<\/p>\n

Los ejercicios del gl\u00fateo medio son importantes para darle a los gl\u00fateos una forma adecuada. Es la parte superior del grupo muscular, y la parte m\u00e1s grande, el gl\u00fateo mayor, pasa por encima.<\/p>\n

No lo parece, pero el medio es la segunda parte m\u00e1s grande del grupo muscular. Tiene varias funciones principales, pero dos de las m\u00e1s importantes son la abducci\u00f3n y la rotaci\u00f3n de la cadera.<\/p>\n

Conociendo el gl\u00fateo medio<\/h2>\n

Ejercicios de gl\u00fateo medio (Foto v\u00eda Unsplash\/Benjamin Klaver)<\/p>\n

Esta parte del m\u00fasculo se encuentra en las zonas exterior y superior de las caderas. Trabaja en la estabilizaci\u00f3n y el fortalecimiento de la pelvis junto con la rotaci\u00f3n y abducci\u00f3n de la cadera. <\/p>\n

Adem\u00e1s, esta parte del grupo muscular debe fortalecerse mediante ejercicios de gl\u00fateo medio para reducir las posibilidades de dolor de espalda y rodilla. A continuaci\u00f3n, incluso ayuda a mejorar la postura.<\/p>\n

Algunos de los ejercicios que pueden enfocarse en el gl\u00fateo medio incluyen levantamientos laterales, bocas de incendio y otros. Hablemos ahora de los ejercicios del gl\u00fateo medio.<\/p>\n

Los mejores ejercicios para el gl\u00fateo medio<\/h2>\n

<\/svg>“\/>Estiramiento del gl\u00fateo medio (Imagen a trav\u00e9s de Pexels\/Anna Shvets)<\/p>\n

Los siguientes ejercicios para el gl\u00fateo medio pueden ayudar a fortalecer el m\u00fasculo:<\/p>\n\n

1) concha<\/h3>\n

Para hacer una concha<\/p>\n

\n
• Acu\u00e9stese de lado.<\/li>\n
• Mantenga las rodillas dobladas pero los pies juntos.<\/li>\n
• Levante la rodilla de arriba, pero la pelvis no debe moverse.<\/li>\n
• Baje las rodillas de manera constante para volver a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n

  2) Levantamiento de piernas acostado de lado<\/h3>\n

  Para hacer un levantamiento de piernas acostado de lado:<\/p>\n

  \n
  • Acu\u00e9stese de lado.<\/li>\n
  • Mantenga las piernas extendidas hacia abajo con una encima de la otra.<\/li>\n
  • Pon tus brazos frente a ti y exti\u00e9ndelos para mantener el equilibrio.<\/li>\n
  • Levanta la pierna de arriba a la altura m\u00e1s alta posible sin mover la pelvis.<\/li>\n
  • Lentamente, ll\u00e9valo de vuelta a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n
  • Repite lo mismo en tu otro lado.<\/li>\n<\/ul>\n

    3) boca de incendios<\/h3>\n

    Para hacer una boca de incendios:<\/p>\n

    \n
    • Anda sobre tus manos y rodillas.<\/li>\n
    • Mantenga sus mu\u00f1ecas debajo de sus hombros mientras sus rodillas est\u00e1n debajo de sus caderas.<\/li>\n
    • Levanta la rodilla derecha hacia afuera (hacia un lado), pero aseg\u00farate de no mover la pelvis.<\/li>\n
    • Vuelva a llevar la pierna a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n
    • Repita para su pierna izquierda.<\/li>\n<\/ul>\n

      4) Intensificar<\/h3>\n

      Para hacer un step-up:<\/p>\n

      \n
      • P\u00e1rese frente a una plataforma elevada, preferiblemente un banco o un escal\u00f3n.<\/li>\n
      • Mantenga su pie derecho en el banco y lev\u00e1ntelo hacia arriba.<\/li>\n
      • Traiga su pie izquierdo en el banco. Da un paso atr\u00e1s con el pie derecho.<\/li>\n
      • Lleve su pie izquierdo al piso.<\/li>\n
      • Repita eso para su lado derecho e izquierdo durante al menos diez repeticiones.<\/li>\n<\/ul>\n

        5) Puente de gl\u00fateos<\/h3>\n

        Para hacer un puente de gl\u00fateos:<\/p>\n

        \n
        • Acu\u00e9stese boca arriba y mantenga las piernas dobladas desde las rodillas.<\/li>\n
        • Mantenga los pies apoyados en el suelo.<\/li>\n
        • Mantenga los brazos a los lados o ligeramente sobre las caderas.<\/li>\n
        • Aprieta los gl\u00fateos y empuja las caderas hacia el techo.<\/li>\n
        • Baje las caderas de manera constante y ll\u00e9velas de regreso a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n
        • Si desea mantener una tensi\u00f3n constante en los gl\u00fateos, comience la segunda repetici\u00f3n justo antes de que los gl\u00fateos toquen el suelo.<\/li>\n<\/ul>\n

          Estiramiento del gl\u00fateo medio<\/h2>\n

          <\/svg>“\/>Estiramiento del gl\u00fateo medio (Foto v\u00eda Unsplash\/Liveology Yoga Magazine)<\/p>\n

          La siguiente lista son un par de movimientos que pueden ayudar a estirar el gl\u00fateo medio y mejorar su movilidad.<\/p>\n

          \n
          • postura de la paloma<\/li>\n
          • Estiramiento de la banda IT de pie<\/li>\n
          • mariposa sentada<\/li>\n
          • Estiramiento de gl\u00fateos tumbado<\/li>\n
          • Estiramiento de la figura cuatro<\/li>\n<\/ul>\n

            Mientras que algunos creen que el estiramiento est\u00e1 subestimado, otros piensan lo contrario. Sin embargo, eventualmente todo se reduce a c\u00f3mo te hace sentir y qu\u00e9 tan bien funciona para tus m\u00fasculos. <\/p>\n

            Debe recordar que no existe una \u201ctalla \u00fanica\u201d en la industria del fitness. El cuerpo de cada persona reacciona de manera diferente a varios movimientos, y se necesita un cierto grado de prueba y error para comprender qu\u00e9 movimientos pueden obtener los m\u00e1ximos beneficios para los m\u00fasculos.<\/p>\n

            Un entrenamiento eficaz del gl\u00fateo medio y el estiramiento de los m\u00fasculos de los gl\u00fateos pueden permitirle volverse m\u00e1s m\u00f3vil mientras fortalece la parte inferior del cuerpo, mejora la postura y facilita la realizaci\u00f3n de movimientos compuestos como peso muerto y sentadillas.<\/p>\n

            Adem\u00e1s, los ejercicios del gl\u00fateo medio pueden prevenir lesiones y dolor y mejorar el rendimiento junto con la funci\u00f3n. Sin embargo, si tiene dolor en la parte baja de la espalda, consulte a un fisioterapeuta o a un experto para comprender mejor qu\u00e9 ejercicios puede y no puede hacer.<\/p>\n

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