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Como cualquiera que haya experimentado dolor en el hombro al presionar o tirar, o simplemente estirarse para levantar algo de un estante alto, puede decirle, las articulaciones pueden ser un punto de dolor importante cuando se trata de sus entrenamientos y bienestar general. <\/p>\n
Las articulaciones de los hombros son delicadas y complicadas, con una estructura de bola en el z\u00f3calo, el manguito rotador y otros m\u00fasculos que necesitan estar sanos para funcionar correctamente. La rigidez y la movilidad pueden convertirse en una gran preocupaci\u00f3n si te encuentras trabajando dentro de un rango de movimiento limitado debido a los dolores y molestias que surgen por el desgaste del entrenamiento y la vida cotidiana. <\/p>\n
Si tiene problemas con la movilidad del hombro, puede usar esta serie de ejercicios r\u00e1pidos de cinco movimientos y tres minutos de Philip Tam, PT, DPT, de Bespoke Treatments en NYC. Puede implementar esta rutina en cualquier lugar y en cualquier momento para ayudar a promover una mejor funci\u00f3n articular para que pueda sentirse mejor durante sus entrenamientos y en cualquier otro lugar. Si comienza a sentir dolor y tiene dificultades para completar estos movimientos, aseg\u00farese de consultar a un profesional m\u00e9dico para determinar si necesita un tratamiento m\u00e1s espec\u00edfico. <\/p>\n
CAR aqu\u00ed no se refiere a nada en el mundo del autom\u00f3vil; el acr\u00f3nimo significa “rotaci\u00f3n articular controlada”, en referencia al movimiento. “Este ejercicio es importante porque lleva el hombro a trav\u00e9s de todo el rango de movimiento que tiene mientras mantiene ese control motor”, dice Tam. <\/p>\n
C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n \u25cf P\u00e1rese erguido en una postura equilibrada. Levanta un brazo hacia arriba con la palma de la mano hacia adentro.<\/p>\n \u25cfAl llegar al punto superior (con el brazo extendido hacia arriba), aleje la palma de la mano, tanto como lo permita la movilidad. <\/p>\n \u25cfSiga moviendo el brazo a lo largo del rango de movimiento hasta llegar al punto de partida.<\/p>\n Contin\u00fae durante 10 repeticiones controladas, luego cambie de brazo. <\/p>\n A continuaci\u00f3n, trabajar\u00e1 para relajar la espalda y la columna vertebral. Necesitar\u00e1s un rodillo de espuma y un lugar despejado en el suelo para acostarte. <\/p>\n “Esto es muy importante porque la parte media de la espalda es muy importante para la elevaci\u00f3n de los hombros”, dice Tam. “Si te falta movilidad aqu\u00ed, no podr\u00e1s levantar completamente el brazo”.<\/p>\n \u25cfColoque el rodillo de espuma en el piso, luego b\u00e1jese y presione la parte media de su espalda contra la herramienta para que quede perpendicular con su cuerpo. <\/p>\n \u25cfLevanta los brazos y junta las manos detr\u00e1s de la cabeza. Meta los codos.<\/p>\n \u25cfUsando el rodillo de espuma como bisagra, extienda la espalda hasta los l\u00edmites de su movilidad. <\/p>\n \u25cfSostenga por 3 segundos, luego regrese al inicio. <\/p>\n Repita para 10 repeticiones totales. <\/p>\n Prep\u00e1rese para ponerse boca abajo para este pr\u00f3ximo estiramiento, que refuerza un punto infrautilizado dentro del rango de movimiento de sus hombros.<\/p>\n “Este es un gran ejercicio porque realmente te obliga a controlar ese movimiento de flexi\u00f3n de rango final, un movimiento que realmente no practicamos mucho”, dice Tam. <\/p>\n \u25cfT\u00fambate en el suelo, con el pecho apoyado en el suelo y el cuello en posici\u00f3n neutra (sin mirar hacia arriba). <\/p>\n \u25cfTus brazos deben estar extendidos por encima de tu cabeza en la posici\u00f3n ‘Y’, con las manos apoyadas en el suelo.<\/p>\n \u25cfLevanta los brazos del suelo, manteni\u00e9ndolos rectos. Sostenga durante tres segundos, luego baje lentamente.<\/p>\n Repita por 10 veces. <\/p>\n Permanecer\u00e1s en el suelo en la misma posici\u00f3n boca abajo que en el movimiento anterior. Esta vez, sin embargo, cambiar\u00e1 los brazos a la posici\u00f3n de ‘T’, cada uno extendido a los lados. <\/p>\n “Este va a ser diferente del primero que hicimos porque est\u00e1 trabajando m\u00e1s en ese plano horizontal. Est\u00e1 trabajando en los trapecios medios frente a los trapecios inferiores”, dice Tam. <\/p>\n Esto ayuda para movimientos como alcanzar detr\u00e1s de la espalda o alcanzar detr\u00e1s de ti mismo. <\/p>\n \u25cfSi\u00e9ntese en el suelo en la posici\u00f3n T, con las manos en posici\u00f3n de ‘pulgares hacia arriba’. <\/p>\n \u25cf Apriete los om\u00f3platos, levantando las manos del suelo.<\/p>\n \u25cfSostenga por 3 segundos, luego baje hasta el inicio. <\/p>\n Repita para 10 repeticiones<\/p>\n Necesitar\u00e1s un bloque de yoga para el ejercicio final, que tambi\u00e9n te coloca boca abajo en el suelo. Estar\u00e1s en una posici\u00f3n de ‘W’ aqu\u00ed, con los brazos extendidos a los costados y los codos doblados. <\/p>\n \u25cf”Esto va a ser muy bueno si tiene dificultades para pasar por debajo de la barra de sentadillas porque no puede llevar los brazos hacia atr\u00e1s”, dice Tam.<\/p>\n \u25cf Ponte boca abajo en el suelo en posici\u00f3n W, colocando el bloque de yoga debajo de un codo. <\/p>\n \u25cfRote ese brazo hacia arriba para levantarlo del bloque. Mantenga durante 3 segundos.<\/p>\n Repite por 10 repeticiones, luego cambia el bloque al otro brazo por 10 repeticiones. <\/p>\n Brett Williams, editor de acondicionamiento f\u00edsico en Men’s Health, es un entrenador certificado por NASM-CPT y ex jugador de f\u00fatbol profesional y reportero t\u00e9cnico que divide su tiempo de entrenamiento entre entrenamiento de fuerza y \u200b\u200bacondicionamiento, artes marciales y carrera. Puede encontrar su trabajo en otros lugares en Mashable, Thrillist y otros puntos de venta.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Como cualquiera que haya experimentado dolor en el hombro al presionar o tirar, o simplemente estirarse para levantar algo de un estante alto, puede decirle, las articulaciones pueden ser un punto de dolor importante cuando se trata de sus entrenamientos y bienestar general. 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