<\/p>\n
Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser un desaf\u00edo. Esto es especialmente cierto durante el ajetreo y el bullicio de la temporada navide\u00f1a. Las pr\u00e1cticas de cuidado personal, como hacer ejercicio, a menudo pasan a un segundo plano frente a otros eventos y obligaciones. Pero, \u00bfy si hubiera una manera de hacerlo todo?<\/p>\n
Un concepto err\u00f3neo com\u00fan sobre el estado f\u00edsico es que los entrenamientos deben ser largos para ser efectivos, pero no tiene que ser un enfoque de todo o nada. Con tan solo 10 minutos al d\u00eda, puede aumentar su frecuencia card\u00edaca lo suficiente como para quemar el exceso de calor\u00edas consumidas durante las fiestas, mejorar la salud cardiovascular, reforzar la densidad \u00f3sea e incluso mejorar su estado de \u00e1nimo.<\/p>\n
La siguiente rutina requiere solo un movimiento de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo de alta intensidad cada d\u00eda. Este entrenamiento sin complicaciones y sin equipo es r\u00e1pido, tiene muchas repeticiones para trabajar realmente el cuerpo y se enfoca en los principales grupos musculares responsables de la m\u00e1xima quema de calor\u00edas.<\/p>\n
Y debido a que se basa completamente en el peso corporal, se puede hacer pr\u00e1cticamente en cualquier lugar, no m\u00e1s excusas de que est\u00e1s fuera de la ciudad.<\/p>\n
Si es necesario, divida estos ejercicios en segmentos para hacerlos m\u00e1s manejables. Por ejemplo, divide 100 rodillas altas en cuatro series de 25 repeticiones con 30 a 60 segundos de descanso entre ellas. Esto ayudar\u00e1 a garantizar que su forma se mantenga precisa a medida que su cuerpo se fatiga. Trate de mantener un ritmo r\u00e1pido para maximizar los efectos. Si sufre de dolor en las articulaciones, div\u00eddalas en a\u00fan m\u00e1s series, cada una con menos repeticiones, como de 10 a 12 conteos, e incorpore un ejercicio de menor impacto, como caminar durante 10 minutos.<\/p>\n
Aqu\u00ed est\u00e1n sus 12 d\u00edas de ejercicio:<\/p>\n
P\u00e1rese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos elevados por encima de la cabeza.<\/p>\n<\/li>\n
Al mismo tiempo, tire de la rodilla derecha hacia arriba y los brazos hacia abajo para que caigan a los lados de la pierna. Aprieta los abdominales con un movimiento similar a un crujido sin encorvarte. Suelte y repita en el lado opuesto. Contin\u00faa esta secuencia por 100 repeticiones (50 por lado).<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Mueva en\u00e9rgicamente los brazos y las piernas mientras aterriza suavemente sobre las puntas de los pies. Evite bloquear las rodillas al saltar; m\u00e1s bien, mant\u00e9ngalos suaves para reducir el impacto cada vez que aterrice.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Desde una posici\u00f3n de tabla, con las manos alineadas debajo de los hombros, la columna recta y la cabeza alineada con la columna, suba las rodillas una a la vez durante 50 conteos (25 repeticiones por lado).<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Acu\u00e9stese boca arriba con las piernas dobladas y paralelas. Extienda los brazos a los lados con las palmas hacia abajo para apoyarse. Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo para activar los m\u00fasculos abdominales y apoyar la columna.<\/p>\n<\/li>\n
Empuje los talones para elevar las caderas hasta que formen una l\u00ednea recta con los hombros y las rodillas. Aprieta el trasero en dos tiempos, luego baja las caderas hacia abajo hasta que queden una pulgada sobre el suelo.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Asuma una postura de tabla (manos apoyadas en el suelo, separadas al ancho de los hombros, espalda y piernas rectas con los dedos de los pies doblados hacia abajo). Enganche el n\u00facleo y meta los codos cerca de las costillas.<\/p>\n<\/li>\n
Baje lentamente hacia el suelo hasta que su pecho est\u00e9 a unas cinco pulgadas del suelo. Mantenga la posici\u00f3n mientras cuenta, luego empuje a trav\u00e9s de las palmas de las manos para volver a levantarse. Recuerde respirar uniformemente, ya que es com\u00fan contener la respiraci\u00f3n durante ejercicios como este. Inhala por la nariz en la fase descendente y exhala por la boca en la fase ascendente.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Con los pies separados a la altura de las caderas y el peso en los talones, mant\u00e9n las manos cerradas en pu\u00f1os frente a los hombros.<\/p>\n<\/li>\n
Incl\u00ednese hacia atr\u00e1s en las caderas y presione a trav\u00e9s de los talones para pararse y empujar los pu\u00f1os hacia el techo.<\/p>\n<\/li>\n
Simult\u00e1neamente, baja los brazos y ag\u00e1chate para volver a ponerte en cuclillas.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
P\u00e1rese de frente a un pie m\u00e1s o menos del primer escal\u00f3n de las escaleras, o si no tiene escaleras, una plataforma que tenga aproximadamente la misma altura funciona bien.<\/p>\n<\/li>\n
Descanse la parte superior de su pie derecho en el escal\u00f3n y sus manos en sus caderas. Doble lentamente la rodilla delantera para bajar el cuerpo hasta que forme un \u00e1ngulo de 90 grados. La rodilla delantera est\u00e1 sobre el tobillo. Esto requiere un equilibrio considerable, as\u00ed que mu\u00e9vase lentamente para mantener la forma adecuada.<\/p>\n<\/li>\n
Empuje a trav\u00e9s del tal\u00f3n delantero para ponerse de pie. Realice 25 repeticiones, luego cambie de lado.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Planta todo el pie sobre un escal\u00f3n o una plataforma resistente, asegur\u00e1ndote de que el tal\u00f3n no cuelgue.<\/p>\n<\/li>\n
Empuje a trav\u00e9s del tal\u00f3n para ponerse de pie y tire de la rodilla opuesta hacia el pecho sin encorvarse. Repita 30 veces, luego cambie de lado.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Usando una superficie suave como una alfombra, o para un mayor desaf\u00edo, el primer paso en las escaleras, coloque su cuerpo en una tabla lateral. Alinee el hombro sobre el codo y forme una l\u00ednea recta desde la cabeza hasta los talones.<\/p>\n<\/li>\n
Baja lentamente la cadera hacia el suelo sin hacer contacto. Mantenga la posici\u00f3n mientras cuenta, luego regrese a la posici\u00f3n inicial. Repita durante 25 conteos, luego repita en el otro lado.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Desde el mismo escal\u00f3n o plataforma, coloque todo el pie derecho plano sobre su superficie. Empuje a trav\u00e9s del tal\u00f3n para ponerse de pie y lleve la rodilla opuesta hacia el pecho.<\/p>\n<\/li>\n
Da un paso hacia atr\u00e1s con la pierna izquierda y luego da un paso hacia atr\u00e1s con la pierna derecha, bajando en una estocada invertida. La rodilla trasera debe estar directamente debajo de la cadera. Contin\u00fae con esta secuencia durante 25 repeticiones, luego int\u00e9ntelo del otro lado. Si es m\u00e1s f\u00e1cil, puede dividir este movimiento en dos ejercicios separados: un paso hacia arriba y una estocada hacia atr\u00e1s.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
P\u00e1rate erguido con los pies abiertos y las manos cerradas en pu\u00f1os frente al pecho.<\/p>\n<\/li>\n
Simult\u00e1neamente, golpee el brazo derecho y gire sobre la bola de su pie derecho. Tu mirada debe seguir la direcci\u00f3n de tu golpe. Tire r\u00e1pidamente del brazo hacia atr\u00e1s y cambie a su lado izquierdo, girando sobre la punta de su pie izquierdo. Repita los golpes alternos durante 100 conteos (50 por lado).<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Imagina que est\u00e1s sosteniendo una cuerda para saltar en tus manos y col\u00f3calas de modo que la mano quede a la altura del codo.<\/p>\n<\/li>\n
Desde las puntas de los pies, mant\u00e9n las rodillas ligeramente flexionadas mientras saltas contando hasta 100. Haga peque\u00f1os c\u00edrculos con los brazos, como si girara una cuerda con los brazos. Para reducir el impacto en las rodillas, mantenga los saltos bajos y el aterrizaje suave.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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