Si el dolor de los flexores de la cadera tiene la costumbre de interrumpir sus entrenamientos, este movimiento podría aliviar el dolor de los flexores de la cadera e incluso mejorar sus sentadillas y estocadas. Al agregarlo a su rutina de ejercicios, podría beneficiarse de una mejor flexibilidad, rango de movimiento alrededor de sus caderas y postura.
La postura de la rana es clásicamente una postura de yoga, que se traduce como Mandukasana en Sanksrit. Pero, por supuesto, desde entonces TikTok recogió la pose de rana y la hizo viral, acumulando más de 40 millones de visitas en #frogpose. (se abre en una pestaña nueva), con TikTokers entusiasmados con sus beneficios percibidos. Los usuarios informan que solo 30 segundos a un minuto al día podría cambiar las reglas del juego, desde reducir el estrés y la ansiedad hasta un piso pélvico más fuerte.
Si bien Frog presenta muchos beneficios, es útil distinguir la realidad de la ficción con respecto a la salud y las caderas. Me encargué de probar la postura de la rana todos los días durante una semana para abrir mis caderas y mejorar el rango de movimiento. Aquí está mi veredicto.
¿Qué es la postura de la rana?
(Crédito de la imagen: imágenes Getty)
Puede parecer un poco grosero (e incómodo), pero la postura de la rana se ha convertido rápidamente en una de las favoritas en el yoga de recuperación y estilo Yin, como el yoga antes de acostarse. La postura estira las caderas y la parte interna de los muslos y tomó el nombre de “el rompepelvis” por razones obvias. La postura de la rana se basa en la rotación externa de las articulaciones de la cadera a la vez, lo que puede parecer intenso para la mayoría de las personas, pero combínalo con un suave empuje hacia atrás con las caderas y tendrás un estiramiento bastante difícil. Pero, la recompensa vale la pena, en mi opinión.
Beneficios de la postura de la rana
Hay muchas afirmaciones en TikTok sobre los beneficios percibidos de la postura de la rana, como una mejor vida sexual y una mejor digestión, pero ¿qué hace?
Mejora la movilidad y la flexibilidad.
La postura de la rana estira los aductores (parte interna de los muslos) y la parte inferior de la espalda y actúa como un abridor profundo de la ingle que también se abre alrededor de las caderas. En general, esto ayuda a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, lo que también podría mejorar la técnica de las sentadillas y la profundidad de las estocadas durante los entrenamientos.
Alivia el dolor
La postura de la rana podría aliviar los síntomas de la ciática y otros dolores lumbares al aliviar la tensión en el área. Cualquier persona que permanezca sentada durante períodos prolongados durante el día podría beneficiarse de practicar Frog con regularidad, ya que los estilos de vida sedentarios pueden causar dolor de espalda y flexiones de cadera tensas. (se abre en una pestaña nueva). Debido a que las caderas y la parte baja de la espalda juegan un papel crucial en la postura, un estiramiento del flexor de la cadera podría ayudar.
Entonces, ¿dónde está la ciencia? Bueno, la investigación existente (se abre en una pestaña nueva) ha demostrado que el yoga puede reducir el dolor lumbar crónico y los síntomas leves, pero la investigación específica sobre la postura de la rana es más escasa.
Alivia el estrés y la ansiedad
Los profesores de yoga se refieren a las caderas como el “asiento de tus emociones”, y una escuela de pensamiento popular es que tus caderas pueden almacenar estrés y ansiedad. Las glándulas suprarrenales, responsables de la respuesta al estrés de “lucha o huida”, se encuentran en la parte superior de los riñones y la fascia que rodea el psoas (se abre en una pestaña nueva) (los músculos flexores profundos de la cadera) también se conecta con los riñones.
El psoas a menudo se conoce como el músculo de “lucha o huida”. Se cree que cuando su cuerpo está estresado, el músculo psoas se contrae, y cuando experimenta estrés percibido, se tensará en respuesta. Debido a que el psoas está unido al diafragma, su respiración también podría verse afectada, por lo que se cree que los abridores de cadera liberan la tensión en las caderas y alivian el estrés y la ansiedad.
Hay una falta de investigación exhaustiva que lo respalde, pero muchas de las principales escuelas de yoga (se abre en una pestaña nueva) discutirlo. Dicho esto, los estudios existentes (se abre en una pestaña nueva) han demostrado que el Yin Yoga que involucra largos estiramientos estáticos como la postura de la rana puede aliviar el estrés y la ansiedad y mejorar el sueño, en parte debido a su naturaleza meditativa y su fuerte enfoque en la respiración.
Construye un núcleo más fuerte
La Revista Internacional de Yoga (se abre en una pestaña nueva) descubrió que las posturas de yoga que requieren movimiento pélvico y del tronco, como la postura de la rana, involucran los músculos centrales, como las caderas y el diafragma, lo que puede ayudar a mejorar la fuerza central. También recomendamos los mejores ejercicios abdominales para fortalecer los músculos centrales.
Cómo hacer la pose de la rana
Recomiendo agarrar una de las mejores colchonetas de yoga con mucho acolchado antes de intentar la postura de la rana. Aquí está cómo hacerlo:
(Crédito de la imagen: imágenes Getty)
- Comience en una posición de mesa sobre manos y rodillas.
- Mueva su peso hacia adelante sobre sus hombros y deslice sus rodillas hacia los lados, asegurándose de que sus rodillas internas abracen la colchoneta.
- Deslice los pies hacia afuera para que queden alineados con las rodillas, con los lados internos de los pies abrazando la colchoneta.
- Empuje suavemente sus caderas hacia sus pies
- Si puedes, baja los codos al suelo y apoya la cabeza en la colchoneta.
mi veredicto
No soy nuevo en la postura de la rana, pero no la practico regularmente, así que agregué dos minutos al día durante una semana. Dejando de lado la investigación, encuentro que Frog es profundamente relajante, si no igualmente incómodo. Me enseña a concentrarme, respirar y sentarme en las emociones ‘incómodas’ que vienen con él, lo que puede ser profundamente meditativo si te apegas a él.
Se llama el rompedor pélvico por una razón. No se supone que esta postura sea particularmente divertida, pero mejora la flexibilidad a través de las caderas y los aductores, y puedes notar que tu cuerpo se adapta bastante rápido con la práctica. Tenía la ventaja de estar familiarizado con el ejercicio, pero dedicar dos minutos fue una experiencia desafiante.
Usé este ejercicio de respiración de 5 minutos junto con la postura para regular mi respiración y llevar mi mente a otra parte, lo cual es útil si eres nuevo en Frog. También elegí realizar el estiramiento antes de los entrenamientos, ya que ayuda a que mis caderas se sientan más abiertas para ejercicios como sentadillas y estocadas. Sin embargo, es un ejercicio único y personal, así que practique con cuidado y pruebe este yoga para el dolor de rodilla si sufre una lesión en la rodilla.
¿Quién debería evitar la pose de rana?
La postura de la rana debería ser segura para la mayoría de las personas, pero si sufres de una lesión específica en la rodilla, la cadera, la ingle o la parte inferior de la espalda, sáltatela o consulta a un profesional médico calificado de antemano.
Comience lentamente con los talones relativamente juntos y, cuando se sienta más cómodo, intente separar más los pies. Con el tiempo, debería poder sentarse más atrás. Enrollar la colchoneta o poner un pequeño cojín debajo de las rodillas puede brindar apoyo adicional y un cojín de yoga es excelente para descansar los brazos.
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