La ciática es un tipo de dolor nervioso que ocurre cuando se comprime el nervio ciático. Puede causar una variedad de síntomas, que incluyen dolor en la parte baja de la espalda, las caderas y las piernas. Si tiene ciática, los estiramientos suaves pueden ayudar a reducir el dolor y mejorar la movilidad. También hay una variedad de estiramientos que puede hacer para ayudar a aliviar su dolor ciático. Los estiramientos son una parte esencial de cualquier rutina saludable y la ciática no es una excepción.
Lea más sobre cuáles son los mejores estiramientos para la ciática
Más cosas que debe saber sobre cuáles son los mejores estiramientos para la ciática
Para mejorar la flexibilidad y reducir el dolor en áreas específicas de la columna, realice tres estiramientos comunes para la ciática a continuación:
1) Estiramiento del tendón de la corva: Acuéstese boca abajo con ambas piernas dobladas hacia las nalgas para que descanse cómodamente sobre ellas desde atrás. Estírese hacia adelante con un brazo y agarre un tobillo con la otra mano; tire hacia la nalga hasta que sienta un estiramiento en el músculo isquiotibial (¡esto debe hacerse despacio y con cuidado!). Mantén esta posición durante 30 segundos antes de soltar y repetir del otro lado.
2) Estiramiento de la parte inferior de la espalda: arrodíllese de modo que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados y luego coloque ambas manos sobre ellas mientras mantiene los hombros hacia atrás (piense en la “postura del cachorro”). Estírese hacia el techo con los brazos estirados y luego suelte el codo hacia afuera lo más que pueda sin dejar que la cabeza caiga por debajo de la línea de los hombros; mantén este estiramiento durante 30 segundos antes de repetirlo del otro lado.
3) Estiramiento de pantorrillas: Arrodíllese de modo que ambos pies estén apoyados en el suelo y luego coloque las manos con las palmas hacia arriba debajo de las pantorrillas mientras mantiene las caderas estacionarias; trate de no hiperextender ni la rodilla ni la columna mientras mantiene el estiramiento (mantenga la posición durante 30 segundos).
¿Qué es el estiramiento de giro de espalda con apoyo?
Al realizar este estiramiento correctamente, puede reducir el dolor y la inflamación en la espalda, el cuello y las caderas. Además de reducir el dolor, también se ha demostrado que este estiramiento mejora el rango de movimiento y la flexibilidad en estas áreas.
Para obtener los mejores resultados, asegúrese de seguir la forma adecuada al estirar para la ciática. El giro hacia atrás con apoyo debe realizarse lentamente y con precaución al principio para no lastimarse más. Asegúrese de mantener la espalda recta durante todo el estiramiento; no arquee la espalda ni se incline hacia la pared para apoyarse.
¿Qué es el estiramiento de prensa hacia arriba prono?
Prone Press Up es un ejercicio de estiramiento simple que puede hacer en casa para trabajar estas áreas. Debe realizarse bajo la supervisión de un profesional médico calificado si experimenta algún dolor o molestia importante mientras lo realiza, pero, sin embargo, es un estiramiento importante para las personas con ciática.
Prone Press Up se enfoca en la parte inferior de la espalda, las caderas y los glúteos en particular y ayuda a reducir la tensión en estas áreas. Además, se ha demostrado que mejora el rango de movimiento en estas mismas áreas. Por lo tanto, este estiramiento no solo ayuda a reducir la incomodidad, sino que también ayuda a mejorar su capacidad para moverse con mayor libertad e independencia. Si sufre de dolor de ciática, o cualquier otro tipo de lesión crónica, ¡pruebe la prensa boca abajo!
¿Cómo realizo el estiramiento de glúteos?
El estiramiento glúteo es un excelente estiramiento que se puede usar para aliviar el dolor ciático. Para realizar este estiramiento, acuéstese boca arriba con ambas piernas dobladas a 90 grados y las manos detrás de la cabeza. Presiona las rodillas hasta que se sientan firmes antes de extenderlas lentamente hacia adelante hasta que llegues a la altura de los hombros. Mantén esta posición durante 30 segundos antes de volver lentamente a la posición inicial.
¿Qué es el estiramiento del piriforme sentado?
El estiramiento del piriforme sentado es un estiramiento que se puede usar para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y el rango de movimiento. Para hacer este estiramiento, siéntese erguido en una posición sentada con los pies apoyados en el piso y las caderas apiladas sobre los muslos para que los hombros se tiren hacia las nalgas (mantenga la columna neutral). Mantenga un brazo extendido frente a usted para tener algo para agarrar mientras mantiene la otra mano detrás de su cabeza (palma hacia adelante).
Empuje a través de los talones para levantar el torso del piso antes de extender la columna hacia adelante hasta que el pecho toque el brazo extendido (sostenga aquí). Invierta el movimiento presionando con los dedos de los pies para bajar el torso hacia el piso mientras extiende el brazo por encima de la cabeza una vez más (mantenga aquí). Realiza dos series de 10 repeticiones por lado.
¿Cómo realizo el estiramiento de la rodilla al pecho?
El estiramiento de la rodilla al pecho es otro gran estiramiento que se puede usar para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, así como el rango de movimiento en el área de la articulación de la rodilla. Para hacer este estiramiento, coloque una pierna sobre un objeto elevado, como una silla o una mesa, de modo que la rodilla descanse contra el pecho y luego extienda la otra pierna detrás de usted paralela al suelo. Tire suavemente del muslo hacia el pecho mientras mantiene las caderas inmóviles y luego sostenga aquí brevemente antes de cambiar de pierna. Repite toda la secuencia.
Doctor Osvaldo Pepa, Médico del Servicio de Neurocirugía del Hospital San Martín, La Plata, Argentina. Me gradué el pasado 16 de noviembre de 1984 como Médico en la Universidad Nacional de La Plata. El Consejo Médico de La Plata, Distrito 1, me licenció como Neurocirujano en 1990. Tengo Licencia Provincial y Nacional y miembro activo de la Sociedad de Neurocirugía de La Plata, Federación Mundial de Ozonoterapia y Sociedad Interamericana de Cirugía Mínimamente Invasiva. .
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