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Si bien la mayor\u00eda de los suplementos diet\u00e9ticos son una p\u00e9rdida de dinero, se venden a precios superiores y, sin embargo, brindan poco o ning\u00fan beneficio para la salud del consumidor, hay algunos que se oponen a la tendencia. La creatina es una de ellas.<\/p>\n
El compuesto, com\u00fanmente vendido en forma de polvo, es relativamente econ\u00f3mico, bastante seguro en las dosis recomendadas y notablemente efectivo para brindar los beneficios comercializados: mejorar el rendimiento deportivo, acelerar la recuperaci\u00f3n y prevenir lesiones. <\/p>\n
La creatina se sintetiza naturalmente en el h\u00edgado, los ri\u00f1ones y el p\u00e1ncreas a raz\u00f3n de aproximadamente un gramo por d\u00eda. El consumo de leche, carnes rojas, mariscos y frutos secos como parte de una dieta equilibrada y omn\u00edvora puede aportar hasta otros dos gramos al d\u00eda. Sin embargo, uno puede consumir mucho m\u00e1s de manera f\u00e1cil y segura a trav\u00e9s de polvos mezclados con l\u00edquidos. Se ha descubierto que complementar hasta 30 gramos al d\u00eda de esta manera es seguro y bien tolerado a largo plazo (al menos cinco a\u00f1os).<\/p>\n
Una gran cantidad de evidencia muestra que tomar suplementos de creatina eleva el umbral de fatiga, lo que resulta especialmente \u00fatil para actividades explosivas como el levantamiento de pesas y las carreras de velocidad. La creatina hace esto al reponer r\u00e1pidamente el trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energ\u00eda de las c\u00e9lulas musculares.<\/p>\n
Pero lo que una vez llam\u00f3 la atenci\u00f3n de las ratas de gimnasio y los atletas competitivos, en las \u00faltimas dos d\u00e9cadas ha despertado el inter\u00e9s de los expertos en salud. Los investigadores han encontrado reservas significativas de creatina no solo en los m\u00fasculos esquel\u00e9ticos, sino tambi\u00e9n en el cerebro, lo que sugiere que consumir m\u00e1s del compuesto podr\u00eda generar ventajas imprevistas.<\/p>\n
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Los estudios en animales se mostraron prometedores, por lo que los cient\u00edficos han comenzado m\u00e1s recientemente a realizar experimentos en humanos. Se descubri\u00f3 que tomar cinco gramos de creatina por d\u00eda durante seis semanas mejora dr\u00e1sticamente tanto la memoria de trabajo como la inteligencia en un estudio doble ciego controlado por placebo de 45 adultos j\u00f3venes vegetarianos. Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de otros ensayos en humanos respald\u00f3 este resultado. Tambi\u00e9n hay evidencia de que la ingesta de creatina puede acortar los s\u00edntomas de una conmoci\u00f3n cerebral. Cuando se usa junto con el ejercicio, la creatina mejora el metabolismo del az\u00facar en la sangre de manera m\u00e1s efectiva que el ejercicio solo. Investigaciones muy preliminares sugieren que el compuesto podr\u00eda disminuir la gravedad de las enfermedades cardiovasculares. <\/p>\n
Con mucho, el uso potencial m\u00e1s convincente de la creatina fuera del ejercicio es para el tratamiento de la depresi\u00f3n. Hace una d\u00e9cada, un peque\u00f1o estudio de ocho semanas realizado en Corea del Sur hizo que 52 mujeres tomaran un antidepresivo o el mismo antidepresivo con creatina. Al final del estudio, la mitad de las mujeres en el grupo de creatina no ten\u00edan depresi\u00f3n, una tasa de \u00e9xito del doble que la del grupo que solo recibi\u00f3 el antidepresivo. <\/p>\n
Hace dos a\u00f1os, investigadores de la Universidad de Utah analizaron datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrici\u00f3n de 22\u00a0692 personas mayores de 20 a\u00f1os y descubrieron que \u201cdespu\u00e9s de controlar las variables demogr\u00e1ficas y de estilo de vida, el riesgo de dar positivo en depresi\u00f3n era del 31 % m\u00e1s bajo entre los adultos en el cuartil m\u00e1s alto, en comparaci\u00f3n con el m\u00e1s bajo, de consumo de creatina\u201d. Los consumidores del cuartil m\u00e1s alto obtuvieron alrededor de un gramo de creatina por d\u00eda de su dieta, mientras que los consumidores del cuartil m\u00e1s bajo solo obtuvieron 0,15 gramos. Ellos plantearon la hip\u00f3tesis de que la creatina podr\u00eda aumentar el metabolismo y la capacidad de energ\u00eda del cerebro.<\/p>\n
Pr\u00f3ximamente se realizar\u00e1n m\u00e1s estudios que prueben la creatina como un tratamiento aditivo junto con medicamentos para la depresi\u00f3n m\u00e1s convencionales y como un tratamiento independiente en dosis m\u00e1s altas, como de 20 a 40 gramos por d\u00eda. Si bien es demasiado pronto para promocionar de manera concluyente la creatina como un tratamiento para la depresi\u00f3n, su trifecta de beneficios (bajo riesgo, alta recompensa, costo asequible) lo hace realmente prometedor.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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