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Los ejercicios cu\u00e1druples siempre atraen la atenci\u00f3n, as\u00ed que decid\u00ed hacer 80 tirones de cable todos los d\u00edas durante una semana para poner a prueba mis isquiotibiales y gl\u00fateos. Si est\u00e1 bien versado en ejercicios como pull through, Good Morning o peso muerto rumano, es posible que simpatice con este. <\/p>\n

Tus isquiotibiales y gl\u00fateos se activan durante ejercicios como sentadillas y estocadas, pero los tirones con cable se enfocan principalmente en fortalecerlos y esculpirlos. Puede realizar un tir\u00f3n usando algunas de las mejores mancuernas ajustables y bandas de resistencia, pero mi t\u00e9cnica favorita es el tir\u00f3n con cable porque puede escalar la dificultad con m\u00e1s estabilidad y control. <\/p>\n

Adem\u00e1s, el tir\u00f3n del cable trabaja la cadena posterior, los m\u00fasculos de la parte posterior de su cuerpo, incluida la parte inferior de la espalda y los m\u00fasculos centrales, que tambi\u00e9n pueden ayudarlo a definir la reina de los ejercicios compuestos: su t\u00e9cnica de peso muerto. Si est\u00e1 buscando otras formas de castigarse (me refiero a desafiarse) el d\u00eda de la pierna, descubra c\u00f3mo nuestro editor de ejercicios se las arregl\u00f3 con 50 flexiones de isquiotibiales al d\u00eda durante una semana, o siga leyendo para ver c\u00f3mo le fue a mis piernas cuando prob\u00e9 80 tiradas de cables todos los d\u00edas durante una semana. <\/p>\n

C\u00f3mo hacer un pasacables <\/h2>\n

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(Cr\u00e9dito de la imagen: im\u00e1genes de Shutterstock)<\/span><\/p>\n

El tir\u00f3n del cable es un ejercicio de extensi\u00f3n de la cadera, lo que significa que realizar\u00e1 un empuje hacia adelante con las caderas con una peque\u00f1a flexi\u00f3n de las rodillas. Los ejercicios de bisagra de cadera desaf\u00edan la estabilidad de la cadena posterior y del n\u00facleo y son brillantes para involucrar los gl\u00fateos y los isquiotibiales.<\/p>\n

Los tirones con cable son m\u00e1s amables con la parte baja de la espalda y ayudan a desarrollar fuerza, pero si sufres de dolor de espalda, puedes usar una banda de resistencia o una mancuerna liviana. Y siempre consulte con un profesional de la salud calificado antes de realizar un nuevo ejercicio.<\/p>\n

C\u00f3mo:<\/strong> Configure su m\u00e1quina de polea de cable con un accesorio de cuerda de tr\u00edceps. P\u00e1rese con los pies ligeramente m\u00e1s separados que el ancho de los hombros y de espaldas a la m\u00e1quina de cable, sujetando la cuerda con ambas manos entre las piernas. Involucra tu n\u00facleo. Mantenga una flexi\u00f3n suave en las rodillas, luego baje los hombros.<\/p>\n

Da unos pasos hacia adelante, luego env\u00eda tus caderas y la cuerda hacia atr\u00e1s (como un peso muerto rumano) para que tu pecho quede paralelo al piso y tus isquiotibiales se enganchen. Haga una pausa, luego empuje sus caderas hacia adelante para pararse derecho, conduciendo la cuerda a trav\u00e9s de sus piernas y apretando sus gl\u00fateos. Controla el movimiento hacia atr\u00e1s, permitiendo que el conductor sea tu cadera y mantenga una columna neutral. <\/p>\n

Cable pull through vs Buenos d\u00edas <\/h2>\n

El cable pull through y Good Morning comienzan de pie y usan el mismo patr\u00f3n de movimiento. Tambi\u00e9n apuntan a los mismos m\u00fasculos, pero con una diferencia clave: carga. Los tirones de cable son menos estresantes en la parte inferior de la espalda debido a la posici\u00f3n del mango, mientras que Good Morning carga el peso en la parte superior de la espalda y los hombros, lo que requiere m\u00e1s compromiso, control y habilidad. <\/p>\n

Un pull through es una excelente manera de practicar sus habilidades de bisagra de cadera y puede ayudarlo a desarrollar variaciones como Good Morning con barra, peso muerto pesado o incluso columpios con pesas rusas. Tambi\u00e9n es m\u00e1s f\u00e1cil mantener una columna neutra, a diferencia de levantar peso del suelo o cargar peso sobre la espalda, y es relativamente f\u00e1cil de aprender. Si sufre de isquiotibiales tensos, ambos ejercicios pueden mejorar la movilidad, \u00a1pero cargue con precauci\u00f3n! <\/p>\n

Imagen 1 de 2<\/p>\n

(Cr\u00e9dito de la imagen: im\u00e1genes de Shutterstock)<\/span>(Cr\u00e9dito de la imagen: im\u00e1genes de Shutterstock)<\/span><\/p>\n

Hice 80 tirones de cable todos los d\u00edas durante una semana: esto es lo que le sucedi\u00f3 a mis piernas <\/h2>\n

Decid\u00ed desafiar la fuerza de la parte inferior de mi cuerpo. Esto es lo que sucedi\u00f3 cuando realic\u00e9 80 recorridos de cables todos los d\u00edas durante una semana. <\/p>\n

1. No pod\u00eda subir las escaleras<\/span><\/h3>\n

Gran comienzo. <\/p>\n

Divid\u00ed este desaf\u00edo en 4 series de 20 repeticiones usando un accesorio de cuerda de tr\u00edceps en la polea de cable para mejorar el agarre. El enfoque se desv\u00eda m\u00e1s hacia el entrenamiento de resistencia con pesas (altas repeticiones de 2 a 4 series) que la t\u00edpica hipertrofia de “desarrollo muscular”, pero aunque no se sinti\u00f3 arduo en ese momento, lo fue al d\u00eda siguiente. <\/p>\n

Creo que lo logr\u00e9 con el peso de rango medio, y prefer\u00ed trabajar en menos series con m\u00e1s repeticiones, ya que sent\u00ed que mis gl\u00fateos, n\u00facleo e isquiotibiales se estiraban bien y trabajaban duro hasta la fatiga. Me tambale\u00e9 (e incluso me arrastr\u00e9 genuinamente) alej\u00e1ndome de los entrenamientos de piernas en varias ocasiones, pero subir las escaleras nunca se hab\u00eda sentido tan agitado esta vez.<\/p>\n

2. Mi movilidad de los isquiotibiales mejor\u00f3<\/span><\/h3>\n

Los tirones con cable desaf\u00edan la movilidad de los isquiotibiales, por lo que sentir\u00e1 un estiramiento en la parte posterior de las piernas a medida que env\u00eda las caderas hacia atr\u00e1s. Tengo la suerte de tener una amplia flexibilidad en mis isquiotibiales, pero not\u00e9 (a pesar del DOMS salvaje) que mi movilidad estaba mejorando gradualmente (tambi\u00e9n en otros ejercicios), mis isquiotibiales se sent\u00edan m\u00e1s fuertes y pod\u00eda acumular m\u00e1s peso. <\/p>\n

Si experimenta rigidez en los isquiotibiales, es posible que le resulte dif\u00edcil lograr un buen rango de movimiento, pero existe una raz\u00f3n protectora para esto y una manera de mejorar.<\/p>\n

Investigar (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span> ha demostrado que tiene un reflejo de estiramiento<\/strong> que evita que te estires demasiado y te lastimes. Es b\u00e1sicamente una se\u00f1al neuromuscular que genera una contracci\u00f3n autom\u00e1tica<\/strong> de su m\u00fasculo en respuesta a una alargamiento muscular<\/strong>: esto limitar\u00e1 naturalmente su rango de movimiento, especialmente si sus m\u00fasculos ya est\u00e1n tensos. Si alguna vez ha realizado un estiramiento pasivo, puede reconocerlo por una sutil sensaci\u00f3n de temblor. <\/p>\n

Entrenar su reflejo de estiramiento durante el entrenamiento de fuerza es clave. \u00bfEl resultado? Mejor flexibilidad, eficiencia de movimiento y compromiso muscular. Si tiene problemas con los tirones con cable, intente mantener un estiramiento de isquiotibiales durante 15 segundos o m\u00e1s. En este punto, su \u00d3rganos tendinosos de Golgi (GTO)<\/strong> puede sentir la tensi\u00f3n muscular y la sobrecarga y “anular\u00e1” los husos musculares, lo que permitir\u00e1 que el m\u00fasculo se relaje de forma segura y profundice el estiramiento. <\/p>\n

Hacer esto regularmente, con el tiempo, junto con el entrenamiento de fuerza deber\u00eda ayudarlo a lograr una mayor profundidad. Tambi\u00e9n puede probar estos estiramientos si sufre de dolor en los flexores de la cadera. <\/p>\n

3. Hice demasiados<\/span><\/h3>\n

Choque. Como todos mis desaf\u00edos, establec\u00ed mis rangos de repeticiones tan altos como mis esperanzas. Pero mientras pod\u00eda sentir que mis isquiotibiales y gl\u00fateos se fortalec\u00edan, mis piernas comenzaban a sentirse r\u00edgidas y con exceso de trabajo. No recomiendo ejercitar demasiado un grupo muscular, especialmente todos los d\u00edas, y comenc\u00e9 a aburrirme. <\/p>\n

Por suerte no sufr\u00ed ninguna lesi\u00f3n, aunque me dol\u00eda un poco la espalda. En lugar de un dolor localizado en la parte inferior de la espalda, podr\u00eda decir que esto se debi\u00f3 a que los m\u00fasculos de la espalda se activaron durante el ejercicio, es decir, los erectores de la columna (los m\u00fasculos estabilizadores de la columna profunda que abrazan la columna) que trabajan duro durante los tirones del cable.<\/p>\n

Pod\u00eda sentir este ejercicio en todas partes al d\u00eda siguiente, y mis isquiotibiales incluso se sent\u00edan m\u00e1s definidos al tacto. <\/p>\n

A continuaci\u00f3n:<\/strong> Si tiene dificultades para activar los gl\u00fateos durante los entrenamientos, este entrenamiento de gl\u00fateos de 7 minutos es un cultivo de melocot\u00f3n y funciona bien como calentamiento. \u00bfEst\u00e1 buscando alternativas para pasar el cable? Nuestro editor de acondicionamiento f\u00edsico hizo 100 cambios de pesas rusas durante una semana, y un escritor prob\u00f3 30 buenos d\u00edas todos los d\u00edas durante una semana.<\/p>\n

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