<\/p>\n

Hacer ejercicio con ci\u00e1tica puede parecer una tarea imposible si padece la afecci\u00f3n, pero los expertos creen que podr\u00eda aliviar sus s\u00edntomas. El nervio ci\u00e1tico es el m\u00e1s largo de su cuerpo, comenzando con las ra\u00edces nerviosas ubicadas en la columna lumbar (espalda baja) que luego recorren las caderas, el trasero y las piernas, hasta los pies. <\/p>\n

Seg\u00fan Spine Health, el dolor de ci\u00e1tica afecta al 10-40 % de la poblaci\u00f3n y se refiere a s\u00edntomas diagnosticables como entumecimiento, dolor y sensaci\u00f3n de hormigueo en la espalda y las piernas causados \u200b\u200bpor una mir\u00edada de factores como el envejecimiento o una hernia de disco. Para la mayor\u00eda de las personas, la ci\u00e1tica aguda (leve) se alivia en cuatro a seis semanas sin intervenci\u00f3n m\u00e9dica, pero para otras, puede convertirse en una afecci\u00f3n cr\u00f3nica de por vida. <\/p>\n

El dolor severo en los nervios puede ser debilitante y, lamentablemente, hace que algunos ejercicios y estilos de entrenamiento se descarten por completo. \u00bfLas buenas noticias? Aprender a hacer ejercicio con ci\u00e1tica (en lugar de evitarla por completo) podr\u00eda ayudarlo a vivir una vida m\u00e1s saludable y sin dolor. <\/p>\n

Hablamos con expertos para profundizar en qu\u00e9 es la ci\u00e1tica, por qu\u00e9 ocurre y c\u00f3mo realmente funciona el ejercicio con ci\u00e1tica para aliviar el dolor del nervio ci\u00e1tico, as\u00ed como qu\u00e9 evitar por completo. <\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es la ci\u00e1tica?<\/span><\/h3>\n

\u201cLa ci\u00e1tica se refiere al dolor que atraviesa el nervio ci\u00e1tico, desde la parte baja de la espalda hasta el pie\u201d, Srta. Vivian Elwell (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span>, neurocirujano consultor del London Bridge Hospital, le dice a WordsSideKick.com. \u201cEs causado por compresi\u00f3n, irritaci\u00f3n o da\u00f1o al nervio ci\u00e1tico, que generalmente es causado por una hernia de disco en la columna o un espol\u00f3n \u00f3seo (proyecciones \u00f3seas que crecen en las articulaciones) en las v\u00e9rtebras\u201d.<\/p>\n

El nervio ci\u00e1tico es responsable de la funci\u00f3n motora (ayuda a mover los brazos y las piernas) y de la funci\u00f3n sensorial (permiti\u00e9ndole sentir sensibilidad en las piernas y los pies), por lo que cualquier da\u00f1o a este nervio puede causar problemas graves.<\/p>\n

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(Cr\u00e9dito de la imagen: Getty)<\/span><\/p>\n

Elwell explica que los s\u00edntomas incluyen dolores punzantes, entumecimiento y debilidad en la pierna que empeoran al pararse o caminar. \u201cLos factores de riesgo incluyen cambios relacionados con la edad, obesidad, estar sentado por mucho tiempo y diabetes mellitus\u201d, dice ella. \u201cPuede ocurrir en cualquier momento de la vida, pero los hombres tienen tres veces m\u00e1s probabilidades de padecer esta afecci\u00f3n, y normalmente ocurre entre los 40 y los 50 a\u00f1os\u201d. <\/p>\n

Adam Foster, director de The Fibro Guy Ltd. (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span> (un servicio de rehabilitaci\u00f3n para el dolor cr\u00f3nico y los s\u00edndromes de hiperlaxitud), est\u00e1 de acuerdo en que hay una mir\u00edada de formas en que se presenta la irritaci\u00f3n, incluido el pinzamiento de los nervios y las anomal\u00edas gen\u00e9ticas. “Afortunadamente, sin embargo, la ci\u00e1tica rara vez es de naturaleza mec\u00e1nica, y los problemas como el pinzamiento de los nervios son m\u00e1s raros debido a la abundancia de espacio en nuestras ra\u00edces nerviosas”.<\/p>\n

Sin embargo, debido a que algunos movimientos pueden agravar el nervio comprimido, muchas personas creen que el ejercicio debe evitarse por completo, lo cual no es el caso en absoluto. El ejercicio suave puede ayudar a aliviar el dolor y acelerar la recuperaci\u00f3n, pero es crucial diferenciar entre los tipos de ejercicios que pueden ayudar y los que pueden dificultar.<\/p>\n

Entonces, \u00bfqu\u00e9 ejercicios puedes seguir disfrutando de forma segura?<\/p>\n

Los mejores ejercicios para la ci\u00e1tica<\/span><\/h3>\n

\u201cEl reposo en cama ha sido un tratamiento popular para la ci\u00e1tica durante la mayor parte de las \u00faltimas d\u00e9cadas\u201d, nos dice Foster. \u201cPero lo mejor que podemos hacer es mantenernos relativamente activos\u201d.<\/p>\n

En t\u00e9rminos de evidencia publicada, la mayor\u00eda de los metan\u00e1lisis y revisiones muestran que no hay beneficios significativos del reposo en cama sobre mantenerse activo cuando se trata del dolor de ci\u00e1tica (y viceversa). Sin embargo, como se menciona en una revisi\u00f3n publicada en Spine, \u201cdebido a que no hay una diferencia considerable entre el consejo de permanecer activo y el consejo de descansar en cama, y \u200b\u200bhay efectos potencialmente da\u00f1inos del reposo prolongado en cama, es razonable recomendar a las personas con dolor lumbar agudo dolor y ci\u00e1tica para mantenerse activo\u201d. <\/p>\n

Jodie Breach, directora de fisioterapia de Nuffield Health, (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span> est\u00e1 de acuerdo \u201cLa mayor\u00eda de las personas encontrar\u00e1n que el movimiento suave ayuda a calmar su dolor\u201d, dice ella. \u201cEs probable que a\u00fan sienta algo de dolor mientras hace ejercicio, pero esto no significa necesariamente que est\u00e9 causando da\u00f1o. La clave es encontrar el nivel adecuado de ejercicio\u201d. <\/p>\n

Foster recomienda combinar una mezcla de ejercicios de estiramiento (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span> y trabajo de movilidad. Sin embargo, el estiramiento tiene m\u00e1s efecto en el sistema nervioso que el tejido real, por lo que recomienda moverse despacio y con cuidado. \u201cEl movimiento din\u00e1mico suave puede ser incre\u00edblemente beneficioso para su rango de movimiento\u201d, aconseja. <\/p>\n

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(Cr\u00e9dito de la imagen: Getty)<\/span><\/p>\n

Elwell aconseja trabajar en estrecha colaboraci\u00f3n con un fisioterapeuta que pueda indicar qu\u00e9 ejercicios son beneficiosos para usted. “Se recomiendan estiramientos lentos y suaves”, est\u00e1 de acuerdo. \u201c<\/strong>Yoga<\/strong> (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span>Pilates, nataci\u00f3n, caminata y ciclismo indoor estacionario<\/strong> son excelentes opciones, y es importante mantenerse lo m\u00e1s activo posible con sus actividades diarias\u201d.<\/p>\n

Un buen principio rector es que el dolor debe ser tolerable y desaparecer relativamente r\u00e1pido despu\u00e9s del ejercicio, por lo que si ese no es el caso, se debe reducir la intensidad.<\/p>\n

Ejercicios que debes evitar si tienes ci\u00e1tica<\/span><\/h3>\n

\u201cHay varios ejercicios \u00fatiles para cualquier persona que padezca ci\u00e1tica, pero tambi\u00e9n hay varios que pueden agravar el dolor\u201d, explica Elwell. \u201cCualquier ejercicio de alto impacto debe reducirse al m\u00ednimo, incluidos los deportes de contacto, correr, f\u00fatbol y tenis. Estos deportes ejercen una tensi\u00f3n repentina e intensa o fuerzas de rotaci\u00f3n en la espalda y pueden empeorar potencialmente los s\u00edntomas subyacentes\u201d.<\/p>\n

Elwell recomienda ir al gimnasio, pero saltar, inclinarse hacia adelante, girar y levantar ambas piernas juntas podr\u00eda agravar la presi\u00f3n sobre el nervio ci\u00e1tico. Ella recomienda evitar ejercicios como:<\/p>\n

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• Eructos<\/li>\n
• Elevaciones de doble pierna<\/li>\n
• Toques del dedo del pie<\/li>\n
• sentadillas ponderadas <\/li>\n
• filas Bentover, y<\/li>\n
• ciclismo al aire libre <\/li>\n<\/ul>\n

  En cambio, estiramientos que se enfocan suavemente en la parte inferior de la espalda y los gl\u00fateos, realizados en algunas de las mejores colchonetas de yoga. (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span> para apoyo: podr\u00eda ayudar a liberar la tensi\u00f3n muscular. Piense en estiramientos de la rodilla al pecho (acostado o de pie), postura de paloma reclinada y yoga para el dolor de espalda (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span>. <\/p>\n

  Otras formas de controlar la ci\u00e1tica<\/span><\/h3>\n

  Tanto Elwell como Foster recomiendan aplicar almohadillas de calor o hielo para aliviar el dolor, mejorar el flujo sangu\u00edneo y relajar los m\u00fasculos, pero si tiene problemas con el entumecimiento, debe usarlas con precauci\u00f3n. Y buscar una evaluaci\u00f3n de la columna o visitar a su m\u00e9dico tambi\u00e9n es una recomendaci\u00f3n si su dolor empeora.<\/p>\n

  \u201cEl calor no har\u00e1 mucho por el nervio del m\u00fasculo piriforme (uno de los m\u00fasculos gl\u00fateos m\u00e1s profundos) que puede irritar la ci\u00e1tica\u201d, advierte Foster. \u201cPero proporcionar\u00e1 algo de alivio para calmar su sistema nervioso. Asimismo, la terapia de vibraci\u00f3n reduce el dolor muscular y puede ayudar a tratar la inflamaci\u00f3n muscular\u201d. <\/p>\n

  Sin embargo, lo m\u00e1s importante es que recuerde que la prevenci\u00f3n es clave y aseg\u00farese de cuidar su espalda y su salud en general manteni\u00e9ndose activo, controlando su peso e invirtiendo en un colch\u00f3n de buena calidad. Aprendiendo a obtener un core m\u00e1s fuerte (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span> y c\u00f3mo mejorar tu flexibilidad (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span> tambi\u00e9n podr\u00eda ayudarlo a proteger su espalda baja durante el ejercicio. <\/p>\n

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