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<\/div>\n Los frijoles negros ( Phaseolus vulgaris L.<\/em> ) tambi\u00e9n se conocen como frijoles comunes. Se encuentran entre las legumbres o legumbres secas de grano m\u00e1s consumidas, junto con los garbanzos ( Los frijoles negros se originaron en Am\u00e9rica del Sur y son un ingrediente b\u00e1sico en la cocina latinoamericana y caribe\u00f1a.<\/p>\n Adem\u00e1s de ser potencias nutricionales, ofrecen numerosos beneficios para la salud, incluido un mejor control del az\u00facar en la sangre y un menor riesgo de desarrollar ciertas enfermedades cr\u00f3nicas como enfermedades card\u00edacas y diabetes tipo 2 ( Este art\u00edculo analiza m\u00e1s de cerca los frijoles negros, su nutrici\u00f3n, sus beneficios y c\u00f3mo prepararlos.<\/p>\n<\/div>\n Los frijoles negros son una legumbre, tambi\u00e9n conocida como legumbre, un grupo de alimentos con un perfil nutricional \u00fanico ( Una taza (172 gramos) de frijoles negros hervidos sin sal contiene ( Como puede ver, los frijoles negros son excepcionalmente ricos en fibra y prote\u00ednas de origen vegetal, dos nutrientes que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cr\u00f3nicas y de los que carecen muchas dietas occidentalizadas ( Su prote\u00edna es altamente digerible, con una digestibilidad del 79%. De hecho, los frijoles negros se consideran una fuente de prote\u00edna ecol\u00f3gicamente sostenible en comparaci\u00f3n con las fuentes de origen animal ( Esta legumbre nutritiva proporciona fibra soluble, fibra insoluble y almid\u00f3n resistente, todos los cuales est\u00e1n asociados con muchos de sus beneficios ( Los frijoles negros tambi\u00e9n proporcionan calcio, selenio y numerosas vitaminas B. Sin embargo, su contenido total de minerales puede variar mucho seg\u00fan el origen de los granos ( Adem\u00e1s, a pesar de su alto contenido en hierro, contienen ciertos antinutrientes, que son compuestos que pueden dificultar la absorci\u00f3n del mineral ( Resumen<\/strong><\/p>\n Los frijoles negros son ricos en prote\u00ednas de origen vegetal, fibra y numerosas vitaminas y minerales. Sin embargo, su contenido de minerales puede variar y es posible que su cuerpo no absorba bien su hierro debido a la presencia de antinutrientes. <\/p>\n<\/blockquote>\n <\/span><\/div>\n Los frijoles negros tienen varios beneficios para la salud que ofrecer, generalmente relacionados con su contenido de fibra y antioxidantes.<\/p>\n Los frijoles negros son ricos en antioxidantes. Estos son compuestos que pueden neutralizar los radicales libres para contrarrestar los procesos oxidativos relacionados con enfermedades cr\u00f3nicas ( Es por eso que los antioxidantes del frijol negro pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad card\u00edaca, diabetes tipo 2 y algunos tipos de c\u00e1ncer ( En particular, los frijoles negros ofrecen una cantidad importante de polifenoles, especialmente antocianinas ( Las antocianinas est\u00e1n vinculadas a posibles beneficios para la diabetes tipo 2. Se encuentran principalmente en la cubierta de la semilla de los frijoles y son responsables de su color oscuro. Tambi\u00e9n son responsables del color de las variedades de frijoles rojos y rosados ( Otro grupo de antioxidantes presente en los frijoles negros son los flavonoides, que incluyen catequina, quercetina, miricetina y kaempferol. Estos tienen propiedades potenciales para combatir el c\u00e1ncer y proteger el coraz\u00f3n ( Tenga en cuenta que el contenido de antioxidantes de los frijoles puede disminuir con la cocci\u00f3n y el almacenamiento, con mayores p\u00e9rdidas a temperaturas m\u00e1s altas. Por lo tanto, aseg\u00farese de guardarlos en una despensa fresca ( Agregar frijoles negros a su dieta puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre y los niveles altos de presi\u00f3n arterial.<\/p>\n Por ejemplo, los compuestos de saponina en los frijoles negros act\u00faan como antioxidantes con capacidad para reducir el colesterol. La fibra de los frijoles tambi\u00e9n puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y triglic\u00e9ridos ( De hecho, los estudios muestran que por cada 10 gramos de fibra total consumida, el riesgo de mortalidad por enfermedad card\u00edaca puede disminuir en un 27%. De manera similar, consumir de 5 a 10 gramos de fibra soluble por d\u00eda puede reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en un 5 % ( Otra evidencia muestra que las personas que consumen frijoles, incluidos los frijoles negros, tienen un 11 % menos de riesgo de enfermedad card\u00edaca que quienes no los consumen ( Sin embargo, otro estudio encontr\u00f3 que consumir 1\/2 taza (113 gramos) de frijoles al d\u00eda no tuvo un efecto significativo en los niveles de colesterol. Por lo tanto, es posible que los beneficios para la salud del coraz\u00f3n solo se vean si come m\u00e1s frijoles que este tama\u00f1o de porci\u00f3n diariamente ( La investigaci\u00f3n tambi\u00e9n ha encontrado una correlaci\u00f3n inversa entre la ingesta de fibra de frijol y la presi\u00f3n arterial, espec\u00edficamente que una mayor ingesta de fibra da como resultado lecturas m\u00e1s bajas ( Adem\u00e1s, los flavonoides en los frijoles negros pueden ayudar a prevenir la agregaci\u00f3n plaquetaria y fomentar la relajaci\u00f3n muscular, lo que contribuye a\u00fan m\u00e1s al efecto de reducci\u00f3n de la presi\u00f3n arterial ( De manera similar, otro estudio determin\u00f3 que consumir 3\/4 de taza (129 gramos) de frijoles negros ten\u00eda un efecto vasorrelajante, lo que significa que ayud\u00f3 a relajar los m\u00fasculos dentro de los vasos sangu\u00edneos para disminuir la presi\u00f3n arterial ( Los antioxidantes y la fibra en los frijoles negros pueden apoyar el control del az\u00facar en la sangre.<\/p>\n En primer lugar, se ha demostrado que su contenido de antocianidina aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que significa que mejoran la respuesta de las c\u00e9lulas a la hormona insulina. Esto puede conducir a niveles m\u00e1s bajos de az\u00facar en la sangre despu\u00e9s de una comida ( Adem\u00e1s, las antocianidinas pueden inhibir la actividad de la alfa-amilasa, la maltasa y la sacarasa, tres enzimas que favorecen la digesti\u00f3n de los carbohidratos, lo que promueve a\u00fan m\u00e1s niveles m\u00e1s bajos de az\u00facar en la sangre despu\u00e9s de comer ( En segundo lugar, la fibra de los frijoles negros puede mejorar el \u00edndice gluc\u00e9mico (IG) de una comida ( El IG mide c\u00f3mo un alimento aumenta los niveles de az\u00facar en la sangre.<\/p>\n Los frijoles negros tienen un IG dentro del rango de 29 a 38, por lo que se consideran un alimento con IG bajo. Esto significa que provocan un aumento peque\u00f1o y constante del nivel de az\u00facar en la sangre ( Los estudios muestran que consumir comidas que contienen tan solo 1\/2 taza (86 gramos) de frijoles negros puede reducir el IG de la comida, lo que ayuda a controlar los niveles de az\u00facar en la sangre hasta 120 minutos despu\u00e9s de comer ( Esto sucede porque la fibra de los frijoles aumenta el volumen de las heces y el tiempo de tr\u00e1nsito a lo largo del intestino, lo que permite una absorci\u00f3n lenta de la glucosa. Adem\u00e1s, la fibra ralentiza la tasa de digesti\u00f3n, lo que ralentiza a\u00fan m\u00e1s la liberaci\u00f3n de glucosa en el torrente sangu\u00edneo ( Resumen<\/strong><\/p>\n La fibra y los antioxidantes de los frijoles negros ayudan a reducir el colesterol, la presi\u00f3n arterial y los niveles de az\u00facar en la sangre.<\/p>\n<\/blockquote>\n<\/div>\n Como la mayor\u00eda de las legumbres, los frijoles negros contienen compuestos conocidos como antinutrientes. Se llaman as\u00ed porque perjudican la digesti\u00f3n y la absorci\u00f3n de ciertos minerales en el cuerpo ( Los antinutrientes que se encuentran en los frijoles negros incluyen ( Convenientemente, la cocci\u00f3n reduce el contenido de antinutrientes de los frijoles. Por ejemplo, remojar y hervir los frijoles reduce efectivamente su contenido de antinutrientes. La germinaci\u00f3n y la fermentaci\u00f3n tambi\u00e9n ayudan significativamente ( Vale la pena considerar que, aunque los frijoles negros son una rica fuente de prote\u00ednas de origen vegetal, no son una fuente completa de prote\u00ednas. Eso significa que no contienen los nueve amino\u00e1cidos esenciales que su cuerpo necesita de los alimentos ( Por esta raz\u00f3n, es importante llevar una dieta balanceada con una variedad de alimentos de origen vegetal que proporcionen todos los amino\u00e1cidos esenciales, en lugar de comer solo frijoles negros.<\/p>\n Resumen<\/strong><\/p>\n Los frijoles negros contienen antinutrientes que dificultan la digesti\u00f3n e inhiben la absorci\u00f3n de minerales, pero los m\u00e9todos de cocci\u00f3n pueden mejorar esto. Dado que los frijoles negros no son una fuente completa de prote\u00ednas, trate de comer una variedad de alimentos de origen vegetal para obtener todos los amino\u00e1cidos esenciales. <\/p>\n<\/blockquote>\n <\/span><\/div>\n Los frijoles pintos son otra variedad de frijol com\u00fanmente consumida en M\u00e9xico. Comparten muchas similitudes con los frijoles negros.<\/p>\n En t\u00e9rminos de contenido nutricional, los frijoles pintos hervidos proporcionan pr\u00e1cticamente la misma cantidad de prote\u00ednas, carbohidratos, fibra y grasas que los frijoles negros. Tambi\u00e9n ofrecen un contenido mineral similar, con cantidades ligeramente m\u00e1s altas de folato, calcio y cobre ( Los frijoles pintos tambi\u00e9n tienen un alto contenido de antioxidantes. Por lo tanto, comparten muchos de los beneficios para la salud de los frijoles negros, incluidas sus propiedades para reducir el colesterol y el az\u00facar en la sangre ( Debido a que son otro tipo de frijol, los frijoles pintos tambi\u00e9n poseen los mismos antinutrientes que los frijoles negros ( Esto significa que debe sentirse libre de elegir frijoles pintos en lugar de frijoles negros si le gustan m\u00e1s; seguir\u00e1 disfrutando de los mismos beneficios para la salud.<\/p>\n Resumen<\/strong><\/p>\n Los frijoles pintos y negros tienen perfiles nutricionales similares y brindan los mismos beneficios para la salud.<\/p>\n<\/blockquote>\n<\/div>\n Es mejor remojar los frijoles negros secos antes de cocinarlos para reducir su contenido de antinutrientes. Esto significa que preparar frijoles negros puede llevar un poco de tiempo.<\/p>\n Si bien cubrir los frijoles con agua y dejarlos en remojo durante la noche es un enfoque, tambi\u00e9n puede hacer un remojo m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n Aqu\u00ed est\u00e1n las instrucciones sobre c\u00f3mo remojar r\u00e1pidamente y cocinar frijoles negros secos:<\/p>\n Alternativamente, los frijoles negros enlatados son una alternativa m\u00e1s f\u00e1cil, conveniente y accesible a cocinar frijoles negros secos desde cero. Esto se debe a que los frijoles enlatados est\u00e1n precocidos.<\/p>\n Sin embargo, aunque tambi\u00e9n son muy nutritivos, tienden a tener un alto contenido de sodio. Comer demasiado sodio puede contribuir a la presi\u00f3n arterial alta en algunas personas. Aseg\u00farese de escurrir y enjuagar los frijoles antes de comerlos para reducir su contenido de sal (19).<\/p>\n Los frijoles negros son una excelente adici\u00f3n a las ensaladas, el curry y las quesadillas. Tambi\u00e9n las puedes servir en tortillas de ma\u00edz, mezcladas con arroz, o en chiles o guisos.<\/p>\n Resumen<\/strong><\/p>\n Cocinar frijoles negros es f\u00e1cil pero requiere mucho tiempo. Recuerda remojarlas previamente para eliminar algunos de sus antinutrientes.<\/p>\n<\/blockquote>\n<\/div>\n Los frijoles negros se encuentran entre las legumbres secas m\u00e1s consumidas en todo el mundo.<\/p>\n Se consideran potencias nutricionales que son ricas en prote\u00ednas, fibra y antioxidantes de origen vegetal que ayudan a controlar la presi\u00f3n arterial, el az\u00facar y los niveles de colesterol.<\/p>\n Como la mayor\u00eda de las legumbres, los frijoles negros contienen antinutrientes que pueden afectar la digesti\u00f3n y la absorci\u00f3n de minerales. Remojarlos y hervirlos antes de comerlos reduce su contenido de antinutrientes y los hace agradables y tiernos.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Los frijoles negros ( Phaseolus vulgaris L. ) tambi\u00e9n se conocen como frijoles comunes. Se encuentran entre las legumbres o legumbres secas de grano m\u00e1s consumidas, junto con los garbanzos ( 1 ). Los frijoles negros se originaron en Am\u00e9rica del Sur y son un ingrediente b\u00e1sico en la cocina latinoamericana y caribe\u00f1a. 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