Cuando se trata de inspiración para hacer ejercicio, hay una celebridad que se destaca entre la multitud bellamente esculpida: Jennifer López. Jenny from the block puede bailar, cantar y actuar, pero también trabaja muy duro en el gimnasio para construir un núcleo que merece su propia cuenta de Instagram. Para obtener más información, busqué una lista de reproducción de JLo en Spotify, preparé mi núcleo y fui al gimnasio para probar su entrenamiento abdominal.
El entrenador de López, Dodd Romero, compartió exactamente su extenuante entrenamiento de abdominales en una entrevista con Oprah Daily. (se abre en una pestaña nueva). Romero señaló que a López le encanta hacer un buen ejercicio antes de salir al escenario y dijo que entrena aproximadamente una hora, cuatro o cinco veces por semana, enfocándose en una parte diferente del cuerpo en cada entrenamiento. Ella también come bien, según otro entrenador que trabajó con JLo, sigue una dieta balanceada de proteínas de alta calidad y alimentos ricos en nutrientes. Los abdominales se hacen en la cocina, después de todo.
No hace falta decir que lo que funciona para López, o para mí, podría no funcionar para usted y su cuerpo. Si eres completamente nuevo en un ejercicio, es una buena idea verificar tu forma con un entrenador personal antes de agregar peso al movimiento para asegurarte de que no corres el riesgo de lesionarte. ¿Buscas más inspiración para hacer ejercicio? Lea lo que sucedió cuando hice 100 insectos muertos al día durante una semana aquí.
¿Cuál es el entrenamiento abdominal de J Lo?
¿Estás listo para trabajar duro? El entrenamiento abdominal de López es el siguiente:
Serie 1:
50 elevaciones de abdominales colgantes
50 abdominales de cuerda
50 abdominales inclinados con un disco de 45 libras
Conjunto 2:
Los mismos ejercicios, pero con 35 repeticiones de cada uno.
Conjunto 3:
Lo mismo otra vez, pero con 21 repeticiones.
Romero dijo que López no se toma descansos entre series: lo escuchaste aquí primero, la mujer es una máquina.
Veamos cómo hacer cada uno de los tres ejercicios con la forma correcta:
Elevaciones de piernas colgando: Para hacer una elevación de piernas colgando, comienza agarrándote de una barra con un agarre por encima de la cabeza, con los pulgares envueltos alrededor de la barra para mantener la estabilidad. Involucre su núcleo (piense en succionar el ombligo hacia la columna vertebral) y levante las piernas juntas hasta que estén rectas frente a usted. Haga una pausa, luego baje las piernas a su posición inicial.
Abdominales de cuerda: Para hacer una contracción de cuerda, deberá colocar un accesorio de cuerda en una máquina de cable y colocarse frente a ella. Arrodíllese aproximadamente a un metro de distancia de la máquina, con la polea por encima de la altura de la cabeza. Sujete la cuerda con ambas manos, con las palmas hacia adentro. Doble su cuerpo hacia adelante en un ángulo de 45 grados para comenzar, luego apriete sus abdominales y jale su torso hacia el piso. Contrólese en el camino hacia arriba: el movimiento debe ser lento y constante.
Abdominales inclinados con un plato: Los abdominales inclinados, como su nombre indica, consisten en hacer abdominales en una pendiente. Esto suele ser más fácil en un banco de pesas que tiene una barra para los pies debajo de la cual puede enganchar los pies. Baje el banco a un ángulo de 30 a 45 grados. Cuanto mayor sea el ángulo, más duro tendrá que trabajar su núcleo durante el ejercicio. Tus pies deben estar en el extremo superior del banco, tu cabeza en el extremo inferior.
Sosteniendo una placa de pesas sobre su pecho, apriete su núcleo y levante su torso del banco, hacia sus pies, como lo haría en una sentadilla normal. (Aquí se explica cómo hacer abdominales con la forma correcta y lo que sucedió cuando hice 30 abdominales al día durante 30 días).
Hice el entrenamiento de abdominales de JLo durante una semana: esto es lo que sucedió
Según su entrenador, López solo trabaja los abdominales una vez a la semana, lo cual es bastante normal en la mayoría de las rutinas de entrenamiento, pero para realmente poner a prueba su entrenamiento, lo hice durante tres días a la semana. Como corredor, tener un núcleo fuerte es mucho más que un objetivo estético: un núcleo débil puede provocar lesiones y menos resistencia en la carrera. Como actualmente estoy en el primer bloque de entrenamiento para el Maratón de Londres este otoño, corro alrededor de 25 millas por semana, con tres sesiones de entrenamiento de fuerza, así que usé el circuito de abdominales de JLo para los tres viajes al gimnasio esta semana.
Lo primero que noté fue que 50 levantamientos de piernas es mucho. Logré unos diez antes de darme cuenta de que estaba balanceando las caderas para levantar las piernas, en lugar de comprometer mi núcleo. Para las repeticiones restantes, cambié a la versión de piernas dobladas, en la que usas los abdominales y los flexores de la cadera para levantar las rodillas hasta el nivel de la cintura, en lugar de mantener las piernas rectas, para asegurarme de que estaba trabajando los músculos correctos.
Para las siguientes dos series de elevaciones de piernas, me bajé de la barra y pasé a usar la silla del capitán en el gimnasio, que tiene almohadillas para la espalda y los brazos para ayudarlo a mantenerse en posición mientras levanta las piernas. Como mencioné antes en historias de entrenamiento, sufro de ciática después de un accidente de equitación cuando era adolescente, por lo que debo tener cuidado de no poner demasiada presión en la parte inferior de la espalda cuando hago ejercicio.
Los abdominales de la cuerda también fueron intensos, quemando mis músculos oblicuos a lo largo del costado de mi torso. Los abdominales inclinados posteriores fueron una tortura. Pronto dejé mi ego a un lado y cambié el disco de 10 kg que había tomado originalmente por uno de 5 kg: los abdominales inclinados son muy diferentes de los abdominales en un nivel.
A diferencia de JLo, tomé un descanso de dos minutos entre series para sentarme en el banco de ejercicios y contemplar mis opciones de carrera. 106 repeticiones más tarde, mi núcleo estaba en llamas y estaba asombrado por la fuerza de JLo mientras me dejaba caer sobre una colchoneta de ejercicios para estirarme.
Cuando regresé al entrenamiento dos días después, mi núcleo ya me dolía unos minutos en el circuito; hay una razón por la cual López solo hace este entrenamiento extraordinario una vez a la semana, y es porque es muy intenso. El dolor no disminuyó durante todo el entrenamiento y, para la serie final, tuve que deshacerme del disco de pesas para los abdominales y solo usar el peso corporal. Lo dejé unos días más antes de volver a intentar el entrenamiento, y una vez más, descubrí que mi núcleo me dolía como nunca antes durante todo el entrenamiento.
¿Tenía los abdominales de López después de una semana de probar su entrenamiento? Tristemente no. El cuerpo humano, por mucho que nos gustaría, no funciona así y los abdominales visibles dependen completamente de su porcentaje de grasa corporal, no de cuántas sentadillas o levantamientos de piernas haga (aquí le mostramos cómo calcular su cuerpo). porcentaje de grasa).
Sin embargo, aprendí tres cosas, en primer lugar, que Jennifer Lopez trabaja increíblemente duro para lograr su increíble físico. En segundo lugar, tiene algunas buenas canciones de gimnasia. Por supuesto, no era un requisito del desafío escuchar sus canciones mientras hacía ejercicio, ¿por qué no, verdad? Finalmente, realmente disfruté la simplicidad del entrenamiento: solo hacer tres ejercicios realmente me obligó a concentrarme en mi forma durante estos ejercicios, en lugar de distraerme y apresurarme al siguiente. Dicho esto, no es uno que repetiré a toda prisa.
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