<\/p>\n

El peso muerto es b\u00e1sico, pero \u00bfsabes c\u00f3mo hacerlo correctamente? Es uno de los ejercicios funcionales m\u00e1s comunes que se encuentran en el gimnasio y en los entrenamientos en casa, pero tambi\u00e9n es muy f\u00e1cil equivocarse. Afortunadamente, es una soluci\u00f3n f\u00e1cil. Entonces, si est\u00e1 buscando perfeccionar su t\u00e9cnica de peso muerto, ha venido al lugar correcto. <\/p>\n

El peso muerto se considera (tradicionalmente) un ejercicio dominante de cu\u00e1driceps y gl\u00fateos, pero tambi\u00e9n trabaja muchos grupos musculares y es una ventanilla \u00fanica eficiente para desarrollar m\u00fasculo y fuerza en su n\u00facleo y cadena posterior (los m\u00fasculos ubicados en la parte posterior de su cuerpo). <\/p>\n

Si actualmente est\u00e1 equipando equipos de gimnasio en casa, aprenda a hacer un peso muerto con bandas de resistencia utilizando las mejores bandas de resistencia. Como advertencia, consulte siempre a un profesional m\u00e9dico calificado si tiene dolor de espalda antes de incluir este ejercicio en su pr\u00f3ximo entrenamiento. <\/p>\n

Es hora de construir tu peso muerto desde cero. Descubre por qu\u00e9 este ejercicio es mejor que las sentadillas cuando se trata de trabajar los gl\u00fateos o sigue leyendo para aprender a hacer peso muerto, los beneficios y las variaciones que puedes probar. <\/p>\n

como hacer peso muerto <\/h2>\n

Antes de que comiences a lanzar discos sobre tu barra, quiero que imagines que te inclinas para recoger una caja. Las antiguas precauciones de salud y seguridad en el lugar de trabajo le dicen que doble las rodillas, enganche su n\u00facleo<\/strong>y mantener una espalda plana<\/strong>. Y se aplican aqu\u00ed tambi\u00e9n, mientras te preparas para levantar. <\/p>\n

Este ejemplo usa una barra en lugar de un juego de las mejores mancuernas. \u00a1Aqu\u00ed vamos! <\/p>\n

Paso 1: postura inicial<\/strong><\/p>\n

Ponte de pie con tu pies separados al ancho de los hombros<\/strong> debajo de la barra, la parte m\u00e1s ancha de su pie en l\u00ednea con su barra y el peso distribuido uniformemente a trav\u00e9s de sus pies.<\/p>\n

Paso 2: Agarre<\/strong><\/p>\n

dobla tus rodillas<\/strong>incl\u00ednate hacia adelante a la altura de las caderas, empuja el trasero hacia atr\u00e1s y mantenga la espalda plana mientras baja <\/strong>agarrar la barra con ambas manos. <\/p>\n

Paso 3: Configurar<\/strong><\/p>\n

Agarra la barra con las manos en forma agarre prono (prono)<\/strong> justo fuera de tus piernas. Mueva los om\u00f3platos hacia atr\u00e1s<\/strong> y por tu espalda, involucra tu n\u00facleo<\/strong> y aprieta los om\u00f3platos para involucra tus dorsales<\/strong>. Los m\u00fasculos deben estar bloqueados (contra\u00eddos). si\u00e9ntate quemarse<\/strong> y mant\u00e9n tu pecho hacia adelante<\/strong> frente a. Mire hacia adelante, no hacia abajo. <\/p>\n

Paso 4: fase conc\u00e9ntrica (el ascensor)<\/strong><\/p>\n

Inhalar. Mantenga su distribuci\u00f3n de peso uniforme a lo largo de sus pies, luego exhala mientras conduces a trav\u00e9s de tus pies para ponerte de pie,<\/strong> manteniendo la barra en estrecho contacto con las piernas. Aprieta tus gl\u00fateos<\/strong> en la parte superior y exti\u00e9ndase completamente en sus caderas<\/strong>. <\/p>\n

Paso-5: Fase exc\u00e9ntrica (bajada)<\/strong><\/p>\n

Controle la fase de descenso a medida que incl\u00ednate hacia adelante en tus caderas<\/strong> y rastrear la barra hacia abajo<\/strong> tus muslos. A la altura de la rodilla, vuelve a doblar las rodillas y baja el trasero<\/strong> para llevar la barra de vuelta al suelo. Reiniciar <\/strong>antes de su pr\u00f3xima repetici\u00f3n. <\/p>\n

\u00bfCu\u00e1les son los beneficios del peso muerto?<\/h2>\n

El peso muerto es un ejercicio compuesto funcional, lo que significa que imita de cerca el movimiento natural (como agacharse para levantar algo) y trabaja m\u00faltiples articulaciones y grupos musculares de una sola vez. \u00bfEl resultado? Construyes un motor mucho m\u00e1s eficiente. <\/p>\n

Puede usar mancuernas o barras para realizar un peso muerto, pero el peso muerto con barra convencional es mi favorito, ya que le permite acumular peso progresivamente a medida que se vuelve m\u00e1s fuerte.<\/p>\n

Los m\u00fasculos trabajados en un peso muerto incluyen los cu\u00e1driceps, los flexores de la cadera, los m\u00fasculos centrales y la cadena posterior. La cadena posterior incluye el erector de la columna (los m\u00fasculos que sostienen la columna), los gl\u00fateos, los isquiotibiales y los m\u00fasculos de la espalda. B\u00e1sicamente, la mayor\u00eda de tus m\u00fasculos est\u00e1n en juego. <\/p>\n

La t\u00e9cnica de peso muerto clavado puede mejorar la fuerza m\u00e1xima funcional, desarrollar potencia y m\u00fasculo y tambi\u00e9n mejorar la salud y el agarre de la cadera. Seg\u00fan la Asociaci\u00f3n Nacional de Fuerza y \u200b\u200bAcondicionamiento (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span> (NSCA), el levantamiento requiere un compromiso de todo el cuerpo, lo que genera mucha tensi\u00f3n en su sistema musculoesquel\u00e9tico y proporciona una base s\u00f3lida para construir levantamientos como arranques y cargadas. <\/p>\n

Errores comunes de peso muerto <\/h2>\n

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(Cr\u00e9dito de la imagen: im\u00e1genes Getty)<\/span><\/p>\n

Es m\u00e1s f\u00e1cil de lo que piensas hacer mal un peso muerto. Con el tiempo, los peque\u00f1os errores pueden provocar lesiones graves y eliminarlo por completo del juego de peso muerto. Aqu\u00ed hay algunos errores comunes y c\u00f3mo solucionarlos:<\/p>\n

Sobreextender tus caderas<\/strong><\/p>\n

En la parte superior del peso muerto, es com\u00fan que las personas empujen sus caderas hacia adelante y se inclinen hacia atr\u00e1s. La sobreextensi\u00f3n en la cadera posteriormente hace que la parte inferior de la espalda se hiperflexione, lo que puede provocar una lesi\u00f3n en la parte inferior de la espalda. Sea consciente mientras se pone de pie para extenderse sin inclinarse demasiado. <\/p>\n

Caderas sentadas m\u00e1s altas que los hombros.<\/strong><\/p>\n

Imagina alcanzar la barra con las piernas estiradas: esto pone tus caderas m\u00e1s altas que tus hombros. Toda esa presi\u00f3n est\u00e1 ahora en la espalda y los hombros. \u00bfArreglo rapido? Dobla las rodillas (el trasero hacia abajo) y mant\u00e9n tu pecho orgulloso. Apriete su n\u00facleo y sus dorsales para que el compromiso se vuelva de cuerpo completo y no se limite a sus brazos y espalda baja. <\/p>\n

Lanzar la barra <\/strong><\/p>\n

Si ha estado en una clase de CrossFit de ritmo r\u00e1pido, es posible que haya visto a personas arrojando pesas sobre colchonetas. Tiene su tiempo y lugar, pero desea controlar la fase exc\u00e9ntrica (descendente) y maximizar el tiempo de trabajo de sus m\u00fasculos. Adem\u00e1s, es mejor para la espalda y mejora la fuerza.<\/p>\n

Variaciones de peso muerto para probar <\/h2>\n

\u00bfTe consideras un peso muerto empedernido? Prueba mis dos variaciones favoritas de peso muerto.<\/p>\n

Peso muerto exc\u00e9ntrico lento<\/strong><\/p>\n

Esto es cuando los m\u00fasculos se alargan a medida que se contraen, que es la fase de descenso de un peso muerto. Es \u00fatil en el entrenamiento de fuerza para desarrollar potencia explosiva, fuerza y \u200b\u200bflexibilidad y desaf\u00eda a tus m\u00fasculos a trabajar m\u00e1s duro, seg\u00fan nos dice la investigaci\u00f3n. Durante el peso muerto exc\u00e9ntrico, bajar\u00e1 durante tres o cuatro segundos, se detendr\u00e1 en la parte inferior y luego levantar\u00e1 su peso de forma explosiva. <\/p>\n

peso muerto rumano<\/strong><\/p>\n

\u00bfNo est\u00e1s seguro de c\u00f3mo hacer un peso muerto rumano? Es un ejercicio poderoso (muy similar a un peso muerto convencional) y se enfoca de manera efectiva en los isquiotibiales. A diferencia del peso muerto, comienzas de pie y controlas el descenso sin detenerte bruscamente en el suelo. <\/p>\n

Si necesita m\u00e1s inspiraci\u00f3n para el d\u00eda de la pierna, \u00bfpor qu\u00e9 no descubre c\u00f3mo hacer sentadillas divididas b\u00falgaras y aprende por qu\u00e9 podr\u00eda estar haciendo mal las sentadillas? <\/p>\n

Las mejores ofertas de mancuernas de hoy<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El peso muerto es b\u00e1sico, pero \u00bfsabes c\u00f3mo hacerlo correctamente? Es uno de los ejercicios funcionales m\u00e1s comunes que se encuentran en el gimnasio y en los entrenamientos en casa, pero tambi\u00e9n es muy f\u00e1cil equivocarse. Afortunadamente, es una soluci\u00f3n f\u00e1cil. Entonces, si est\u00e1 buscando perfeccionar su t\u00e9cnica de peso muerto, ha venido al lugar […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":4392,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[5],"class_list":{"0":"post-4391","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dolor-de-espalda","8":"tag-dolor-de-espalda"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4391","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4391"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4391\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4393,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4391\/revisions\/4393"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4392"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4391"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4391"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4391"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}