, que tienen el deseo de correr más rápido de lo que son capaces el día de la carrera, puede ser porque se vieron obligados a tomar un descanso debido a una lesión o enfermedad, o aquellos que simplemente nunca tuvo la condición física y el entrenamiento para desempeñarse a ese nivel. Puede que te sorprenda saber que estas son las personas que tienen más probabilidades de meterse en problemas que los más lentos que literalmente caminan por el parque durante la última o cuarta parte de la distancia de la carrera.
Cuando te pones en situaciones tan terribles, ninguna cantidad de pruebas e investigaciones, ninguna cantidad de planificación por parte de los organizadores de la carrera, y ninguna cantidad de competencia por parte del equipo de apoyo médico puede hacer nada. Es necesario planificar y entrenar en consecuencia.
Así que el primer consejo es: Si has estado inactivo, no tienes ninguna enfermedad crónica conocida y quieres empezar a correr, no empieces a correr. Comience con caminar. Incluso si ha estado muy inactivo, comience con un ritmo lento de 12-15 minutos por kilómetro, aumentando gradualmente el tiempo a pie. Podrías comenzar con 15-30 minutos. Date 6 meses para aumentar progresivamente tu tiempo de pie y tu ritmo, en lugar de inscribirte en un evento de carrera. Agregue también entrenamiento de fuerza y ejercicios de respiración a su rutina. Al final del día, la respiración te mantendrá con vida y la fuerza muscular te permitirá moverte cómodamente. Y en todo momento, sonríe. Eso le ayudará a relajar los músculos, en lugar de esforzarse.
En columnas anteriores, he cubierto cómo el calor, la humedad y la sobrehidratación juegan un papel importante en las cosas que van mal y juegan su papel en los incidentes graves que ocurren en los atletas. Las personas que no han hecho estas distancias y luego están tardando mucho, necesitan estar consumiendo energía también. Eso también hay que pensarlo. En cuanto al agua, no beba galones de agua en cada puesto de avituallamiento, ya que esto puede ser contraproducente, ya que, durante las carreras, la sobrehidratación es mucho más fatal que la deshidratación.
En lugar de culpar a los organizadores y la gerencia del evento, y esperar que los médicos saquen un milagro del sombrero, primero debemos entrenar inteligentemente, en lugar de entrenar duro para empezar. Por supuesto, los organizadores no deben tener registros en el lugar ya que la mayoría de las personas no aprecian lo mal que podrían salir las cosas si de repente intentan estas distancias.
Al final de todo, debemos recordar que lo que el mundo enfrenta hoy no es que debamos desconfiar de movernos. Es simplemente que no nos movemos lo suficiente.
Sigue caminando y sonriendo.
El Dr. Rajat Chauhan es el autor de MoveMint Medicine: Your Journey to Peak Health y La Ultra: Couch to 5, 11 & 22 kms in 100 days
Escribe una columna semanal, exclusivamente para lectores de HT Premium, que analiza la ciencia del movimiento y el ejercicio.
Las opiniones expresadas son personales.
