<\/p>\n

Si trabaja desde su casa o desde un caf\u00e9 con frecuencia, lo m\u00e1s probable es que se haya acostumbrado al extra\u00f1o ataque de rigidez.<\/p>\n

Hombros doloridos, espalda baja crujiente… este es el precio que pagamos por descansar en muebles blandos y trabajar con nuestras computadoras port\u00e1tiles balance\u00e1ndose sobre nuestros pechos. Pero no es solo d\u00f3nde trabajamos lo que puede causar problemas, sino cu\u00e1nto tiempo permanecemos en un puesto. Permanecer est\u00e1tico durante largos per\u00edodos hace que nuestro cerebro apague los m\u00fasculos que no estamos usando, como los gl\u00fateos y los flexores de la cadera. Es por eso que muchos de nosotros nos sentimos tan apretados cuando vamos a movernos y hacer ejercicio.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 nos duele la espalda?<\/h2>\n

Una espalda fuerte es importante por muchas razones. Mejora nuestra postura, nos permite caminar y correr bien, ayuda a nuestra respiraci\u00f3n. <\/p>\n

Si le duele la espalda, puede pensar que no est\u00e1 en condiciones de hacer ejercicios de fortalecimiento de la espalda o que las posturas de yoga centradas en la espalda empeorar\u00e1n las cosas. Pero estar\u00edas equivocado.<\/p>\n

\u201cUna suposici\u00f3n com\u00fan es que el descanso constante previene lesiones, especialmente en la espalda\u201d, dice el PT Jason Briggs a Stylist. \u201cLa verdad es que sentarse en una posici\u00f3n (especialmente dentro de una oficina improvisada) con poco o ning\u00fan movimiento puede provocar dolores en la parte inferior de la espalda y tensi\u00f3n alrededor del trapecio (parte superior de la espalda). <\/p>\n

\u201cB\u00e1sicamente, est\u00e1s aplicando demasiada presi\u00f3n en una parte de la columna y creando energ\u00eda estancada alrededor del cuerpo. Esto solo se puede corregir realizando constantemente varios ejercicios\u201d.<\/p>\n

Sentado en una posici\u00f3n… aplica demasiada presi\u00f3n a una parte de la columna. Esto solo se corrige realizando constantemente varios ejercicios.<\/p>\n

En otras palabras, cuanto m\u00e1s se sienta, menos m\u00f3vil se vuelve y m\u00e1s propenso a los desequilibrios musculares y la debilidad. El cuerpo es empujado a posiciones anormales mientras nos inclinamos sobre las pantallas. \u201cSi est\u00e1 trabajando desde una computadora port\u00e1til, no trabaje desde una cama o en el piso. Elija siempre una silla que le anime a sentarse erguido. Si es necesario, agregue algunos cojines para elevar la columna y brindar algo de apoyo.<\/p>\n

“Dejarse caer” en una silla est\u00e1 bien… siempre y cuando no te comprometas con esa postura todo el d\u00eda. Siga cambi\u00e1ndolo, camine por la casa y no se estire demasiado. Los estiramientos no deben doler, sino aliviar el dolor y fomentar la fluidez\u201d.<\/p>\n

Pero hay cosas que puede hacer para aliviar el dolor de espalda incluso si no tiene un escritorio elegante. Moverse cada 30 minutos ayudar\u00e1, al igual que dedicar cinco minutos a estirar, aliviando la tensi\u00f3n en la espalda baja sobrecargada.<\/p>\n

Los mejores estiramientos para el dolor de espalda<\/h2>\n

Briggs recomienda que hagamos tiempo por la ma\u00f1ana, todas las ma\u00f1anas, para realizar estiramientos y ejercicios para la espalda.<\/p>\n

Rollos de rodilla<\/h2>\n

\n
1. Para profundizar en la parte inferior de la espalda, acu\u00e9stese con la espalda apoyada en el suelo, los brazos a ambos lados y las palmas de las manos hacia el suelo. <\/li>\n
2. Doble las rodillas, manteniendo las piernas y los pies juntos. <\/li>\n
3. Con la espalda y los hombros pegados al suelo, lleva las rodillas hacia la derecha. <\/li>\n
4. Mantenga el estiramiento durante cinco, luego regrese las rodillas al centro y el limpiaparabrisas hacia la izquierda.<\/li>\n
5. Cambia de lado 10 veces.<\/li>\n<\/ol>\n

   Estiramiento por encima de la cabeza<\/h2>\n

   \n
   1. Si\u00e9ntate con la espalda recta y erguida antes de levantar los brazos por encima de la cabeza. <\/li>\n
   2. Entrelaza los dedos y empuja hacia el cielo, con los nudillos mirando hacia el suelo. <\/li>\n
   3. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos, gire los hombros y luego vuelva a hacerlo.<\/li>\n<\/ol>\n

      Postura de gato\/vaca<\/h2>\n

      \u201cEste movimiento fomenta el movimiento sensato de la columna, libera endorfinas y trabaja los m\u00fasculos de la parte superior de la espalda\u201d, explica Briggs.<\/p>\n

      \n
      1. \u00c1brete camino hasta el suelo sobre tus manos y rodillas. <\/li>\n
      2. Tus manos deben estar debajo de los puntos de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas. <\/li>\n
      3. En una inhalaci\u00f3n, baje el vientre y levante la coronilla de su cabeza para que su cuerpo tenga la forma de un arco.<\/li>\n
      4. En una exhalaci\u00f3n, invierta esto levantando el vientre para que se encuentre con la columna vertebral y doblando el coxis hacia abajo. <\/li>\n
      5. Mu\u00e9vase entre las dos posiciones durante 30 segundos.<\/li>\n<\/ol>\n

         \u201cMu\u00e9vete con tu respiraci\u00f3n. Esto no solo deber\u00eda sentirse bien, sino tambi\u00e9n amasar los m\u00fasculos de los hombros y estirar la parte inferior de la espalda\u201d.<\/p>\n

         giro espinal<\/h2>\n

         \n
         1. Para un giro completo de la columna, si\u00e9ntese en el suelo con las rodillas dobladas.<\/li>\n
         2. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla derecha y gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha, mirando detr\u00e1s de su hombro. <\/li>\n
         3. Mantenga durante cinco segundos antes de volver al centro.<\/li>\n
         4. Ir de nuevo en el lado izquierdo. <\/li>\n
         5. Contin\u00fae yendo entre los dos lados durante 20 segundos.<\/li>\n<\/ol>\n

            Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda<\/h2>\n

            Puente<\/h2>\n

            \n
            1. Trabaja en la fuerza de tus gl\u00fateos para reducir el dolor en la espalda con este movimiento. <\/li>\n
            2. Primero acu\u00e9stese boca arriba, con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas, con las rodillas dobladas. <\/li>\n
            3. Manteniendo los hombros en el suelo con las palmas hacia abajo.<\/li>\n
            4. Levanta el trasero en el aire manteniendo una l\u00ednea recta y agradable desde la pelvis hasta las caderas y el pecho; las caderas deben estar altas en el aire.<\/li>\n
            5. Mantenga la posici\u00f3n durante cinco cargos, antes de soltar y volver al suelo. <\/li>\n
            6. Realice 10 repeticiones antes de pulsar en el aire: peque\u00f1os movimientos hacia arriba y hacia abajo con el trasero durante un minuto. <\/li>\n<\/ol>\n

               Elevaci\u00f3n lateral de piernas<\/h2>\n

               \n
               1. Esto aprovecha los flexores de la cadera, la espalda baja, los gl\u00fateos y los muslos. <\/li>\n
               2. Comience recost\u00e1ndose sobre su lado derecho, con la pierna izquierda encima de la derecha. <\/li>\n
               3. Manteniendo la mano izquierda en el suelo frente a ti para mayor estabilidad, levanta la pierna izquierda en el aire mientras la mantienes recta. <\/li>\n
               4. Levanta la pierna r\u00e1pidamente y reduce la velocidad del descenso: la magia ocurre cuando vuelves a bajar la pierna. <\/li>\n
               5. Haz 10 repeticiones de un lado antes de dar la vuelta.<\/li>\n<\/ol>\n

                  Buenos dias<\/h2>\n

                  Se trata de trabajar los m\u00fasculos de la columna y los m\u00fasculos centrales profundos de la espalda baja. <\/p>\n

                  \n
                  1. P\u00e1rese con los pies separados a la altura de las caderas. <\/li>\n
                  2. Entrelaza tus manos detr\u00e1s de tu cuello, los hombros apuntando hacia afuera.<\/li>\n
                  3. Incl\u00ednese hacia adelante, con las rodillas ligeramente flexionadas. <\/li>\n
                  4. Empuje las caderas hacia atr\u00e1s y mantenga la barbilla levantada; debe tener una ligera curva en la espalda en todo momento. <\/li>\n
                  5. Vuelva a ponerse de pie y vuelva a hacer 12 repeticiones.<\/li>\n<\/ol>\n

                     Fila vertical<\/span><\/h2>\n

                     Tome un juego de mancuernas, una lata de frijoles, pintas de leche, lo que sea que tenga por ah\u00ed. <\/p>\n

                     \n
                     1. Con los pies separados a la altura de las caderas, incl\u00ednate desde las caderas para que est\u00e9s ligeramente inclinado hacia adelante.<\/li>\n
                     2. Obtenga sus pesas y reme hacia sus bolsillos traseros doblando los codos hacia atr\u00e1s. <\/li>\n
                     3. Extiende tus brazos hacia abajo para que tus brazos queden rectos. <\/li>\n
                     4. Rema durante 12 repeticiones antes de pararte derecho. <\/li>\n
                     5. Mantenga sus hombros retra\u00eddos en todo momento para que trabaje en el escapular (parte superior de la espalda) en todo momento.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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