<\/section>\n

\u201cEstar sentado frente a una computadora durante per\u00edodos prolongados contribuye a una mala postura\u201d, dice Alissa Tucker, Master Trainer de AKT. \u201cLa posici\u00f3n redondeada hacia adelante de los hombros y la posici\u00f3n de la cabeza hacia adelante que es tan com\u00fan hoy en d\u00eda es causada por el exceso de trabajo de los m\u00fasculos en la parte delantera del cuerpo, por lo que se vuelven hiperactivos y los m\u00fasculos en la parte posterior del cuerpo se alargan o se vuelven poco activos. Esta posici\u00f3n redondeada hacia adelante puede causar dolores de cabeza, dolor de cuello y espalda y dolor y desequilibrios musculares en todo el cuerpo\u201d.<\/p>\n

Con la falta de estaciones de trabajo ergon\u00f3micas tanto dentro como fuera de la oficina, Denise Prichard, experta en bienestar hol\u00edstico y RYT-200 en Mindbody, dice que no sorprende que el dolor en las \u00e1reas de los hombros y el cuello est\u00e9 en su punto m\u00e1s alto.<\/p>\n

\u201cAunque \u00faltimamente muchos lugares de trabajo han incorporado estaciones de trabajo ergon\u00f3micas, la realidad es que estos dise\u00f1os no son suficientes para prevenir por completo el dolor, la tensi\u00f3n, el estr\u00e9s y la fatiga\u201d, le dice a SheKnows. \u201cAl prestar atenci\u00f3n a su postura e incorporar estiramientos diarios mientras est\u00e1 sentado, mantendr\u00e1 los m\u00fasculos de estas \u00e1reas fuertes, flexibles y libres de dolor, lo que en \u00faltima instancia puede mejorar su productividad en trabajo y su calidad de vida en general\u201d.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n se presentan ocho estiramientos para el cuello y la espalda para ayudar a aliviar el dolor y enderezar la postura. La atleta de recuperaci\u00f3n de F45, Cristina Chan, recomienda tomar varios microdescansos a lo largo del d\u00eda y la buena noticia es que tomar solo de cinco a diez minutos por la ma\u00f1ana y por la tarde puede ayudarlo a cosechar todos los beneficios de estos estiramientos.<\/p>\n

De Pichard:<\/p>\n

Estiramiento de la parte superior de la espalda<\/h3>\n

\u201cEste estiramiento en particular apuntar\u00e1 y aflojar\u00e1 todos los m\u00fasculos entre los om\u00f3platos, as\u00ed como los trapecios y los hombros\u201d.<\/p>\n

C\u00f3mo hacerlo: sentado o de pie, entrelaza los dedos y coloca ambas manos detr\u00e1s de la cabeza y acuna la parte posterior de la cabeza. Desde aqu\u00ed, presione las palmas de las manos firmemente contra la parte posterior de la cabeza mientras presiona ambos codos hacia atr\u00e1s. Debes sentir que los m\u00fasculos de la parte superior de la espalda se activan y los om\u00f3platos descienden por la espalda. Mantenga durante cinco respiraciones profundas. Repita este estiramiento tantas veces como desee, pero intente al menos tres rondas de este estiramiento.<\/p>\n

Estiramiento de pecho<\/h3>\n

\u201cEste estiramiento en particular se enfocar\u00e1 en las \u00e1reas de tu pecho, hombros y om\u00f3platos. Este estiramiento tiene como objetivo aumentar su flexibilidad y ayuda a mejorar la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea y la postura\u201d.<\/p>\n

C\u00f3mo hacerlo: De pie, entrelaza los dedos de ambas manos detr\u00e1s de la espalda. Con las manos firmemente entrelazadas, mueva los hombros hacia atr\u00e1s y hacia abajo. Debes sentir que tu pecho se abre y un buen estiramiento a trav\u00e9s del \u00e1rea de los hombros. Si desea profundizar este estiramiento, puede comenzar a levantar ligeramente las manos entrelazadas o arquear suavemente el pecho hacia arriba. Mantenga este estiramiento durante cinco respiraciones profundas y repita el estiramiento al menos tres veces.<\/p>\n

giro espinal<\/h3>\n

\u201cEste es uno de mis favoritos personales. No solo se siente bien y ayuda a aliviar el dolor de espalda, sino que los giros espinales tambi\u00e9n funcionan para fortalecer los m\u00fasculos de la espalda y aumentar su flexibilidad\u201d.<\/p>\n

C\u00f3mo hacerlo: en posici\u00f3n sentada con los pies apoyados en el suelo, gire suavemente el torso hacia la derecha. Use sus manos en el reposabrazos o el asiento de la silla para ayudar a profundizar el estiramiento. Sostenga durante cinco respiraciones y repita este mismo movimiento en el lado izquierdo. Nuevamente, practique este estiramiento tanto como desee, pero intente obtener al menos tres rondas en cada lado.<\/p>\n

De Tucker:<\/p>\n

Estiramiento lateral del cuello<\/h3>\n

"\u00a1Este incluso se puede hacer mientras est\u00e1s sentado en tu escritorio!"<\/p>\n

C\u00f3mo hacerlo: primero, comience sentado o de pie con los brazos a los lados. Incline la cabeza hacia un lado acercando la oreja al hombro. Cualquiera que sea el lado hacia el que te inclines, usa esa mano y col\u00f3cala suavemente sobre tu cabeza. Es importante que no tire hacia abajo, simplemente deje que el peso de su mano aumente suavemente el estiramiento. Sostenga por hasta 30 segundos y luego repita en el otro lado. Esto estira el trapecio superior, un m\u00fasculo com\u00fanmente hiperactivo, y se puede hacer todos los d\u00edas.<\/p>\n

Estiramiento del pecho en la entrada<\/h3>\n

C\u00f3mo hacerlo: Comience de pie en una puerta. Lleve un brazo hacia un lado y luego d\u00f3blelo para crear un \u00e1ngulo de 90 grados o una posici\u00f3n de "poste de porter\u00eda". Coloque el antebrazo en la pared y lleve el torso hacia adelante a trav\u00e9s de la puerta hasta que sienta un estiramiento. Sostenga por hasta 30 segundos y repita en el otro lado. Esto estira los m\u00fasculos pectorales que com\u00fanmente est\u00e1n hiperactivos y contribuyen a una postura redondeada hacia adelante. Repita diariamente.<\/p>\n

Retracci\u00f3n del cuello<\/h3>\n

\u201c\u00a1Otro que puedes sentarte en tu escritorio! Me gusta usar una toalla peque\u00f1a para esta, aunque se puede prescindir de ella\u201d.<\/p>\n

C\u00f3mo hacerlo: Si\u00e9ntate erguido, coloca la toalla en la parte posterior de tu cabeza, sujet\u00e1ndola con ambas manos por las orejas. Presione la cabeza hacia atr\u00e1s en la toalla y mant\u00e9ngala presionada durante cinco segundos y luego su\u00e9ltela. Repita 10-15 veces. Tenga cuidado de no tener demasiada tensi\u00f3n en el cuello durante este ejercicio de entrenamiento. Debe ser un movimiento suave. Esto fortalece los m\u00fasculos flexores profundos en la parte posterior del cuello para ayudar a mantener el cuello alineado correctamente sobre los hombros. Repita diariamente.<\/p>\n

De Chan:<\/p>\n

\u201cRealiza cada movimiento durante 45 segundos, repite la secuencia para completar dos rondas. Para los movimientos que a\u00edslan un lado del cuerpo, cambia al lado opuesto en la segunda ronda\u201d.<\/p>\n

Puente<\/h3>\n

\u201cEste movimiento ayuda a aliviar el dolor en la parte baja de la espalda, no solo al abrir los flexores de la cadera tensos (que contribuyen al dolor de la parte inferior de la espalda), sino tambi\u00e9n al fortalecer el n\u00facleo y los gl\u00fateos para ayudar a sostener\u201d.<\/p>\n

C\u00f3mo hacerlo: Acu\u00e9stese boca arriba con las piernas separadas a la altura de las caderas. Coloque los brazos a lo largo de su costado con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Doble las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo. Empuje para levantar las caderas y bajar la espalda del suelo, manteniendo los hombros en el suelo. Mantenga su cuerpo en una inclinaci\u00f3n suave y constante desde los hombros hasta las caderas y mant\u00e9ngalo as\u00ed durante 45 segundos.<\/p>\n

Estiramiento de paloma sentada<\/h3>\n

\u201cUna manera f\u00e1cil de estirar las caderas, los gl\u00fateos y los muslos cuando se siente inc\u00f3modo en su silla de oficina (potencialmente improvisada)\u201d.<\/p>\n

C\u00f3mo hacerlo: si\u00e9ntese derecho con ambos pies plantados en el suelo, directamente debajo de las rodillas. Levante el pie (con las manos, si es necesario) y col\u00f3quelo sobre la rodilla o el muslo opuesto abrazando la rodilla contra el pecho. Mantenga su peso distribuido uniformemente entre los huesos de su asiento (por ejemplo: no se incline m\u00e1s sobre su lado derecho porque su pierna est\u00e1 levantada).<\/p>\n

Antes de ir, echa un vistazo a los elementos esenciales de recuperaci\u00f3n del ejercicio con los que estamos obsesionados:<\/strong> <\/p>\n

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Trabajar de forma remota se ha convertido en nuestra forma de vida durante los \u00faltimos dos a\u00f1os y, como tal, es posible que se encuentre frente a su computadora con m\u00e1s frecuencia gracias a la realizaci\u00f3n y\/o asistencia a reuniones de Zoom adem\u00e1s de su otro tiempo frente a la pantalla. Por lo tanto, no […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":208,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[12],"tags":[15],"class_list":{"0":"post-207","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dolor-de-cuello","8":"tag-dolor-de-cuello"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/207","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=207"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/207\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/208"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=207"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=207"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=207"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}