Margaret Schneider, PhD, Universidad de California, Irvine; Dori Pekmezi, PhD, Universidad de Alabama en Birmingham; y Scherezade Mama, DrPH, Centro Oncológico MD Anderson de la Universidad de Texas
Según los datos actuales, las personas tienden a volverse menos activas durante los aumentos repentinos en el número de casos de COVID-19. Para muchos, el ejercicio se realiza en interiores y en un espacio público compartido. Los aumentos repentinos en el número de casos generan una mayor (y justificada) preocupación por contraer COVID-19 en el gimnasio, lo que lleva a más personas a quedarse en casa.
Perder tiempo en el gimnasio sin agregar una forma alternativa de ejercicio puede provocar problemas de salud durante los aumentos repentinos de casos de COVID-19. El ejercicio es una herramienta poderosa para controlar el estrés, que puede ser sustancial durante cualquier pandemia. La actividad física regular también tiene el potencial de apoyar el funcionamiento inmunológico y amortiguar el impacto de estos períodos de alto estrés en nuestra salud física y mental.
Es especialmente importante mantenerse activo de manera segura durante los momentos de alto riesgo de COVID, dado el efecto del virus en el cuerpo. Pero mantenerse al día con el ejercicio durante un aumento de COVID puede ser un desafío. Así como el estrés puede interferir con la concentración, los hábitos saludables y las relaciones, el estrés también puede descarrilar nuestros patrones de actividad habituales.
Mantenerse al día con el ejercicio durante los aumentos repentinos de casos de COVID-19
Establezca un hábito de ejercicio ahora. Las investigaciones muestran que las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen más probabilidades de mantener su actividad física durante momentos de estrés en comparación con las personas que hacen ejercicio con menos regularidad. Entrar en una rutina durante momentos menos estresantes lo ayudará a mantenerse activo cuando el estrés aumente.
Tenga un plan para estar activo en casa o en su vecindario. Si sus formas habituales de actividad o ejercicio implican ir a lugares donde se reúne mucha gente, necesitará un plan de respaldo para los momentos en que se recomienda el distanciamiento social. Las opciones pueden incluir trazar rutas para caminar o andar en bicicleta en su vecindario o acceder a clases de actividades en línea que puede hacer en su hogar.
Establece una rutina de actividades. Reservar un tiempo dedicado para estar activo cada día lo ayudará a formar un hábito de ejercicio y lo hará más resistente al cambio.
Identifique un compañero de actividad (o dos). Muchas personas encuentran motivación (y responsabilidad) al compartir su rutina de ejercicios con un amigo. Hacer ejercicio juntos proporciona un compañero para compartir actualizaciones sobre su actividad física y ejercicio, lo que puede darle una sensación de logro que lo lleve a su próxima sesión de actividad.
Vincula tu actividad a otra cosa que disfrutes. Puede escuchar podcasts o audiolibros mientras camina, ver una película mientras monta una bicicleta estacionaria o escuchar su música favorita mientras se estira o levanta pesas. Cualquier cosa que haga que su tiempo activo sea más placentero para usted hace que sea más probable que lo vuelva a hacer.
Dése opciones. Es importante que te permitas algunas opciones en tu actividad. Si eres demasiado rígido en tu plan de actividades, corres el riesgo de rendirte cuando no alcanzas tus objetivos. Todo el mundo tiene días en que los planes se tuercen. Asegúrese de tener cierto margen de maniobra en la frecuencia, duración e intensidad de sus entrenamientos. Por ejemplo, en los días que se sienta con menos energía, podría salir a caminar. En los días en que te sientas con más energía, puedes andar en bicicleta, nadar o hacer una actividad de mayor intensidad.
Date una plamadita en la espalda. Reconocer sus logros le ayudará a desarrollar su confianza para realizar actividades futuras. Mantener un registro visible de sus sesiones de ejercicio puede ayudarlo a ver su progreso. Recompensarte por cumplir con ciertos hitos puede alentarte a mantenerte al día con tus objetivos.
Establezca algunas metas a corto y mediano plazo. Las metas a corto plazo pueden ser diarias o semanales y deben ser comportamientos alcanzables. Por ejemplo: estaré activo durante al menos 10 minutos en 5 de cada 7 días. Las metas a mediano plazo pueden estar en la escala de 1 a 6 meses y reflejar un logro que sería significativo y gratificante. Por ejemplo: dentro de los próximos 6 meses, podré caminar 1 milla en 20 minutos.
Encuentra una forma de actividad que te guste. La mejor actividad física o ejercicio es aquella a la que se puede adherir. No importa cómo lo estructure, si no le gusta la actividad o el ejercicio que está haciendo, es poco probable que se ciña a él. Si no ha encontrado una forma de actividad que disfrute, intente experimentar con cosas nuevas. Todo el tiempo se inventan nuevos deportes o actividades, como el Pickleball, así que pruebe algo nuevo que le guste y que pueda mantener.
Sabemos que el ejercicio protege contra muchos de los impactos negativos en la salud de la movilidad física y social restringida debido al COVID-19. La actividad física regular también protege contra los impactos negativos del virus en la salud. Las personas que son más activas físicamente antes de infectarse tienden a tener mejores resultados durante el curso de su enfermedad.
Hacer ejercicio después del COVID-19
Ser moderadamente activo puede ayudar en la recuperación de COVID-19. Dado el potencial de impactos duraderos en la función de los órganos de COVID-19, es importante tomar las cosas con calma y ver de qué es capaz su cuerpo mientras se recupera. Las recomendaciones actuales sugieren dejar de hacer ejercicio durante dos semanas después de la recuperación para permitir que su cuerpo sane.
Cuando se sienta con ganas de hacer ejercicio nuevamente, intente hacer un movimiento ligero al principio, como una caminata rápida o una rutina de yoga de bajo estrés. Mientras hace ejercicio, esté atento a signos de sobreesfuerzo o molestias inusuales. Puede ser un proceso lento volver a la rutina que mantuvo anteriormente.
El uso de las estrategias descritas anteriormente puede ayudarlo a volver a su plan de ejercicios antes. Mantenerse activo cuando se propaga el COVID-19 puede ser difícil, pero los beneficios del ejercicio regular para la salud física y mental valen la pena.
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