<\/p>\n

Hay muchos estiramientos comunes para la ci\u00e1tica que puede hacer para aliviar el dolor. El dolor de ci\u00e1tica se irradia desde la parte inferior de la espalda hasta los muslos. Los estiramientos para los gl\u00fateos en una posici\u00f3n sentada, la postura de la paloma y los isquiotibiales en una posici\u00f3n de pie pueden ser \u00fatiles para aliviar el dolor de la ci\u00e1tica.<\/p>\n

La ci\u00e1tica puede ser mec\u00e1nica, causada por algo como un espol\u00f3n \u00f3seo o una hernia de disco, o inflamatoria, causada por una hinchaz\u00f3n debido a una lesi\u00f3n, embarazo, infecci\u00f3n u otra afecci\u00f3n.<\/p>\n

El dolor de un nervio ci\u00e1tico pellizcado puede ser tan intenso que hace que quieras quedarte en cama todo el d\u00eda. La incidencia a lo largo de la vida oscila entre el 10 y el 40 %, por lo que es probable que conozca a m\u00e1s de una persona que padezca esta afecci\u00f3n.<\/p>\n

Los estiramientos para la ci\u00e1tica pueden ayudar a relajar los m\u00fasculos y aliviar el dolor. Realizarlos con regularidad lo ayudar\u00e1 a mantenerse al tanto de su ci\u00e1tica y tambi\u00e9n a mantener sus m\u00fasculos fuertes.<\/p>\n

Los mejores estiramientos de ci\u00e1tica para aliviar el dolor<\/h2>\n

El dolor lumbar y el dolor de ci\u00e1tica son bastante comunes hoy en d\u00eda (Imagen a trav\u00e9s de Pexels\/Kindel Media)<\/p>\n

Echa un vistazo a los siguientes mejores estiramientos para la ci\u00e1tica que puedes hacer para aliviar el dolor. <\/p>\n

Echa un vistazo a estas posturas y ejercicios de yoga para aliviar el dolor de ci\u00e1tica.<\/h4>\n

Empecemos:<\/p>\n

1) Estiramiento de columna sentado<\/h3>\n

<\/svg>“\/>El estiramiento de la columna sentado liberar\u00e1 los m\u00fasculos a lo largo de la columna (Imagen a trav\u00e9s de Pexels\/Cliff Booth)<\/p>\n

Este es uno de los estiramientos de ci\u00e1tica m\u00e1s simples que puede hacer. La compresi\u00f3n de las v\u00e9rtebras espinales es una causa conocida de ci\u00e1tica. Es menos probable que el nervio ci\u00e1tico experimente compresi\u00f3n, gracias a la capacidad de este estiramiento para abrir la columna.<\/p>\n

Instrucciones:<\/p>\n

\n
• Cruza las piernas frente a ti y flexiona los pies hacia arriba mientras te sientas en el suelo.<\/li>\n
• Coloque la planta de su pie derecho en el piso justo afuera de su rodilla derecha doblada.<\/li>\n
• Para hacer un giro suave hacia la derecha, apoye el codo izquierdo en la parte externa de la rodilla derecha.<\/li>\n
• Realiza tres series de retenciones de 30 segundos y cambia de lado.<\/li>\n<\/ul>\n

  2) Estiramiento de isquiotibiales de pie<\/h3>\n

  Este es uno de los mejores estiramientos de ci\u00e1tica para los isquiotibiales. La ci\u00e1tica a menudo se manifiesta como dolor y tensi\u00f3n en los isquiotibiales, pero este estiramiento puede ayudar.<\/p>\n

  Instrucciones:<\/p>\n

  \n
  • Levanta el pie derecho para que quede a la altura o debajo de la cadera. Un ejemplo es una silla, mientras que otro es una otomana o un escal\u00f3n. <\/li>\n
  • Para enderezar los dedos de los pies y la pierna, flexione el pie. Mantenga una peque\u00f1a flexi\u00f3n en la rodilla si tiene tendencia a hiperextenderse.<\/li>\n
  • Incl\u00ednese un poco hacia adelante para alcanzar su pie. Con el movimiento continuo, el estiramiento se vuelve m\u00e1s intenso. No te esfuerces hasta el punto de sentirte inc\u00f3modo f\u00edsicamente.<\/li>\n
  • En lugar de levantarla, deja caer la cadera de la pierna levantada.<\/li>\n
  • Coloque una correa de yoga o una banda de ejercicio larga alrededor de su muslo derecho y debajo de su pie izquierdo para ayudarlo a relajar la cadera.<\/li>\n
  • Est\u00edrate durante al menos 30 segundos antes de cambiar de lado.<\/li>\n<\/ul>\n

    3) Puente de gl\u00fateos<\/h3>\n

    <\/svg>“\/>Los puentes de gl\u00fateos ayudan a estirar la parte baja de la espalda, las caderas y las piernas (Imagen a trav\u00e9s de Pexels\/Anna Shvets)<\/p>\n

    En una lista de estiramientos para el dolor de ci\u00e1tica, este ejercicio seguramente estar\u00e1 presente. Uno de los mejores estiramientos para la ci\u00e1tica, sirve para fortalecer la espalda baja, los muslos y los gl\u00fateos.<\/p>\n

    Instrucciones:<\/p>\n

    \n
    • Separe los pies y las rodillas al ancho de la cadera y acu\u00e9stese boca arriba. Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.<\/li>\n
    • Tira de tu ombligo hacia tu columna y aprieta tus abdominales.<\/li>\n
    • Presiona los brazos contra el suelo para apoyarte y empuja a trav\u00e9s de los talones, levantando las caderas hacia el techo y apretando los gl\u00fateos. <\/li>\n
    • Idealmente, el cuerpo estar\u00e1 en l\u00ednea recta desde la cabeza hasta las rodillas, con muy poco arco en la parte inferior de la espalda.<\/li>\n
    • Rel\u00e1jese durante 5-30 segundos y baje gradualmente para completar una repetici\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n

      4) Perro P\u00e1jaro<\/h3>\n

      <\/svg>“\/>Esta es una progresi\u00f3n de la postura del perro p\u00e1jaro, que ayuda a fortalecer tu n\u00facleo (Imagen a trav\u00e9s de Pexels\/Lucas Andrade)<\/p>\n

      Este es esencialmente un ejercicio de fortalecimiento central, pero tambi\u00e9n es uno de los mejores estiramientos para la ci\u00e1tica que puede hacer. El movimiento lento y controlado del ejercicio lo convierte en uno de los mejores estiramientos para la ci\u00e1tica.<\/p>\n

      Instrucciones:<\/p>\n

      \n
      • Lo mejor es ponerse a cuatro patas para empezar. Mantenga una l\u00ednea recta desde las manos hasta los hombros y desde las rodillas hasta las caderas.<\/li>\n
      • Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral para activar tu n\u00facleo. Para aliviar la tensi\u00f3n en el cuello, mire alrededor de un pie delante de sus manos y ligeramente hacia abajo.<\/li>\n
      • Levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza y estira la pierna derecha detr\u00e1s de ti. Aseg\u00farate de que est\u00e9n paralelos a tu columna.<\/li>\n
      • Espere un momento y baje lentamente la mano y la pierna. Debe verificar dos veces que todav\u00eda est\u00e1 de pie con una espalda alta y nivelada y que no est\u00e1 encorvado. <\/li>\n
      • Si el dolor en el cuello persiste, intente desviar la mirada.<\/li>\n
      • Cambia a la otra mano y pierna, y hazlo de nuevo para completar una repetici\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n

        5) Estiramiento de la rodilla al pecho<\/h3>\n

        El \u00faltimo de nuestra lista de estiramientos para la ci\u00e1tica es el estiramiento de la rodilla al pecho. Esto tambi\u00e9n es bueno para reducir el dolor de espalda baja.<\/p>\n

        Instrucciones:<\/p>\n

        \n
        • Extienda las piernas mientras est\u00e1 acostado boca arriba. Trate de no arquear la espalda.<\/li>\n
        • Lleve una rodilla lentamente hacia su pecho y junte sus manos alrededor (detr\u00e1s o encima de la rodilla).<\/li>\n
        • Se puede lograr un ligero estiramiento en la cadera y la parte inferior de la espalda tirando suavemente de la rodilla.<\/li>\n
        • Rel\u00e1jese durante 5-30 segundos y baje gradualmente para completar una repetici\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n

          Estos son algunos de los mejores estiramientos para la ci\u00e1tica que puedes hacer f\u00e1cilmente en casa. Consulte a un profesional de la salud antes de intentar estos estiramientos por su cuenta. <\/p>\n

          Tambi\u00e9n puedes consultar estos sencillos ejercicios para la ci\u00e1tica.<\/h4>\n

          enlaces r\u00e1pidos<\/p>\n

          <\/p>\n

          <\/p>\n

          M\u00e1s de Sportskeeda<\/p>\n

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