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Como la mayor\u00eda de los corredores, me he ense\u00f1ado a superar mentalmente el dolor. Todo lo que se necesita es la banda sonora adecuada para ignorar esa puntada lateral o la molestia en la rodilla. Sin embargo, el mes pasado mi cuerpo me record\u00f3 por qu\u00e9 eso no es bueno. Adem\u00e1s de volver a desencadenar mi dolor lumbar, tambi\u00e9n me dio un caso grave de rodilla de corredor en lo que deber\u00eda haber sido una carrera de ritmo de rutina. <\/p>\n

Como resultado, tuve que dejar de correr durante julio y la mayor parte de agosto, que son mis meses favoritos para correr al aire libre. Despu\u00e9s de algunas semanas, mi dolor, aunque tolerable, no disminu\u00eda e incluso aparec\u00eda mientras realizaba ejercicios cardiovasculares de bajo impacto. As\u00ed que me inscrib\u00ed en fisioterapia con la esperanza de llegar a la ra\u00edz de mis dolores. <\/p>\n

La buena noticia es que despu\u00e9s de un mes de terapia, pude hacer mi primera carrera el fin de semana pasado. Todav\u00eda no estoy 100 % recuperado, pero poder completar una carrera sin dolor fue un gran logro. Tambi\u00e9n aprend\u00ed muchos ejercicios nuevos que me recomend\u00f3 mi fisioterapeuta. Estos son los ejercicios que no solo me ayudaron a volver a correr, sino que me asegurar\u00e9 de no volver a descuidarlos nunca m\u00e1s. <\/p>\n

1. Estiramientos de isquiotibiales<\/h2>\n

Mi terapeuta se horroriz\u00f3 cuando le dije que no me estiro ni antes ni despu\u00e9s de correr. \u00bfQui\u00e9n tiene tiempo para eso? Pero en el futuro, incluir\u00e9 estiramientos previos a la carrera en mi entrenamiento los d\u00edas en que corro y los d\u00edas en que no corro. Para estirar mis isquiotibiales compr\u00e9 The Original Stretch Out Strap a trav\u00e9s de Amazon (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span>. La correa el\u00e1stica de nailon de 6’4″ tiene 10 bucles individuales que le permiten realizar una amplia gama de ejercicios. Para usarla para los isquiotibiales, simplemente recu\u00e9stese boca arriba, inserte el pie en uno de los bucles y levante la correa con la mano. manos hasta que sienta un estiramiento c\u00f3modo a lo largo de su tend\u00f3n de la corva. La correa tiene varios otros usos e incluso viene con una gu\u00eda gratuita que le muestra c\u00f3mo estirar todo, desde las pantorrillas hasta los tr\u00edceps.<\/p>\n

2. Escalones<\/h2>\n

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(Cr\u00e9dito de la imagen: Shutterstock)<\/span><\/p>\n

A menudo, algunos de los ejercicios m\u00e1s simples se enfocan en la mayor\u00eda de los m\u00fasculos. Por eso me recomendaron hacer tres series de 30 step-ups durante cada sesi\u00f3n de terapia. El ejercicio en s\u00ed es f\u00e1cil: simplemente p\u00e1rese frente a un escal\u00f3n, ponga un pie en el escal\u00f3n (mientras mantiene el otro en el suelo) y suba lentamente mientras activa todos los m\u00fasculos de las piernas. Puede usar un banco de entrenamiento para realizar este ejercicio, aunque personalmente me gustan las cajas de acero para plyo, ya que generalmente son s\u00f3lidas como una roca y no resbalan. Compr\u00e9 esta caja en Amazon (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span> para poder seguir haciendo este ejercicio en casa. <\/p>\n

3. Bichos muertos<\/h2>\n

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(Cr\u00e9dito de la imagen: Shutterstock)<\/span><\/p>\n

Tengo una relaci\u00f3n de amor y odio con los ejercicios abdominales. Cuando recuerdo hacerlas, hago todo lo posible, pero la mayor\u00eda de las veces tiendo a saltearlas. Sin embargo, mi fisioterapeuta me dijo que tengo un n\u00facleo d\u00e9bil, lo que con el tiempo podr\u00eda hacer que mi dolor de espalda baja resurja. Uno de los ejercicios que mi terapeuta me hizo realizar tres veces por semana es el insecto muerto. No es el nombre m\u00e1s bonito, ni es el ejercicio m\u00e1s bonito, pero esencialmente requiere que te acuestes boca arriba, dobles las piernas en \u00e1ngulos de 90 grados y alternes moviendo los brazos hacia arriba sobre el pecho mientras extiendes la pierna opuesta (aqu\u00ed hay m\u00e1s sobre c\u00f3mo hacer un error muerto con la forma correcta, adem\u00e1s de lo que sucedi\u00f3 cuando nuestro editor de fitness hizo 100 errores muertos al d\u00eda durante una semana). Despu\u00e9s de un mes de errores muertos, me gradu\u00e9 para hacer elevaciones de piernas colgantes, que se consideran algunos de los mejores ejercicios abdominales. Precauci\u00f3n: te quemar\u00e1n los abdominales y las manos, ya que debes realizarlas colgado de una barra de dominadas. <\/p>\n

4. Perros p\u00e1jaro<\/h2>\n

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(Cr\u00e9dito de la imagen: Shutterstock)<\/span><\/p>\n

El perro p\u00e1jaro es mi nuevo ejercicio favorito y no es solo porque tiene un nombre genial. Despu\u00e9s de algunas semanas de incorporarlos a mi entrenamiento, pude ver y sentir una mejora en mi postura diaria. Para realizar este ejercicio, deber\u00e1s ponerte sobre tus manos y rodillas. Tus hombros deben estar sobre tus mu\u00f1ecas y tus rodillas debajo de tus caderas. Luego levanta simult\u00e1neamente el brazo derecho y la pierna izquierda, alej\u00e1ndolos de su cuerpo. Sostenga durante unos segundos mientras mantiene un n\u00facleo s\u00f3lido y luego ll\u00e9velos lentamente a su posici\u00f3n inicial. Ahora repites la acci\u00f3n con el brazo y la pierna alternados. No necesitas m\u00e1s herramientas que una esterilla de yoga para realizar este ejercicio. Sin embargo, tambi\u00e9n me gusta usar mi bal\u00f3n medicinal de $11 (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span>para realizarlos. Simplemente te acuestas boca abajo sobre el bal\u00f3n medicinal y realizas los mismos movimientos mientras te equilibras sobre el bal\u00f3n. <\/p>\n

5. Extensiones de piernas<\/h2>\n

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(Cr\u00e9dito de la imagen: Shutterstock)<\/span><\/p>\n

Cualquiera que entrena est\u00e1 familiarizado con las extensiones de piernas. Para ayudar a fortalecer los m\u00fasculos alrededor de mis rodillas, mi fisioterapeuta me hizo hacer extensiones de una sola pierna usando pesas en los tobillos. Si bien las pesas de 10 libras me parecieron muy livianas, despu\u00e9s de 10 repeticiones lentas, pude sentir el ardor en mis piernas. Dos punteros que marcaron la diferencia fueron: <\/p>\n

1. realiza la elevaci\u00f3n con los dedos de los pies apuntando hacia el aire <\/p>\n

2. t\u00f3mese al menos 5 segundos para levantar la pierna y otros 5 segundos para bajarla. <\/p>\n

Con demasiada frecuencia conf\u00edo en el impulso para levantar pesos pesados \u200b\u200by reducir la velocidad ha hecho toda la diferencia en el mundo. Compr\u00e9 las pesas de tobillo ajustables Sportneer de $29 (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span> para este ejercicio.<\/p>\n

\u00bfBuscas m\u00e1s inspiraci\u00f3n para hacer ejercicio? Aqu\u00ed hay dos entrenamientos de cuerpo completo que puede hacer desde casi cualquier lugar. Si eres corredor, \u00bfpor qu\u00e9 no echas un vistazo a las mejores zapatillas de running del mercado, as\u00ed como las mejores zapatillas de running Nike para los fans del Swoosh y las mejores gafas de sol de running para mantener tus ojos protegidos en verano? <\/p>\n

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