<\/p>\n
Es posible que no se d\u00e9 cuenta de cu\u00e1nto usa el cuello hasta que empiece a doler. Si vas a girar la cabeza y experimentas un dolor agudo, o si est\u00e1s lidiando con un dolor sordo que no desaparece, hacer algunos ejercicios de cuello te ayudar\u00e1 a salvar el d\u00eda y a devolver ese punto de tensi\u00f3n a su antigua gloria.<\/p>\n
Los beneficios de los ejercicios para el cuello son como los que esperar\u00eda al hacer aquellos que se enfocan en otras partes del cuerpo, incluido el aumento de la fuerza, la resistencia muscular, la mejora del rango de movimiento y la reducci\u00f3n del dolor, dice Helen Goldstein, DPT, NASM-CPT, un m\u00e9dico de fisioterapia con FlexIt. Como beneficio adicional, los ejercicios para el cuello pueden mejorar su postura y aliviar los dolores relacionados con el trabajo, como el que podr\u00eda experimentar despu\u00e9s de estar sentado en un escritorio todo el d\u00eda, explica Goldstein.<\/p>\n
Si bien puede desarrollar tensi\u00f3n o dolor en el cuello por varias razones, Goldstein se\u00f1ala que un culpable com\u00fan es mantener una alineaci\u00f3n deficiente o incorrecta durante per\u00edodos prolongados (piense en inclinar la cabeza hacia adelante). \u201cFortalecer y estirar el cuello, combinado con hacer lo mismo con los m\u00fasculos de las \u00e1reas circundantes [like the shoulders and upper back]puede ayudar a corregir su postura y, por lo tanto, disminuir el dolor que pueda estar experimentando\u201d, le dice a Bustle.<\/p>\n
Tony Matoska, PT, DPT, CMPT, fisioterapeuta de Athletico Physical Therapy, dice que su dolor de cuello deber\u00eda comenzar a desaparecer una vez que comience a hacer ejercicio, siempre y cuando lo mantenga. “Los estiramientos suaves se pueden hacer varias veces durante el d\u00eda seg\u00fan sea necesario”, le dice a Bustle, mientras que el fortalecimiento se puede hacer dos o tres veces por semana. Para comenzar, elija algunos ejercicios de la lista a continuaci\u00f3n y, con suerte, esos dolores dejar\u00e1n de ser un dolor de cuello. <\/p>\n
Los ejercicios de flexi\u00f3n del ment\u00f3n ayudan a mejorar la mala postura, explica Goldstein, mientras estiran suavemente el \u00e1rea cervical superior tensa en la parte posterior de su cuello.<\/p>\n
– Ponte de pie con la espalda contra la pared.<\/p>\n
– Retraiga la cabeza hacia atr\u00e1s en un intento de tocar la parte posterior de la cabeza con la pared.<\/p>\n
– Aseg\u00farate de no inclinar la cabeza hacia arriba, sino de empujar la barbilla hacia adentro para crear una “doble barbilla”.<\/p>\n
– Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante tres segundos y luego rel\u00e1jate.<\/p>\n
– Repita 10 repeticiones.<\/p>\n
– Haz de 5 a 7 series a lo largo del d\u00eda, especialmente si trabajas en una computadora.<\/p>\n
A Goldstein tambi\u00e9n le gusta este movimiento para aflojar el trapecio, tambi\u00e9n conocido como el m\u00fasculo cr\u00f3nicamente hiperactivo en el cuello y los hombros. Puede volverse tenso si te sientas con los hombros contra\u00eddos y altos, dice, o si tratas de hacer flexiones de b\u00edceps con mancuernas que son demasiado pesadas.<\/p>\n
– Ponte de pie con los hombros hacia atr\u00e1s.<\/p>\n
– Coloque la mano derecha detr\u00e1s de la espalda con los codos doblados para colocar el om\u00f3plato en su lugar. <\/p>\n
– Mientras mantiene la mirada y la nariz apuntando hacia adelante, incline suavemente la cabeza hacia el hombro izquierdo.<\/p>\n
– Respira de manera constante y aseg\u00farate de no levantar el hombro izquierdo hacia la oreja izquierda.<\/p>\n
– En su lugar, aseg\u00farese de que su oreja izquierda se mueva hacia el hombro izquierdo.<\/p>\n
– Sostenga por 30 segundos, luego repita el ejercicio en el otro lado.<\/p>\n
Matoska recomienda este ejercicio para aliviar el dolor de cuello y espalda alta. H\u00e1galo unas cuantas veces a la semana y le ayudar\u00e1 a fortalecer los m\u00fasculos que necesita para una buena postura.<\/p>\n
– Apoya la espalda contra la pared con los pies aproximadamente un paso por delante de ti.<\/p>\n
– Mantenga las caderas, la espalda y la cabeza contra la pared.<\/p>\n
– Coloca los brazos contra la pared a la altura de los hombros con los codos flexionados de forma que las manos queden dirigidas hacia el techo.<\/p>\n
– Mantenga todo en contacto con la pared mientras desliza los brazos hacia arriba lo m\u00e1s alto posible mientras intenta estirar los brazos.<\/p>\n
– Deslice los brazos hacia abajo y apriete los codos hacia los costados mientras mantiene un contacto total contra la pared.<\/p>\n
– Repita de 10 a 15 repeticiones.<\/p>\n
– Haz de 2 a 4 series.<\/p>\n
Para este ejercicio, imagina que abres los brazos como las p\u00e1ginas de un libro. \u201cEs excelente para el cuello, la parte superior de la espalda y el pecho, que a menudo se tensan despu\u00e9s de estar sentado por mucho tiempo\u201d, dice Matoska.<\/p>\n
– Comience por acostarse de lado.<\/p>\n
– Descanse la cabeza sobre una almohada para apoyarse.<\/p>\n
– Mantenga las rodillas apiladas y dobladas, de modo que queden justo por debajo del nivel de las caderas.<\/p>\n
– Gire suavemente la cabeza y alcance el brazo superior abierto.<\/p>\n
– Gira hasta que sientas un estiramiento. Aseg\u00farese de respirar profundamente durante la rotaci\u00f3n.<\/p>\n
– Mantenga durante uno o dos segundos en el rango final antes de volver a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n
– Haz de 20 a 30 repeticiones, luego repite del otro lado.<\/p>\n
Este ejercicio de correcci\u00f3n de la postura es otro que ayudar\u00e1 a reducir la tensi\u00f3n y el dolor en el cuello y la parte superior de la espalda, dice Matoska.<\/p>\n
– Comience sobre sus manos y rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.<\/p>\n
– Presiona las manos contra el suelo para colocar los om\u00f3platos.<\/p>\n
– Mant\u00e9n esa posici\u00f3n y realiza una flexi\u00f3n de ment\u00f3n para que tu cuello quede paralelo al piso.<\/p>\n
– Sostenga de 5 a 10 segundos mientras respira y suelte.<\/p>\n
– Haz de 10 a 20 repeticiones.<\/p>\n
– Repetir de 2 a 4 series.<\/p>\n
A continuaci\u00f3n, la entrenadora de bienestar Lesline Pitmann recomienda hacer suaves giros en el cuello para alargar los m\u00fasculos acortados. \u201cEste ejercicio estira el m\u00fasculo esternocleidomastoideo, disminuyendo el dolor de cuello y de cabeza\u201d, le dice a Bustle. <\/p>\n
– Sentarse con buena postura en una silla o en el suelo.<\/p>\n
– Deje caer su oreja izquierda a su hombro izquierdo. Afloja la mand\u00edbula.<\/p>\n
– Acerque la barbilla al pecho.<\/p>\n
– Deja caer tu oreja derecha a tu hombro derecho.<\/p>\n
– Deja caer ligeramente la cabeza hacia atr\u00e1s.<\/p>\n
– Repita los rollos de 1 a 5 veces.<\/p>\n
El quiropr\u00e1ctico Ryan Todd Lloyd, DC, sugiere combinar algunos ejercicios en este movimiento, al que llama ejercicio de kickball. \u201cEstos ejercicios est\u00e1n dise\u00f1ados tanto para movilizar las articulaciones de la columna cervical, <\/strong>adem\u00e1s de fortalecer activamente los m\u00fasculos del cuello en todo el rango de movimiento del cuello\u201d, le dice a Bustle.<\/p>\n – Coloque un kickball de 8,5 pulgadas contra la pared.<\/p>\n – Usa la parte de atr\u00e1s de tu cabeza para sostener la pelota contra la pared.<\/p>\n – Presione la pelota durante 3 segundos de flexi\u00f3n, luego suelte durante 3 segundos de extensi\u00f3n.<\/p>\n – Luego, mueve la pelota contra el costado de tu cuello.<\/p>\n – Presiona la pelota durante 3 segundos. Haz ambos lados.<\/p>\n – Termina presionando la pelota con la frente.<\/p>\n – Presione durante 3 segundos y luego suelte.<\/p>\n – Durante cada movimiento, conc\u00e9ntrate en sentir c\u00f3mo se activan tus m\u00fasculos.<\/p>\n Este ejercicio, de Mara Kimowitz, experta en estiramiento y fundadora de StretchSource y Pliability StretchAcademy, deber\u00eda sentirse muy bien si tiene dolor de cuello.<\/p>\n – Comience con las manos sobre una mesa, escritorio o mostrador.<\/p>\n – Tener los pies c\u00f3modamente separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.<\/p>\n – Para la fase de “gato”, dibuje su ombligo en su columna vertebral para que su columna comience a curvarse como un arco iris. Permita que su barbilla llegue hacia abajo y hacia su pecho.<\/p>\n – Inhala y exhala una respiraci\u00f3n completa.<\/p>\n – Vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n – Para la fase de “vaca”, arquee la espalda y mire hacia el techo. Cree un estiramiento y \u00e1brase a trav\u00e9s de la clav\u00edcula y el pecho.<\/p>\n – Inhala y exhala una respiraci\u00f3n completa.<\/p>\n – Vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n – Repita seg\u00fan sea necesario para mantener el estr\u00e9s y la presi\u00f3n fuera de su cabeza y cuello.<\/p>\n Si haces estos ejercicios regularmente, deber\u00edas comenzar a sentirte mejor, dice Dawn Rivers, instructora de yoga y propietaria de Daybreak Yoga. \u201cLo que hay que recordar es que se necesita tiempo y constancia para ver una diferencia en la postura y sentir menos dolor\u201d. Aqu\u00ed hay uno f\u00e1cil que ella sugiere hacer a lo largo del d\u00eda seg\u00fan sea necesario.<\/p>\n – Si\u00e9ntate derecho con la columna vertebral alta.<\/p>\n – Ruede los hombros hacia adelante y hacia abajo, hacia el pecho.<\/p>\n – Inhala a medida que tus hombros suben y exhala a medida que avanzan y descienden.<\/p>\n – Haz de 3 a 4 repeticiones antes de rodar el hombro hacia arriba y hacia atr\u00e1s.<\/p>\n – De nuevo, inhala mientras los hombros suben y exhala cuando retroceden y bajan.<\/p>\n – Repetir de 3 a 4 veces.<\/p>\n Como explica Rivers, este tipo de posturas crean estr\u00e9s a corto plazo en los m\u00fasculos, lo que hace que se relajen. \u201cCuando fortalecemos los m\u00fasculos del cuello, como el trapecio y el erector de la columna, que se ejercitan o mueven de manera diferente a la norma, se fortalecen\u201d, dice. Pruebe este ejercicio para un poco de alivio. <\/p>\n – Si\u00e9ntate en el suelo o en una silla de columna alta.<\/p>\n – Lleve su mano derecha a su rodilla izquierda y su mano izquierda detr\u00e1s de su cuerpo o en el respaldo de la silla.<\/p>\n – Inhala para alargar la columna.<\/p>\n – Exhala, gira y mira m\u00e1s all\u00e1 del hombro izquierdo.<\/p>\n – Haga esto durante 3 a 4 ciclos de respiraci\u00f3n.<\/p>\n – Regrese a la posici\u00f3n neutral para permitir que la columna descanse por un momento antes de girar hacia el lado opuesto.<\/p>\n Ejercicios como estos ayudan a mejorar el rango de movimiento del cuello, dice Kim Trimmer, M.Ed., C-IAT, ERYT-500, profesora de yoga, terapeuta y propietaria de InsideOut Yoga. A su vez, eso puede aliviar los dolores de cabeza relacionados con la tensi\u00f3n.<\/p>\n – P\u00e1rese con los pies ligeramente m\u00e1s separados que el ancho de los hombros, las rodillas dobladas.<\/p>\n – Permita que su cabeza caiga hacia adelante, luego sus hombros seguidos por su columna vertebral.<\/p>\n – Imagina que te inclinas hacia delante v\u00e9rtebra a v\u00e9rtebra.<\/p>\n – Vuelve a subir con la misma intenci\u00f3n.<\/p>\n – Haz esto tres veces.<\/p>\n – En la tercera repetici\u00f3n mant\u00e9ngase en esa postura hacia adelante durante 10 a 12 respiraciones.<\/p>\n – Deja que tu cabeza sea pesada. Si las im\u00e1genes funcionan para usted, imagine toda la tensi\u00f3n de su cuello y hombros dren\u00e1ndose hacia la tierra.<\/p>\n – Repetir a lo largo del d\u00eda para aliviar la tensi\u00f3n.<\/p>\n Estudios referenciados:<\/p>\n Mahmud, N. (2019). La relaci\u00f3n entre la postura de la cabeza hacia adelante y el dolor de cuello: una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica y un metan\u00e1lisis. Curr Rev Musculoesquel\u00e9tico Med. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6942109\/<\/p>\n Sal-o, PK. (2010). Efecto del entrenamiento de fuerza del cuello en la calidad de vida relacionada con la salud en mujeres con dolor de cuello cr\u00f3nico: un estudio de seguimiento aleatorizado controlado de 1 a\u00f1o. Resultados de calidad de vida en salud. PMID: 20465854; IDPM: PMC2877013. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2877013\/<\/p>\n Fuentes:<\/p>\n Helen Goldstein, DPT, NASM-CPT, doctora en fisioterapia<\/p>\n Tony Matoska, PT, DPT, CMPT, fisioterapeuta<\/p>\n Lesline Pitmann, entrenadora de bienestar<\/p>\n Ryan Todd Lloyd, DC, quiropr\u00e1ctico<\/p>\n Mara Kimowitz, experta en estiramientos<\/p>\n Dawn Rivers, instructora de yoga<\/p>\n Kim Trimmer, M.Ed., C-IAT, ERYT-500, profesora de yoga, terapeuta<\/p>\n Obtenga a\u00fan m\u00e1s de Bustle: suscr\u00edbase al bolet\u00edn<\/p>\n Desde tendencias de cabello hasta consejos sobre relaciones, nuestro bolet\u00edn diario tiene todo lo que necesitas para sonar como una persona que est\u00e1 en TikTok, incluso si no lo est\u00e1s.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Es posible que no se d\u00e9 cuenta de cu\u00e1nto usa el cuello hasta que empiece a doler. 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Gato-vaca de pie<\/h2>\n<\/p>\n
9<\/h2>\n
Giros de hombro<\/h2>\n<\/p>\n
10<\/h2>\n
Giros sentados<\/h2>\n<\/p>\n
11<\/h2>\n
Inclinaci\u00f3n hacia adelante de pie<\/h2>\n<\/p>\n