Por lo general, es mucho m\u00e1s f\u00e1cil recuperar m\u00fasculo si mantiene un excedente de alrededor de 350 a 500 calor\u00edas adicionales cada d\u00eda. Si puede, consumir calor\u00edas adicionales puede ayudarlo a recuperar m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pido, junto con seguir algunos consejos cruciales sobre dieta y ejercicio en su rutina. Siga leyendo para obtener m\u00e1s informaci\u00f3n y, a continuaci\u00f3n, no se pierda Los mejores ejercicios para recuperar el equilibrio despu\u00e9s de los 60, dice el entrenador.<\/p>\n
Consuma suficientes carbohidratos cada d\u00eda.<\/h2>\n
surtido de pasta cruda<\/p>\n
El Dr. Bohl destaca la importancia de comer suficientes carbohidratos todos los d\u00edas y explica: “Muchos planes de dieta hablan de limitar los carbohidratos, pero cuando se trata de ganar m\u00fasculo, los carbohidratos pueden ser tus amigos. Los carbohidratos son una fuente de energ\u00eda f\u00e1cil que aumenta la cantidad total de calor\u00edas que est\u00e1s consumiendo en un d\u00eda y darle a tu cuerpo combustible para potenciar tus entrenamientos. Para ganar m\u00fasculo, debes tratar de comer de cuatro a siete gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por d\u00eda”.<\/p>\n
Recuerde comer un refrigerio rico en carbohidratos antes de ir al gimnasio. Proporcionar\u00e1 energ\u00eda r\u00e1pida, lo cual es muy beneficioso para tus m\u00fasculos.<\/p>\n
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Coma una dieta rica en prote\u00ednas.<\/h2>\n
El m\u00fasculo se compone de un alto contenido de prote\u00ednas, por lo que es fundamental obtener suficiente a trav\u00e9s de los alimentos que consume todos los d\u00edas. El Dr. Bohl nos dice: “Para una s\u00edntesis de prote\u00edna muscular \u00f3ptima, debe aspirar a 1,6 a 2,2 gramos de prote\u00edna por kilogramo de peso corporal por d\u00eda (e incluso m\u00e1s si come con un d\u00e9ficit de calor\u00edas)”.<\/p>\n
La historia contin\u00faa<\/p>\n
Conc\u00e9ntrese en las “prote\u00ednas de alto valor biol\u00f3gico”, tambi\u00e9n conocidas como aquellas que est\u00e1n llenas de amino\u00e1cidos esenciales. Esto incluye prote\u00edna de suero, carne de res magra, pollo y huevos.<\/p>\n
Aseg\u00farese de incluir grasas en su dieta.<\/h2>\n
El tercer macronutriente principal resulta ser las grasas, y necesitas comerlas cuando est\u00e1s tratando de desarrollar m\u00fasculo. El Dr. Bohl dice: “Debe aspirar a que del 20 al 35 % de sus calor\u00edas por d\u00eda provengan de las grasas y trate de priorizar las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas sobre las grasas saturadas”.<\/p>\n
El entrenamiento de resistencia es clave.<\/h2>\n
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mujer madura trabajando con bandas de resistencia en la playa<\/p>\n
La forma m\u00e1s directa de ganar m\u00fasculo es realizar un entrenamiento de resistencia cuando se trata de ejercitar los m\u00fasculos. Esto tambi\u00e9n se conoce como levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza.<\/p>\n
“Ir al gimnasio varias veces a la semana, usar pesas libres, m\u00e1quinas selectorizadas, bandas de resistencia o hacer ejercicios de peso corporal, y apuntar a diferentes grupos musculares cada d\u00eda (para darles a los m\u00fasculos individuales al menos dos d\u00edas para recuperarse entre entrenamientos) es su mejor apuesta para ganar m\u00fasculo”, se\u00f1ala el Dr. Bohl.<\/p>\n
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Tenga en cuenta tanto el volumen como el tiempo cuando haga ejercicios cardiovasculares y otros.<\/h2>\n
Tienes que asegurarte de que tu rutina de ejercicios sea completa, y es realmente beneficioso incluir ejercicios de entrenamiento que no sean de resistencia, como el cardio. Pero si su juego final es ganar m\u00fasculo, sugiere el Dr. Bohl, “es importante considerar cu\u00e1ndo y con qu\u00e9 frecuencia incorpora estas otras formas de ejercicio en su rutina. Por ejemplo, mientras que el ejercicio cardiovascular puede ser excelente para la salud del coraz\u00f3n y los vasos sangu\u00edneos “Tambi\u00e9n consume muchas calor\u00edas. Por lo tanto, hacer cardio en exceso puede quemar las calor\u00edas adicionales que est\u00e1 tratando de consumir para ganar m\u00fasculo, lo que en general ralentiza cualquier progreso de desarrollo muscular”.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Perder masa muscular a medida que envejece es simplemente un hecho frustrante de la vida. Cuanto antes lo acepte, antes podr\u00e1 empezar a trabajar en \u00e9l. Estamos aqu\u00ed para compartir contigo c\u00f3mo recuperar masa muscular con cinco consejos de dieta y ejercicio aprobados por expertos. As\u00ed que prep\u00e1rese para comer y hacer ejercicio de todas […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":5486,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[10],"class_list":{"0":"post-5485","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-ejercicio","8":"tag-ejercicio"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5485","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5485"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5485\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5487,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5485\/revisions\/5487"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5486"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5485"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5485"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5485"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}