<\/p>\n

El dolor de ci\u00e1tica es un problema relativamente com\u00fan. Se refiere al dolor de espalda baja que generalmente comienza en la espalda, va a la parte posterior de la cadera y contin\u00faa hasta el pie. Algunas causas comunes de ci\u00e1tica incluyen estenosis espinal, lesi\u00f3n en la espalda, disco roto o herniado y s\u00edndrome piriforme.<\/p>\n

Si bien el dolor de la ci\u00e1tica afecta principalmente a un lado del cuerpo, dependiendo de los s\u00edntomas y la causa, tambi\u00e9n puede afectar a ambos lados. Aunque el dolor desaparece en 4 a 6 semanas, las personas con ci\u00e1tica pueden encontrar alivio con ciertos estiramientos y ejercicios.<\/p>\n

Los ejercicios para la ci\u00e1tica amplifican el proceso de curaci\u00f3n, alivian la tensi\u00f3n y el dolor en el nervio ci\u00e1tico y aumentan la flexibilidad y la fuerza en la parte baja de la espalda, los gl\u00fateos, los isquiotibiales y el piriforme.<\/p>\n

Ejercicios f\u00e1ciles para la ci\u00e1tica<\/h2>\n

Los siguientes cinco ejercicios para la ci\u00e1tica se enfocan en la parte baja de la espalda y las caderas y ayudan a aliviar la rigidez y el dolor muscular:<\/p>\n

1) Puente de gl\u00fateos<\/h3>\n

Los puentes de gl\u00fateos son uno de los ejercicios m\u00e1s efectivos para la ci\u00e1tica que ayudan a aliviar el dolor en la parte posterior de las piernas y las caderas. Adem\u00e1s, tambi\u00e9n trabajan toda la cadena muscular posterior, incluidos los gl\u00fateos y los isquiotibiales.<\/p>\n

<\/p>\n

Para realizar puentes de gl\u00fateos:<\/p>\n

\n
• Comience el ejercicio acostado sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y apuntando hacia arriba. Coloque los pies planos sobre la colchoneta al ancho de los hombros.<\/li>\n
• Empuje lentamente los talones contra la colchoneta e intente levantar las caderas lo m\u00e1s alto que pueda. Aseg\u00farese de que su cuerpo forme una l\u00ednea recta desde los hombros y las rodillas.<\/li>\n
• Respira con facilidad mientras mantienes la postura y regresa lentamente las caderas a la colchoneta.<\/li>\n
• Repita el ejercicio diez veces y busque mantener la posici\u00f3n durante al menos 20 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n

  2) De rodillas al pecho<\/h3>\n

  La rodilla al pecho es otro gran ejercicio para la ci\u00e1tica que se enfoca en el \u00e1rea inferior de los gl\u00fateos y los muslos. Es un ejercicio de estiramiento simple que pueden realizar personas con todos los niveles de condici\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n

  <\/p>\n

  Para realizar la rodilla al pecho:<\/p>\n

  \n
  • Acu\u00e9stese sobre una colchoneta con la cara hacia el techo y las piernas flexionadas, con los pies en el suelo.<\/li>\n
  • Lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras mantienes la pierna izquierda estable sobre la colchoneta. Aseg\u00farese de que su espalda baja est\u00e9 presionada contra la colchoneta.<\/li>\n
  • Mantenga su pierna derecha contra su pecho durante unos segundos y b\u00e1jela suavemente a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n
  • Repite el movimiento en la pierna izquierda.<\/li>\n
  • Busque sostener cada pierna durante al menos 20 segundos y realice el ejercicio durante tres series.<\/li>\n<\/ul>\n

    3) Estiramiento de la figura 4 (estiramiento del piriforme)<\/h3>\n

    Uno de los ejercicios para la ci\u00e1tica con mejores resultados, el estiramiento en forma de 4 es un gran abridor de cadera que tambi\u00e9n ayuda a aliviar el dolor de la ci\u00e1tica al aflojar las caderas tensas.<\/p>\n

    <\/p>\n

    Para hacer el estiramiento en forma de 4:<\/p>\n

    \n
    • Acu\u00e9stese boca arriba con las rodillas dobladas.<\/li>\n
    • Cruza el pie izquierdo sobre el muslo derecho y mueve las piernas hacia la parte superior del cuerpo.<\/li>\n
    • Mantenga la postura durante algunas respiraciones y suelte.<\/li>\n
    • Repita el ejercicio en el otro lado y busque mantener la posici\u00f3n durante al menos 20 conteos.<\/li>\n<\/ul>\n

      4) Postura de la paloma hacia adelante<\/h3>\n

      La postura de la paloma hacia adelante es uno de los mejores ejercicios de yoga para la ci\u00e1tica que estira la parte inferior de la espalda y las caderas y alivia el dolor de la ci\u00e1tica. Es un ejercicio de flexi\u00f3n hacia adelante que abre la cadera y se enfoca en la ingle, los muslos, el piriforme, la espalda y el psoas.<\/p>\n

      <\/p>\n

      Para realizar la pose:<\/p>\n

      \n
      • Comienza arrodill\u00e1ndote en el suelo a cuatro patas.<\/li>\n
      • Lleve la pierna izquierda hacia adelante frente a su cuerpo mientras mantiene la parte inferior de la pierna horizontal en el suelo. <\/li>\n
      • Aseg\u00farese de que su pie izquierdo est\u00e9 frente a su rodilla derecha mientras que su rodilla izquierda est\u00e1 hacia su derecha.<\/li>\n
      • Estire la pierna derecha detr\u00e1s de usted, con los dedos de los pies hacia atr\u00e1s y la parte superior del pie en el suelo.<\/li>\n
      • Cambie el peso de los brazos a las piernas y si\u00e9ntese derecho, colocando las manos a ambos lados de las piernas.<\/li>\n
      • Incline lentamente el torso hacia la pierna delantera y estire el cuerpo. Mant\u00e9ngase en la postura durante algunas respiraciones y repita el ejercicio del otro lado.<\/li>\n<\/ul>\n

        5) Estiramiento de isquiotibiales de pie<\/h3>\n

        <\/p>\n

        Los estiramientos de isquiotibiales de pie ofrecen estiramientos suaves y profundos, y ayudan a aliviar los isquiotibiales tensos. Puede hacer este ejercicio mientras est\u00e1 parado cerca de una plataforma ligeramente elevada, como una escalera o un escal\u00f3n.<\/p>\n

        Para realizar un estiramiento de isquiotibiales de pie:<\/p>\n

        \n
        • P\u00e1rese con el pie derecho sobre una superficie elevada y flexione el pie para que los dedos de los pies apunten hacia arriba.<\/li>\n
        • Lentamente incl\u00ednate hacia adelante a la altura de las caderas y mueve la parte superior del cuerpo hacia la pierna para sentir el estiramiento en el tend\u00f3n de la corva. Aseg\u00farate de que tu pierna trasera est\u00e9 recta.<\/li>\n
        • Ag\u00e1chese lo m\u00e1s que pueda, pero no estire demasiado los m\u00fasculos.<\/li>\n
        • Mantenga la postura durante al menos 20 segundos y suelte suavemente.<\/li>\n
        • Repita el ejercicio con la otra pierna.<\/li>\n<\/ul>\n

          L\u00ednea de fondo<\/h2>\n

          Si bien los ejercicios para la ci\u00e1tica antes mencionados son efectivos para curar y prevenir el dolor, es mejor consultar con un m\u00e9dico antes de intentarlos si tiene alguna condici\u00f3n de salud.<\/p>\n

          Hacer estos ejercicios regularmente puede brindarle los mejores resultados, pero tambi\u00e9n es importante tener en cuenta que no todos pueden beneficiarse de estos ejercicios, ya que el dolor de ci\u00e1tica y sus causas y s\u00edntomas difieren de una persona a otra. <\/p>\n

          Lo que es m\u00e1s importante, tambi\u00e9n debe recordar no estirar demasiado los m\u00fasculos mientras hace ejercicios para la ci\u00e1tica, ya que eso puede empeorar el dolor y hacerlo m\u00e1s vulnerable.<\/p>\n

          enlaces r\u00e1pidos<\/p>\n

          <\/p>\n

          M\u00e1s de Sportskeeda<\/p>\n

          <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          El dolor de ci\u00e1tica es un problema relativamente com\u00fan. Se refiere al dolor de espalda baja que generalmente comienza en la espalda, va a la parte posterior de la cadera y contin\u00faa hasta el pie. Algunas causas comunes de ci\u00e1tica incluyen estenosis espinal, lesi\u00f3n en la espalda, disco roto o herniado y s\u00edndrome piriforme. Si […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":4245,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[18],"tags":[19,2064,923,265,1662],"class_list":{"0":"post-4244","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-ciatica","8":"tag-ciatica","9":"tag-consejos-de-entrenamiento","10":"tag-lista","11":"tag-salud-y-belleza","12":"tag-tema-de-ejercicio-de-salud-y-estado-fisico"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4244","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4244"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4244\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4246,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4244\/revisions\/4246"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4245"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4244"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4244"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4244"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}