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No necesita equipos de gimnasio sofisticados para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. De hecho, puede trabajar todos sus m\u00fasculos para correr con una herramienta simple y port\u00e1til: la mini banda de resistencia. <\/p>\n

Esta lista de ejercicios con mini bandas le muestra exactamente c\u00f3mo incorporar esta peque\u00f1a pero poderosa herramienta en su pr\u00f3xima rutina de fuerza o calentamiento previo a la carrera. <\/p>\n

Los beneficios de los ejercicios de mini banda para corredores<\/h2>\n

Fit Simplify Fit Simplify Minibandas<\/h6>\n<\/p>\n

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Ahora 24% de descuento<\/p>\n

Adem\u00e1s de ser asequibles, livianas y f\u00e1ciles de empacar, las mini bandas pueden ser muy beneficiosas para ayudar a los corredores a mejorar su fuerza, de la cabeza a los pies. “Las bandas de resistencia brindan un gran est\u00edmulo al mejorar el reclutamiento de los m\u00fasculos estabilizadores que soportan los grupos musculares m\u00e1s grandes y el movimiento en las articulaciones”, le dice a Runner’s World Yusuf Jeffers, entrenador personal certificado por NASM y entrenador de carrera certificado por USATF. Por ejemplo, en el tap-out de pie con una sola pierna, dice, los m\u00fasculos que rodean las articulaciones de las caderas, las rodillas y los tobillos en la pierna estabilizadora tienen que trabajar a toda marcha para mantener el equilibrio, mientras que la otra pierna se mueve en diferentes planos de movimiento.<\/p>\n

\u00bfLos beneficios de este desaf\u00edo de estabilidad? Trabaja esos m\u00fasculos que necesita para el deporte de una sola pierna de correr, lo que ayuda a proteger su cuerpo de las lesiones y lo hace eficiente en su paso.<\/p>\n

\u201cUna mayor fuerza en los estabilizadores significa una mejor transferencia de potencia a trav\u00e9s del cuerpo y una mayor resiliencia al lidiar con fuerzas externas, lo que ayuda a crear un atleta m\u00e1s fuerte, m\u00e1s eficiente y, en \u00faltima instancia, m\u00e1s r\u00e1pido\u201d, dice Jeffers. <\/p>\n

C\u00f3mo utilizar esta lista: <\/strong>Realice los ejercicios en el orden que se indica a continuaci\u00f3n de 8 a 10 repeticiones. Si su objetivo es desarrollar fuerza, descanse 90 segundos entre cada ejercicio. Para aumentar un poco m\u00e1s el ritmo card\u00edaco, no descanses entre ejercicios, sino t\u00f3mate 2 minutos de descanso entre series. <\/p>\n

Para este entrenamiento necesitar\u00e1 una mini banda, y una colchoneta de ejercicios es opcional. Jeffers demuestra cada ejercicio en el video de arriba para que puedas aprender la forma adecuada.<\/p>\n

1. Tap out con una sola pierna de pie<\/h2>\n

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Yusuf Jeffers<\/span><\/p>\n

Por qu\u00e9 funciona: <\/strong>Este ejercicio te ayudar\u00e1 a fortalecer los m\u00fasculos de los gl\u00fateos mientras mejoras la estabilidad, una pierna a la vez.<\/p>\n

C\u00f3mo hacerlo: <\/strong>Comience de pie con las manos en las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, los pies separados al ancho de los hombros y una mini banda colocada alrededor de ambos tobillos. Imagina el pie izquierdo como el centro de un reloj en el suelo. Toque el pie izquierdo a las 12 en punto, luego regrese al centro. Toque el pie izquierdo a las 9 en punto, luego regrese al centro. Toque el pie izquierdo a las 6 en punto, luego regrese al centro. Esa es una repetici\u00f3n. Mantenga el pie derecho plantado, con la rodilla ligeramente flexionada todo el tiempo. Repite hasta completar de 8 a 10 repeticiones. Luego repita en el lado derecho, avanzando a las 12, 3 y 6 en punto. <\/p>\n

2. Extensi\u00f3n de pierna cuadr\u00fapeda<\/h2>\n

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Yusuf Jeffers<\/span><\/p>\n

Por qu\u00e9 funciona: <\/strong>Este ejercicio fortalecer\u00e1 los m\u00fasculos de la base, la parte inferior de la espalda y las piernas, todos cruciales para una postura fuerte y un paso firme. <\/p>\n

C\u00f3mo hacerlo: <\/strong>Comience a cuatro patas, los hombros sobre las mu\u00f1ecas y las rodillas debajo de las caderas, con una mini banda colocada alrededor de ambos pies, en los arcos de los pies. Enganche el centro y extienda la pierna izquierda hacia atr\u00e1s, manteniendo el pie flexionado y empujando el tal\u00f3n. Luego ll\u00e9valo de vuelta a una posici\u00f3n de cuatro patas. Haz de 8 a 10 repeticiones. Luego repite en el lado derecho. <\/p>\n

3. Toque de tabl\u00f3n de un solo brazo<\/h2>\n

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Yusuf Jeffers<\/span><\/p>\n

Por qu\u00e9 funciona: <\/strong>Los tablones son una excelente manera de desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, ya que se dirigen a casi todos los m\u00fasculos. Esta variaci\u00f3n en particular lo desafiar\u00e1 a mantener la estabilidad de los hombros y el n\u00facleo a medida que su mano se mueve en diferentes direcciones. <\/p>\n

C\u00f3mo hacerlo: <\/strong>Comience en una posici\u00f3n de tabla alta con los hombros sobre las mu\u00f1ecas, los pies m\u00e1s separados que el ancho de los hombros y el n\u00facleo contra\u00eddo. El cuerpo debe formar una l\u00ednea recta desde la cabeza hasta los talones. Como si la mano izquierda fuera el centro de un reloj en el suelo, toque la mano izquierda hasta las 12 en punto y luego regrese al centro. Toque la mano izquierda a las 9 en punto, luego regrese al centro. Toque la mano izquierda a las 6 en punto, luego regrese al centro. Esa es una repetici\u00f3n. Mantenga las caderas firmes y los pies abiertos todo el tiempo. Repite hasta completar de 8 a 10 repeticiones. Luego repita en el lado derecho. <\/p>\n

4. Separaci\u00f3n de tres posiciones<\/h2>\n

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Yusuf Jeffers<\/span><\/p>\n

Por qu\u00e9 funciona: <\/strong>Este ejercicio compuesto requiere que involucres tu n\u00facleo, lo que te ayudar\u00e1 a desarrollar fuerza. Adem\u00e1s, act\u00faa sobre los m\u00fasculos de los brazos y los hombros, lo que ayuda a mejorar la postura. <\/p>\n

C\u00f3mo hacerlo: <\/strong>Comience a arrodillarse con los brazos extendidos frente al cuerpo, los codos doblados en un \u00e1ngulo de 90 grados y apretados a los lados, las palmas de las manos mirando una hacia la otra y la mini banda alrededor de ambas mu\u00f1ecas. Enganche el n\u00facleo y separe las manos una de la otra y hacia los lados, manteniendo los codos apretados contra el torso. Vuelva lentamente al centro. Luego, mientras mantiene los brazos doblados, lev\u00e1ntelos al nivel de los ojos para que los tr\u00edceps queden paralelos al suelo. Enganche el n\u00facleo y separe los brazos uno del otro y hacia los lados. Luego, lleve los brazos lentamente al centro. Luego, extienda los brazos hacia arriba para que los b\u00edceps est\u00e9n cerca de las orejas. Enganche el n\u00facleo y separe las manos de cada uno. Luego regrese los brazos al centro. Mantenga los hombros apretados. Regrese los codos a los lados para comenzar desde arriba. Esas 3 posiciones hacen 1 repetici\u00f3n. Repita para 8 a 10 repeticiones.<\/p>\n

5. Abdominales de velocista<\/h2>\n

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Yusuf Jeffers<\/span><\/p>\n

Por qu\u00e9 funciona: <\/strong>Practicar esta variaci\u00f3n de abdominales fortalecer\u00e1 tus abdominales y te ayudar\u00e1 a pulir tu forma de correr, para que puedas correr con confianza y fuerza. <\/p>\n

C\u00f3mo hacerlo: <\/strong>Acu\u00e9stese boca arriba en la colchoneta con las piernas estiradas, la mini banda colocada alrededor de ambos pies, en los arcos y los brazos a los lados. Involucre el n\u00facleo para sentarse sobre el coxis, mientras conduce el brazo derecho hacia adelante y la rodilla izquierda hacia el pecho. Vuelve al piso. Luego, active el centro para sentarse mientras conduce el brazo izquierdo hacia adelante y la rodilla derecha hacia el pecho. Vuelve al piso. Contin\u00fae alternando de 8 a 10 repeticiones por lado. <\/p>\n

6. Alpinista<\/h2>\n

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Yusuf Jeffers<\/span><\/p>\n

Por qu\u00e9 funciona: <\/strong>Agregar mini bandas a este ejercicio no solo pondr\u00e1 a prueba su estabilidad, sino que tambi\u00e9n lo ayudar\u00e1 a desarrollar la fuerza de su n\u00facleo y flexores de cadera. <\/p>\n

C\u00f3mo hacerlo: <\/strong>Comience en una posici\u00f3n de tabla alta con los hombros apilados directamente sobre las mu\u00f1ecas, las manos separadas al ancho de los hombros y la mini banda colocada alrededor de ambos pies, en los arcos. Enganche el n\u00facleo para que el cuerpo forme una l\u00ednea recta desde los hombros hasta las caderas y los talones. Activa los gl\u00fateos, los cu\u00e1driceps y los muslos para mantener las piernas rectas. Con un n\u00facleo apretado, inicie el movimiento empujando la rodilla izquierda hacia el pecho, luego retroceda r\u00e1pidamente a la posici\u00f3n de tabla. Inmediatamente lleve la rodilla derecha hacia el pecho, luego vuelva a colocarla r\u00e1pidamente en posici\u00f3n de tabla. Contin\u00fae alternando de 8 a 10 repeticiones por lado.<\/p>\n

Monique LeBrun se uni\u00f3 al equipo editorial en octubre de 2021 como editora asociada de salud y estado f\u00edsico. Tiene una maestr\u00eda en periodismo y anteriormente trabaj\u00f3 para ABC News y Scholastic. Es una \u00e1vida corredora a la que le encanta pasar tiempo al aire libre.<\/p>\n

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