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Gotta Run: vitaminas y minerales importantes para un mejor ejercicio y alimentaci\u00f3n para obtenerlos<\/h2>\n

Publicado 12:00 am s\u00e1bado, 10 de diciembre de 2022<\/p>\n

Durante mis a\u00f1os m\u00e1s competitivos, los a\u00f1os 30 y 40, persegu\u00ed el \u00faltimo suplemento que se supon\u00eda que me dar\u00eda una ventaja. Con solo una excepci\u00f3n, nunca encontr\u00e9 nada tomado en forma de suplemento que fuera importante para mi desempe\u00f1o. Lo que s\u00ed encontr\u00e9 fue que comer para cubrir los aspectos b\u00e1sicos ayud\u00f3 m\u00e1s con el entrenamiento, las carreras y el bienestar general.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n se encuentran algunas de las vitaminas y minerales importantes, y sugiero que todos prestemos atenci\u00f3n para obtenerlos.<\/p>\n

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• Hierro: el hierro ayuda a los gl\u00f3bulos rojos a transportar ox\u00edgeno a los m\u00fasculos para mejorar la resistencia. Las personas muy activas, especialmente las mujeres, pueden tener deficiencia de hierro. La carne roja, el pescado, las pasas, el tofu, las lentejas, los frijoles blancos y las espinacas son excelentes fuentes de hierro y las mujeres activas necesitan el doble de lo que necesitan los hombres.<\/li>\n
• Vitaminas B: folato, tiamina, riboflavina, niacina, B6, B12, \u00e1cido pantot\u00e9nico y bioten. Descomponen los carbohidratos en glucosa para obtener energ\u00eda y ayudan a procesar las grasas y las prote\u00ednas. B12 es m\u00e1s importante porque mejora la producci\u00f3n de gl\u00f3bulos rojos y la s\u00edntesis de ADN. Los gl\u00f3bulos rojos eliminan el di\u00f3xido de carbono y transportan ox\u00edgeno, lo que los hace esenciales para los atletas de resistencia. Las fuentes son el pollo, la carne de res, las verduras de hojas verdes, los huevos, la leche y los frijoles.<\/li>\n
• Vitamina D y calcio: ambos trabajan juntos para la salud de los huesos. El calcio funciona para mantener los huesos m\u00e1s fuertes y como antiinflamatorio, pero solo se absorbe por completo cuando los niveles de vitamina D son correctos. Incluso los atletas al aire libre pueden no obtener suficiente vitamina D. Puede encontrar ambos elementos en productos l\u00e1cteos como el queso, la leche y el yogur, y se absorber\u00e1n mejor en las opciones con toda la grasa. El salm\u00f3n es otra gran fuente de ambos elementos.<\/li>\n
• Vitamina C: conocida por combatir las enfermedades, la vitamina C es un importante refuerzo de la inmunidad, y podemos cargarla con alimentos como el br\u00f3coli, los pimientos, el kiwi y los c\u00edtricos. El m\u00e1s poderoso es el pimiento amarillo que lleva alrededor de cuatro veces la cantidad diaria recomendada.<\/li>\n
• Magnesio: desempe\u00f1ando un papel importante en la funci\u00f3n nerviosa y muscular, el magnesio tambi\u00e9n ayuda en la s\u00edntesis de prote\u00ednas, grasas y carbohidratos, adem\u00e1s del equilibrio de electrolitos. Sin suficiente magnesio, los m\u00fasculos y los nervios pueden estresarse con posibles calambres y espasmos involuntarios. Pruebe con una mezcla diaria de verduras de hoja verde oscuro, frutos secos, semillas y cereales integrales.<\/li>\n
• Potasio y sodio: el potasio es uno de los tres electrolitos principales y trabaja con el sodio para la contracci\u00f3n muscular adecuada, la funci\u00f3n card\u00edaca y la comunicaci\u00f3n entre los nervios. Ambos micronutrientes trabajan juntos para mantener el equilibrio adecuado de l\u00edquidos en el cuerpo. La p\u00e9rdida de electrolitos a trav\u00e9s del sudor puede provocar fatiga y calambres, pero el potasio y el sodio ayudan a restaurar la hidrataci\u00f3n adecuada. Las fuentes de potasio son los pl\u00e1tanos, las papas blancas, las naranjas, los frijoles, el salm\u00f3n y la leche. Una patata al horno con una pizca de sal es una soluci\u00f3n r\u00e1pida para reequilibrar los electrolitos despu\u00e9s de un intenso ejercicio de resistencia.<\/li>\n<\/ul>\n

  La mayor\u00eda de las personas que hacen ejercicio a largo plazo comienzan a desear algunos de los alimentos mencionados anteriormente. Para m\u00ed, como la mayor\u00eda de los productos no c\u00e1rnicos enumerados aqu\u00ed y ya no tomo suplementos con regularidad. Uso un multivitam\u00ednico b\u00e1sico con regularidad.<\/p>\n

  Mucha de la informaci\u00f3n listada aqu\u00ed proviene de mis estudios complementados con un art\u00edculo reciente de la revista Outside. Descubr\u00ed que muchos atletas serios adquieren conocimiento sobre qu\u00e9 alimentos funcionan para ellos y las vitaminas y minerales espec\u00edficos que se encuentran en ellos. El supersuplemento rara vez funciona como se anuncia y eventualmente se queda en el camino. Encontr\u00e9 cierto \u00e9xito percibido con un producto llamado espirulina, un tipo de alga utilizada por los aztecas y cultivada en el espacio por los astronautas de la NASA. Es popular entre algunos atletas de resistencia.<\/p>\n

  Las carreras se toman un descanso a nivel local durante unas semanas con el pr\u00f3ximo evento programado para el 2 de enero, la Carrera de resoluci\u00f3n de planificaci\u00f3n financiera Bradshaw de 5 km. Es un evento discreto con una tarifa de entrada nominal destinada a que su carrera\/caminata tenga un gran comienzo para el A\u00f1o Nuevo. Un comienzo a las 9 am en The Forum arroja resultados completos, refrigerios y una camiseta de calidad que sobr\u00f3 de una carrera anterior. Las ganancias benefician a los Ministerios de Ayuda de Rowan.<\/p>\n

  Busque este y otros eventos en www.salisburyrowanrunners.org.<\/p>\n

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