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Comentario<\/p>\n
Si bien el ejercicio aer\u00f3bico ha tomado la delantera en las pautas de actividad f\u00edsica durante mucho tiempo, los investigadores est\u00e1n descubriendo que las flexiones de b\u00edceps y las prensas de banco pueden ser igualmente importantes para la salud y la longevidad.<\/p>\n
El entrenamiento de fuerza, ejercicio que aumenta la fuerza muscular al hacer que los m\u00fasculos trabajen contra un peso o una fuerza (como la gravedad), se agreg\u00f3 a las Recomendaciones globales sobre actividad f\u00edsica para la salud de 2010.<\/p>\n
En un metan\u00e1lisis reciente que combin\u00f3 16 estudios y datos de m\u00e1s de 1,5 millones de sujetos, las actividades de fortalecimiento muscular se asociaron con casi un 20 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular, c\u00e1ncer, diabetes, c\u00e1ncer de pulm\u00f3n y mortalidad por todas las causas.<\/p>\n
\u201cEl entrenamiento de fuerza confiere una gran cantidad de beneficios para la salud independientes del ejercicio aer\u00f3bico\u201d, dijo Daniel J. McDonough, investigador de la Escuela de Salud P\u00fablica de la Universidad de Minnesota y coautor de un gran estudio que analiz\u00f3 el efecto del ejercicio aer\u00f3bico y muscular. ejercicio de fortalecimiento sobre la mortalidad. Agregar algo de m\u00fasculo tambi\u00e9n mejora la condici\u00f3n f\u00edsica y la densidad mineral \u00f3sea y reduce el riesgo de lesiones musculoesquel\u00e9ticas.<\/p>\n
Correr, nadar, jugar f\u00fatbol y otros ejercicios aer\u00f3bicos hacen mucho por el sistema cardiovascular, nuestro coraz\u00f3n y vasos sangu\u00edneos, pero no hacen mucho por la masa muscular o la fuerza en general.<\/p>\n
Quiz\u00e1s lo m\u00e1s importante para la salud es que los estudios han encontrado que el entrenamiento de fuerza mejora la respuesta del cuerpo a la insulina y, por lo tanto, conduce a un mejor control del az\u00facar en la sangre despu\u00e9s de las comidas, lo que significa un menor riesgo de diabetes o resistencia a la insulina, condiciones que pueden da\u00f1ar el coraz\u00f3n y sistema cardiovascular engrosando la pared del coraz\u00f3n y aumentando la formaci\u00f3n de placa arterial.<\/p>\n
Adem\u00e1s, la evidencia emergente muestra que los m\u00fasculos esquel\u00e9ticos que se contraen producen mioquinas, que son peque\u00f1as cadenas de amino\u00e1cidos que existen entre los m\u00fasculos y el resto del cuerpo y que pueden ayudar a regular varios procesos metab\u00f3licos que conducen a una mejor salud cardiometab\u00f3lica, dice McDonough. Investigadores alemanes informaron la primavera pasada que “al estimular el m\u00fasculo esquel\u00e9tico de cierta manera, podemos hacer uso de esta diafon\u00eda y mejorar la salud”.<\/p>\n
Debido a que el envejecimiento y la inactividad tienden a reducir la masa muscular, el entrenamiento de resistencia es a\u00fan m\u00e1s crucial para los adultos mayores, ya que ayuda a retrasar la p\u00e9rdida natural de masa muscular con la edad, dice McDonough. Reducir la p\u00e9rdida de masa muscular con la edad avanzada es crucial para mantener la independencia y ayudar a los adultos mayores a mantenerse activos. Esto tambi\u00e9n reduce el riesgo de enfermedades cr\u00f3nicas por discapacidad e inactividad.<\/p>\n
El entrenamiento de fuerza parece tener efectos positivos en la salud y la funci\u00f3n del cerebro, tal vez disminuyendo el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer, dicen los expertos.<\/p>\n
Michael Valenzuela es investigador de la Universidad de Nueva Gales del Sur y uno de los l\u00edderes de un estudio que analiz\u00f3 el efecto del ejercicio de resistencia en la funci\u00f3n cognitiva y la estructura cerebral en 100 sujetos con deterioro cognitivo leve. Descubri\u00f3 que el entrenamiento de fuerza parec\u00eda proteger \u00e1reas del cerebro, espec\u00edficamente el hipocampo, que normalmente es el blanco de la enfermedad de Alzheimer.<\/p>\n
Eso puede dar al entrenamiento de fuerza un papel potencial en la prevenci\u00f3n de la enfermedad, dice Valenzuela. \u201cTambi\u00e9n encontramos que estos cambios mediaron un mejor rendimiento cognitivo general en las personas mayores que realizaron el entrenamiento, por lo que no fue solo un hallazgo incidental\u201d, dice.<\/p>\n
Un estudio de 2022 en JAMA Network Open basado en el Estudio Longitudinal Canadiense sobre el Envejecimiento encontr\u00f3 que la presencia de poca masa muscular se asoci\u00f3 con una disminuci\u00f3n futura m\u00e1s r\u00e1pida de la funci\u00f3n cognitiva en adultos de al menos 65 a\u00f1os. Los investigadores teorizaron que una mayor masa muscular puede resultar en m\u00e1s actividad f\u00edsica y aptitud cardiorrespiratoria, lo que lleva a un mayor flujo de sangre al cerebro.<\/p>\n
Entonces, \u00bfcu\u00e1nto entrenamiento de fuerza es suficiente?<\/p>\n
Las Pautas federales de actividad f\u00edsica para estadounidenses recomiendan dos o m\u00e1s sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana. Idealmente, las sesiones deber\u00edan incluir de cuatro a seis ejercicios diferentes que utilicen tantos grupos musculares como sea posible (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos). Para cada ejercicio, complete de 10 a 12 repeticiones dos o tres veces.<\/p>\n
“Encontramos que solo de 1 a 3 horas por semana de ejercicio moderado (caminar a paso ligero y\/o ejercicio aer\u00f3bico vigoroso, como [high intensity interval training] el entrenamiento, y solo 1 o 2 veces por semana de ejercicio de fuerza redujeron sustancialmente el riesgo de muerte por todas las causas\u201d, dice McDonough.<\/p>\n
Dado que caminar hasta el autob\u00fas o la tienda cuenta, la mayor\u00eda de las personas deber\u00edan poder hacer 60 minutos a la semana de ejercicio aer\u00f3bico, dice McDonough. Y las dos sesiones de entrenamiento de fuerza no tienen que ser en el gimnasio, agrega. Pueden ser con cualquier forma de resistencia, como la gravedad, pesas de mano, bandas de resistencia o incluso botellas de agua o latas del armario, o bolsas de supermercado.<\/p>\n
Entonces, \u00bfcardio, pesas o ambos? Si est\u00e1 buscando vivir m\u00e1s tiempo, hacer ambas cosas es su mejor opci\u00f3n, dicen los expertos.<\/p>\n
“Constantemente encontramos que los mayores beneficios para la salud, ya sea que se redujera el riesgo de muerte o enfermedades cr\u00f3nicas o mejorara los factores de riesgo como la presi\u00f3n arterial o el colesterol, se observaron entre las personas que realizaron ambos tipos de ejercicio en lugar de uno u otro”, dijo. Angelique Brellenthin, profesora asistente de kinesiolog\u00eda en la Universidad Estatal de Iowa y coautora de un art\u00edculo de revisi\u00f3n reciente titulado “Ejercicio aer\u00f3bico o de fortalecimiento muscular: \u00bfcu\u00e1l es mejor para la salud?”<\/p>\n
La revisi\u00f3n encontr\u00f3 que, si bien el ejercicio aer\u00f3bico y de fortalecimiento muscular reduc\u00eda de forma independiente el riesgo de muerte por todas las causas, las personas que practicaban cardio y pesas obten\u00edan el mayor beneficio, incluido un riesgo reducido de mortalidad por todas las causas en aproximadamente un 40 % y una reducci\u00f3n del 50 % riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.<\/p>\n
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