\u00bfC\u00f3mo podemos trabajar los m\u00fasculos de una manera variada y desafiante para asegurarnos de mantener nuestra postura, fuerza y \u200b\u200bmovilidad durante toda nuestra vida? David Birtwistle, cofundador y entrenador en jefe de Endeavour Life (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span>ha reunido sus tres mejores ejercicios de fuerza, control y desarrollo muscular para que los pruebes la pr\u00f3xima vez que est\u00e9s en el gimnasio. <\/p>\n Algunos de estos ejercicios solo requieren un simple par de mancuernas y un banco; puede navegar a trav\u00e9s de nuestro resumen de las mejores mancuernas ajustables (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span> aqu\u00ed. Si no tiene ninguno a mano, dir\u00edjase a su gimnasio local para encontrar el mejor equipo all\u00ed.<\/p>\n Consultor de movimiento y nutrici\u00f3n.<\/p>\n <\/p>\n David Birstwistle es consultor de nutrici\u00f3n y movimiento y fundador de Endeavor Life, una empresa de coaching. Desde que complet\u00f3 su licenciatura en Ciencias de la Fuerza y \u200b\u200bel Acondicionamiento en la Universidad St Mary’s de Londres, ha trabajado con una variedad de clientes diferentes durante la \u00faltima d\u00e9cada y ha aparecido en las revistas Men’s Health y Men’s Fitness. <\/p>\n <\/span><\/p>\n \u201cEste movimiento bilateral utiliza una base estable y un enlace cerrado entre los brazos para involucrar al m\u00e1ximo los m\u00fasculos del pecho y producir la mayor fuerza disponible. Este es el movimiento que te permitir\u00e1 levantar la mayor cantidad de peso posible usando los m\u00fasculos del pecho.<\/p>\n \u201cComo la barra es independiente, puede moverse en m\u00faltiples direcciones, lo que requiere que el usuario se estabilice a trav\u00e9s del hombro y el n\u00facleo, lo que crea un ejercicio m\u00e1s funcional que el uso de una m\u00e1quina alternativa. Una de las razones por las que me gusta este movimiento es que cuando se detecta correctamente, hay poco riesgo de lesiones. El movimiento es simple, controlado y repetitivo.\u201d<\/p>\n Imagen 1 de 2<\/p>\n (Cr\u00e9dito de la imagen: David Birtwistle)<\/span><\/p>\n Imagen 1 de 2<\/p>\n Imagen 1 de 2<\/p>\n Aqu\u00ed est\u00e1 c\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n 1) Comience por fijar la espalda y el centro: cree rigidez en la columna, retraiga y deprima los om\u00f3platos, arquee ligeramente la parte media de la espalda y apoye los pies en el suelo. La parte superior de la espalda es el principal punto de contacto durante este ejercicio, lo que significa que es la base de la estabilidad. Si no logra crear rigidez en su n\u00facleo antes del levantamiento, estar\u00e1 inestable durante todo el levantamiento. <\/p>\n 2) Retire el peso del soporte y contr\u00f3lelo hasta una posici\u00f3n c\u00f3moda sobre el pecho para que sus brazos est\u00e9n en posici\u00f3n vertical y la barra se sienta estable, sin caer hacia adelante o hacia atr\u00e1s.<\/p>\n 3) Lentamente, bajo control, baje la barra y toque el pecho aproximadamente en l\u00ednea con los pezones. Despu\u00e9s de esto, presione r\u00e1pidamente la barra lejos del cofre hacia atr\u00e1s a la posici\u00f3n inicial. <\/p>\n PROPINA: <\/strong>Lo \u00faltimo que desea al hacer press de banca es la protracci\u00f3n (redondeo) de los om\u00f3platos, ya que esto evita que los m\u00fasculos del pecho se activen al m\u00e1ximo y, en cambio, activa los m\u00fasculos anteriores del hombro. <\/p>\n Este movimiento unilateral requiere un aumento de la estabilidad del hombro para controlar la mancuerna y desarrolla la parte superior del pecho. Como las manos no est\u00e1n conectadas (como con una barra), las mancuernas pueden moverse libremente en cualquier direcci\u00f3n e independientemente del movimiento de la otra. Esto significa que un levantador novato necesitar\u00e1 aumentar su concentraci\u00f3n para controlar los pesos. Si se hace correctamente, este movimiento es una de las mejores formas de aumentar la fuerza y \u200b\u200bel tama\u00f1o de la parte superior del pecho, al tiempo que mejora la estabilidad del hombro. <\/p>\n Imagen 1 de 2<\/p>\n (Cr\u00e9dito de la imagen: David Birtwistle)<\/span><\/p>\n Imagen 1 de 2<\/p>\n Imagen 1 de 2<\/p>\n Aqu\u00ed est\u00e1 c\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n 1) Configure el banco en un \u00e1ngulo de 30\u00b0\/40\u00b0 seg\u00fan lo que le parezca mejor. Al igual que con el press de banca, comienza retrayendo y deprimiendo los om\u00f3platos, activando la parte media de la espalda y arque\u00e1ndola ligeramente para crear una base estable. Cuanto m\u00e1s arquee la espalda mientras realiza este movimiento, mayor ser\u00e1 el \u00e1ngulo en el que se debe colocar el banco. Es importante que haya suficiente \u00e1ngulo para apuntar a la parte superior del pecho, y demasiado arco evitar\u00e1 esto.<\/p>\n 2) Una vez que las pesas est\u00e9n seguras sobre su cabeza con los brazos rectos, comience a bajar lentamente las pesas hacia su pecho. Si imaginas que las mancuernas est\u00e1n conectadas por un trozo de cuerda, ese trozo de cuerda deber\u00eda tocar justo debajo de la clav\u00edcula. <\/p>\n 3) Desde esta posici\u00f3n, r\u00e1pidamente, con control, aleja las pesas del cuerpo y conc\u00e9ntrate en tratar de juntar los codos y apretar el pecho. <\/p>\n PROPINA: <\/strong>Un error que muchas personas experimentan es hacer que el punto de contacto est\u00e9 demasiado bajo en el pecho, lo que coloca el hombro en una posici\u00f3n menos ventajosa y reducir\u00e1 la activaci\u00f3n de la parte superior del pecho.<\/p>\n Este movimiento unilateral alterno es maravilloso para crear control a trav\u00e9s del pecho y el hombro, mientras estabiliza la columna mientras resiste la rotaci\u00f3n. Este es m\u00e1s un movimiento funcional ya que estamos utilizando un brazo para empujar, mientras controlamos el cuerpo, explica Birtwistle. <\/p>\n Imagen 1 de 2<\/p>\n (Cr\u00e9dito de la imagen: David Birtwistle)<\/span><\/p>\n Imagen 1 de 2<\/p>\n Imagen 1 de 2<\/p>\n Aqu\u00ed est\u00e1 c\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n 1) Al igual que con los dos ejercicios anteriores, comience retrayendo y deprimiendo los om\u00f3platos, luego levante las pesas a una posici\u00f3n estable sobre el pecho.<\/p>\n 2) Desde este punto, comienza a bajar un lado hacia el pecho, manteniendo la mu\u00f1eca sobre el codo. Una vez que el peso est\u00e9 aproximadamente en l\u00ednea con su pez\u00f3n, presi\u00f3nelo nuevamente hasta la posici\u00f3n inicial. Repita esto en el otro lado. <\/p>\n PROPINA: <\/strong>Es importante que con este movimiento resistas la fuerza de rotaci\u00f3n y mantengas el cuerpo inm\u00f3vil durante todo el movimiento. El \u00fanico movimiento debe ser el brazo que se supone debe moverse. Asegurarse de que tiene una base estable es esencial y de que est\u00e1 escuchando c\u00f3mo se siente su cuerpo durante el levantamiento, para que pueda realizar el levantamiento correctamente repetidamente.<\/p>\n Jo Snell es fisioterapeuta colegiada en PureForm Clinic. (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span> en Beckenham, Reino Unido. Ella dice: \u201cHay una serie de m\u00fasculos en el \u00e1rea del pecho que son responsables de mover los brazos hacia arriba, hacia abajo y por todo el cuerpo, adem\u00e1s de los movimientos de rotaci\u00f3n del hombro. Ning\u00fan m\u00fasculo realiza uno de estos movimientos, al igual que otras \u00e1reas del cuerpo, funcionan de forma sin\u00e9rgica. <\/p>\n “El m\u00fasculo dominante en la parte superior del t\u00f3rax es el pectoral mayor. Este gran m\u00fasculo en forma de abanico se extiende desde la axila hasta la clav\u00edcula y hacia abajo a lo largo de la regi\u00f3n inferior del t\u00f3rax en ambos lados del t\u00f3rax. Mueve cada articulaci\u00f3n del hombro en cuatro direcciones ( flexi\u00f3n, extensi\u00f3n, abducci\u00f3n y aducci\u00f3n), y tambi\u00e9n mantiene los brazos unidos al cuerpo. <\/p>\n \u201cEl pectoral menor est\u00e1 debajo del pectoral mayor y sube y baja a lo largo de las costillas superiores. Sin los pectorales, el hombro ser\u00eda inestable y tendr\u00eda dificultades para lograr movimientos completos y sin dolor\u201d. <\/p>\n Fisioterapeuta Colegiado<\/p>\n <\/p>\n Joanna Snell es una fisioterapeuta colegiada que actualmente trabaja con la Cl\u00ednica Pureform en el Reino Unido. Sus intereses cl\u00ednicos incluyen la rehabilitaci\u00f3n postoperatoria y funcional de la rodilla, junto con la recuperaci\u00f3n de esquiadores lesionados. <\/p>\n <\/span><\/p>\n Entonces, los pectorales son importantes, y muchos de los que van al gimnasio ya lo saben, pero como todos los m\u00fasculos de nuestro cuerpo, no hacen el trabajo solos.<\/p>\n \u201cLos m\u00fasculos de todo el cuerpo trabajan de forma interactiva para producir movimiento y potencia. Los m\u00fasculos del pecho trabajan muy de cerca con los m\u00fasculos del manguito rotador del hombro y los m\u00fasculos de la parte superior de la espalda\u201d, dice Snell. \u201cPor ejemplo, el m\u00fasculo deltoides es el m\u00fasculo que le da al hombro su forma redondeada y trabaja en estrecha colaboraci\u00f3n con los pectorales para rotar el brazo hacia adentro. Los pectorales tambi\u00e9n trabajan con el m\u00fasculo trapecio, que se extiende por el cuello, los hombros y la espalda y produce movimientos de los hombros y los omoplatos\u201d.<\/p>\n No solo es importante tener m\u00fasculos pectorales fuertes para el movimiento, sino tambi\u00e9n para la postura y la movilidad en el futuro.<\/p>\n \u201cTener m\u00fasculos pectorales fuertes contribuye a tu capacidad de lanzar, balancear y empujar. Junto con una parte superior de la espalda fuerte, son importantes para la postura y para prevenir una parte superior de la espalda redondeada\u201d, dice Snell.<\/p>\n Y cualquiera que tenga un trabajo sentado frente a una computadora todo el d\u00eda, tenga cuidado: \u201cEs importante que mantenga la longitud de sus pectorales con ejercicios regulares de movilidad y estiramiento. Cuanto m\u00e1s tiempo nos sentamos en un escritorio o nos encorvamos, m\u00e1s los m\u00fasculos de la parte superior de la espalda tienen que resistir un tir\u00f3n gravitacional. Con el tiempo, estos m\u00fasculos se debilitan y endurecen. Al asegurarse de mantener fuertes los m\u00fasculos del pecho con una carga regular adecuada, deber\u00edan ayudar a sostener una caja tor\u00e1cica sobrecargada desde el frente\u201d, dice ella. <\/p>\n Este art\u00edculo no pretende ofrecer consejos m\u00e9dicos y los lectores deben consultar a su m\u00e9dico o profesional de la salud antes de adoptar cualquier r\u00e9gimen de dieta o ejercicio. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Trabajar la parte superior del cuerpo, y particularmente los m\u00fasculos del pecho, en el gimnasio puede convertirse en una tarea ardua, produciendo innumerables flexiones antes de pasar al siguiente grupo muscular. Pero los m\u00fasculos de nuestro pecho est\u00e1n dise\u00f1ados para funcionar en m\u00e1s de una forma, por lo que ce\u00f1irse al mismo ejercicio no es […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3026,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[10],"class_list":{"0":"post-3025","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-ejercicio","8":"tag-ejercicio"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3025","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3025"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3025\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3027,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3025\/revisions\/3027"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3026"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3025"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3025"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3025"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}![\"david](\"https:\/\/cdn.mos.cms.futurecdn.net\/iP5gAA6Xz22MAfBax4g6hL-320-80.jpg)
Barra de press de banca <\/h2>\n
(Cr\u00e9dito de la imagen: David Birtwistle)<\/span><\/p>\n
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Press inclinado con mancuernas <\/h2>\n
(Cr\u00e9dito de la imagen: David Birtwistle)<\/span><\/p>\n
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Press de banca plano alterno con mancuernas <\/h2>\n
(Cr\u00e9dito de la imagen: David Birtwistle)<\/span><\/p>\n
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\u00bfQu\u00e9 hacen los m\u00fasculos del pecho?<\/span><\/h3>\n
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