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El ejercicio regular es una de las cosas m\u00e1s importantes que una persona puede hacer para mantener una buena salud y aumentar la longevidad. Esto es un verdadero fastidio para personas como yo, que son innatamente poco atl\u00e9ticas y tienen trabajos sedentarios. <\/p>\n
Cuando no incluye el ejercicio como parte de su rutina, es dif\u00edcil saber c\u00f3mo empezar. Afortunadamente, los investigadores comprenden cada vez m\u00e1s c\u00f3mo el ejercicio afecta el cuerpo y, al hacerlo, encuentran formas m\u00e1s inteligentes para que las personas hagan ejercicio de manera m\u00e1s inteligente. Ya sea que est\u00e9 tratando de volver a un h\u00e1bito regular de ejercicio despu\u00e9s de una pausa pand\u00e9mica o que est\u00e9 comenzando por primera vez, esto es lo que dicen los expertos sobre las formas \u00f3ptimas de hacer ejercicio.<\/p>\n
El CDC recomienda que los adultos acumulen 150 minutos de actividad aer\u00f3bica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad f\u00edsica aer\u00f3bica de intensidad vigorosa cada semana. Adem\u00e1s, el CDC recomienda dos d\u00edas de actividad de fortalecimiento muscular.<\/p>\n
Estas recomendaciones hacen eco de las pautas de la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud, que sugieren al menos 150 a 300 minutos de actividad f\u00edsica aer\u00f3bica de intensidad moderada a la semana o 75 a 150 minutos de intensidad vigorosa a la semana; o combinaciones aproximadamente equivalentes de ejercicio moderado y vigoroso. La OMS tambi\u00e9n sugiere dos d\u00edas de actividad de fortalecimiento muscular cada semana.<\/p>\n
El entrenamiento de fuerza es tan importante como los ejercicios aer\u00f3bicos, seg\u00fan los investigadores. Aleksandar Georgiev\/E+\/Getty Images<\/p>\n
Stephen Ball, profesor de fisioterapia en la Universidad de Missouri, le dice a Inverse que sabe que algunas personas pueden sentir que esas recomendaciones requieren mucho tiempo en el gimnasio. Y eso podr\u00eda no ser atractivo para todos.<\/p>\n
\u201cLa buena noticia es que muchas alternativas al ejercicio estructurado ayudan a obtener estos mismos beneficios para la salud. La investigaci\u00f3n demuestra consistentemente que [physical activity]B\u00e1sicamente, cualquier movimiento corporal grande, ya sea estructurado o no, es beneficioso\u201d, dice Ball. \u201cEl cuerpo humano no sabe si est\u00e1s haciendo ‘ejercicio’ o si est\u00e1s cortando el c\u00e9sped. El cuerpo sabe que el requerimiento de energ\u00eda ha aumentado. Muchas actividades de la vida diaria pueden sustituir al ejercicio si la intensidad es lo suficientemente alta\u201d.<\/p>\n
Para determinar si la actividad en cuesti\u00f3n lo coloca en la zona moderada, Ball recomienda la “prueba del habla”. Si est\u00e1s realizando una actividad de intensidad moderada, podr\u00e1s mantener una conversaci\u00f3n durante el ejercicio pero no podr\u00e1s cantar una canci\u00f3n.<\/p>\n
El principio fundamental es incorporar toda la actividad f\u00edsica que puedas a tu rutina diaria y convertirla en un h\u00e1bito a largo plazo. <\/p>\n
emmanuel stamatakis, <\/strong>profesor de actividad f\u00edsica, estilo de vida y salud de la poblaci\u00f3n en la Universidad de Sydney, le dice a Inverse que la investigaci\u00f3n m\u00e1s reciente que \u00e9l y sus colegas publicaron \u201csugiere que la actividad f\u00edsica de intensidad vigorosa, en particular, es muy potente, incluso cuando [it] se realiza como parte de la vida diaria, y en r\u00e1fagas muy breves que duran de 1 a 2 minutos o menos, lo que llamamos ‘actividad f\u00edsica vigorosa intermitente de estilo de vida'”.<\/p>\n No se duerma con el ejercicio que promueve la fuerza, dice Stamatakis. Fue uno de los autores de un estudio de 2018 que la OMS us\u00f3 al desarrollar sus pautas. Ese estudio “concluy\u00f3 que cumplir con las pautas de ejercicio que promueven la fuerza es tan importante como cumplir con las pautas de actividad f\u00edsica aer\u00f3bica”, dice Stamatakis.<\/p>\n Los cient\u00edficos del ejercicio dicen que muchas tareas diarias pueden contar como ejercicio, dependiendo de qu\u00e9 tan intensas sean. brusinski\/E+\/Getty Images<\/p>\n Ken Nosaka, director de Ciencias del Deporte y el Ejercicio de la Universidad Edith Cowan en la Facultad de Medicina y Ciencias del Deporte de Australia, le dice a Inverse que su investigaci\u00f3n sugiere que es mejor hacer “ejercicios m\u00e1s frecuentes que hacer una gran cantidad de ejercicio una vez a la semana”, dice. . “Nuestro estudio mostr\u00f3 que incluso seis contracciones ‘exc\u00e9ntricas’ de los flexores del codo al d\u00eda aumentan la fuerza muscular cuando se realizan cinco d\u00edas a la semana durante cuatro semanas”.<\/p>\n \u201cEl cuerpo humano no sabe si est\u00e1s haciendo ‘ejercicio’ o si est\u00e1s cortando el c\u00e9sped. El cuerpo sabe que el requerimiento de energ\u00eda ha aumentado. Muchas actividades de la vida diaria pueden sustituir al ejercicio si la intensidad es lo suficientemente alta\u201d.<\/p>\n Los ejercicios \u201cexc\u00e9ntricos\u201d, explica Nosaka, activan y alargan los m\u00fasculos, a menudo a trav\u00e9s de movimientos lentos y controlados. Por ejemplo, si est\u00e1 sosteniendo un peso para hacer una flexi\u00f3n de b\u00edceps cuando levanta el peso hacia su pecho, se trata de una contracci\u00f3n conc\u00e9ntrica. Una contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica es cuando bajas lentamente el peso hacia tu costado. Estos son excelentes para desarrollar la fuerza muscular, y el trabajo de Nosaka sugiere que relativamente pocas repeticiones de estos ejercicios a lo largo del d\u00eda pueden resultar en ganancias significativas en la fuerza muscular.<\/p>\n Estos pueden ser especialmente \u00fatiles para las personas con trabajos sedentarios, dice Nosaka, ya que hay formas de incorporar ejercicios exc\u00e9ntricos en su jornada laboral.<\/p>\n Sugiere ponerse de pie cada 30 minutos u hora y moverse durante 30 segundos a un minuto. \u201c\u00a1Cuando vas al ba\u00f1o, es el mejor momento para hacer ejercicio!\u201d \u00e9l dice.<\/p>\n Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es solo una parte de la ecuaci\u00f3n. Ball dice incorporar ejercicio aer\u00f3bico, en el que la frecuencia card\u00edaca y la respiraci\u00f3n aumentan durante un per\u00edodo sostenido de tiempo, como sucede con los ejercicios o vueltas de nataci\u00f3n, o el ejercicio anaer\u00f3bico, en el que la respiraci\u00f3n y la frecuencia card\u00edaca aumentan en r\u00e1fagas cortas, como cuando una persona est\u00e1 Sprint, en su horario de tres a cinco d\u00edas a la semana es un gran comienzo. Cuando se trata de la duraci\u00f3n, considere la intensidad del ejercicio. \u201cPara ejercicios de mayor intensidad, acorte la duraci\u00f3n y viceversa\u201d, dice.<\/p>\n Idealmente, dice Stamatakis, las personas deber\u00edan aspirar a estar activas todos los d\u00edas o casi todos los d\u00edas. \u201cAlgunos beneficios de la actividad f\u00edsica pueden verse comprometidos para las personas que se mueven muy poco durante la semana y tratan de hacer una sesi\u00f3n larga el fin de semana\u201d, dice. \u201cPor supuesto, hacer esto tambi\u00e9n ser\u00eda mucho mejor que ser sedentario el fin de semana\u201d.<\/p>\n Para las personas con trabajos sedentarios o que pueden haber perdido el h\u00e1bito de hacer ejercicio regularmente, Stamatakis aconseja tratar de volverse “conscientes del movimiento” y crear tantas oportunidades como sea posible para moverse m\u00e1s en la vida diaria. Luego establezca objetivos realistas.<\/p>\n Por ejemplo, dice, alguien que se sienta todo el d\u00eda y no hace ninguna actividad f\u00edsica podr\u00eda comenzar con la meta de caminar a paso ligero durante 10 minutos todos los d\u00edas.<\/p>\n \u201cUna vez que esto se convierta en un h\u00e1bito, intente aumentar a 15 minutos por d\u00eda y agregue dos o tres r\u00e1fagas cortas de actividad de intensidad vigorosa al d\u00eda, como elegir escaleras en lugar de [elevators] o llevar compras pesadas [bags] por 100 metros [about 0.62 miles] m\u00e1s o menos\u201d, dice. \u201cEn este momento, la cantidad total de actividad f\u00edsica estar\u00eda muy cerca de cumplir con las recomendaciones m\u00e1s bajas de la OMS. Cualquier cosa por encima de esto ser\u00eda una bonificaci\u00f3n\u201d.<\/p>\n M\u00e1s importante que cualquier tipo espec\u00edfico de ejercicio, dice Stamatakis, es encontrar algo que pueda incorporar a su rutina diaria y seguir haci\u00e9ndolo a largo plazo.<\/p>\n El principio fundamental es incorporar toda la actividad f\u00edsica que puedas a tu rutina diaria y convertirla en un h\u00e1bito a largo plazo. A partir de ah\u00ed, puedes establecer metas m\u00e1s ambiciosas.<\/p>\n Ball dice que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que consiste en r\u00e1fagas cortas de ejercicio intenso intercaladas con recuperaci\u00f3n de baja intensidad, puede ser el m\u00e1s eficiente para las personas ocupadas. Estrictamente hablando, le da a la gente el mayor rendimiento por su dinero: debido a que es de alta intensidad, puede obtener m\u00e1s beneficios f\u00edsicos en un per\u00edodo de tiempo m\u00e1s corto.<\/p>\n \u201cComo regla general, las actividades que emplean grandes grupos musculares que elevan el ritmo card\u00edaco o dificultan la respiraci\u00f3n son mejores\u201d, dice Stamatakis. \u201cEstos son signos fisiol\u00f3gicos de movimiento de mayor intensidad, siempre que ocurran con frecuencia y regularidad, lo que significa que el cuerpo se est\u00e1 preparando para adaptarse a tales demandas f\u00edsicas poni\u00e9ndose en forma\u201d.<\/p>\n El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que consiste en r\u00e1fagas cortas de ejercicio intenso intercaladas con recuperaci\u00f3n de baja intensidad, puede ser el m\u00e1s eficiente para las personas ocupadas.FilippoBacci\/E+\/Getty Images<\/p>\n A\u00fan as\u00ed, si eso no suena atractivo o intimidante, los expertos dicen que algo es definitivamente mejor que nada.<\/p>\n \u201cTodos los tipos de actividad f\u00edsica incidental y ejercicio tienen su m\u00e9rito y desempe\u00f1an un papel en el mantenimiento de una buena salud\u201d, dice Stamatakis.<\/p>\n Ball est\u00e1 de acuerdo, y agrega que \u201ccantidades modestas de actividad moderada pueden mejorar la salud. La actividad viene en muchas formas y no tiene que ser un ejercicio estructurado\u201d.<\/p>\n M\u00e1s importante que cualquier tipo espec\u00edfico de ejercicio, dice Stamatakis, es encontrar algo que pueda incorporar a su rutina diaria y seguir haci\u00e9ndolo a largo plazo.<\/p>\n La mejor manera de hacer ejercicio, en otras palabras, es encontrar algo que estar\u00eda dispuesto a hacer regularmente y luego hacerlo.<\/p>\n EL FUTURO DE TI explora los tentadores avances en la salud personal, desde un futuro sin per\u00edodos hasta computadoras en nuestros cerebros. Lee el resto de las historias <\/strong>aqu\u00ed<\/strong>. <\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" El ejercicio regular es una de las cosas m\u00e1s importantes que una persona puede hacer para mantener una buena salud y aumentar la longevidad. Esto es un verdadero fastidio para personas como yo, que son innatamente poco atl\u00e9ticas y tienen trabajos sedentarios. 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\u00bfCu\u00e1les son algunos de los ejercicios m\u00e1s efectivos?<\/h2>\n