<\/p>\n\n\n

El audio del art\u00edculo es posible gracias a CAST11 Prescott Podcast Network. Una producci\u00f3n de Talking Glass Media.<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n A medida que envejeces, mantener tu n\u00facleo fuerte es m\u00e1s importante que nunca. \u201cEl n\u00facleo es la plataforma sobre la que se mueve el resto de su cuerpo\u201d, dijo Daniel Schneider, fisioterapeuta de Banner Health en Phoenix, AZ. \u201cSi tiene un n\u00facleo d\u00e9bil, corre un mayor riesgo de lesionarse. El n\u00facleo es como los cimientos de una casa. Si construyes tu casa sobre una base d\u00e9bil, se derrumbar\u00e1. Pero con una base s\u00f3lida, un n\u00facleo fuerte, puede estar activo y funcionar de la mejor manera\u201d.<\/p>\n Conf\u00edas en tu n\u00facleo cada vez que mueves tu cuerpo: los m\u00fasculos de tu n\u00facleo se activan primero para estabilizar tu cuerpo, de modo que el resto de tu cuerpo pueda moverse libremente. Pero su n\u00facleo puede perder fuerza r\u00e1pidamente. \u201cSe necesita ejercicio regular para mantener la fuerza central, y la consistencia es algo con lo que lucha la mayor\u00eda de las personas\u201d, dijo Schneider.<\/p>\n <\/p>\n Estos m\u00fasculos forman tu n\u00facleo<\/h3>\n Cuando piensas en tu n\u00facleo, podr\u00edas pensar en esos m\u00fasculos \u201csix-pack\u201d en el est\u00f3mago. \u201cEs mucho m\u00e1s que eso\u201d, dijo Schneider. \u201cTu n\u00facleo es como un aparato ortop\u00e9dico natural para la espalda. Consiste en todos los m\u00fasculos de la espalda, el vientre y la regi\u00f3n de los gl\u00fateos, o los gl\u00fateos. Estos m\u00fasculos trabajan juntos para estabilizar su torso en actividades tan simples como levantarse del sof\u00e1 o tan involucradas como practicar deportes\u201d.<\/p>\n C\u00f3mo las personas mayores pueden desarrollar la fuerza central<\/h3>\n Si no ha estado prestando mucha atenci\u00f3n a sus m\u00fasculos centrales, no vuelva a hacer los abdominales y abdominales que recuerda de su juventud. Y si ha tenido un disco abultado o una cirug\u00eda de espalda, es crucial que evite estos ejercicios, ya que podr\u00edan ponerlo en riesgo de lesionarse.<\/span><\/p>\n \u201cLa forma m\u00e1s f\u00e1cil de empezar es en casa. No necesita una membres\u00eda de gimnasio o equipo sofisticado. Solo necesitas una cama o piso, 10 minutos de tu tiempo y buena m\u00fasica. Cuando se trata del fortalecimiento b\u00e1sico del n\u00facleo, mantenerlo simple funciona muy bien. Siempre recomiendo comenzar con refuerzos centrales\u201d, dijo Schneider. Aqu\u00ed est\u00e1 c\u00f3mo hacerlo:<\/p>\n \n Tensa el est\u00f3mago como si alguien te fuera a dar una bofetada en el est\u00f3mago y te preparas para el impacto.<\/li>\n Mantenga la tensi\u00f3n y respire normalmente durante tres respiraciones.<\/li>\n Rel\u00e1jese y repita 30 veces.<\/li>\n<\/ul>\n \u201cPuedes practicar el refuerzo central cuando est\u00e1s sentado, de pie o recostado boca arriba\u201d, dijo Schneider. \u201cLa respiraci\u00f3n es cr\u00edtica. Si no puede mantener ese cors\u00e9 central mientras respira, probablemente no va a reforzar su n\u00facleo mientras est\u00e1 activo durante todo el d\u00eda. Te garantizo que tu cerebro favorecer\u00e1 la respiraci\u00f3n en lugar de reforzar tu n\u00facleo si no puede hacer ambas cosas a la vez\u201d.<\/p>\n Una vez que su n\u00facleo sea lo suficientemente fuerte como para que pueda sujetarlo y respirar al mismo tiempo, puede agregar otros ejercicios o actividades. Estos son algunos de los favoritos de Schneider:<\/p>\n Puentes<\/h4>\n \n Acu\u00e9stese boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos a lo largo del cuerpo y los talones unos cent\u00edmetros m\u00e1s all\u00e1 de las manos.<\/li>\n Apriete los m\u00fasculos del est\u00f3mago y levante las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros est\u00e9n alineados.<\/li>\n Mantenga la posici\u00f3n durante tres respiraciones, luego baje lentamente las caderas. Repita 10 veces.<\/li>\n<\/ul>\n De pie a sentado<\/h4>\n \n Si\u00e9ntese en el borde de una silla resistente con las rodillas dobladas y los pies debajo de las caderas.<\/li>\n Coloque sus manos en el asiento, incl\u00ednese hacia adelante, apriete su n\u00facleo y lev\u00e1ntese. Trate de no soportar su peso con las manos. Pero si es muy dif\u00edcil al principio, puedes usar una silla con reposabrazos.<\/li>\n Permanezca de pie para respirar, luego apriete su n\u00facleo y baje lentamente hacia la silla.<\/li>\n Repita de 10 a 15 veces.<\/li>\n<\/ul>\n Patadas laterales<\/h4>\n \n P\u00e1rese con las manos en el mostrador de la cocina o en el respaldo de su sof\u00e1.<\/li>\n Apriete su n\u00facleo, siga respirando, mueva una pierna hacia un lado, haga una pausa de un segundo y luego regrese a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n Repita 15 veces en cada lado.<\/li>\n<\/ul>\n Marchando sentado<\/h4>\n \n Si\u00e9ntese derecho en una silla o banco con los pies en el suelo.<\/li>\n Apriete su n\u00facleo, luego levante su rodilla derecha hacia el techo, manteni\u00e9ndola doblada. Mantenga el resto de su cuerpo quieto y no se incline hacia atr\u00e1s.<\/li>\n Levante la rodilla brevemente y luego baje lentamente el pie hasta el suelo.<\/li>\n Cambie a su pierna izquierda y repita por 10 repeticiones por pierna.<\/li>\n<\/ul>\n Ten cuidado con tu espalda<\/h3>\n Si tiene dolor de espalda o ha tenido una cirug\u00eda de espalda, hable con su m\u00e9dico o fisioterapeuta antes de comenzar a fortalecer su n\u00facleo. \u201cEn esos casos, lo mejor es un programa central individualizado\u201d, dijo Schneider. \u201cHay toneladas de art\u00edculos y sitios web que promueven ejercicios gen\u00e9ricos para eliminar el dolor. Pero el dolor de espalda es un tema complejo y puede ser causado por varios problemas diferentes\u201d. Un profesional de la salud puede ayudarlo a identificar su problema y adaptar un programa de ejercicios a los problemas que est\u00e1 enfrentando para que no se lastime la espalda.<\/p>\n La l\u00ednea de fondo<\/h3>\n A medida que envejece, fortalecer su n\u00facleo es m\u00e1s crucial que nunca. De esa manera, puede construir una base s\u00f3lida para su cuerpo y ayudar a prevenir lesiones. Para conectarse con un profesional de la salud que pueda ayudarlo a desarrollar el mejor plan de fortalecimiento del n\u00facleo, comun\u00edquese con Banner Health.<\/p>\n Lea m\u00e1s de Retirement Done Right en Signals A Z.com.<\/h3>\n Retiro bien hecho en Prescott hecho posible por Touchmark en The Ranch of Prescott, AZ.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Anuncia tus ofertas con Talking Glass Media iDealios.<\/span><\/h3><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" El audio del art\u00edculo es posible gracias a CAST11 Prescott Podcast Network. Una producci\u00f3n de Talking Glass Media. 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