<\/p>\n

La ci\u00e1tica es un dolor intenso causado por irritaci\u00f3n, lesi\u00f3n, m\u00fasculos sobreutilizados o compresi\u00f3n de las v\u00e9rtebras inferiores o el nervio ci\u00e1tico. <\/p>\n

El dolor comienza en la parte inferior de la espalda y atraviesa los m\u00fasculos profundos de los muslos y las nalgas a lo largo de las piernas. A veces, la condici\u00f3n es solo un dolor menor que causa molestias, pero con el tiempo, puede provocar un dolor grave y otros s\u00edntomas importantes.<\/p>\n

La buena noticia es que el yoga puede reducir el dolor de espalda y la ci\u00e1tica. Las asanas de yoga combinadas con respiraciones lentas pueden ofrecer un inmenso alivio para el dolor de espalda baja y tambi\u00e9n prevenir complicaciones graves que podr\u00edan ocurrir en el futuro. <\/p>\n

Por supuesto, no es un reemplazo de los medicamentos y otros tratamientos, pero practicar algunos ejercicios de yoga puede ser beneficioso para las personas con dolor lumbar.<\/p>\n

Posturas de yoga para la ci\u00e1tica<\/h2>\n

Aqu\u00ed hay un vistazo a seis posturas de yoga que pueden aliviar la ci\u00e1tica:<\/p>\n\n

1) Postura del ni\u00f1o (Balasana)<\/h3>\n

La Balasana es una postura de yoga maravillosa que ayuda a relajar el cuerpo y tambi\u00e9n estira y alarga la columna vertebral. Promueve la flexibilidad y abre los m\u00fasculos de la espalda baja, las caderas y los muslos.<\/p>\n

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\u00bfC\u00f3mo hacerlo?<\/p>\n

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• Tome una posici\u00f3n de mesa. Vuelva a colocar las caderas sobre los talones y junte las rodillas.<\/li>\n
• Estira ambos brazos al frente y lentamente incl\u00ednate hacia adelante cayendo sobre tus muslos.<\/li>\n
• Mientras haces eso, aseg\u00farate de aflojar el torso y conc\u00e9ntrate en respirar de forma natural.<\/li>\n
• Permanezca en esta postura durante unos segundos y rel\u00e1jese.<\/li>\n<\/ul>\n

  2) Postura de rodillas al pecho (Apanasana)<\/h3>\n

  Este ejercicio de yoga ayuda a estirar la parte baja de la espalda y reduce el dolor de ci\u00e1tica. Tambi\u00e9n estira los m\u00fasculos piriformes ubicados en lo profundo de las nalgas.<\/p>\n

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  \u00bfC\u00f3mo hacerlo?<\/p>\n

  \n
  • Acu\u00e9stese sobre una colchoneta boca arriba y mantenga las piernas rectas.<\/li>\n
  • Doble las rodillas y lleve los muslos hacia el pecho.<\/li>\n
  • Al mismo tiempo, envuelve tus brazos alrededor de tus rodillas y est\u00edrate tanto como puedas.<\/li>\n
  • Permanezca en esta postura durante al menos 20 segundos y aseg\u00farese de seguir respirando lenta y naturalmente. Repetir.<\/li>\n<\/ul>\n

    3) Postura de la cobra (Bhujangasana)<\/h3>\n

    La postura de la cobra es una postura relajante del yoga que ayuda a estirar toda la columna al mismo tiempo que promueve la flexibilidad general y la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea en todo el cuerpo.<\/p>\n

    <\/p>\n

    \u00bfC\u00f3mo hacerlo?<\/p>\n

    \n
    • Acu\u00e9stese boca abajo y mantenga las piernas detr\u00e1s de usted.<\/li>\n
    • Coloque las palmas de las manos junto a usted en el suelo y lleve los codos hacia los costados.<\/li>\n
    • Inhala y empuja con los brazos mientras levantas el pecho del suelo.<\/li>\n
    • Aseg\u00farate de que tu espalda est\u00e9 arqueada, pero la parte inferior de tu cuerpo debe estar presionada contra el piso.<\/li>\n
    • Permanezca en la postura durante unos segundos y respire profundamente.<\/li>\n
    • Baja tu cuerpo. Repetir.<\/li>\n<\/ul>\n

      4) Postura de la paloma reclinada (Supta Kapotasana)<\/h3>\n

      Esta postura apoya toda la parte inferior de la espalda y ayuda a reducir la ci\u00e1tica y el dolor de espalda al eliminar la presi\u00f3n de las caderas y la columna.<\/p>\n

      <\/p>\n

      \u00bfC\u00f3mo hacerlo?<\/p>\n

      \n
      • Acu\u00e9stese sobre una colchoneta y mantenga las rodillas dobladas. Tus talones deben estar hacia tus caderas.<\/li>\n
      • Con la rodilla izquierda doblada, levante el tobillo izquierdo y col\u00f3quelo en la parte inferior del muslo derecho.<\/li>\n
      • Mant\u00e9n esta posici\u00f3n y siente un estiramiento profundo en la zona lumbar.<\/li>\n
      • Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante unos segundos y haz lo mismo con el otro lado.<\/li>\n<\/ul>\n

        5) Postura de langosta (Salabhasana)<\/h3>\n

        La postura de la langosta ayuda a fortalecer los muslos, la columna vertebral y los gl\u00fateos. Estabiliza la parte inferior de la espalda y el n\u00facleo al mismo tiempo que reduce los s\u00edntomas del dolor de ci\u00e1tica.<\/p>\n

        <\/p>\n

        \u00bfC\u00f3mo hacerlo?<\/p>\n

        \n
        • Acu\u00e9stese boca abajo y mantenga los dedos entrelazados detr\u00e1s de usted.<\/li>\n
        • Levante el pecho, los brazos y la cabeza lo m\u00e1s alto que pueda hacerlo c\u00f3modamente.<\/li>\n
        • Al mismo tiempo, levante los brazos y exti\u00e9ndalos lejos de su cuerpo.<\/li>\n
        • Para profundizar el estiramiento, levante los brazos y las piernas al mismo tiempo.<\/li>\n
        • Mantenga la posici\u00f3n durante unos momentos mientras respira profundamente y rel\u00e1jese.<\/li>\n<\/ul>\n

          6) Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)<\/h3>\n

          Este ejercicio de yoga estira toda la columna y alivia la tensi\u00f3n y el dolor de la espalda baja. Tambi\u00e9n involucra tu n\u00facleo, piernas y gl\u00fateos.<\/p>\n

          <\/p>\n

          \u00bfC\u00f3mo hacerlo?<\/p>\n

          \n
          • Con las rodillas dobladas y los talones hacia las caderas, acu\u00e9state boca arriba sobre una colchoneta de yoga.<\/li>\n
          • Coloque los brazos a los lados de su cuerpo y mantenga las palmas de las manos hacia el suelo.<\/li>\n
          • Mientras levanta las caderas en alto, levante lentamente la columna lo m\u00e1s alto que pueda.<\/li>\n
          • Mant\u00e9ngase en la posici\u00f3n superior y rel\u00e1jese.<\/li>\n
          • Puede colocar un bloque de yoga entre los muslos o la rodilla para mantener la alineaci\u00f3n correcta.<\/li>\n<\/ul>\n

            Quitar<\/h2>\n

            Las posturas de yoga mencionadas anteriormente pueden ayudar a reducir la ci\u00e1tica y el dolor lumbar. Sin embargo, tenga en cuenta al realizar estas asanas que debe hacerlo con suavidad y facilidad. No estire demasiado los m\u00fasculos.<\/p>\n

            Visite a un fisioterapeuta si su dolor de ci\u00e1tica dura m\u00e1s de un mes o medio o se combina con otras molestias o s\u00edntomas inusuales. Evite hacer ejercicios de yoga que compriman su est\u00f3mago si tiene dolor de espalda durante el embarazo. Adem\u00e1s, no intente giros o posturas de flexi\u00f3n hacia atr\u00e1s, y siempre use cojines, almohadones u otros accesorios de yoga para modificar las asanas, seg\u00fan sea necesario.<\/p>\n

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