<\/p>\n

Entrenar con un sistema de suspensi\u00f3n, como TRX, es excelente para proporcionar una estabilidad adicional y un desaf\u00edo central. Sus cuerdas, correas, aros y manijas brindan una resistencia que lleva casi cualquier ejercicio al siguiente nivel. Ya sea que est\u00e9 buscando un entrenamiento para todo el cuerpo o ejercicios que enciendan sus abdominales, el TRX lo guiar\u00e1 hacia la fuerza. Pero, \u00bfalguna vez has considerado usar el TRX en el d\u00eda de la pierna, espec\u00edficamente?<\/p>\n

Este entrenamiento de piernas TRX, dise\u00f1ado por Yusuf Jeffers, entrenador personal certificado por NASM y entrenador de carrera certificado por USATF, pone a prueba su equilibrio, potencia y coordinaci\u00f3n. Y sin duda proporcionar\u00e1 un nuevo desaf\u00edo para su trabajo de pierna de un solo lado.<\/p>\n

Los beneficios de un entrenamiento de piernas TRX para corredores<\/h2>\n

Entrenar con un TRX puede ser simple pero desafiante, incluso el d\u00eda de la pierna. Es simple porque puede realizar los movimientos que hace en su entrenamiento t\u00edpico de piernas (piense en estocadas y sentadillas), pero el TRX pone a prueba sus m\u00fasculos de nuevas maneras.<\/p>\n

\u201cEl entrenamiento en suspensi\u00f3n aumenta la dificultad de los ejercicios al introducir un elemento de inestabilidad que requiere mucho m\u00e1s compromiso central de lo normal. Esto ayuda a mejorar el equilibrio, la coordinaci\u00f3n y la potencia\u201d, dice Jeffers a Runner’s World. Esto significa que un TRX lo obligar\u00e1 a canalizar su fuerza central para mantener el equilibrio, especialmente mientras practica ejercicios de una sola pierna como los que se enumeran en este entrenamiento. <\/p>\n

Adem\u00e1s, practicar este entrenamiento de piernas TRX te ayudar\u00e1 en el camino porque los movimientos no solo imitan las acciones que haces mientras corres, sino que tambi\u00e9n te desaf\u00edan a aumentar tu rango de movimiento y ganar fuerza en un solo lado que compensa los desequilibrios, dice Jeffers.<\/p>\n

Tenga en cuenta: usted tiene el control de la resistencia con un TRX. Esto significa que puede ajustar el \u00e1ngulo de su cuerpo para crear m\u00e1s o menos resistencia, seg\u00fan sus objetivos de fuerza. En general, dice Jeffers, cuanto m\u00e1s lejos est\u00e9 su cuerpo del punto de anclaje sobre usted, menor ser\u00e1 la resistencia; cuanto m\u00e1s acerque los pies al punto de anclaje de arriba, m\u00e1s resistencia sentir\u00e1.<\/p>\n

C\u00f3mo utilizar esta lista:<\/strong> Realice los ejercicios en el orden que se indica a continuaci\u00f3n durante 30 a 60 segundos cada uno, con poco o ning\u00fan descanso entre cada movimiento. Practica ejercicios unilaterales de 30 a 60 segundos de cada lado. Haz de 2 a 4 series, descansando de 2 a 3 minutos entre cada serie. Necesitar\u00e1s un TRX para este entrenamiento. Jeffers demuestra cada ejercicio en el video de arriba para que puedas aprender la forma adecuada.<\/p>\n

1. Estocada inversa <\/h3>\n

\n\tYusuf Jeffers<\/span><\/p>\n

Por qu\u00e9 funciona: <\/strong>Este ejercicio es excelente para los corredores porque requerir\u00e1 que involucres tu n\u00facleo para mantener el equilibrio. Adem\u00e1s, dice Jeffers, el movimiento imita de cerca la forma de correr. <\/p>\n

C\u00f3mo hacerlo: <\/strong>Comience de pie frente a TRX, de espaldas a \u00e9l, con el pie izquierdo plantado en el suelo y el pie derecho colocado en el mango de TRX. Doble la rodilla izquierda en un \u00e1ngulo de 90 grados. Mientras mantiene la rodilla derecha doblada, extienda la pierna derecha detr\u00e1s de usted. El muslo izquierdo debe estar paralelo al suelo y la rodilla derecha flotando justo por encima del suelo. Empuje a trav\u00e9s del tal\u00f3n izquierdo y lleve la rodilla derecha hacia adelante. Repetir.<\/p>\n

Consejo del entrenador: <\/strong> Mantenga una postura erguida con la parte superior de su cuerpo mientras conduce la tensi\u00f3n hacia abajo y hacia atr\u00e1s en el TRX. <\/p>\n

2. Estocada lateral<\/h3>\n

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\n\tYusuf Jeffers<\/span><\/p>\n

Por qu\u00e9 funciona: <\/strong>Jeffer dice que este ejercicio es excelente para mejorar la estabilidad de la rodilla y la cadera, porque se enfoca en fortalecer los aductores, los abductores y los cu\u00e1driceps.<\/p>\n

C\u00f3mo hacerlo: <\/strong>P\u00e1rese con el lado izquierdo hacia el TRX, el tal\u00f3n izquierdo plantado firmemente en el suelo, el pie derecho en el mango del TRX, los dedos de los pies hacia adelante y los brazos a los lados. Doble la rodilla izquierda mientras env\u00eda las caderas hacia abajo y hacia atr\u00e1s. Mantenga la pierna derecha recta y el pecho hacia arriba mientras junta las manos frente al pecho. Empuje a trav\u00e9s del pie izquierdo para volver a ponerse de pie. Repetir. <\/p>\n

Consejo del entrenador: <\/strong> Siempre mantenga la tensi\u00f3n en las correas cuando realice este movimiento.<\/p>\n

3. Sentadilla con pistola<\/h3>\n

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\n\tYusuf Jeffers<\/span><\/p>\n

Por qu\u00e9 funciona: <\/strong>Este movimiento no solo mejorar\u00e1 el rango de movimiento de la sentadilla con una sola pierna, sino que tambi\u00e9n fortalecer\u00e1 los cu\u00e1driceps, los gl\u00fateos y los isquiotibiales de la pierna estabilizadora, explica Jeffers.<\/p>\n

C\u00f3mo hacerlo: <\/strong>Sosteniendo un mango TRX en cada mano, p\u00e1rese frente al punto de anclaje para que haya resistencia en las correas. Coloque los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y el pecho alto. Extienda la pierna derecha hacia afuera, a varias pulgadas del piso, con el pie flexionado. Extienda ambos brazos frente a usted, apoye el n\u00facleo y mire hacia adelante. Doble la rodilla izquierda mientras env\u00eda las caderas hacia abajo y hacia atr\u00e1s y baje lentamente el cuerpo hacia el suelo, como lo har\u00eda en una sentadilla normal. La pierna y los brazos derechos deben permanecer extendidos y levantados todo el tiempo. En la parte inferior del movimiento, empuje con el pie izquierdo para invertir lentamente el movimiento y vuelva a ponerse de pie. Repetir. <\/p>\n

Consejo del entrenador: <\/strong>Use una longitud m\u00e1s corta en las correas TRX y trate de usar m\u00e1s piernas que la parte superior del cuerpo para superar la gravedad y la resistencia del peso corporal. <\/p>\n

4. Salto en cuclillas<\/h3>\n

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\n\tYusuf Jeffers<\/span><\/p>\n

Por qu\u00e9 funciona: <\/strong>Fortalecer los m\u00fasculos y tendones que rodean las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, incluidas las caderas, las rodillas y los tobillos, dice Jeffers. <\/p>\n

C\u00f3mo hacerlo: <\/strong>Sosteniendo un mango TRX en cada mano, p\u00e1rese frente al punto de anclaje para que haya resistencia en las correas. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y el pecho alto. Env\u00ede las caderas hacia atr\u00e1s y hacia abajo, doblando las rodillas para bajar lo m\u00e1s posible con el pecho levantado. Presiona a trav\u00e9s de los pies para explotar, saltando verticalmente en el aire. Aterriza suavemente e inmediatamente env\u00eda las caderas hacia abajo en cuclillas. Repetir.<\/p>\n

Consejo del entrenador: <\/strong>Conc\u00e9ntrese en aterrizar suavemente para mantener el control.<\/p>\n

\t\t\t\t\t\t\t\tmonique lebrun<\/span>
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\tMonique LeBrun se uni\u00f3 al equipo editorial en octubre de 2021 como editora asociada de salud y estado f\u00edsico.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Entrenar con un sistema de suspensi\u00f3n, como TRX, es excelente para proporcionar una estabilidad adicional y un desaf\u00edo central. Sus cuerdas, correas, aros y manijas brindan una resistencia que lleva casi cualquier ejercicio al siguiente nivel. Ya sea que est\u00e9 buscando un entrenamiento para todo el cuerpo o ejercicios que enciendan sus abdominales, el TRX […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3281,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[10,431],"class_list":{"0":"post-3280","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-ejercicio","8":"tag-ejercicio","9":"tag-servicio"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3280","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3280"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3280\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3282,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3280\/revisions\/3282"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3281"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3280"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3280"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3280"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}