No sorprende que el ejercicio apoye un cerebro saludable. Hacer ejercicio no solo ofrece algunas ventajas increíbles e inmediatas, como mejorar su estado de ánimo, despejar su mente y darle ese subidón posterior al ejercicio, sino que también hace que sucedan algunas cosas notables en su cerebro para la salud y el funcionamiento cognitivo a largo plazo.
“El ejercicio en general es probablemente lo mejor que puede hacer por su cerebro”, dice Matthew Stults-Kolehmainen, Ph.D., FACSM, fisiólogo del ejercicio e investigador del ejercicio en el Yale New Haven Hospital. “De hecho, algunos investigadores creen que la función inicial del cerebro era ayudar a las personas a moverse”.
Los vínculos positivos entre el ejercicio físico y la salud cerebral (salud mental y manejo del estado de ánimo, memoria y funcionamiento ejecutivo, y prevención de enfermedades cerebrales degenerativas) es un tema importante de investigación y discusión. Hemos aprendido mucho sobre los cambios estructurales reales del cerebro que ocurren durante el ejercicio, incluidos los cambios en el volumen y la conectividad del cerebro, la cantidad de oxígeno que va al tejido cerebral, la neuroplasticidad (cómo crecen, cambian y se comunican nuestras neuronas) y aumenta en factores neurotróficos derivados del cerebro (BDNF, una proteína crucial para mantener y crear neuronas), y mucho más.
Los investigadores y los médicos ahora profundizan más para determinar exactamente cuánto ejercicio necesitamos y qué tipos de ejercicios son ideales para una salud cerebral óptima. Un poco de ejercicio es ciertamente mejor que nada de ejercicio, pero la mejor estrategia para maximizar el ejercicio para la salud del cerebro es un tema en constante evolución.
¿Cuánto tiempo debe hacer ejercicio para la salud del cerebro?
La recomendación general actual para la cantidad y duración del ejercicio, según la Organización Mundial de la Salud, es de 50 minutos de ejercicio, tres veces a la semana, dice Stephen M. Rao, Ph.D., director del Centro Schey de Neuroimagen Cognitiva de la Clínica Cleveland. Todavía se está investigando en todos los ámbitos una prescripción exacta para la intensidad ideal y el tipo de movimiento a realizar durante esos minutos.
“Una buena duración de tiempo es aquella en la que terminas el ejercicio sintiéndote con energía”, dice Stults-Kolehmainen. Eso significa que no necesita hacer entrenamientos que lo dejen completamente agotado. Si es así, en realidad podría estar trabajando demasiado, al menos en el contexto de los beneficios para el cerebro. “El flujo sanguíneo cerebral parece maximizarse en un 60 a 70 por ciento del consumo de oxígeno y parece disminuir después de eso”, dice. ¿Traducción? Hacer ejercicio al 60 o 70 por ciento de su esfuerzo máximo parece hacer cosas realmente buenas para su cerebro, especialmente para la corteza prefrontal, a cargo de la cognición, la memoria a corto plazo y la función ejecutiva. Ejercer un esfuerzo más allá de eso parece mostrar una disminución en el impacto del ejercicio en el cerebro.
Es importante tener en cuenta que todos comienzan desde un lugar diferente. Alguien que anteriormente llevó un estilo de vida sedentario con poca o ninguna actividad física regular puede comenzar a hacer ejercicio durante solo 10 minutos cada día y experimentar un beneficio percibido similar (el impacto experimentado de cierta actividad/esfuerzo en un individuo) como alguien más activo que hace ejercicio regularmente durante 30 minutos. La cuestión es empezar donde estás, ya que el paso de cero a 10 minutos puede tener un impacto muy positivo en tu cerebro. Una vez que alcance el punto físico en el que puede manejar más, haga las cosas un poco más difíciles o haga ejercicio durante un poco más de tiempo para progresar más y desafiar a su cerebro.
Sabemos que diferentes tipos de ejercicio impactan diferentes funciones cerebrales. Casi todo el ejercicio brinda algún beneficio, incluso solo ayuda a disminuir el estrés, que tiene un impacto negativo en el cerebro cuando es crónico. La consistencia y la regularidad también son factores importantes cuando se trata de hacer ejercicio para tener un cerebro sano y ágil. Un conocido estudio sobre el ejercicio y la salud del cerebro analizó los impactos en la salud del cerebro de varias modalidades de ejercicio diferentes durante diferentes períodos de tiempo. Encontró que el cerebro obtiene diferentes beneficios de los diferentes tipos de ejercicio, y que el cerebro obtiene más y diferentes beneficios del ejercicio a lo largo del tiempo (semanas, meses, años frente a días), independientemente del tipo de ejercicio.
Las mejores maneras de hacer ejercicio para la salud del cerebro
Aunque es difícil prescribir una estrategia de acondicionamiento físico única para todos, estas son algunas cosas que debe tener en cuenta y ayudar a informar su rutina de ejercicios. En este punto, se han realizado más estudios para demostrar que el ejercicio aeróbico puede ser mejor que el estiramiento, la tonificación o incluso el entrenamiento de fuerza (nuevamente, solo dentro del contexto de ejercitar tu cerebro).
Además, “el ejercicio que requiere más atención tiene más demanda para el cerebro”, dice Stults-Kolehmainen. Esto podría ser en forma de un ejercicio que requiera varios pasos (como tai chi o baile) o un tipo de ejercicio que mantenga su atención lo suficiente como para no aburrirlo o enviarlo al modo de piloto automático. Sin embargo, hay una línea muy fina. Querrá encontrar un entrenamiento que sea lo suficientemente atractivo como para mantener su atención sin ser tan frustrantemente exigente que tire la toalla.
La variedad y la novedad en general también son importantes para el estado físico del cerebro, por lo que diversificar los tipos de ejercicios, mezclar sus entrenamientos y desafiarse a sí mismo para aprender una nueva actividad puede ayudar a mantener la mente aguda y las neuronas encendiéndose de nuevo.
Intente planificar su ejercicio para la semana, incluidas varias modalidades a lo largo: unos días de cardio en la máquina del gimnasio, un entrenamiento de yoga salpicado allí y uno o dos días de entrenamiento de fuerza con pesas o bandas de resistencia.
Sin embargo, al final del día, Stults-Kolehmainen reitera lo que dicen tantos expertos en acondicionamiento físico, médicos e investigadores: “El mejor ejercicio es el que realmente haces y mantienes”.
Aquí hay cinco tipos de ejercicio que alimentan su cerebro con beneficios saludables.
Baile
¡No te saltes esa clase de zumba o salsa! Bailar no solo es divertido, liberador y físicamente extenuante, sino que también es excelente para el cerebro. Múltiples estudios, incluido uno del New England Journal of Medicine, han demostrado que bailar puede ayudar a reducir el riesgo de demencia.
“Los seres humanos prosperan con la novedad”, señala Stults-Kolehmainen. Así que tiene sentido, dice, que bailar sea un buen estímulo para el cerebro, ya que “puede ser muy novedoso, muy complejo, social e intelectualmente complicado, todas las cosas que el cerebro aprecia”.
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Ciclismo
El ciclismo al aire libre parece mostrar beneficios cognitivos en personas mayores de 50 años. Los estudios han demostrado que el ciclismo de entrenamiento a intervalos en interiores también tiene un impacto positivo en los pacientes de Parkinson. Actualmente, Rao está realizando un ensayo clínico con pacientes sedentarios de alto riesgo de entre 65 y 80 años que usan la bicicleta estacionaria Peloton para evaluar si andar en bicicleta tres veces por semana durante 30 minutos cada vez puede mejorar la salud del cerebro y retrasar la progresión de enfermedades como el Alzheimer.
“Esperamos y planteamos la hipótesis de que el ejercicio reduce [negative] cambios en el cerebro”, dice Rao. “La razón es que el ejercicio es neuroprotector y reduce la cantidad de inflamación en el cerebro. Los cambios en el Alzheimer se ven claramente agravados por la inflamación”.
Entrenamiento de intervalo
El entrenamiento por intervalos, un entrenamiento en el que alternas entre dos actividades o dos niveles de intensidad, ha mostrado cierto aumento en BDNF (esa proteína clave para el funcionamiento de las neuronas), que ayuda con el aprendizaje y la memoria. Sin embargo, encontrar ese punto óptimo, hacer un buen ejercicio sin esforzarse demasiado ni agotar su sistema, es clave.
Es probable que haya oído hablar de HIIT, que significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad e implica alternar entre ejercicios realmente agotadores y un período de recuperación durante varios ciclos, generalmente en un trabajo de uno a uno (a veces de dos a uno). -relación de recuperación. Algunos estudios muestran que un minuto de ejercicio de alta intensidad seguido de un minuto de movimiento de baja intensidad tiene efectos positivos, pero para obtener beneficios cerebrales óptimos, Stults-Kolehmainen incluso sugiere reducir la escala para que cada intervalo sea aún más pequeño: trotar durante un minuto , luego corriendo duro durante seis segundos. De esta manera, aún obtendrá los beneficios del entrenamiento a intervalos sin la acumulación de ácido láctico y otros impactos adversos del entrenamiento realmente duro.
No se preocupe tanto por hacer que su entrenamiento sea de muy alta intensidad, especialmente si recién está comenzando. En su lugar, concéntrese más en adherirse a un patrón de intervalos y hacer que su entrenamiento sea variado (por ejemplo, camine por un minuto, trote por un minuto). Bonificación: el entrenamiento de intervalos también tiende a mantener el interés por más tiempo que el entrenamiento directo de alta intensidad o un período de 45 minutos de movimiento moderado en la elíptica.
Caminar a paso ligero
Caminar tiene una gran cantidad de fantásticos beneficios para la salud, pero caminar rápido hace aún más maravillas para el cerebro. Un estudio reciente mostró que caminar más de 4000 pasos al día tenía efectos positivos en la memoria de los adultos mayores. Caminar también es simple, gratis, (puede ser) social y no requiere equipo. Si puede salir, una caminata enérgica en la naturaleza tiene ventajas adicionales.
Tai Chi
Combinando el equilibrio y el control, la coordinación de la respiración y el cuerpo, y la variedad de movimientos, el tai chi es otra forma valiosa de ejercicio para el cerebro. Los estudios han demostrado que esta antigua práctica meditativa puede promover el crecimiento cognitivo y la memoria, así como la regulación del estado de ánimo y la reducción del estrés. El tai chi es de bajo impacto y fácil para las articulaciones, por lo que es ideal para adultos mayores y principiantes en el ejercicio. También es sin equipo, guiado por un instructor y se puede hacer al aire libre.
