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No sorprende que el ejercicio apoye un cerebro saludable. Hacer ejercicio no solo ofrece algunas ventajas incre\u00edbles e inmediatas, como mejorar su estado de \u00e1nimo, despejar su mente y darle ese subid\u00f3n posterior al ejercicio, sino que tambi\u00e9n hace que sucedan algunas cosas notables en su cerebro para la salud y el funcionamiento cognitivo a largo plazo.\n<\/p>\n
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\u201cEl ejercicio en general es probablemente lo mejor que puede hacer por su cerebro\u201d, dice Matthew Stults-Kolehmainen, Ph.D., FACSM, fisi\u00f3logo del ejercicio e investigador del ejercicio en el Yale New Haven Hospital. \u201cDe hecho, algunos investigadores creen que la funci\u00f3n inicial del cerebro era ayudar a las personas a moverse\u201d.\n<\/p>\n
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Los v\u00ednculos positivos entre el ejercicio f\u00edsico y la salud cerebral (salud mental y manejo del estado de \u00e1nimo, memoria y funcionamiento ejecutivo, y prevenci\u00f3n de enfermedades cerebrales degenerativas) es un tema importante de investigaci\u00f3n y discusi\u00f3n. Hemos aprendido mucho sobre los cambios estructurales reales del cerebro que ocurren durante el ejercicio, incluidos los cambios en el volumen y la conectividad del cerebro, la cantidad de ox\u00edgeno que va al tejido cerebral, la neuroplasticidad (c\u00f3mo crecen, cambian y se comunican nuestras neuronas) y aumenta en factores neurotr\u00f3ficos derivados del cerebro (BDNF, una prote\u00edna crucial para mantener y crear neuronas), y mucho m\u00e1s.\n<\/p>\n
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Los investigadores y los m\u00e9dicos ahora profundizan m\u00e1s para determinar exactamente cu\u00e1nto ejercicio necesitamos y qu\u00e9 tipos de ejercicios son ideales para una salud cerebral \u00f3ptima. Un poco de ejercicio es ciertamente mejor que nada de ejercicio, pero la mejor estrategia para maximizar el ejercicio para la salud del cerebro es un tema en constante evoluci\u00f3n.\n<\/p>\n
<\/p>\n \n La recomendaci\u00f3n general actual para la cantidad y duraci\u00f3n del ejercicio, seg\u00fan la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud, es de 50 minutos de ejercicio, tres veces a la semana, dice Stephen M. Rao, Ph.D., director del Centro Schey de Neuroimagen Cognitiva de la Cl\u00ednica Cleveland. Todav\u00eda se est\u00e1 investigando en todos los \u00e1mbitos una prescripci\u00f3n exacta para la intensidad ideal y el tipo de movimiento a realizar durante esos minutos.\n<\/p>\n \n \u201cUna buena duraci\u00f3n de tiempo es aquella en la que terminas el ejercicio sinti\u00e9ndote con energ\u00eda\u201d, dice Stults-Kolehmainen. Eso significa que no necesita hacer entrenamientos que lo dejen completamente agotado. Si es as\u00ed, en realidad podr\u00eda estar trabajando demasiado, al menos en el contexto de los beneficios para el cerebro. \u201cEl flujo sangu\u00edneo cerebral parece maximizarse en un 60 a 70 por ciento del consumo de ox\u00edgeno y parece disminuir despu\u00e9s de eso\u201d, dice. \u00bfTraducci\u00f3n? Hacer ejercicio al 60 o 70 por ciento de su esfuerzo m\u00e1ximo parece hacer cosas realmente buenas para su cerebro, especialmente para la corteza prefrontal, a cargo de la cognici\u00f3n, la memoria a corto plazo y la funci\u00f3n ejecutiva. Ejercer un esfuerzo m\u00e1s all\u00e1 de eso parece mostrar una disminuci\u00f3n en el impacto del ejercicio en el cerebro.\n<\/p>\n \n Es importante tener en cuenta que todos comienzan desde un lugar diferente. Alguien que anteriormente llev\u00f3 un estilo de vida sedentario con poca o ninguna actividad f\u00edsica regular puede comenzar a hacer ejercicio durante solo 10 minutos cada d\u00eda y experimentar un beneficio percibido similar (el impacto experimentado de cierta actividad\/esfuerzo en un individuo) como alguien m\u00e1s activo que hace ejercicio regularmente durante 30 minutos. La cuesti\u00f3n es empezar donde est\u00e1s, ya que el paso de cero a 10 minutos puede tener un impacto muy positivo en tu cerebro. Una vez que alcance el punto f\u00edsico en el que puede manejar m\u00e1s, haga las cosas un poco m\u00e1s dif\u00edciles o haga ejercicio durante un poco m\u00e1s de tiempo para progresar m\u00e1s y desafiar a su cerebro.\n<\/p>\n \n Sabemos que diferentes tipos de ejercicio impactan diferentes funciones cerebrales. Casi todo el ejercicio brinda alg\u00fan beneficio, incluso solo ayuda a disminuir el estr\u00e9s, que tiene un impacto negativo en el cerebro cuando es cr\u00f3nico. La consistencia y la regularidad tambi\u00e9n son factores importantes cuando se trata de hacer ejercicio para tener un cerebro sano y \u00e1gil. Un conocido estudio sobre el ejercicio y la salud del cerebro analiz\u00f3 los impactos en la salud del cerebro de varias modalidades de ejercicio diferentes durante diferentes per\u00edodos de tiempo. Encontr\u00f3 que el cerebro obtiene diferentes beneficios de los diferentes tipos de ejercicio, y que el cerebro obtiene m\u00e1s y diferentes beneficios del ejercicio a lo largo del tiempo (semanas, meses, a\u00f1os frente a d\u00edas), independientemente del tipo de ejercicio.\n<\/p>\n \n Aunque es dif\u00edcil prescribir una estrategia de acondicionamiento f\u00edsico \u00fanica para todos, estas son algunas cosas que debe tener en cuenta y ayudar a informar su rutina de ejercicios. En este punto, se han realizado m\u00e1s estudios para demostrar que el ejercicio aer\u00f3bico puede ser mejor que el estiramiento, la tonificaci\u00f3n o incluso el entrenamiento de fuerza (nuevamente, solo dentro del contexto de ejercitar tu cerebro).\n<\/p>\n \n Adem\u00e1s, \u201cel ejercicio que requiere m\u00e1s atenci\u00f3n tiene m\u00e1s demanda para el cerebro\u201d, dice Stults-Kolehmainen. Esto podr\u00eda ser en forma de un ejercicio que requiera varios pasos (como tai chi o baile) o un tipo de ejercicio que mantenga su atenci\u00f3n lo suficiente como para no aburrirlo o enviarlo al modo de piloto autom\u00e1tico. Sin embargo, hay una l\u00ednea muy fina. Querr\u00e1 encontrar un entrenamiento que sea lo suficientemente atractivo como para mantener su atenci\u00f3n sin ser tan frustrantemente exigente que tire la toalla.\n<\/p>\n \n La variedad y la novedad en general tambi\u00e9n son importantes para el estado f\u00edsico del cerebro, por lo que diversificar los tipos de ejercicios, mezclar sus entrenamientos y desafiarse a s\u00ed mismo para aprender una nueva actividad puede ayudar a mantener la mente aguda y las neuronas encendi\u00e9ndose de nuevo.\n<\/p>\n \n Intente planificar su ejercicio para la semana, incluidas varias modalidades a lo largo: unos d\u00edas de cardio en la m\u00e1quina del gimnasio, un entrenamiento de yoga salpicado all\u00ed y uno o dos d\u00edas de entrenamiento de fuerza con pesas o bandas de resistencia.\n<\/p>\n \n Sin embargo, al final del d\u00eda, Stults-Kolehmainen reitera lo que dicen tantos expertos en acondicionamiento f\u00edsico, m\u00e9dicos e investigadores: “El mejor ejercicio es el que realmente haces y mantienes”.\n<\/p>\n \n Aqu\u00ed hay cinco tipos de ejercicio que alimentan su cerebro con beneficios saludables.<\/p>\n <\/p>\n \n \u00a1No te saltes esa clase de zumba o salsa! Bailar no solo es divertido, liberador y f\u00edsicamente extenuante, sino que tambi\u00e9n es excelente para el cerebro. M\u00faltiples estudios, incluido uno del New England Journal of Medicine, han demostrado que bailar puede ayudar a reducir el riesgo de demencia.\n<\/p>\n \n \u201cLos seres humanos prosperan con la novedad\u201d, se\u00f1ala Stults-Kolehmainen. As\u00ed que tiene sentido, dice, que bailar sea un buen est\u00edmulo para el cerebro, ya que “puede ser muy novedoso, muy complejo, social e intelectualmente complicado, todas las cosas que el cerebro aprecia”.\n<\/p>\n \n \u00bfOdias bailar frente a la gente? Ingrese a una plataforma de transmisi\u00f3n en l\u00ednea como Ob\u00e9 o Sculpt Society que ofrece ejercicios de cardio de baile, acondicionamiento f\u00edsico de cuerpo completo con infusi\u00f3n de baile y mucho m\u00e1s.\n<\/p>\n <\/p>\n \n El ciclismo al aire libre parece mostrar beneficios cognitivos en personas mayores de 50 a\u00f1os. Los estudios han demostrado que el ciclismo de entrenamiento a intervalos en interiores tambi\u00e9n tiene un impacto positivo en los pacientes de Parkinson. Actualmente, Rao est\u00e1 realizando un ensayo cl\u00ednico con pacientes sedentarios de alto riesgo de entre 65 y 80 a\u00f1os que usan la bicicleta estacionaria Peloton para evaluar si andar en bicicleta tres veces por semana durante 30 minutos cada vez puede mejorar la salud del cerebro y retrasar la progresi\u00f3n de enfermedades como el Alzheimer.\n<\/p>\n \n \u201cEsperamos y planteamos la hip\u00f3tesis de que el ejercicio reduce [negative] cambios en el cerebro\u201d, dice Rao. \u201cLa raz\u00f3n es que el ejercicio es neuroprotector y reduce la cantidad de inflamaci\u00f3n en el cerebro. Los cambios en el Alzheimer se ven claramente agravados por la inflamaci\u00f3n\u201d.\n<\/p>\n <\/p>\n \n El entrenamiento por intervalos, un entrenamiento en el que alternas entre dos actividades o dos niveles de intensidad, ha mostrado cierto aumento en BDNF (esa prote\u00edna clave para el funcionamiento de las neuronas), que ayuda con el aprendizaje y la memoria. Sin embargo, encontrar ese punto \u00f3ptimo, hacer un buen ejercicio sin esforzarse demasiado ni agotar su sistema, es clave.\n<\/p>\n \n Es probable que haya o\u00eddo hablar de HIIT, que significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad e implica alternar entre ejercicios realmente agotadores y un per\u00edodo de recuperaci\u00f3n durante varios ciclos, generalmente en un trabajo de uno a uno (a veces de dos a uno). -relaci\u00f3n de recuperaci\u00f3n. Algunos estudios muestran que un minuto de ejercicio de alta intensidad seguido de un minuto de movimiento de baja intensidad tiene efectos positivos, pero para obtener beneficios cerebrales \u00f3ptimos, Stults-Kolehmainen incluso sugiere reducir la escala para que cada intervalo sea a\u00fan m\u00e1s peque\u00f1o: trotar durante un minuto , luego corriendo duro durante seis segundos. De esta manera, a\u00fan obtendr\u00e1 los beneficios del entrenamiento a intervalos sin la acumulaci\u00f3n de \u00e1cido l\u00e1ctico y otros impactos adversos del entrenamiento realmente duro.\n<\/p>\n \n No se preocupe tanto por hacer que su entrenamiento sea de muy alta intensidad, especialmente si reci\u00e9n est\u00e1 comenzando. En su lugar, conc\u00e9ntrese m\u00e1s en adherirse a un patr\u00f3n de intervalos y hacer que su entrenamiento sea variado (por ejemplo, camine por un minuto, trote por un minuto). Bonificaci\u00f3n: el entrenamiento de intervalos tambi\u00e9n tiende a mantener el inter\u00e9s por m\u00e1s tiempo que el entrenamiento directo de alta intensidad o un per\u00edodo de 45 minutos de movimiento moderado en la el\u00edptica.\n<\/p>\n <\/p>\n \n Caminar tiene una gran cantidad de fant\u00e1sticos beneficios para la salud, pero caminar r\u00e1pido hace a\u00fan m\u00e1s maravillas para el cerebro. Un estudio reciente mostr\u00f3 que caminar m\u00e1s de 4000 pasos al d\u00eda ten\u00eda efectos positivos en la memoria de los adultos mayores. Caminar tambi\u00e9n es simple, gratis, (puede ser) social y no requiere equipo. Si puede salir, una caminata en\u00e9rgica en la naturaleza tiene ventajas adicionales.<\/p>\n <\/p>\n \n Combinando el equilibrio y el control, la coordinaci\u00f3n de la respiraci\u00f3n y el cuerpo, y la variedad de movimientos, el tai chi es otra forma valiosa de ejercicio para el cerebro. Los estudios han demostrado que esta antigua pr\u00e1ctica meditativa puede promover el crecimiento cognitivo y la memoria, as\u00ed como la regulaci\u00f3n del estado de \u00e1nimo y la reducci\u00f3n del estr\u00e9s. El tai chi es de bajo impacto y f\u00e1cil para las articulaciones, por lo que es ideal para adultos mayores y principiantes en el ejercicio. Tambi\u00e9n es sin equipo, guiado por un instructor y se puede hacer al aire libre.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" No sorprende que el ejercicio apoye un cerebro saludable. 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