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Practicar tai chi puede generar muchos beneficios para la salud y el bienestar. \u00bfPero cuenta como ejercicio? \u00bfY qu\u00e9 beneficios de acondicionamiento f\u00edsico puede esperar al hacerlo regularmente?<\/p>\n
Los estadounidenses necesitan 150 minutos de ejercicio moderado cada semana, incluidos dos d\u00edas de fortalecimiento muscular, seg\u00fan las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevenci\u00f3n de Enfermedades. Seg\u00fan el tipo de tai chi que est\u00e9 practicando y su nivel de condici\u00f3n f\u00edsica individual, hay casos en los que el tai chi puede contar para estos dos puntos de referencia de actividad f\u00edsica.<\/p>\n
Este puede ser el caso, por ejemplo, de las personas con dolor cr\u00f3nico, artritis o movilidad limitada, para quienes el ejercicio parece una carga o fuera de su alcance, explica Rhayun Song, PhD, decano de la Facultad de Enfermer\u00eda de la Universidad Nacional de Chungham en Corea. y director del Tai Chi for Health Education and Research Center de la universidad.<\/p>\n
\u201cLa forma de hacer tai chi (los movimientos lentos y suaves, doblar las rodillas, usar la transferencia de peso) genera muchos m\u00e1s beneficios que caminar normalmente\u201d, dice el Dr. Song, quien ha sido Tai Chi Master Trainer certificado por el Instituto de Salud. desde el 2004.<\/p>\n
Ella dice que incorporar el tai chi en su vida diaria puede conducir a “mejoras significativas” para los estadounidenses que luchan contra la artritis, los problemas de movilidad, la flexibilidad y el estr\u00e9s.<\/p>\n
Para otras personas sin discapacidad y con una salud \u00f3ptima, puede ser un excelente ejercicio para desafiar su flexibilidad y fuerza muscular mientras conecta su mente con su cuerpo, dice Song.<\/p>\n
El tai chi es un ejercicio de mente y cuerpo que se origin\u00f3 en la antigua China, donde sus ra\u00edces comenzaron en las artes marciales, dice Paul Lam, MD, m\u00e9dico de familia que ha sido profesor de tai chi durante m\u00e1s de 40 a\u00f1os. En 2010, el Dr. Lam y su equipo m\u00e9dico fundaron el Tai Chi for Health Institute, que se enfoca en desarrollar ejercicios de tai chi para mejorar las condiciones de salud, incluidas la osteoporosis, la diabetes y la prevenci\u00f3n de ca\u00eddas.<\/p>\n
Considere el tai chi como un ejercicio de m\u00faltiples componentes, dice Kristi Hallisy, PT, DSc, profesora asociada de la Universidad de Wisconsin en Madison, experta certificada en ejercicios para adultos mayores e instructora certificada de fundamentos de tai chi. Ha ayudado a desarrollar programas de rehabilitaci\u00f3n para promover el envejecimiento saludable y la prevenci\u00f3n de ca\u00eddas que se basan en los fundamentos del tai chi.<\/p>\n
Para empezar, el tai chi es un ejercicio para todo el cuerpo que fortalece los m\u00fasculos, mientras te paras erguido, te mueves lentamente como si estuvieras empujando contra una resistencia suave, y luego cambias tu peso y mantienes las posturas, incluido el equilibrio sobre una pierna o permanecer en el mismo lugar. una posici\u00f3n en cuclillas, dice Hallisy.<\/p>\n
El tai chi puede ser particularmente eficaz para recuperar la fuerza en personas que realizan fisioterapia despu\u00e9s de una lesi\u00f3n, as\u00ed como para personas mayores que desean mejorar su movilidad y evitar ca\u00eddas, seg\u00fan Shirley Chock, propietaria y directora ejecutiva de Aiping Tai Chi, un Milford, Escuela de tai chi con sede en Connecticut.<\/p>\n
Un estudio con 702 participantes, publicado en el Journal of American Geriatrics Society, encontr\u00f3 que 16 clases semanales de tai chi basadas en la comunidad de una hora redujeron la cantidad de ca\u00eddas m\u00faltiples de los participantes en un 67 por ciento.<\/p>\n
\u201cHe tenido personas que tomaron cinco sesiones y aprendieron los movimientos para cambiar su equilibrio, fuerza y \u200b\u200bconfianza al caminar o subir escaleras todos los d\u00edas\u201d, agrega Hallisy sobre sus pacientes en rehabilitaci\u00f3n.<\/p>\n
Los investigadores que estudiaron a m\u00e1s de 61,400 hombres en China encontraron que aquellos que practicaban tai chi regularmente reduc\u00edan su riesgo de muerte tanto como sus contrapartes que comenzaron a trotar para hacer ejercicio, seg\u00fan sus hallazgos, publicados en el American Journal of Epidemiology. Otra revisi\u00f3n, publicada en la revista PLoS One (PDF), encontr\u00f3 que la pr\u00e1ctica regular de tai chi mejor\u00f3 la salud cardiovascular, especialmente el coraz\u00f3n y los pulmones, incluso en adultos sanos.<\/p>\n
Las investigaciones sugieren que el tai chi tambi\u00e9n es efectivo para reducir la circunferencia de la cintura, especialmente en personas de 50 a\u00f1os o m\u00e1s. Un estudio publicado en 2021 en Annals of Internal Medicine sigui\u00f3 a 550 adultos que ten\u00edan al menos 50 a\u00f1os y los asign\u00f3 al azar a tai chi durante tres sesiones de una hora por semana, ejercicio aer\u00f3bico con entrenamiento de fuerza tres veces por semana o ning\u00fan ejercicio en absoluto durante 12 semanas. Tanto el grupo que hac\u00eda tai chi como los que hac\u00edan ejercicio aer\u00f3bico tradicional perdieron peso alrededor de la cintura. Sin embargo, los que hicieron tai chi perdieron 0,7 pulgadas m\u00e1s que los que caminaron a paso ligero con entrenamiento de fuerza.<\/p>\n
Y para todos, tambi\u00e9n es un ejercicio mental basado en el aprendizaje de t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n profunda, atenci\u00f3n plena y movimiento intencional.<\/p>\n
\u201cA trav\u00e9s de la pr\u00e1ctica, aprendes a estar presente en el momento, consciente de tu entorno y en sinton\u00eda con tu cuerpo. Esto te ayuda a moverte de manera coordinada\u201d, dice Chock. Eso puede beneficiar a personas de todos los niveles de condici\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n
S\u00ed, el tai chi cuenta como actividad f\u00edsica. Pero si una pr\u00e1ctica de tai chi cuenta para sus puntos de referencia semanales de entrenamiento aer\u00f3bico y de fuerza depende de la intensidad de su pr\u00e1ctica y su nivel de condici\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n
Hallisy dice que se considera un “ejercicio aer\u00f3bico leve a moderado”, pero esto depende del estilo y el nivel de condici\u00f3n f\u00edsica del practicante. Algunos linajes de tai chi se cruzan con las artes marciales, lo que puede aumentar significativamente la intensidad.<\/p>\n
Para un adulto mayor con baja capacidad aer\u00f3bica, concentrarse en el desaf\u00edo del equilibrio y ganar fuerza muscular con una sesi\u00f3n de tai chi puede ser un entrenamiento de cuerpo completo suficiente, dice Chock.<\/p>\n
Pero alguien que regularmente hace entrenamientos HIIT varias veces a la semana y hace una cantidad significativa de entrenamiento de fuerza, las pr\u00e1cticas de tai chi a un ritmo m\u00e1s lento pueden no marcar la intensidad lo suficiente como para proporcionar un entrenamiento de fuerza o aer\u00f3bico. Sin embargo, un estilo de tai chi m\u00e1s extenuante y de ritmo m\u00e1s r\u00e1pido, como el Chen tai chi, podr\u00eda ofrecer un entrenamiento duro, seg\u00fan Chock.<\/p>\n
Y vale la pena se\u00f1alar que incluso aquellos con un alto nivel de condici\u00f3n f\u00edsica pueden preferir una forma m\u00e1s tranquila de tai chi, marcada por movimientos m\u00e1s lentos, tambi\u00e9n para un d\u00eda de descanso entre entrenamientos aer\u00f3bicos intensos.<\/p>\n
Aqu\u00ed hay cuatro consejos para comenzar con el tai chi, sin importar su edad o nivel de condici\u00f3n f\u00edsica:<\/p>\n
Si quieres empezar a practicar tai chi, primero elige la forma adecuada para ti. Est\u00e1 el estilo Chen (la forma m\u00e1s antigua, con movimientos r\u00e1pidos y alternos), el estilo Yang (la forma m\u00e1s popular practicada hoy en d\u00eda, marcada por movimientos lentos y constantes) y otros, dice Lam.<\/p>\n
La mayor\u00eda de los estilos tienen una versi\u00f3n modificada que incluye permanecer sentado durante algunos (o todos) los miembros de la clase, usar una silla o la pared para lograr un mayor equilibrio cuando sea necesario, o mantener ambos pies firmemente plantados en el suelo, de modo que la pr\u00e1ctica pueda modificarse para las personas. de diferentes capacidades f\u00edsicas.<\/p>\n
Si es tu entrenamiento principal debido a una lesi\u00f3n anterior o problemas de equilibrio y estabilidad, prioriza tu seguridad primero, dice Lam, y elige una forma suave que puedas practicar c\u00f3modamente durante unos 10 minutos al d\u00eda.<\/p>\n
La reputaci\u00f3n del tai chi como un ejercicio suave no deber\u00eda disuadir a los estadounidenses m\u00e1s j\u00f3venes de practicarlo tambi\u00e9n, dice Chock. Sus estudiantes van desde los 12 a\u00f1os hasta los 90. Si bien las clases que eligen y los beneficios que obtienen pueden diferir entre los grupos de edad, dice que la pr\u00e1ctica tiene el mismo beneficio fundamental: alivio del estr\u00e9s y atenci\u00f3n plena.<\/p>\n
La clave para obtener resultados es la pr\u00e1ctica constante: Lam dice que el tai chi debe practicarse durante al menos 10 minutos por d\u00eda para crear una rutina, pero lo ideal es que las personas practiquen entre 20 y 30 minutos al d\u00eda. Hallisy dice que se puede incorporar a una rutina de ejercicios completa junto con el entrenamiento cardiovascular y con pesas, o como un ejercicio independiente para el entrenamiento de resistencia para aquellos con niveles de condici\u00f3n f\u00edsica m\u00e1s bajos.<\/p>\n
Notar\u00e1 una mejor postura, equilibrio, flexibilidad y fuerza en las piernas a los pocos meses de pr\u00e1ctica.<\/p>\n
Hallisy dice que puede comenzar a ver resultados en tan solo seis semanas a tres meses, como lo demuestran los ensayos cl\u00ednicos, sin embargo, deber\u00e1 seguir practicando tai chi de manera constante para aferrarse a su movilidad mejorada.<\/p>\n
\u201cSi lo persigues el tiempo suficiente, aprender\u00e1s que es la intenci\u00f3n de la mente la que dirige los movimientos. Se trata de aliviar la tensi\u00f3n del cuerpo y los factores estresantes de la mente\u201d, dice Chock.<\/p>\n
\u201cEl punto es si este ejercicio es lo suficientemente interesante como para llamar la atenci\u00f3n de las personas en ese momento y lo suficientemente seguro para que lo sigan haciendo\u201d, dice Song. En general, m\u00e1s movimiento conduce a m\u00e1s beneficios para la salud y el estado f\u00edsico, agrega.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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