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Gretchen Reynolds regresar\u00e1 la pr\u00f3xima semana.<\/p>\n
Todos los inviernos durante 30 a\u00f1os, segu\u00ed un enfoque poco ortodoxo y de baja tecnolog\u00eda para mantenerme en forma. Desde noviembre hasta febrero, sub\u00ed los escalones de nuestro edificio de apartamentos de 22 pisos en Nueva York. Y me refiero a escalar.<\/p>\n
Sub\u00eda y bajaba, sub\u00eda y bajaba durante tres o cuatro o cinco o incluso seis viajes de ida y vuelta en total. Cada salida dur\u00f3 al menos 30 minutos. Siempre caminaba en lugar de correr, escuchando m\u00fasica, cuanto m\u00e1s divertida mejor, hasta que estaba sudando y jadeando. Me mantuvo en forma y feliz.<\/p>\n
Subir escaleras en un edificio de apartamentos o de oficinas rara vez viene a la mente como una rutina de ejercicios. Pero deber\u00eda Numerosos estudios muestran que subir escaleras, incluso en ejercicios cortos pero intensos, fortalece los m\u00fasculos, aumenta la energ\u00eda y mejora la condici\u00f3n cardiorrespiratoria en general. Subir escaleras a diario podr\u00eda incluso reducir el riesgo de s\u00edndrome metab\u00f3lico, una combinaci\u00f3n de diabetes, presi\u00f3n arterial alta y obesidad.<\/p>\n
“La escalada en el hogar fue al menos tan efectiva como un protocolo equivalente basado en un gimnasio”, concluyeron los investigadores de la Universidad de Birmingham de Gran Breta\u00f1a despu\u00e9s de observar a 52 mujeres sedentarias de 18 a 45 a\u00f1os de edad: un grupo sub\u00eda escaleras en casa, el otro hac\u00eda lo mismo en un gimnasio: durante cinco d\u00edas a la semana, progresando de dos ascensos por d\u00eda a cinco, durante ocho semanas. \u201cSubir y bajar escaleras en casa reduce el riesgo para la salud a bajo costo para el individuo\u201d.<\/p>\n
Estas r\u00e1fagas de ejercicio de 2 minutos pueden ser mejores que su entrenamiento regular<\/span><\/p>\n Por qu\u00e9 las escaleras son un buen ejercicio<\/p>\n<\/h3>\n Otro estudio, en el Journal of Aging and Physical Activity, llam\u00f3 a subir escaleras un “modo de ejercicio accesible y eficiente en el tiempo”, particularmente como una “estrategia de intervenci\u00f3n prometedora” para mejorar el rendimiento cognitivo en adultos mayores.<\/p>\n Da la casualidad de que unos 39 millones de estadounidenses viven en edificios de apartamentos, muchos de ellos rascacielos con muchos escalones para subir, seg\u00fan la Asociaci\u00f3n Nacional de Apartamentos. Los edificios de oficinas y los centros comerciales tambi\u00e9n ofrecen posibilidades para subir escaleras. Y las carreras de escaleras en un rascacielos, conocidas como carreras de torres, est\u00e1n ganando reconocimiento como un deporte competitivo organizado.<\/p>\n Alvin Morton, profesor asistente de ciencias del ejercicio y la rehabilitaci\u00f3n en Merrimack College en North Andover, Massachusetts, sube y baja los escalones de su edificio de apartamentos durante 20 minutos seguidos, usando un chaleco con peso para intensificar sus esfuerzos.<\/p>\n Cada 2.000 pasos al d\u00eda podr\u00eda ayudar a mantener a raya la muerte prematura<\/span><\/p>\n \u201cCalifica como actividad moderada como m\u00ednimo\u201d, dice Morton, miembro de la Junta Asesora del \u00cdndice de Aptitud F\u00edsica del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. \u201cY tienes las escaleras justo ah\u00ed en tu edificio de apartamentos. Adem\u00e1s, \u00bfqui\u00e9n tiene tiempo para viajar a un gimnasio y ducharse y dejar a los ni\u00f1os por mucho tiempo?<\/p>\n Cada vez que subes, est\u00e1s trabajando numerosos m\u00fasculos de las piernas. En el proceso, tambi\u00e9n est\u00e1 elevando el peso de todo su cuerpo, contra la atracci\u00f3n de la gravedad, hasta 10 pulgadas. Tus m\u00fasculos tienen que generar suficiente potencia para hacerlo, y m\u00e1s si te mueves a un ritmo vigoroso. Se conoce en t\u00e9rminos cient\u00edficos como desplazamiento vertical y se considera una versi\u00f3n del entrenamiento de resistencia.<\/p>\n Subir escaleras en un entorno cotidiano o naturalista como ejercicio puede estar ganando popularidad, dice Melissa Wehnert Roti, profesora y directora del Programa de Ciencias del Ejercicio en la Universidad Estatal de Westfield en Westfield, Massachusetts. \u201cCon la pandemia, llegaron m\u00e1s personas que estaban en cuarentena. para ver c\u00f3mo podr\u00edan funcionar en un ambiente hogare\u00f1o\u201d, dice ella.<\/p>\n Mis ejercicios de subir escaleras en invierno resultaron muy gratificantes. Pod\u00eda hacer ejercicio en absoluta privacidad, sin tener que hacer frente al fr\u00edo exterior, y mucho menos desembolsar una cuota anual de membres\u00eda en un gimnasio.<\/p>\n A\u00f1o tras a\u00f1o, d\u00e9cada tras d\u00e9cada, mi compromiso con nuestras escaleras dio resultados. Mejor\u00f3 mi velocidad, fuerza y \u200b\u200bresistencia, y especialmente mi juego de pies, para jugar baloncesto y tenis en los meses m\u00e1s c\u00e1lidos. \u00bfPor qu\u00e9 molestarse con un StairMaster? (Divulgaci\u00f3n completa: el a\u00f1o pasado, mis aventuras de subir escaleras terminaron cuando me mud\u00e9 a una casa de un piso en un clima m\u00e1s c\u00e1lido).<\/p>\n C\u00f3mo iniciar un r\u00e9gimen para subir escaleras<\/p>\n<\/h3>\n Si decide convertir sus escaleras en un gimnasio en casa, t\u00f3melo con calma al principio, recomiendan los expertos.<\/p>\n Comience con solo unos pocos pisos en cada salida, dando un solo paso a la vez a un ritmo lento. P\u00e1rese derecho, con los hombros hacia atr\u00e1s, la barbilla hacia adentro, porque es f\u00e1cil desplomarse si se est\u00e1 cansando. Construir en descansos. Si le gustan mucho las m\u00e9tricas, las aplicaciones como StepJockey, Stairforce y StairClimbs pueden rastrear la cantidad de pisos que sube en un per\u00edodo determinado.<\/p>\n Si va mucho, digamos, m\u00e1s de 15 minutos, t\u00f3melo con calma. Pero si opta por ir r\u00e1pido, sea breve. Balancea tus brazos. Una vez que lo domines, puedes aumentar el grado de dificultad e ir m\u00e1s r\u00e1pido y por m\u00e1s tiempo. Incluso puede ponerse una mochila o pesas en las mu\u00f1ecas.<\/p>\n \u201cSubir escaleras es un ejercicio excelente para cualquier persona, a cualquier edad, que ya se ejercite con un buen equilibrio\u201d, dice Roti. \u201cNo hay recomendaciones espec\u00edficas en t\u00e9rminos de cu\u00e1ntos tramos de escaleras subir\u201d.<\/p>\n Los turistas acuden en masa a las escaleras ‘Joker’. Clasificamos los otros pasos famosos de Hollywood.<\/span><\/p>\n En cuanto al riesgo de caerse en las escaleras, \u201cno es m\u00e1s alto que caminar sobre un terreno nivelado en personas sin problemas de equilibrio\u201d, dice Morton. \u201cPero una persona que lucha con el equilibrio, debido a una afecci\u00f3n m\u00e9dica o medicamentos, por ejemplo, debe realizar actividades que le permitan sentarse, como andar en bicicleta sentado\u201d.<\/p>\n Sin embargo, para mantenerse seguro, aseg\u00farese de que las escaleras por las que camina est\u00e9n bien iluminadas y use zapatos que tengan una tracci\u00f3n confiable. Tenga en cuenta que cuanto m\u00e1s r\u00e1pido pise, especialmente al descender, m\u00e1s probable es que tropiece. Sostenga una barandilla para mantener el equilibrio si siente que se tambalea. Finalmente, considere caminar con un compa\u00f1ero o grupo.<\/p>\n Si decide hacerlo solo, hay una \u00faltima cuesti\u00f3n a considerar.<\/p>\n Durante d\u00e9cadas, me preocupaba que un vecino desprevenido se alarmara al ver a un extra\u00f1o en el hueco de la escalera sudando, jadeando y bailando con un abandono lun\u00e1tico. Entonces, antes de subir las escaleras, prep\u00e1rate para explicar tu presencia.<\/p>\n \u201cEst\u00e1s perfectamente a salvo\u201d, les aseguraba a los compa\u00f1eros de viaje que me encontraban. “Solo estoy haciendo un poco de ejercicio aqu\u00ed”.<\/p>\n \u00bfTienes una pregunta de fitness? Env\u00ede un correo electr\u00f3nico a YourMove@washpost.com y es posible que respondamos su pregunta en una columna futura.<\/p>\n Reg\u00edstrese para recibir el bolet\u00edn Well+Being, su fuente de asesoramiento experto y consejos simples para ayudarlo a vivir bien todos los d\u00edas.<\/span><\/p>\n M\u00e1s historias de salud y bienestar<\/p>\n Ver 3 historias m\u00e1s<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Comenta esta historia Comentario Gretchen Reynolds regresar\u00e1 la pr\u00f3xima semana. Todos los inviernos durante 30 a\u00f1os, segu\u00ed un enfoque poco ortodoxo y de baja tecnolog\u00eda para mantenerme en forma. Desde noviembre hasta febrero, sub\u00ed los escalones de nuestro edificio de apartamentos de 22 pisos en Nueva York. Y me refiero a escalar. 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