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Si sufres de ci\u00e1tica, hacer ejercicio podr\u00eda mejorar tus s\u00edntomas. Pero algunos ejercicios pueden empeorar el dolor, por lo que es clave saber d\u00f3nde trazar la l\u00ednea antes de comenzar a trabajar.<\/p>\n

Su nervio ci\u00e1tico es el m\u00e1s largo de su cuerpo y se extiende desde la parte inferior de la espalda a trav\u00e9s de las caderas, la parte trasera y las piernas, hasta los pies. Y la ci\u00e1tica es m\u00e1s com\u00fan de lo que piensas. Seg\u00fan la Escuela de Medicina de Harvard (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span>, hasta el 40% de nosotros sufrir\u00e1 de ci\u00e1tica, y las personas con dolor de espalda son m\u00e1s susceptibles a ella. Su riesgo tambi\u00e9n aumenta si es mayor, obeso, fumador o sedentario. <\/p>\n

Si necesita inspiraci\u00f3n para los estiramientos de la parte inferior de la espalda, estos son los mejores ejercicios para fortalecer la parte inferior de la espalda, y este estiramiento de la parte inferior de la espalda puede ayudar con el dolor de espalda, pero vale la pena se\u00f1alar que siempre debe consultar a un profesional de la salud calificado si no est\u00e1 seguro o nuevo para hacer ejercicio. <\/p>\n

Mientras tanto, podemos decir con certeza qu\u00e9 ejercicios debe evitar, y no es sorprendente. Sigue leyendo para saber m\u00e1s. <\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es la ci\u00e1tica? <\/h2>\n

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(Cr\u00e9dito de la imagen: im\u00e1genes Getty)<\/span><\/p>\n

La ci\u00e1tica es un dolor caracterizado por hormigueo, entumecimiento o dolor en la espalda y las piernas. Seg\u00fan la Cl\u00ednica Mayo (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span>, la ci\u00e1tica es causada principalmente por da\u00f1o o irritaci\u00f3n del nervio ci\u00e1tico, como una hernia de disco o un nervio pinzado. Debido a que su nervio ci\u00e1tico es responsable de las funciones motoras y sensoriales, es crucial para ayudarlo a moverse y sentir sensaciones en la parte inferior del cuerpo, y el dolor en el nervio puede sentirse debilitante al estar de pie o caminar, y mucho menos al hacer ejercicio. <\/p>\n

La ci\u00e1tica aguda (leve) generalmente se puede manejar sin intervenci\u00f3n m\u00e9dica y se alivia en unas pocas semanas con descanso, pero la ci\u00e1tica cr\u00f3nica puede durar toda la vida. Aunque lamentablemente algunos ejercicios est\u00e1n fuera de la mesa, el ejercicio suave es una de las mejores maneras de tratar la afecci\u00f3n. As\u00ed que todo se reduce a lo que ayuda y lo que dificulta. <\/p>\n

Evita este ejercicio con ci\u00e1tica <\/h2>\n

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(Cr\u00e9dito de la imagen: Getty)<\/span><\/p>\n

Seg\u00fan el Dr. Serge Nikolic, consultor en medicina del dolor que se especializa en el manejo del dolor de columna en el London Bridge Hospital, el rugby est\u00e1 perdido. Como regla general, se deben evitar los deportes de alto impacto porque pueden empeorar significativamente el dolor y agravar la ci\u00e1tica. \u201cPero el peor de todos los ejercicios ser\u00eda el rugby\u201d, dice. “Correr junto con el contacto y la entrada puede causar m\u00e1s da\u00f1o, aumentando el dolor y la duraci\u00f3n”. <\/p>\n

Lo siento, amantes del rugby. Eso tambi\u00e9n significa que no se debe inclinar hacia adelante, saltar, correr o rotar repentinamente. Por ejemplo, los burpees, los giros rusos, los saltos y las sentadillas cargadas hacia atr\u00e1s son algunos de los principales ejercicios que pueden empeorar el dolor, junto con las clases de HIIT y los ejercicios b\u00e1sicos en los que no se apoya la espalda, como tocarse los dedos de los pies o levantar las piernas colgando. <\/p>\n

Pero solo porque ya no es desaconsejable sacar a tu pareja de las piernas, seg\u00fan un estudio publicado en Spine, “para las personas con dolor lumbar agudo, el consejo de descansar en la cama es menos efectivo que el de mantenerse activo”. Solo tendr\u00e1s que ser un poco m\u00e1s suave con tu enfoque. <\/p>\n

Ejercicios para la ci\u00e1tica <\/h2>\n

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(Cr\u00e9dito de la imagen: im\u00e1genes Getty)<\/span><\/p>\n

Tradicionalmente, las \u00f3rdenes de los m\u00e9dicos eran reposo en cama para tratar la ci\u00e1tica, pero el Dr. Nikolic ofrece otro enfoque. \u201cEn una etapa aguda de la ci\u00e1tica, el descanso es mejor con algunos analg\u00e9sicos\u201d, dice. \u201cEntonces recomiendo estiramientos suaves y un movimiento de balanceo de la pelvis con la pierna doblada. La mejor forma de avanzar es un aumento gradual de la carga\u201d.<\/p>\n

Nikolic tambi\u00e9n dice que evite tratar de \u201cempujar\u201d el dolor. \u201cYo sugerir\u00eda ejercicio lento y suave como el Yin yoga, idealmente bajo supervisi\u00f3n\u201d, aconseja. \u201cExiste alguna evidencia que sugiere que el estiramiento miofascial prolongado facilita la curaci\u00f3n, pero es importante recordar que no existe una receta universal. Si un r\u00e9gimen de ejercicio agrava el dolor, se debe buscar consejo m\u00e9dico\u201d.<\/p>\n

La investigaci\u00f3n (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span> Nikolic se refiere ha demostrado que la liberaci\u00f3n miofascial podr\u00eda ayudar al dolor cr\u00f3nico. Es una t\u00e9cnica de terapia manual utilizada en masajes que se enfoca en reducir la tensi\u00f3n en los “puntos de activaci\u00f3n” dentro del tejido miofascial, el tejido que rodea los m\u00fasculos. En definitiva, ayuda a soltar el movimiento y reducir la sensibilidad. <\/p>\n

Junto con los ejercicios de estiramiento y movilidad, esto podr\u00eda mejorar su rango de movimiento y flexibilidad, que est\u00e1n restringidos cuando tiene dolor. Puede encontrar algunos de los mejores rodillos de espuma para la tarea, y para obtener m\u00e1s opciones de bajo impacto, consulte nuestra revisi\u00f3n de la bicicleta est\u00e1tica reclinada Schwinn 270 si le gusta andar en bicicleta y nuestros entrenamientos favoritos para caminar. <\/p>\n

Maneras de manejar la ci\u00e1tica y evitarla <\/h2>\n

Las compresas de hielo y calor se usaban tradicionalmente para mejorar el flujo sangu\u00edneo y aliviar el dolor, pero siempre deben usarse con precauci\u00f3n, especialmente si tiene entumecimiento localizado en el \u00e1rea. <\/p>\n

Seg\u00fan Chanatry Chiropractic (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span>, alternar el calor con el fr\u00edo durante aproximadamente 20 minutos puede relajar el piriforme (el m\u00fasculo gl\u00fateo profundo) en la parte trasera, reducir el dolor y ayudar a evitar que comprima el nervio ci\u00e1tico. Pero, de nuevo, busque consejo m\u00e9dico primero.<\/p>\n

Las pistolas de masaje y la terapia de vibraci\u00f3n tambi\u00e9n pueden ayudar a reducir el dolor muscular, pero no deben aplicarse directamente a una lesi\u00f3n, y hay algunas cosas que se deben y no se deben considerar. Puede averiguar cu\u00e1ndo no debe usar una pistola de masaje aqu\u00ed, y tambi\u00e9n hemos reunido las mejores pistolas de masaje que puede comprar para calmar los m\u00fasculos adoloridos despu\u00e9s del entrenamiento.<\/p>\n

Adem\u00e1s, la incorporaci\u00f3n de ejercicios b\u00e1sicos en su r\u00e9gimen de entrenamiento, el ejercicio regular y el control de su peso son medidas preventivas para evitar la ci\u00e1tica por completo. <\/p>\n

A continuaci\u00f3n:<\/strong> Los mejores colchones para el dolor de espalda, los mejores ejercicios b\u00e1sicos para principiantes y las mejores colchonetas de yoga para estirar en casa. <\/p>\n

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