<\/p>\n
A menudo asociada con el dolor lumbar, la ci\u00e1tica tiende a ser m\u00e1s un dolor en el trasero y, a veces, tambi\u00e9n en la pierna. Eso es porque el dolor viaja a lo largo de los nervios ci\u00e1ticos, los nervios m\u00e1s largos de su cuerpo. Cada nervio ci\u00e1tico corre bilateralmente desde la base de la columna a trav\u00e9s de los m\u00fasculos profundos de las nalgas y baja por la parte posterior de la pierna.<\/p>\n
En los dos art\u00edculos anteriores de esta serie, lo ayud\u00e9 a comprender m\u00e1s sobre los posibles or\u00edgenes de su dolor de espalda y c\u00f3mo comenzar a encontrar alivio a trav\u00e9s del ejercicio. Ahora nos enfocamos en ayudar a aquellos que sufren espec\u00edficamente de ci\u00e1tica.<\/p>\n
Cuando se lesiona, comprime o irrita, un nervio ci\u00e1tico causa una incomodidad significativa, incluido un dolor punzante en un lado de la parte inferior del cuerpo, un hormigueo doloroso constante o entumecimiento y debilidad en la parte posterior de una o ambas piernas. Hasta el 40% de los adultos experimentan ci\u00e1tica en el transcurso de su vida, estiman los expertos. Desafortunadamente, sin el tratamiento adecuado, la condici\u00f3n puede volverse cr\u00f3nica.<\/p>\n
Si ha experimentado dolor ci\u00e1tico, probablemente haya pasado horas buscando en Internet formas de detenerlo, solo para encontrar consejos contradictorios. Eso es porque la ci\u00e1tica es un s\u00edntoma de numerosas condiciones que responden a diferentes tratamientos. Las causas m\u00e1s comunes se originan en la compresi\u00f3n del nervio proveniente de la columna lumbar o en el pinzamiento del nervio debido a la tensi\u00f3n muscular en las nalgas, atrapando el nervio ci\u00e1tico.<\/p>\n
Con las diversas causas de la ci\u00e1tica, no existe una sola varita m\u00e1gica para el alivio. Sin embargo, los ejercicios correctores correctos, realizados regularmente, pueden ser efectivos no solo para aliviar la ci\u00e1tica sino tambi\u00e9n para prevenirla. Siga leyendo para conocer las t\u00e9cnicas que le ayudar\u00e1n a determinar la causa de su dolor y las mejores maneras de aliviarlo.<\/p>\n
Es posible que sienta el dolor del nervio ci\u00e1tico m\u00e1s significativo en los m\u00fasculos del trasero o en la pierna, pero ese dolor no significa necesariamente que se origine all\u00ed. Aunque la tensi\u00f3n muscular en las caderas podr\u00eda estar causando el dolor, la presi\u00f3n sobre el nervio tambi\u00e9n podr\u00eda provenir de la parte baja de la espalda debido a la compresi\u00f3n de la columna y la posici\u00f3n de la pelvis. Es por eso que debe probar diferentes ejercicios que aborden esas diferentes \u00e1reas para ver c\u00f3mo responde su dolor.<\/p>\n
A continuaci\u00f3n, describo los mejores enfoques a seguir para determinar los or\u00edgenes de su dolor y comparto los ejercicios que debe hacer para aliviarlo y prevenirlo. Cuando practique cualquier ejercicio, det\u00e9ngase inmediatamente si su dolor aumenta o se siente “incorrecto”.<\/p>\n
Los ejercicios que se indican a continuaci\u00f3n est\u00e1n dise\u00f1ados para abordar las causas m\u00e1s comunes de la ci\u00e1tica, pero no todos los tipos de dolor de espalda responden al mismo remedio, por lo que no todos los ejercicios funcionar\u00e1n para todos.<\/p>\n
Nota importante: hable con su m\u00e9dico para comprender el origen de su dolor y obtenga aprobaci\u00f3n antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.<\/p>\n
Cuando su ci\u00e1tica proviene de la posici\u00f3n de la columna lumbar y la pelvis, ayuda a activar y fortalecer los m\u00fasculos centrales profundos para estabilizar la parte baja de la espalda mientras trabaja para colocar la pelvis en una alineaci\u00f3n neutral.<\/p>\n
El bloqueo sentado con la rodilla doblada que se muestra en este video funciona para fortalecer los m\u00fasculos centrales bajos y profundos mientras activa la parte interna de los muslos para ayudar a realinear la pelvis. Si estar sentado en el piso es demasiado para usted ahora, haga la versi\u00f3n modificada del ejercicio, sentado en una silla (tambi\u00e9n demostrado en el video) o regrese al ejercicio del puente de respiraci\u00f3n incluido en la segunda parte de nuestra serie, que trabaja los m\u00fasculos de manera similar.<\/p>\n
Mientras intenta este ejercicio o cualquiera de las variaciones mencionadas anteriormente, aseg\u00farese de sintonizar su conexi\u00f3n mente-cuerpo, para que pueda comprender mejor las sensaciones que experimenta y c\u00f3mo debe responder. Si su dolor se vuelve m\u00e1s agudo o aumenta, det\u00e9ngase inmediatamente. Si su dolor disminuye, indica que est\u00e1 en el camino correcto en el tratamiento de su ci\u00e1tica. Practique dos o tres rondas de este ejercicio una o dos veces al d\u00eda durante los pr\u00f3ximos d\u00edas para ver c\u00f3mo se siente.<\/p>\n
Tambi\u00e9n es posible que desee probar este ejercicio de flexi\u00f3n de la cadera, ya que tambi\u00e9n funciona para realinear la pelvis y aliviar la presi\u00f3n de la columna lumbar.<\/p>\n
Ya hemos cubierto c\u00f3mo las caderas tensas conducen a la compensaci\u00f3n de la parte baja de la espalda, lo que resulta en dolor de espalda. Las caderas apretadas tambi\u00e9n pueden causar ci\u00e1tica debido a la tensi\u00f3n de los m\u00fasculos en el medio de las nalgas, los m\u00fasculos piriformes, que ejercen presi\u00f3n sobre el nervio ci\u00e1tico. Esta condici\u00f3n se conoce como s\u00edndrome piriforme. Si el s\u00edndrome del piriforme es la causa de los s\u00edntomas de la ci\u00e1tica, liberar la tensi\u00f3n en las caderas aliviar\u00e1 la presi\u00f3n del nervio para aliviar los s\u00edntomas.<\/p>\n
El giro sentado para abrir la cadera en este video est\u00e1 dise\u00f1ado para estirar el piriforme. Pruebe este ejercicio lentamente y con cuidado, prestando atenci\u00f3n a su forma mientras gira. El giro debe iniciarse desde la parte media de la espalda. No lo fuerces, ya que compensar desde la zona lumbar podr\u00eda exacerbar cualquier problema de disco lumbar. Det\u00e9ngase si su dolor empeora.<\/p>\n
Si siente que sus s\u00edntomas de ci\u00e1tica disminuyen mientras practica este ejercicio, haga dos o tres rondas una o dos veces al d\u00eda durante unos d\u00edas para ver c\u00f3mo progresa. Tambi\u00e9n debe probar los ejercicios de apertura de cadera reclinados y sentados en forma de cuatro incluidos en el video completo en la parte superior de este art\u00edculo.<\/p>\n
Las t\u00e9cnicas manuales de tejidos blandos, como el masaje y el rodillo de espuma, tambi\u00e9n pueden aliviar los s\u00edntomas, pero la \u00fanica forma de prevenir la ci\u00e1tica es mediante el uso proactivo de ejercicios correctivos para fortalecer, movilizar y realinear las \u00e1reas de su cuerpo que estaban causando el problema en el primer lugar.<\/p>\n
Busque la \u00faltima entrega de nuestra serie para ayudarlo a crear una estrategia proactiva a largo plazo para mantener la salud de su espalda para un estilo de vida activo y sin dolor.<\/p>\n
El cable de CNN<\/p>\n
\u2122 & \u00a9 2022 Cable News Network, Inc., una compa\u00f1\u00eda de Warner Bros. Discovery. Reservados todos los derechos.<\/p>\n
Suscr\u00edbase al bolet\u00edn Fitness, But Better de CNN. Suscr\u00edbase a nuestra serie de boletines para facilitar una rutina saludable, respaldada por expertos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
A menudo asociada con el dolor lumbar, la ci\u00e1tica tiende a ser m\u00e1s un dolor en el trasero y, a veces, tambi\u00e9n en la pierna. Eso es porque el dolor viaja a lo largo de los nervios ci\u00e1ticos, los nervios m\u00e1s largos de su cuerpo. Cada nervio ci\u00e1tico corre bilateralmente desde la base de la […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2902,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[18],"tags":[19,1338],"class_list":{"0":"post-2901","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-ciatica","8":"tag-ciatica","9":"tag-la-salud-importa"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2901","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2901"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2901\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2903,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2901\/revisions\/2903"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2902"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2901"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2901"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2901"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}