<\/div>\n

No hay nada divertido en la ci\u00e1tica. Pero hay algunas cosas simples que pueden ayudar a que esta dolencia com\u00fan se sienta un poco mejor: estiramientos y ejercicios para la ci\u00e1tica. Al incorporar regularmente estiramientos para el dolor de ci\u00e1tica en su rutina, es posible que pueda aliviar algunas de las molestias asociadas con el dolor del nervio ci\u00e1tico. Y aunque los estiramientos del nervio ci\u00e1tico pueden no ser una panacea, pueden<\/em> ayudarlo a moverse un poco m\u00e1s f\u00e1cilmente en su vida cotidiana. Y eso es definitivamente una victoria s\u00f3lida.<\/p>\n

Aqu\u00ed, reunimos informaci\u00f3n imprescindible sobre la ci\u00e1tica seguida de siete excelentes ejercicios de estiramiento para la ci\u00e1tica. Primero, sin embargo, algunas advertencias importantes: la mayor\u00eda de los casos de ci\u00e1tica leve desaparecen con el tiempo. Pero si su ci\u00e1tica se siente severa o si parece que est\u00e1 empeorando, es una buena idea consultar con un m\u00e9dico o fisioterapeuta que pueda ayudarlo a determinar el tratamiento ideal para usted, ya que los mejores ejercicios para la ci\u00e1tica pueden variar de persona a persona. Dicho esto, hay algunos estiramientos y ejercicios generales para la ci\u00e1tica que pueden marcar la diferencia para la mayor\u00eda de las personas, y los hemos reunido aqu\u00ed. Sigue desplaz\u00e1ndote para encontrar todo lo que necesitas saber.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es la ci\u00e1tica?<\/h2>\n

Hay algunos s\u00edntomas de la ci\u00e1tica que debe saber: La ci\u00e1tica es un dolor, entumecimiento u hormigueo que comienza en el trasero y, a veces, baja por la parte posterior de la pierna, detr\u00e1s de la rodilla y, a veces, hasta los dedos de los pies, fisioterapeuta Ryan Chow , PT, DPT, fundador de Reload en la ciudad de Nueva York, se dice a s\u00ed mismo. La ci\u00e1tica ocurre cuando hay irritaci\u00f3n en el nervio ci\u00e1tico, que se extiende desde la parte inferior de la espalda a trav\u00e9s de las caderas, los gl\u00fateos y las piernas. Por lo general, la ci\u00e1tica ocurre en un solo lado de su cuerpo, seg\u00fan la Cl\u00ednica Mayo.<\/p>\n

Las buenas noticias sobre la ci\u00e1tica: \u201cEs muy com\u00fan\u201d, dice Chow. \u201cY no es nada por lo que asustarse\u201d. Como mencionamos, en muchos casos, el dolor ci\u00e1tico suele desaparecer por s\u00ed solo con el tiempo. Y en la mayor\u00eda de los casos, la ci\u00e1tica no provoca da\u00f1os a largo plazo ni complicaciones a largo plazo. Mientras tanto, sin embargo, ciertos estiramientos y ejercicios pueden ayudar a aliviar algunas de las molestias.<\/p>\n

C\u00f3mo los estiramientos y los ejercicios pueden ayudar a que la ci\u00e1tica se sienta mejor<\/h2>\n

Ciertos estiramientos y ejercicios pueden<\/em> ayudar a aliviar el dolor del nervio ci\u00e1tico. Pero, \u00bfc\u00f3mo, exactamente, puede ser \u00fatil el movimiento?<\/p>\n

Bueno, a menudo, la ci\u00e1tica ocurre cuando tenemos presi\u00f3n sobre los nervios que salen por la parte baja de la espalda, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS, fundador de Fit Club NY, se dice a s\u00ed mismo. Por lo tanto, al extender la parte inferior de la espalda, de forma similar a como lo har\u00eda con los estiramientos suaves de la parte inferior de la espalda si tiene dolor en la parte inferior de la espalda, puede ayudar a reducir parte de esta tensi\u00f3n y presi\u00f3n que provoca el dolor ci\u00e1tico.<\/p>\n

Tambi\u00e9n puede ayudar a aliviar la ci\u00e1tica con estiramientos que incorporen los isquiotibiales y las pantorrillas, dice Scantlebury. Dado que el nervio ci\u00e1tico fluye en la misma direcci\u00f3n que estos grupos musculares, los estiramientos dirigidos a los isquiotibiales y las pantorrillas tambi\u00e9n afectar\u00e1n al nervio ci\u00e1tico. Adem\u00e1s, estirar el piriforme puede ayudar a aliviar la presi\u00f3n sobre el nervio ci\u00e1tico, explica Scantlebury, ya que el nervio ci\u00e1tico puede viajar a trav\u00e9s del m\u00fasculo piriforme, por encima o por debajo, seg\u00fan la anatom\u00eda individual.<\/p>\n

Ciertos movimientos de fuerza tambi\u00e9n pueden ayudar a la ci\u00e1tica al distribuir la carga de manera m\u00e1s uniforme en todo el cuerpo y, por lo tanto, reducir el estr\u00e9s en el \u00e1rea que podr\u00eda estar causando el dolor del nervio ci\u00e1tico, dice Chow. Por ejemplo, una tabla puede ayudar a enderezar la columna vertebral y crear tensi\u00f3n en la parte delantera del torso, lo que reduce la carga de la parte baja de la espalda. Y una sentadilla en la puerta (esencialmente, cuando se pone en cuclillas mientras sostiene la manija de una puerta para que su torso permanezca erguido), puede ense\u00f1arle a involucrar todo<\/em> su cuerpo mientras gira las caderas y endereza la columna, haciendo as\u00ed movimientos cotidianos, como agacharse. hacia abajo para amarrarse el zapato, menos doloroso. B\u00e1sicamente, los movimientos de fuerza ayudan a coordinar las partes de su sistema musculoesquel\u00e9tico para moverse de manera m\u00e1s eficiente.<\/p>\n

C\u00f3mo mantenerse seguro si tiene ci\u00e1tica<\/h2>\n

\u00bfEl mayor consejo de seguridad para controlar la ci\u00e1tica? Mant\u00e9ngase activo y mu\u00e9vase con frecuencia, dice Chow. Ciertos movimientos pueden hacer que su ci\u00e1tica se sienta peor, pero cu\u00e1les son esos movimientos pueden variar de persona a persona, as\u00ed que preste atenci\u00f3n a c\u00f3mo se siente su cuerpo y aj\u00fastelo en consecuencia.<\/p>\n

Ahora, si siente que su dolor ci\u00e1tico est\u00e1 empeorando, si los s\u00edntomas comienzan a extenderse m\u00e1s y m\u00e1s hacia abajo en la pierna y\/o tiene debilidad muscular asociada, entonces es una se\u00f1al de que debe consultar a un m\u00e9dico o fisioterapeuta. Chow dice. Tambi\u00e9n debe visitar a un profesional si sus s\u00edntomas persisten m\u00e1s de 48 horas, si tiene problemas para mantenerse erguido, si siente que su dolor es m\u00e1s de un cuatro de 10, si no puede sentarse por m\u00e1s de 20 minutos sin experimentar entumecimiento y hormigueo, o si una acci\u00f3n simple (por ejemplo, sentarse en el inodoro) causa entumecimiento y hormigueo que se extiende hasta los pies, dice Scantlebury.<\/p>\n

Estiramientos y ejercicios para la ci\u00e1tica<\/h2>\n

Los siguientes estiramientos y ejercicios pueden ayudar a aliviar la ci\u00e1tica. Los tres primeros son tramos suaves recomendados por Scantlebury; puedes hacerlos como una serie tan a menudo como todos los d\u00edas. Mientras se estira, \u201cdeje que el dolor sea su gu\u00eda\u201d, dice Scantlebury. "Si las cosas se vuelven m\u00e1s dolorosas, es posible que desee ajustar su rango de movimiento para que no se estire tanto".<\/p>\n

Para el aspecto de fortalecimiento, Chow recomienda tres movimientos particulares: una plancha (puedes modificarla con una plancha levantada con las manos), una plancha lateral (puedes modificarla con una plancha lateral de rodillas) y una sentadilla con manija de puerta. Haz los tres movimientos hasta tres o cuatro veces al d\u00eda, dice Chow. A medida que te vuelves m\u00e1s fuerte, contin\u00faa aumentando el desaf\u00edo para que tus m\u00fasculos sigan trabajando, ya sea aumentando la cantidad de repeticiones y series, o progresando de las modificaciones para principiantes a las variaciones m\u00e1s avanzadas.<\/p>\n

Demostrando los ejercicios a continuaci\u00f3n est\u00e1n<\/em> Jessica Rihal (GIF 1 y 3), una instructora de yoga de talla grande (200-HR) y una firme defensora del fitness\/bienestar para todos los cuerpos;<\/em> Gail Barranda Rivas (GIF 2), instructora certificada de acondicionamiento f\u00edsico grupal, entrenadora de fuerza funcional, instructora de pilates y yoga;<\/em> Alex Orr (GIF 4, 6-7), entrenador personal y CNC certificado por NASM que no hace dieta, y presentador del<\/em> podcast The Birdie and the Bees; y<\/em> Delise Johnson (GIF 5), CEO y entrenadora de fuerza en Wellness and Weights<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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