<\/p>\n

Este es el segundo ejercicio de una semana que he hecho recientemente que lleva el nombre de una posici\u00f3n que adopta un perro. Este se refiere a la postura inm\u00f3vil e intensamente enfocada que adoptar\u00e1 un perro de caza, como un puntero, cuando haya localizado el juego: el hocico hacia adelante, la pierna levantada. El otro era la boca de incendios, que no deber\u00eda necesitar explicaci\u00f3n. Oh, est\u00e1 bien: preg\u00fantese, \u00bfqu\u00e9 tiende a hacer un perro cuando se encuentra con una boca de incendios? \u00bfAlguna boca de incendios? Incluso si ha pasado una boca de incendios dos minutos antes. Ah\u00ed tienes (Lea lo que sucedi\u00f3 cuando hice 100 bocas de incendio al d\u00eda durante una semana aqu\u00ed).<\/p>\n

El perro p\u00e1jaro tambi\u00e9n es conocido como el cuadr\u00fapedo, lo cual no es del todo correcto, ya que los afortunados humanos no tenemos cuatro patas. Siga leyendo para obtener m\u00e1s informaci\u00f3n sobre el ejercicio, sus beneficios y lo que sucedi\u00f3 cuando lo agregu\u00e9 a mi rutina durante una semana. <\/p>\n

\u00bfBuscas m\u00e1s inspiraci\u00f3n para hacer ejercicio? Eche un vistazo a los mejores ejercicios abdominales para agregar a su entrenamiento, seg\u00fan el PT de Chris Hemsworth, m\u00e1s cinco ejercicios que fortalecen la parte inferior del cuerpo usando solo mancuernas. <\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es un perro p\u00e1jaro y por qu\u00e9 deber\u00edas hacerlo? <\/h2>\n

El bird dog es esencialmente un ejercicio b\u00e1sico, pero es enga\u00f1oso, ya que trabaja una variedad de m\u00fasculos, incluido el erector de la columna, que se extiende desde el cuello a lo largo de toda la columna; los gl\u00fateos; y los m\u00fasculos rectos abdominales, los m\u00fasculos de los que hablamos cuando nos referimos al ‘six-pack’. Adem\u00e1s, trabaja los isquiotibiales, los m\u00fasculos trapecios en la parte superior de la espalda y los m\u00fasculos deltoides, que forman la forma redondeada del hombro. <\/p>\n

El movimiento tambi\u00e9n mejora la estabilidad general y puede ayudar a aliviar el dolor lumbar, uno de los tipos de dolor m\u00e1s comunes en los adultos. (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span>. En resumen, el bird dog es un ejercicio notablemente amplio que no requiere m\u00e1s equipo que una colchoneta (aseg\u00farese de que sea buena, esto puede ser un asesinato en las rodillas). <\/p>\n

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(Cr\u00e9dito de la imagen: Shutterstock)<\/span><\/p>\n

Como hacer un perro p\u00e1jaro<\/h2>\n

Comience sobre sus manos y rodillas, en lo que se conoce como posici\u00f3n de mesa: las mu\u00f1ecas directamente alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Desde aqu\u00ed, extiende el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atr\u00e1s. Involucre su n\u00facleo y conc\u00e9ntrese en mantener una espalda plana. Deber\u00edas estar mirando hacia el suelo. Mantenga la posici\u00f3n brevemente, luego regrese a la posici\u00f3n inicial. Esta es una repetici\u00f3n. Comience con 10 repeticiones, luego repita el movimiento con el otro brazo y la otra pierna. Haz dos series m\u00e1s en cada lado.<\/p>\n

Hice 50 perros p\u00e1jaro durante una semana: esto es lo que sucedi\u00f3<\/h2>\n

El primer d\u00eda, como de costumbre, estaba obsesionado con mi forma. Hay mucho m\u00e1s en juego en este movimiento de lo que piensas, as\u00ed que ten paciencia. Encontr\u00e9 que la rodilla de mi pierna de equilibrio (la que estaba en el piso) tend\u00eda a deslizarse debajo de mi torso para brindar apoyo adicional. Esto significaba que mi cadera estaba girando, as\u00ed que tuve que esforzarme para evitarlo. Adem\u00e1s, es posible que su cadera se balancee un poco hacia atr\u00e1s para que el movimiento sea m\u00e1s f\u00e1cil. Tenga cuidado con esto y corr\u00edjalo. El objetivo es crear una l\u00ednea recta con tu cuerpo.<\/p>\n

Hice 25 de cada lado, con cierta dificultad, y not\u00e9 los efectos en mis gl\u00fateos ya lo largo de mi espalda mientras hac\u00eda el movimiento, pero no tuve una sensaci\u00f3n duradera de haber hecho un ejercicio. Esto me sorprendi\u00f3, ya que no hab\u00eda hecho el perro p\u00e1jaro en el pasado. Por lo general, cuando pruebo algo por primera vez, el efecto f\u00edsico permanece por un tiempo. Disfruto de esta confirmaci\u00f3n de esfuerzo.<\/p>\n

El d\u00eda dos, volv\u00ed a sentir el movimiento en los gl\u00fateos, pero mucho menos en la espalda. Me imagino que algunas personas se preguntar\u00e1n si su pierna levantada est\u00e1 extendida hacia afuera. Piense en conducirlo hacia una pared detr\u00e1s de usted. Pero no lo levante demasiado alto, ya que esto ejerce presi\u00f3n sobre la zona lumbar. <\/p>\n

Para el tercer d\u00eda, hab\u00eda clavado el formulario (por lo que pude ver) y ten\u00eda una sensaci\u00f3n general de ser desafiado mientras realizaba el movimiento. Esto es bueno en un sentido, ya que significa que un movimiento est\u00e1 haciendo mucho. Pero, y esto puede ser una reacci\u00f3n puramente personal, como no lo sent\u00eda en ning\u00fan lugar en particular, me dejaba vagamente insatisfecho. Algunos de los otros desaf\u00edos de una semana se han enfocado en m\u00fasculos particulares y lo sentir\u00eda por el resto del d\u00eda. Este no fue el caso con el perro p\u00e1jaro. Dicho esto, el movimiento est\u00e1 dise\u00f1ado para trabajar una amplia gama de m\u00fasculos sin causar fatiga indebida y, de hecho, es un ejercicio de rehabilitaci\u00f3n popular. (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span> por esta misma raz\u00f3n.<\/p>\n

El cuarto d\u00eda comenc\u00e9 a mantener el movimiento por m\u00e1s tiempo, hasta cinco segundos. Esto fue dif\u00edcil. Pod\u00eda sentir algunos m\u00fasculos temblando en general mientras trabajaba para mantener la forma. Hacer 25 en cada lado puede no haber sido la elecci\u00f3n m\u00e1s sabia. Recomiendo hacer dos o tres series de menos repeticiones para lograr el m\u00e1ximo impacto.<\/p>\n

Para el d\u00eda cinco, esperaba con ansias el d\u00eda siete; confieso que este no era un ejercicio que esperaba con ansias. Por lo general, me encantan estos desaf\u00edos, ya que me mantienen trabajando de varias maneras, pero este fue un poco complicado. Seguro que una de las razones \u2014quiz\u00e1s la principal\u2014 es que me resultaba bastante inc\u00f3moda en la mu\u00f1eca derecha, que me romp\u00ed hace tiempo y todav\u00eda llevo las cicatrices (literales) de operaciones posteriores. Durante los d\u00edas seis y siete, volv\u00ed a concentrarme. Le deb\u00eda mucho a la mudanza. Y usted, querido lector.<\/p>\n

Necesitas concentrarte para hacer el perro p\u00e1jaro correctamente. Y hazlo lenta y suavemente para obtener el m\u00e1ximo efecto. He agregado algunos de mis desaf\u00edos a mi r\u00e9gimen de ejercicio diario, pero no creo que contin\u00fae con el perro p\u00e1jaro. No hay duda de que es un buen ejercicio, uno que trabaja muchos m\u00fasculos, pero prefiero movimientos m\u00e1s espec\u00edficos que me dejen un recordatorio en forma de un ligero dolor, lo que me hace sentir saludable y, susurro, engre\u00edda.<\/p>\n

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Este es el segundo ejercicio de una semana que he hecho recientemente que lleva el nombre de una posici\u00f3n que adopta un perro. Este se refiere a la postura inm\u00f3vil e intensamente enfocada que adoptar\u00e1 un perro de caza, como un puntero, cuando haya localizado el juego: el hocico hacia adelante, la pierna levantada. El […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3056,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[5],"class_list":{"0":"post-3055","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dolor-de-espalda","8":"tag-dolor-de-espalda"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3055","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3055"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3055\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3057,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3055\/revisions\/3057"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3056"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3055"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3055"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3055"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}