<\/p>\n

Seamos honestos: el dolor de espalda superior es algo que la mayor\u00eda de nosotros experimentamos, especialmente para aquellos de nosotros que estamos sentados en un escritorio todo el d\u00eda. Sentarse durante largos per\u00edodos de tiempo puede causar tensi\u00f3n y dolor en los hombros, y las investigaciones muestran que el estr\u00e9s psicol\u00f3gico tambi\u00e9n es un factor que contribuye al dolor de espalda.<\/p>\n

Independientemente de lo que est\u00e9 causando el dolor en la parte superior de la espalda, es importante controlarlo antes de que provoque una lesi\u00f3n. Afortunadamente, hay muchos diferentes la columna tor\u00e1cica se estira<\/strong> dise\u00f1ado para aliviar la tensi\u00f3n en esa \u00e1rea.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 causa el dolor de espalda superior?<\/h2>\n

La columna vertebral tiene varias regiones que son cervical, tor\u00e1cica, lumbar y sacra. Las personas suelen diferenciar estos lugares como dolor de cuello, dolor de espalda superior, dolor de espalda baja o dolor de gl\u00fateos. <\/p>\n

La columna cervical y la columna lumbar tienen que lidiar con muchas fuerzas diferentes que hacen que estas regiones sean m\u00e1s vulnerables a las patolog\u00edas de la columna, incluida la degeneraci\u00f3n del disco, la artritis, la estenosis y m\u00e1s. Vivek Babaria,<\/strong> HACER RMSK<\/strong>, de DISC Sports & Spine Center, explica. Los nervios que se comunican con las extremidades superiores e inferiores tambi\u00e9n tienen ubicaciones espec\u00edficas en la columna cervical y lumbar que se correlacionan con la comunicaci\u00f3n nerviosa. <\/p>\n

La parte superior de la espalda (tor\u00e1cica) es \u00fanica porque no proporciona inervaci\u00f3n nerviosa directa a las articulaciones perif\u00e9ricas. La parte superior de la espalda suele causar dolor cuando hay un impacto directo, el paciente sufre una escoliosis, o hay fracturas relacionadas con la osteoporosis o tumores cancerosos, afirma el Dr. Babaria. El paciente tambi\u00e9n puede tener dolor referido del cuerpo, que los m\u00e9dicos oste\u00f3patas denominan dolor viscerosom\u00e1tico; este es el dolor de un \u00f3rgano que transmite se\u00f1ales de dolor a la parte superior de la espalda y la columna vertebral. Por ejemplo, la pancreatitis, la diverticulitis, la gastritis y los c\u00e1lculos renales agudos pueden causar dolor en la parte superior de la espalda. <\/p>\n

Los especialistas de la columna vertebral se basan en el historial del paciente, el informe de s\u00edntomas, un examen f\u00edsico detallado e im\u00e1genes para ayudar a aclarar el diagn\u00f3stico o la patolog\u00eda. Dependiendo de su edad, factores de riesgo y otras condiciones m\u00e9dicas, es posible que sea necesario realizar m\u00e1s estudios. Las terapias y ejercicios conservadores est\u00e1n destinados a fortalecer los m\u00fasculos que sostienen la columna vertebral. Una vez que se hace un diagn\u00f3stico, se puede seguir un buen programa para aliviar el dolor de espalda, agrega el Dr. Babaria.<\/p>\n

Relacionado: \u00a1Tu espalda te lo agradecer\u00e1! Cuatro posturas de yoga restaurativas para el dolor de espalda<\/strong><\/p>\n

Por qu\u00e9 es importante el estiramiento diario<\/h2>\n

A estas alturas, seguramente habr\u00e1 escuchado la frase “sentarse es el nuevo h\u00e1bito de fumar”, lo que significa que representa un riesgo para la salud mucho mayor de lo que la gente reconoce. Un creciente cuerpo de investigaci\u00f3n indica que sentarse durante ocho horas (o m\u00e1s) al d\u00eda puede ser tan duro para su cuerpo (si no m\u00e1s) que hacer trabajo manual. <\/p>\n

Cuando te sientas y te encorvas, los m\u00fasculos de la parte superior de la espalda se estiran, Dr. Matt Tanneberg<\/strong>, quiropr\u00e1ctico y especialista certificado en fuerza y \u200b\u200bacondicionamiento (CSCS), explica. Cuando hace esto todos los d\u00edas, se produce algo llamado “creep”, es decir, el estiramiento a largo plazo de un m\u00fasculo. Cuando un m\u00fasculo se estira demasiado, no quiere que se desgarre, y su respuesta es un espasmo y tensi\u00f3n para que no se pueda estirar m\u00e1s. Es tu cuerpo tratando de proteger y bloquear esa \u00e1rea. Los estiramientos diarios pueden ayudar a aliviar la fluencia. <\/p>\n

Un consejo simple para evitar encorvarse es colocar un soporte lumbar o una peque\u00f1a almohada en la parte baja de la espalda, afirma el Dr. Tanneberg. La presi\u00f3n que ejerce contra la parte baja de la espalda te obligar\u00e1 a mantenerte erguido en la parte superior de la espalda. <\/p>\n

Adem\u00e1s, trate de no sentarse por m\u00e1s de media hora a la vez. Configure una alarma en su tel\u00e9fono cada 20 a 30 minutos. Cuando suene la alarma, lev\u00e1ntate, est\u00edrate, toma un poco de agua, ve al ba\u00f1o, haz alguna otra cosa para moverte. Incluso si te pones de pie durante 30 segundos y luego vuelves a sentarte, eso es mucho mejor que estar sentado por mucho tiempo, agrega el Dr. Tanneberg.<\/p>\n

Relacionado: Hasta luego, molestias y dolores: aqu\u00ed est\u00e1n los 15 mejores estiramientos para sus brazos, desde abridores de hombros hasta estiramientos de mu\u00f1ecas<\/strong><\/p>\n

Si experimenta tensi\u00f3n o dolor en el \u00e1rea tor\u00e1cica, el estiramiento definitivamente puede aliviar algunos de esos s\u00edntomas. Llevar suavemente los m\u00fasculos a trav\u00e9s de todo su rango de movimiento ayuda a promover la circulaci\u00f3n y la hidrataci\u00f3n, y puede ayudar a restaurar el rango de movimiento: un reinicio encantador si se encuentra acurrucado en su escritorio. Jenni Tarma,<\/strong> ERYT500 y Yoga Medicina Terap\u00e9utica Especialista, estados.<\/p>\n

Los peque\u00f1os descansos para el movimiento, en general, pueden ser muy \u00fatiles: unos cuantos estiramientos a lo largo del d\u00eda tienen el beneficio adicional de interrumpir la jornada laboral y reducir el estr\u00e9s, lo que, seg\u00fan las investigaciones, tambi\u00e9n puede ayudar a reducir la tensi\u00f3n de los tejidos blandos, agrega Tarma. Del mismo modo, si los m\u00fasculos se atascan en un estado semicontra\u00eddo o hipert\u00f3nico, algunos estiramientos simples pueden actuar como una especie de reinicio neurol\u00f3gico para \u201crecordarles\u201d que tambi\u00e9n est\u00e1 bien relajarse.<\/p>\n

Ocho estiramientos de la columna tor\u00e1cica para aliviar el dolor de espalda superior<\/h2>\n

El Dr. Tanneberg recomienda los siguientes estiramientos:<\/p>\n

Flexi\u00f3n lateral<\/h3>\n

C\u00f3mo hacerlo: <\/p>\n

\n
• Acerca la oreja al hombro, est\u00edrate lo m\u00e1s que puedas sin sentir dolor. Si es demasiado doloroso, retroceda el estiramiento. <\/li>\n
• Mantenga durante 15 segundos.<\/li>\n
• Haz dos repeticiones en cada lado.<\/li>\n<\/ul>\n

  Rotaci\u00f3n con flexi\u00f3n<\/h3>\n

  C\u00f3mo hacerlo:<\/p>\n

  \n
  • Mire por encima del hombro lo m\u00e1s lejos que pueda, luego lleve la barbilla al pecho. <\/li>\n
  • Gire la cabeza hacia un lado lo m\u00e1s que pueda antes del dolor, si es demasiado doloroso, no gire la cabeza tanto. <\/li>\n
  • Mantenga durante 15 segundos.<\/li>\n
  • Haz dos repeticiones en cada lado.<\/li>\n<\/ul>\n

    (desliza para seguir leyendo)<\/span><\/p>\n

    Rotaci\u00f3n con extensi\u00f3n<\/h3>\n

    C\u00f3mo hacerlo:<\/p>\n

    \n
    • Mira por encima de tu hombro lo m\u00e1s lejos que puedas.<\/li>\n
    • Luego, mira hacia arriba lo m\u00e1s alto que puedas. Gire la cabeza hacia un lado lo m\u00e1s que pueda antes del dolor, si es demasiado doloroso, no gire la cabeza tanto. <\/li>\n
    • Mantenga durante 15 segundos.<\/li>\n
    • Haz dos repeticiones en cada lado.<\/li>\n<\/ul>\n

      Romboidal<\/h3>\n

      C\u00f3mo hacerlo:<\/p>\n

      \n
      • Mientras est\u00e1 sentado en una silla, ac\u00e9rquese al borde del asiento. <\/li>\n
      • Extiende las piernas con los pies apoyados en el suelo. <\/li>\n
      • Tome su mano derecha y agarre su tobillo izquierdo, luego tome su mano izquierda y presione hacia abajo en el pliegue del codo de su brazo derecho. Debes sentir este estiramiento en el m\u00fasculo romboide entre la columna y el om\u00f3plato en el lado derecho. <\/li>\n
      • Mant\u00e9n el estiramiento durante 15 segundos.<\/li>\n
      • Haz dos repeticiones en cada lado.<\/li>\n<\/ul>\n

        Retracci\u00f3n<\/h3>\n

        C\u00f3mo hacerlo:<\/p>\n

        \n
        • P\u00e1rese en el marco de una puerta con la cabeza hacia atr\u00e1s contra la pared. <\/li>\n
        • Relaja los brazos y aprieta los om\u00f3platos hacia abajo y hacia atr\u00e1s contra el marco de la puerta. <\/li>\n
        • Mantenga el estiramiento durante cinco segundos.<\/li>\n
        • Haz 10 repeticiones.<\/li>\n<\/ul>\n

          Esquina<\/h3>\n

          C\u00f3mo hacerlo:<\/p>\n

          \n
          • P\u00e1rate en una esquina, apoya los antebrazos contra la pared con la parte superior de los brazos paralela al suelo. <\/li>\n
          • Incl\u00ednate hacia el estiramiento tanto como puedas, deber\u00edas sentirlo en los m\u00fasculos pectorales de ambos lados. <\/li>\n
          • Sostenga durante 15 segundos, luego levante los brazos 45 grados, sostenga durante 15 segundos.<\/li>\n
          • Luego, extienda completamente los brazos por encima de la cabeza y mant\u00e9ngalos as\u00ed durante 15 segundos.<\/li>\n
          • Completa dos repeticiones en cada nivel.<\/li>\n
          • Extensi\u00f3n tor\u00e1cica sobre rodillo de espuma.<\/li>\n<\/ul>\n

            Tarma sugiere estos dos estiramientos para aliviar el dolor de espalda superior:<\/p>\n

            Extensi\u00f3n tor\u00e1cica en rodillo de espuma<\/h3>\n

            C\u00f3mo hacerlo:<\/p>\n

            \n
            • Coloque el rodillo de espuma (un bloque de yoga tambi\u00e9n funciona) debajo de la mitad superior de la espalda, justo alrededor de las puntas inferiores de los om\u00f3platos.<\/li>\n
            • Entrelaza tus dedos detr\u00e1s de la parte de atr\u00e1s de tu cabeza para crear una \u201ccanasta\u201d para sostener tu cabeza. <\/li>\n
            • Perm\u00edtase con cuidado doblarse hacia atr\u00e1s sobre el rodillo de espuma, manteniendo la barbilla ligeramente hacia el pecho y los abdominales ligeramente contra\u00eddos; entre estas dos acciones, mantendr\u00e1 el cuello y la parte baja de la espalda fuera de la acci\u00f3n, por lo que la flexi\u00f3n hacia atr\u00e1s el movimiento est\u00e1 m\u00e1s aislado de la columna tor\u00e1cica. Tenga en cuenta que cuando hace esto con \u00e9xito, el rango de movimiento disponible es muy peque\u00f1o, \u00a1alrededor de 15 grados para la mayor\u00eda de las personas!<\/li>\n<\/ul>\n

              Enhebrar la aguja<\/h3>\n

              C\u00f3mo hacerlo:<\/p>\n

              \n
              • Desde una posici\u00f3n de mesa, pasa el brazo izquierdo por debajo del derecho, llevando el hombro izquierdo y el lado de la cabeza al suelo. Simplemente puede relajarse aqu\u00ed, respirar profundamente y disfrutar del estiramiento pasivo. <\/li>\n
              • Para sacar un poco m\u00e1s de provecho de esto, act\u00edvelo: mientras est\u00e1 en el giro, estire los brazos frente a usted y coloque las palmas de las manos una encima de la otra. <\/li>\n
              • Presiona el suelo con ambos brazos, como si estuvieras tratando de girar en sentido contrario para salir del giro; no habr\u00e1 ning\u00fan movimiento, pero sentir\u00e1s que los m\u00fasculos del lado izquierdo del torso y la cintura se contraen. <\/li>\n
              • Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante algunas respiraciones antes de relajarte en el giro nuevamente. <\/li>\n
              • T\u00f3mese un momento para hacer una pausa y notar c\u00f3mo las cosas se sienten diferentes de un lado a otro antes de repetir los estiramientos pasivos y activos en el segundo lado. <\/li>\n<\/ul>\n

                A continuaci\u00f3n: Los ocho mejores ejercicios para hacer si tiene problemas con el dolor de espalda, y los que debe evitar<\/strong><\/p>\n

                Fuentes<\/h2>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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