El dolor severo en la parte inferior de la espalda dejó a Judy Herbst, de 57 años, sentada al margen durante años. Luego encontró una solución fácil y sin costo que le devolvió la salud.
“Tal vez debería haberme quedado en casa… este dolor es demasiado”, pensó mientras miraba el partido de lacrosse de su hija. “Con mi dolor de espalda, era imposible sentarme en las gradas duras. Entonces, una vez más, me encontré parado solo a un lado, tratando de apoyarme contra una pared para apoyarme”. No se le ocurrió hasta más tarde cuánto la estaban aislando sus limitaciones físicas y haciéndola sentir mucho mayor de lo que era.
“Me consideraba en muy buena forma… hasta que el dolor de espalda se convirtió en algo cotidiano”, dice, señalando que sentarse frente a la computadora de su trabajo era una tortura, pero estar de pie era igual de malo. “El dolor arruinó tantos momentos especiales”, agrega, tanto que comenzó a afectar su estado de ánimo. Judy y su esposo no podían abrazarse y sus noches de cita se detuvieron por completo.
“Al principio culpé por el dolor a la mala postura y a algunos kilos obstinados. Y sabía que mis músculos centrales se habían debilitado con los años y que fortalecer esos músculos era importante… pero ¿quién tiene el tiempo y la energía para ir al gimnasio?
Judy informa haber tocado fondo después de un viaje a Maryland para visitar a la familia para la fiesta del 60 aniversario de bodas de su tía. El dolor que le subía por el lado derecho de la espalda hizo que el viaje de cinco horas fuera miserable y casi arruinó su viaje. “Cuando regresé a casa”, dice, “finalmente fui a un médico ortopédico, quien me ofreció medicamentos y me envió sin darme ninguna respuesta real”.
A Judy no le gustaba depender de las píldoras recetadas, por lo que tomó un par de analgésicos de venta libre todos los días y esperaba lo mejor.
“Soñaba con encontrar un remedio más natural, pero no quería consultar a un desfile de médicos. Mi hermana, que había sufrido hernias discales y cirugía de espalda, había visto suficientes especialistas para los dos. Había probado los masajes, la atención quiropráctica y la acupuntura, pero todavía vivía con dolor. Pensando en su lucha, comencé a preocuparme por mi futuro”.
Finalmente, le dijo a su esposo lo mal que se sentía. Él era un levantador de pesas aficionado, y ella estaba sorprendida de cómo podía someter su cuerpo a un esfuerzo intenso sin lastimarse la espalda. Por lo general, Judy se desconcentró cuando habló sobre el estado físico: ¿qué sabe un levantador de pesas masculino sobre el cuerpo de una mujer? – pero ella terminó usando su consejo.
“[My husband] Pensé que hacer algunos movimientos fáciles cada mañana me ayudaría a volver al camino correcto. Me enseñó una rutina de 3 minutos que podía hacer mientras estaba acostado en mi cama o en el piso”.
Judy suspira al recordar el hecho de que no pudo completar las 10 repeticiones el primer día. El dolor, su inflexibilidad lo hacía imposible. Pero ella siguió adelante, y después de unas cuantas mañanas, comenzó a anhelar la rutina. “Se sintió como un masaje para mis músculos adoloridos”, dice ella.
Los ejercicios funcionaron mejor que cualquier medicamento para el dolor que había probado, y no le costaron nada, y en un mes, el dolor desapareció. Su estado de ánimo y su resistencia se dispararon. Además, sus jeans le quedan bien.
“Mi recuperación ha sido milagrosa”, se ríe. “Estoy creando recuerdos otra vez: animando a mis hijos desde las gradas y cómodamente parada afuera para mirar las estrellas con mi esposo”.
3 ejercicios simples para desterrar el dolor de espalda
Cuando las mujeres acuden a su médico en busca de ayuda con el dolor de espalda, la mayoría recibe una receta para
opioides A las mujeres de 40 a 59 años se les recetan estas píldoras más que a cualquier otro grupo de edad y con el doble de frecuencia que a los hombres. “La epidemia de opiáceos está fuera de control, especialmente para el dolor de espalda”, dice el médico de rehabilitación Vijay Vad, MD, autor de Back Rx y profesor asistente en Weill Cornell Medical College. Y la ciencia revela que los medicamentos ni siquiera son tan efectivos: el 87 por ciento de los que toman opioides para el dolor de espalda no obtienen alivio.
Una mejor manera: “La mayoría de las mujeres con dolor lumbar podrían curarlo por completo al fortalecer su núcleo, lo que estabiliza la columna y disminuye la carga en las articulaciones y los discos”, dice el Dr. Vad. Para obtener los beneficios, siga el ejemplo de Judy Herbst, quien curó su dolor con tres ejercicios. Los expertos sugieren hacer estos movimientos tres días a la semana y trabajar hasta seis días a medida que se vuelven más fáciles.
1. Tirones con una sola rodilla
Fotografía de Jane Goodrich/Jane Goodrich
Los tirones de rodilla fortalecen el erector de la columna y el multífido lumbar, los músculos que corren a lo largo de la columna y alivian la presión en la parte baja de la espalda. QUE HACER: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Levante el pie izquierdo y lleve la rodilla hacia el pecho, luego vuelva a extenderla. Haz 10 repeticiones,
luego cambia de pierna.
2. Elevaciones de una sola pierna
Fotografía de Jane Goodrich/Jane Goodrich
Los levantamientos ayudan a desarrollar los flexores de la cadera y el glúteo mayor, lo que aumenta la movilidad en las caderas.
para aliviar la presión sobre las articulaciones. QUE HACER: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Mantenga su pierna izquierda lo más recta posible y levántela hasta que su trasero se levante del piso; bajar la espalda hacia abajo. Haz 10 repeticiones, luego cambia de pierna.
3. Agarre de dos piernas
Fotografía de Jane Goodrich/Jane Goodrich
Este movimiento trabaja el transverse abdominis, los músculos que envuelven el abdomen y
ayudar a estabilizar la columna vertebral. QUE HACER: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extienda los pies hacia afuera, luego bájelos lentamente hacia el piso hasta que sienta que su espalda comienza a arquearse. Aguanta ahí por 15 segundos; descansar durante 10 segundos. Haz 10 repeticiones.
Este artículo apareció originalmente en nuestra revista impresa, Save on Healthcare (Comprar en Amazon, $12.99).
