¿Comer en exceso? Los ejercicios de atención plena pueden ayudar – Harvard Health

Todos experimentamos momentos de indulgencia que llevan a comer en exceso. Si sucede de vez en cuando, no hay de qué preocuparse. Si sucede con frecuencia, es posible que se pregunte si tiene un problema de comer en exceso o una "adicción a la comida". Antes de que se preocupe, sepa que ninguno de ellos se considera un diagnóstico médico oficial. De hecho, la existencia de la adicción a la comida es objeto de acalorados debates.

"Si existe, la adicción a la comida sería causada por un proceso fisiológico real, y experimentaría síntomas de abstinencia si no tuviera ciertos alimentos, como los que tienen azúcar. Pero eso es muy diferente a decir que ama el azúcar y es es difícil no comerlo", señala Helen Burton Murray, psicóloga y directora del Programa de salud del comportamiento gastrointestinal en el Centro para la salud neurointestinal del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard.

Muchas personas comen en exceso inconscientemente y no se dan cuenta hasta después de terminar una comida. Ahí es donde los ejercicios de atención plena pueden ayudarlo a apegarse a porciones razonables.

Pero ella lo insta a buscar ayuda profesional si sus pensamientos sobre comer interfieren con su capacidad para funcionar todos los días. Su médico de atención primaria es un buen lugar para comenzar.

¿Qué es la alimentación consciente?

La atención plena es la práctica de estar presente en el momento y observar las entradas que inundan tus sentidos. A la hora de comer: "Piensa en cómo se ve la comida, cómo sabe y huele. ¿Cuál es la textura? ¿Qué recuerdos te trae? ¿Cómo te hace sentir?" pregunta Burton Murray.

Al estar atento a las comidas, ralentizará el proceso de comer, prestará más atención a las señales de hambre y saciedad de su cuerpo y tal vez evitará comer en exceso.

"Te hace dar un paso atrás y tomar decisiones sobre lo que estás comiendo, en lugar de simplemente pasar por el proceso automático de ver comida, tomar comida, comer comida", dice Burton Murray.

Prepárese para tener éxito en ser consciente cuando come:

• Eliminando distracciones. Apague teléfonos, televisores y computadoras. Coma en un espacio tranquilo y despejado.
• Regístrese para una comida de 20 minutos. Mastique la comida lentamente y baje el tenedor entre bocado y bocado.

Más ejercicios de atención plena para probar

Practicar la atención plena cuando no se está comiendo agudiza los "músculos" de la atención plena. Aquí hay ejercicios para hacerlo.

• Respiración enfocada. "Inhala y exhala lentamente. Con cada inhalación, permite que tu barriga salga. Con cada exhalación, permite que tu barriga entre", explica Burton Murray. "Esto involucra el diafragma, que está conectado a los nervios entre el cerebro y el intestino y promueve la relajación".
• Relajación muscular progresiva. En este ejercicio, contrae y relaja un grupo muscular principal a la vez durante 20 segundos. A medida que libera una contracción, observe cómo se sienten los músculos al relajarse.
• Da un paseo consciente, aunque solo sea durante cinco minutos. "Use sus sentidos para captar su entorno", sugiere Burton Murray. "¿De qué colores son las hojas de los árboles? ¿Hay grietas en el suelo y dónde están? ¿A qué huele el aire? ¿Sientes una brisa en la piel?"
• Practica yoga o tai chi. Ambas prácticas antiguas de artes marciales incluyen la respiración profunda y un enfoque en las sensaciones corporales.
• Mantén un diario. Anota los detalles de tu día. Trate de incluir lo que captaron sus sentidos: las imágenes, los sonidos y los olores que experimentó y las texturas que tocó.

No te preocupes por tratar de estar atento todo el día. Comience con un momento aquí y allá y construya gradualmente. Cuanto más consciente te vuelvas a lo largo del día, más consciente te volverás cuando comas. Y es posible que descubras que eres más capaz de tomar decisiones sobre los alimentos que consumes.