Lo que me sorprendi\u00f3 fue cu\u00e1nto trabaj\u00f3 el movimiento mis oblicuos externos, los m\u00fasculos que cubren los lados del abdomen, desde debajo de los brazos hasta la pelvis. No reciben mucha atenci\u00f3n, as\u00ed que me alegr\u00f3 hacer un ejercicio que los puso en juego. Ayudan a rotar el tronco y son cruciales para la fuerza general del n\u00facleo. En resumen, para un ejercicio con relativamente poco movimiento (a menos que seas extremadamente flexible), el superhombre hace mucho.<\/p>\n
Como hacer el ejercicio de superman <\/h2>\n
Te aconsejo que utilices una colchoneta acolchada para este ejercicio o que lo hagas sobre un suelo alfombrado. Lo prob\u00e9 por primera vez en una estera de yoga delgada sobre tablas de piso desnudas, pero me pareci\u00f3 demasiado inc\u00f3modo. Acu\u00e9stese boca abajo en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos extendidos frente a usted. No se preocupe si no puede estirar completamente los brazos, pero est\u00edrelos tanto como le resulte c\u00f3modo. No levantes la cabeza para mirar hacia adelante, ya que esto ejercer\u00e1 presi\u00f3n sobre tu cuello. <\/p>\n
Inhala y levanta los brazos y las piernas lo m\u00e1s alto que puedas sin sentir molestias, manteniendo las cuatro extremidades lo m\u00e1s rectas posible. Es posible que no pueda levantarlos m\u00e1s de unas pocas pulgadas. Una vez m\u00e1s, no dejes que esto te moleste. Intenta levantar el ombligo del suelo. Debes involucrar tus gl\u00fateos, erectores de la columna, m\u00fasculos centrales y trapecios. <\/p>\n
Mantenga esta posici\u00f3n durante un par de segundos, respirando normalmente, luego baje lentamente al suelo. Esa es una repetici\u00f3n. Apunta a tres series de 10 repeticiones. <\/p>\n
![\"una](\"https:\/\/cdn.mos.cms.futurecdn.net\/Ej7z5ePVTChie9dSatQ6hA-320-80.jpg)
(Cr\u00e9dito de la imagen: Shutterstock)<\/span><\/p>\n El primer d\u00eda es cuando aprendo, generalmente para mi decepci\u00f3n, mi rango de movimiento para un ejercicio en particular. Al principio, me result\u00f3 dif\u00edcil levantar las piernas manteni\u00e9ndolas rectas, pero vali\u00f3 la pena el esfuerzo. No cedas a la tentaci\u00f3n de doblar ligeramente las rodillas. \u00bfSuperman hace esto cuando vuela? No, no lo hace. Adem\u00e1s, hacerlo significa que no est\u00e1s ejercitando los gl\u00fateos, la parte baja de la espalda o el torso, por lo que es mejor que est\u00e9s recostado en el suelo, dormido. Logr\u00e9 30 repeticiones, sintiendo el esfuerzo principalmente en la zona lumbar. <\/p>\n El segundo d\u00eda fue una repetici\u00f3n del primero, aunque mi respiraci\u00f3n mejor\u00f3. El principal inconveniente de este ejercicio es la falta de movimiento, por lo que puede inclinarse a pensar que no hay mucho que hacer. Lo hay, cr\u00e9eme. Dicho esto, tiendo a encontrar los dos primeros d\u00edas de estas pruebas de una semana como los menos satisfactorios.<\/p>\n El tercer d\u00eda not\u00e9 una marcada mejor\u00eda (\u00a1te lo dije!). Mi forma era mejor; Pude levantar mis piernas un poco m\u00e1s enfoc\u00e1ndome m\u00e1s en mis gl\u00fateos, y sent\u00ed que mis hombros y mi centro trabajaban m\u00e1s. Mis brazos tambi\u00e9n estaban m\u00e1s rectos. Hice 30 repeticiones y me puse de pie. Me sent\u00ed energizado porque hab\u00eda trabajado en la forma adecuada y porque me sent\u00eda m\u00e1s suelto y m\u00e1s fuerte. Tambi\u00e9n me sent\u00ed mentalmente m\u00e1s agudo, eso no puedo explicarlo.<\/p>\n El cuarto d\u00eda not\u00e9 los efectos m\u00e1s en los hombros que en la parte inferior de la espalda, lo que me hizo sentir que mi cuerpo estaba compartiendo la carga de manera m\u00e1s efectiva. Mientras trataba de enderezar mis brazos lo m\u00e1s posible, todav\u00eda estaban inclinados a separarse. Est\u00e9 atento a esto, porque mantenerlos rectos y cerca mejora el impacto del movimiento. Trate de mantener la parte superior de sus brazos cerca de su cabeza. Adem\u00e1s, trate de asegurarse de que sus piernas no se separen demasiado.<\/p>\n Al quinto d\u00eda no tuve que pensar en la forma ni en el esfuerzo. Logr\u00e9 35 repeticiones, pero luego entr\u00f3 mi perro y trat\u00f3 de sentarse en mi espalda. Sesi\u00f3n terminada.<\/p>\n El sexto d\u00eda trajo una nueva sensaci\u00f3n: sent\u00ed el movimiento poderoso en mis oblicuos externos, como si finalmente se hubieran despertado o, m\u00e1s exactamente, como si estuviera aprendiendo a involucrarlos adecuadamente.<\/p>\n Para el d\u00eda siete, todav\u00eda no sent\u00eda que estaba levantando mis brazos y piernas del suelo, pero eso no importaba. Si ves videos de este movimiento, no sientas que tienes que emular a los tipos hiperflexibles que casi pueden hacer una forma de C con su cuerpo. As\u00ed no es como vuela Superman.<\/p>\n Hay varios beneficios para este movimiento. La primera es que se adapta a todos los niveles de ejercicio (aunque si tiene alguna duda, consulte primero con un profesional m\u00e9dico). Tambi\u00e9n es conveniente, no requiere equipo y no toma mucho tiempo. No lo agotar\u00e1, pero trabajar\u00e1 una variedad de m\u00fasculos para ayudar a su postura y ayudar a prevenir lesiones en la parte baja de la espalda. El \u00fanico desincentivo es que no es din\u00e1mico; no sentir\u00e1 que est\u00e1 haciendo mucho, ya que la cantidad de movimiento es m\u00ednima. Pero funciona. Nunca podr\u00e1s enfrentarte a Lex Luthor y probablemente nunca puedas lucir un rizo de beso, pero el superhombre es un ganador.<\/p>\n \u00bfInspirado? Mira lo que sucedi\u00f3 cuando nuestro editor de fitness prob\u00f3 el entrenamiento con mancuernas de 250 repeticiones de Chris Hemsworth y el entrenamiento de abdominales de 600 repeticiones de Lily James. \u00bfBuscas fortalecerte desde la comodidad de tu hogar? Tambi\u00e9n hemos seleccionado aqu\u00ed las mejores mancuernas ajustables del mercado. <\/p>\n Las mejores ofertas de Apple Watch Ultra de hoy<\/p>\n <\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Cuando era m\u00e1s joven (demasiado joven), tuve ci\u00e1tica, que me persigui\u00f3 durante meses. M\u00e1s tarde fui propenso a dolores punzantes repentinos en la parte baja de la espalda que me hac\u00edan estremecerme y cojear durante horas. Por estas razones, he trabajado arduamente a lo largo de los a\u00f1os para fortalecer la parte inferior de la […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3672,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[18],"tags":[19],"class_list":{"0":"post-3671","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-ciatica","8":"tag-ciatica"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3671","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3671"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3671\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3673,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3671\/revisions\/3673"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3672"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3671"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3671"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3671"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Hice 30 supermans durante una semana y esto fue lo que pas\u00f3<\/h2>\n