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A mediados de 2021, una crisis con su esposo llevó a Lillie Marshall, de 40 años, de Boston, a buscar un terapeuta de pareja. Aunque se puso en contacto con más de 40 practicantes, no pudo encontrar ninguno que los aconsejara. Estaba en una “miseria absoluta”, dijo, y trató de aliviar su angustia mental con caminatas diarias, meditación, escritura, dibujo y reiki.
A medida que más personas buscan asesoramiento, los estadounidenses estresados por la pandemia descubren que no es fácil encontrar un terapeuta.
“La pandemia hizo estallar la demanda de terapia”, dijo Seth Arkush, un psicoterapeuta de Nueva Jersey que dirige un centro en varias ciudades que integra terapias alternativas en sus servicios de salud mental. “La gente está en listas de espera. No tengo disponibilidad para nuevos clientes porque todos mis terapeutas están reservados. Entonces, estoy contratando nuevos terapeutas”.
Eso no es sorprendente dado los informes de que 280 millones de personas en todo el mundo sufren de depresión.
Si está esperando para conectarse con un terapeuta, ¿qué puede hacer mientras tanto?
“Puedes hacer lo que un terapeuta probablemente te diría que hicieras de todos modos: prácticas de atención plena”, dijo Arkush, refiriéndose a una forma de meditación que hace que las personas se concentren en el aquí y ahora sin juzgar. “No obtendrá una gran comprensión de lo que está causando sus sentimientos, eso es lo que hace un terapeuta. Pero aumentarás tu capacidad para hacer frente”.
¿Qué dice la ciencia sobre el mindfulness y otras prácticas alternativas? Parece haber buena evidencia de que algunos pueden ayudar; Para otros, no tanto. James Lake, miembro fundador y expresidente del comité de medicina complementaria y alternativa de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, dijo que estas técnicas son más efectivas para las personas que sufren síntomas de salud mental “leves a moderados”.
Aquí hay un resumen de lo que la investigación ha demostrado hasta ahora.
Sus beneficios para mejorar el estado de ánimo y los síntomas de salud mental se han citado en muchos estudios. Se considera particularmente útil para controlar la ansiedad y para quienes experimentan depresión.
“En pocas palabras, no hay mejor píldora para la salud mental que el ejercicio”, dijo Eli Puterman, profesor asociado de actividad física y salud en la Universidad de Columbia Británica. “El ejercicio aumenta las endorfinas, la serotonina, los endocannabinoides y el factor neurotrófico derivado del cerebro. [BDNF] que cada uno proporciona un beneficio neurológico y mental diferente. Por ejemplo, los aumentos de endocannabinoides se han relacionado con estados de ánimo más tranquilos, las endorfinas y la serotonina con un estado de ánimo elevado y el BDNF con una mejor plasticidad y formación de la memoria. En combinación, es probable que creen un mejor estado de ánimo y cognitivo para abordar los factores estresantes cotidianos y los principales eventos de la vida”.
Tampoco tiene que ser mucho ejercicio, dijo Jennifer Heisz, autora de “Move the Body, Heal the Mind: Overcome Anxiety, Depression, and Dementia and Improve Focus, Creativity, and Sleep” y directora de la NeuroFit Lab en la Universidad McMaster en Canadá.
“Nuestra investigación muestra que tres sesiones de ejercicio moderado de 30 minutos son suficientes para prevenir la depresión inducida por el estrés”, dice Heisz, y agrega que los efectos duran más de una hora después de que finaliza el ejercicio. Ya sea que camines, hagas yoga o andes en bicicleta, te sientes mejor, dijo Heisz, porque el cuerpo libera el neuropéptido Y después de un ejercicio de moderado a ligero, y “protege al cerebro del trauma”.
Tampoco tienes que ir a por todas. Otro estudio realizado por Heisz muestra que a los deportistas moderados les fue mejor.
Meditación, respiración profunda.
Estas técnicas relacionadas ofrecen una forma sencilla de abordar los síntomas, dijo Arkush. Sin embargo, no es una práctica de “hazlo una vez y siéntete mejor”, y la efectividad dependerá de lo que estés experimentando: depresión, ansiedad o alguna otra afección.
Un metanálisis mostró que la meditación regular reduce ligeramente los síntomas depresivos. Otro estudio mostró que una práctica sostenida de respiración profunda podría reducir la liberación de la hormona del estrés cortisol, lo que significa que es posible que pueda manejar mejor las situaciones de ansiedad.
¿Cómo se compara la meditación con otras “técnicas de relajación”? Un metanálisis de 2019 concluyó que la meditación puede ser más eficaz que otros métodos de relajación para el tratamiento de la ansiedad. Con el tiempo, la meditación puede reducir el tamaño de la amígdala, el área del cerebro activada por el miedo y el estrés, lo que podría mejorar la salud mental.
“La respiración profunda es tan relajante porque activa el nervio vago, que envía un mensaje al cerebro de que es hora de descansar y desestresarse”, dijo Heisz. “La ciencia es realmente sólida al respecto”.
Diseñado para personas que han experimentado un trauma, el yoga informado sobre el trauma (TIY) tiene como objetivo restaurar una sensación de control en aquellos que han perdido el suyo. “El trauma se almacena en el cuerpo, y el trauma tiene que ver con la pérdida de voz, elección, agencia y poder, junto con el terror”, dijo Arkush.
En el yoga tradicional, el maestro determina las posturas, la respiración, el descanso y el ritmo, dijo Molly Boeder Harris, fundadora de Breathe Network (TheBreatheNetwork.org), un grupo que trabaja con sobrevivientes de trauma sexual. “En el yoga informado sobre el trauma, el maestro les permite a los estudiantes saber que tienen el control de su experiencia y ofrecerá mucha más flexibilidad, dándote opciones sobre qué poses quieres hacer, qué tan profundo quieres ir y obtener el consentimiento cuando sea necesario. llega a ser tocado.”
Si bien algunos estudios han demostrado una mejora en los síntomas depresivos para aquellos que han practicado TIY, los ensayos controlados aleatorios no han demostrado sus beneficios. Un metanálisis reciente no pudo respaldar la efectividad del método, pero la investigación aún está en desarrollo, dijo Matthew Vasquez, profesor asociado de trabajo social en la Universidad del Norte de Iowa y uno de los coautores del estudio.
“Por las razones que sean, los estudios analizaron 12 semanas de TIY”, dijo Vásquez. “Necesitamos estudios que analicen lo que sucede después de seis meses o 12 meses”.
Vásquez agregó que, por sí solo, TIY no resolverá el trauma de quienes lo han experimentado. “Ese no es realmente el propósito. El propósito es volver a familiarizarse con su cuerpo de una manera segura”. él dijo.
Escribir sobre sus sentimientos más profundos puede ser efectivo para las personas con depresión, trastorno de estrés postraumático, pensamientos obsesivos y otras condiciones, dijo James W. Pennebaker, profesor de artes liberales del centenario de Regents en la Universidad de Texas en Austin y autor de varios libros, incluyendo “Escribir para sanar: un diario guiado para recuperarse del trauma y la agitación emocional”.
“Escribir ayuda a organizar las experiencias, a comprenderlas ya superarlas en cierto sentido”, dijo. “La investigación sobre esto es voluminosa: ha habido más de 2000 artículos sobre escritura expresiva”.
Si las personas escriben sobre una experiencia perturbadora aunque sea unas pocas veces, dijo Pennebaker, “ayuda a reducir las cavilaciones, permite que las personas duerman y despejen su mente”.
Centrarse en sus bendiciones puede ofrecer beneficios de salud mental para algunas personas, dijo Joel Wong, profesor de psicología de consejería en la Escuela de Educación de la Universidad de Indiana.
En un estudio realizado por Wong, las personas que experimentaban ansiedad o depresión se dividieron en tres grupos: uno recibió solo terapia, el segundo recibió terapia más tres sesiones para escribir sobre sus pensamientos y sentimientos sobre experiencias estresantes, y el tercero recibió terapia más tres oportunidades para escribir cartas. de gratitud a las personas que habían hecho una diferencia en sus vidas.
Tres meses después, aquellos que habían escrito cartas de agradecimiento experimentaron los mayores beneficios para la salud mental.
“La gratitud desplaza las emociones negativas que tenemos”, dijo Wong. “Cuando diriges tu atención a aquellos que te han bendecido, liberas las emociones tóxicas en las que a veces nos vemos envueltos”. Si no puede escribir una carta completa de agradecimiento a alguien que lo ayudó, dijo Wong, “una nota o texto más breve, solo dos o tres oraciones, puede ser significativo”. Incluso escribir dos o tres cosas por las que estás agradecido cada día en un diario puede ayudar, dice.
Si bien el estudio de Wong es pequeño y no definitivo, algunos otros estudios pequeños han mostrado resultados prometedores. Pero contar sus bendiciones puede no funcionar para todos, o por mucho tiempo.
“Existe evidencia de que la intervención de la gratitud puede tener un impacto en los síntomas de depresión y ansiedad, pero los efectos suelen ser pequeños”, dijo Laurie Santos, profesora de psicología de la Universidad de Yale.
A medida que la marihuana se vuelve más accesible en todo el país, muchos recurren a los productos de CBD para aliviar los síntomas de salud mental. Pero un estudio reciente de Lancet encontró evidencia “escasa” para respaldar la práctica. El CBD, derivado de la planta de cannabis pero sin THC, el ingrediente psicoactivo que hace que las personas se sientan “colocadas”, no redujo la ansiedad, la depresión, el TEPT o los síntomas de salud mental, según el estudio.
Thersilla Oberbarnscheidt, profesora asistente de psiquiatría en el Hospital Psiquiátrico Occidental de la Universidad de Pittsburgh con un doctorado en neurociencia, quien realizó una extensa revisión de la literatura sobre el tema, dijo que encontró “la afirmación de que [CBD] es realmente bueno para la ansiedad se basa en informes subjetivos y la opinión pública y aún no se basa en evidencia científica”.
Ella dijo que debido a que los productos de CBD están en un lugar regulatorio turbio, los consumidores no pueden estar seguros de lo que están recibiendo y en qué dosis. “No puedo decir que no funcione en absoluto, pero para afirmar que es terapéutico, necesitamos más estudios de investigación que lo demuestren”, dijo Oberbarnscheidt.
La inserción de pequeñas agujas en el cuero cabelludo o a lo largo de las orejas muestra “evidencia moderada” para aliviar los síntomas de salud mental, dijo Lake, pero no lo califica como un enfoque de primer nivel para abordar la depresión, la ansiedad u otros síntomas. Hay pocos estudios que respalden la acupuntura para eso: el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) de los NIH dijo que la acupuntura puede ayudar a controlar el dolor físico en ciertos casos, pero que no existe evidencia suficiente para demostrar que puede ayudar con la depresión.
“No hay mucha evidencia científica para el uso de la acupuntura como único tratamiento para la depresión”, dijo Sharon Jennings-Rojas, presidenta del Departamento de Acupuntura y Medicina Herbal de la Universidad de Salud Integrativa de Maryland. Pero podría valer la pena intentarlo mientras espera que un terapeuta lo acomode; agregó, sin embargo, que la acupuntura “no reemplaza de ninguna manera” el tratamiento psiquiátrico.
Los practicantes de Reiki dicen que mueven la energía a través del cuerpo: se dice que los maestros de Reiki “canalizan energía” al receptor con apenas tocar a sus sujetos, lo que supuestamente les permite tomar lo que su cuerpo necesita para curarse, según una descripción del NCCIH.
En cuanto a la ciencia, no hay mucho. Según el NCCIH, la mayoría de los estudios de reiki no han sido de “alta calidad” y han producido resultados inconsistentes. Y algunos investigadores argumentan que más pruebas sobre reiki serían una pérdida de tiempo porque es pseudociencia.
Aún así, algunos investigadores dijeron que podría funcionar como una terapia alternativa como un placebo que podría ayudar a quienes creen que lo hará.
“La forma en que lo veo es que el efecto placebo es algo poderoso”, dijo Emily Anhalt, psicóloga clínica y cofundadora de Coa, un gimnasio para la salud mental en San Francisco y Nueva York. “Tal vez hay algo que decir sobre otro ser humano que se preocupa por ti, que está presente para ti. Si solo eso es útil para ti, entonces genial”.
Estas técnicas son más efectivas para las personas que sufren síntomas de salud mental “leves a moderados”, dijo el psiquiatra de California James Lake. Pero si no puede funcionar en el trabajo o la escuela, o si su relación está sufriendo, o si está pensando en suicidarse o lastimar a otra persona, entonces busque ayuda en una sala de emergencias, dijo Lake.
