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La posici\u00f3n correcta para dormir, la almohada y el colch\u00f3n pueden marcar la diferencia para las personas con dolor lumbar.\n <\/p>\n
Credito de imagen:<\/span> El dolor de espalda baja puede hacer que sea dif\u00edcil dormir bien por la noche. Y cuando no est\u00e1 bien descansado, es posible que su espalda se sienta a\u00fan peor. Entonces, \u00bfqu\u00e9 puede hacer para dormir lo que necesita y sentirse mejor?<\/p>\n Las personas con dolor cr\u00f3nico, incluido el dolor lumbar, tienen hasta 18 veces m\u00e1s probabilidades de que se les diagnostique insomnio en comparaci\u00f3n con aquellas que no tienen dolor, seg\u00fan una revisi\u00f3n de junio de 2019 en The Clinical Journal of Pain.<\/p>\n “El dolor cr\u00f3nico puede dificultar encontrar una postura c\u00f3moda y obliga a cambios de posici\u00f3n frecuentes”, explica Abhinav Singh, MD, director m\u00e9dico del Indiana Sleep Center y experto en revisi\u00f3n m\u00e9dica de SleepFoundation.org. “Y puede causar tanto microdespertares, que no recuerdas, como macrodespertares, o los que s\u00ed recuerdas”.<\/p>\n Encontrar maneras de minimizar su incomodidad puede ayudarlo a dormir m\u00e1s profundamente. Y cuando comience a registrar los zzzs que necesita, es posible que descubra que la intensidad de su dolor se reduce, se\u00f1ala el Dr. Singh. Esto es lo que puede hacer para comenzar.<\/p>\n Algunas posturas para dormir son mejores para aliviar la presi\u00f3n de la espalda que otras. Si bien no existe una posici\u00f3n de sue\u00f1o \u00fanica que funcione para todas las personas con dolor de espalda baja, los expertos generalmente est\u00e1n de acuerdo en que acostarse boca arriba es lo mejor.<\/p>\n Dormir boca arriba distribuye el peso de manera uniforme en el \u00e1rea m\u00e1s ancha de su cuerpo (\u00a1su espalda!), lo que puede reducir la agravaci\u00f3n de los puntos de presi\u00f3n, seg\u00fan la Cl\u00ednica Cleveland. Meter una almohada peque\u00f1a o una toalla enrollada debajo de las rodillas puede contribuir a una alineaci\u00f3n saludable de la columna y aliviar a\u00fan m\u00e1s la presi\u00f3n.<\/p>\n Si no te gusta dormir boca arriba, intenta dormir de lado con una almohada entre las rodillas, recomienda la Cl\u00ednica Mayo. Esto puede ayudar a aliviar un poco la tensi\u00f3n de la parte inferior de la espalda y, si cambia de lado durante la noche, evitar\u00e1 que se acumule presi\u00f3n en los puntos sensibles.<\/p>\n Sobre todo, trata de evitar dormir boca abajo. Si lo hace, lo obligar\u00e1 a estirar el cuello, lo que puede alterar la alineaci\u00f3n natural de la columna y empeorar (o causar) molestias en la espalda.<\/p>\n Al igual que no existe una posici\u00f3n para dormir que funcione para todos, no existe una almohada perfecta para todas las personas con dolor lumbar. “La almohada que puede mantener el cuello y las curvaturas de la columna bien apoyadas funcionar\u00e1 mejor”, dice el Dr. Singh.<\/p>\n Si est\u00e1 durmiendo boca arriba, una almohada de grosor medio que mantenga su forma har\u00e1 el trabajo.<\/p>\n Pero si duermes de lado, es posible que desees algo m\u00e1s grueso y firme para evitar que tu cabeza se hunda y desv\u00ede la alineaci\u00f3n de la columna, seg\u00fan Sleep Foundation.<\/p>\n En cuanto al material, las almohadas de l\u00e1tex tienden a ganar por su capacidad para mantener su forma y mantener a raya los puntos de presi\u00f3n.<\/p>\n Nuevamente, el objetivo de un excelente colch\u00f3n para el dolor de espalda es encontrar uno que ayude a mantener la columna alineada, explica el Dr. Singh.<\/p>\n No hay necesariamente una sola opci\u00f3n que se ajuste a los requisitos: tanto los colchones de resortes internos como los de espuma viscoel\u00e1stica pueden funcionar, siempre que sean de alta calidad, seg\u00fan la Cl\u00ednica Cleveland. (Aunque si no est\u00e1 dispuesto a comprar un colch\u00f3n nuevo, agregar un cubrecolch\u00f3n de espuma viscoel\u00e1stica tambi\u00e9n podr\u00eda brindarle el apoyo que necesita).<\/p>\n El nivel ideal de firmeza del colch\u00f3n para el dolor de espalda tambi\u00e9n se individualiza. Un colch\u00f3n firme apoyar\u00e1 mejor las curvas naturales de la columna vertebral para las personas cuya cintura y caderas son aproximadamente del mismo tama\u00f1o, se\u00f1ala la Cl\u00ednica Cleveland. Si sus caderas son m\u00e1s anchas que su cintura, un colch\u00f3n m\u00e1s suave es una mejor opci\u00f3n. La superficie m\u00e1s suave le dar\u00e1 al colch\u00f3n m\u00e1s elasticidad alrededor de su \u00e1rea p\u00e9lvica, lo que puede fomentar una alineaci\u00f3n c\u00f3moda de la columna.<\/p>\n Abordar su posici\u00f3n para dormir, la almohada y el colch\u00f3n es un buen comienzo. Pero si esos cambios no han hecho lo suficiente para aliviar su incomodidad, estas estrategias pueden ayudar.<\/p>\n La privaci\u00f3n del sue\u00f1o lo hace m\u00e1s sensible al dolor, seg\u00fan los hallazgos de diciembre de 2019 en PLOS One. \u00bfDicho de otra manera? Cuanto menos duermas, m\u00e1s probable ser\u00e1 que te moleste la espalda. Esto puede conducir a un c\u00edrculo vicioso de no dormir, m\u00e1s dolor, no dormir, explica el Dr. Singh.<\/p>\n Con eso en mente, haga lo que pueda para preparar el escenario para que suceda un buen sue\u00f1o. Aseg\u00farese de que su dormitorio sea fresco, oscuro y silencioso. Practique buenos h\u00e1bitos de higiene del sue\u00f1o, como reducir el consumo de cafe\u00edna por la tarde y evitar las pantallas antes de acostarse. Aseg\u00farese de acostarse y levantarse a la misma hora todos los d\u00edas tambi\u00e9n. Con el tiempo, un horario de sue\u00f1o predecible establece el reloj interno de su cuerpo, por lo que naturalmente comenzar\u00e1 a sentir sue\u00f1o a medida que se acerca la hora de acostarse, seg\u00fan Harvard Health Publishing.<\/p>\n Los ejercicios de respiraci\u00f3n r\u00edtmica o las im\u00e1genes guiadas, donde te imaginas en un lugar tranquilo y pac\u00edfico, pueden ser de gran ayuda para ayudarte a quedarte dormido o volver a dormirte cuando te despiertes durante la noche, seg\u00fan Harvard Health Publishing.<\/p>\n Estas sencillas t\u00e9cnicas de meditaci\u00f3n pueden ayudarte a empezar.<\/p>\n Si las medidas en el hogar no funcionan, considere probar la terapia cognitiva conductual para el insomnio bajo la gu\u00eda de un profesional de la salud mental. Los programas CBT-I pueden ayudarlo a abordar las causas subyacentes que dificultan el sue\u00f1o, incluidos los comportamientos de sue\u00f1o poco saludables y los patrones de pensamiento negativos que desaf\u00edan su capacidad para dormir bien por la noche, seg\u00fan la Cl\u00ednica Mayo.<\/p>\n Si bien la CBT-I puede ser efectiva para cualquier persona con insomnio, su terapeuta puede adaptar su programa para abordar los problemas del sue\u00f1o relacionados con su dolor lumbar.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" La posici\u00f3n correcta para dormir, la almohada y el colch\u00f3n pueden marcar la diferencia para las personas con dolor lumbar. Credito de imagen: fizkes\/iStock\/GettyImages El dolor de espalda baja puede hacer que sea dif\u00edcil dormir bien por la noche. Y cuando no est\u00e1 bien descansado, es posible que su espalda se sienta a\u00fan peor. 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\n fizkes\/iStock\/GettyImages\n <\/p>\n1. Encuentra la mejor posici\u00f3n para dormir para ti<\/h2>\n<\/p>\n
2. Elige la almohada adecuada<\/h2>\n<\/p>\n
3. Elige el colch\u00f3n adecuado<\/h2>\n<\/p>\n
M\u00e1s consejos para controlar el dolor lumbar mientras duerme<\/h2>\n<\/p>\n
1. Intente registrar las horas que necesita<\/h3>\n<\/p>\n
2. Practica la distracci\u00f3n relajante<\/h3>\n<\/p>\n
3. Considere la terapia conductual cognitiva<\/h3>\n<\/p>\n