<\/p>\n

No podemos hacer retroceder el reloj a medida que envejecemos, pero podemos adaptar nuestros entrenamientos para mejorar nuestra calidad de vida y nuestra capacidad para realizar las actividades cotidianas. <\/p>\n

\u00bfEl secreto? Entrenamiento de fuerza.<\/p>\n

El entrenamiento de fuerza mantiene nuestros m\u00fasculos y articulaciones saludables y \u00e1giles, lo que se vuelve cada vez m\u00e1s importante a medida que envejecemos porque perdemos masa muscular y desarrollamos articulaciones m\u00e1s r\u00edgidas a medida que envejecemos.<\/p>\n

Como entrenadora f\u00edsica, hago cinco ejercicios clave de entrenamiento de fuerza todos los d\u00edas para lucir y sentirme m\u00e1s joven. Si no quieres hacerlos a diario, te recomiendo hacer estos movimientos al menos dos veces por semana:<\/p>\n

1. Puente de gl\u00fateos<\/h2>\n

A qu\u00e9 se dirige: <\/strong>Gl\u00fateos, core e isquiotibiales<\/p>\n

Trabajar los gl\u00fateos puede ayudar a reducir el dolor de espalda baja y se recomienda especialmente para aquellos con trabajos de escritorio.<\/p>\n

Foto: Stephanie Mellinger | SaludD\u00eda<\/p>\n

Dirigirse a estos grupos musculares principales con un Glute Bridge puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar la movilidad.<\/p>\n

C\u00f3mo hacer un puente de gl\u00fateos:<\/h3>\n

\n
1. Acu\u00e9state sobre tu espalda. Planta los pies en el suelo con las rodillas dobladas, los brazos estirados a los lados y las manos apoyadas en el suelo. Tus talones casi deben tocar las yemas de tus dedos.<\/li>\n
2. Activa tu core y empuja tu espalda baja hacia el piso para alinear tu pelvis.<\/li>\n
3. Empuje los talones contra el suelo mientras levanta las caderas y las levanta del suelo.<\/li>\n
4. Lentamente, baje la espalda hasta el suelo, una v\u00e9rtebra a la vez, comenzando en la parte superior de la columna y avanzando hacia abajo.<\/li>\n
5. Haz tres series de 10 repeticiones.<\/li>\n<\/ol>\n

   2. Mosca inversa cuadr\u00fapeda<\/h2>\n

   A qu\u00e9 se dirige: <\/strong>Parte superior de la espalda, hombros y core<\/p>\n

   El Quadruped Reverse Fly puede ayudarlo a lograr una mejor postura.<\/p>\n

   Foto: Stephanie Mellinger | SaludD\u00eda<\/p>\n

   F\u00edjese si sus hombros est\u00e1n redondeados hacia adelante cuando est\u00e1 en su computadora, en su tel\u00e9fono, leyendo un libro o conduciendo. Si lo son, no est\u00e1s solo; este es un problema para muchas personas y puede provocar dolor de cuello.<\/p>\n

   Fortalecer la parte superior de la espalda con un movimiento como Quadruped Reverse Fly puede ayudar a reducir el dolor de cuello o evitar que ocurra. Tambi\u00e9n puede ayudarlo a lograr una mejor postura con el tiempo.<\/p>\n

   C\u00f3mo hacer un vuelo inverso cuadr\u00fapedo:<\/h3>\n

   \n
   1. Ponte en posici\u00f3n de cuadr\u00fapedo (sobre tus manos y rodillas). Sus manos deben estar directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas.<\/li>\n
   2. Tire de su ombligo hacia su columna vertebral para asegurarse de que tiene una columna neutral.<\/li>\n
   3. Mant\u00e9n el brazo derecho recto mientras lo levantas hacia un lado hasta que quede paralelo al suelo.<\/li>\n
   4. Baje lentamente el brazo hacia el suelo. Repita en el otro lado.<\/li>\n
   5. Para mayor intensidad, haz este movimiento con mancuernas de una a cinco libras.<\/li>\n
   6. Haz tres series de ocho a 10 repeticiones por lado.<\/li>\n<\/ol>\n

      3. superhombre<\/h2>\n

      A qu\u00e9 se dirige: <\/strong>Gl\u00fateos, parte posterior de los hombros, brazos, n\u00facleo, parte inferior de la espalda y piernas<\/p>\n

      Superhombre.<\/p>\n

      Foto: Stephanie Mellinger<\/p>\n

      Este ejercicio fortalece toda la cadena posterior, que est\u00e1 formada por todos los m\u00fasculos de la parte posterior del cuerpo.<\/p>\n

      Foto: Stephanie Mellinger | SaludD\u00eda<\/p>\n

      El Superman es un movimiento de peso corporal muy simple que combina los beneficios del Glute Bridge y el Quadruped Reverse Fly. Este ejercicio fortalece toda la cadena posterior, que est\u00e1 formada por todos los m\u00fasculos de la parte posterior del cuerpo.<\/p>\n

      Se ha demostrado que trabajar estos m\u00fasculos reduce el dolor cr\u00f3nico, particularmente en la zona lumbar.<\/p>\n

      C\u00f3mo hacer un superhombre:<\/h3>\n

      \n
      1. Acu\u00e9stese boca abajo con los brazos hacia arriba en forma de “Y”. Para modificar, cree una “W” con los brazos doblando los codos.<\/li>\n
      2. Al mismo tiempo, levante los brazos y los muslos unos cent\u00edmetros del suelo.<\/li>\n
      3. Sostenga por tres segundos, baje y repita.<\/li>\n
      4. Haz tres series de 10 repeticiones.<\/li>\n<\/ol>\n

         4. Bicho muerto<\/h2>\n

         Los ejercicios de insectos muertos trabajan los 360 grados de tu n\u00facleo.<\/p>\n

         Foto: Stephanie Mellinger | SaludD\u00eda<\/p>\n

         Un n\u00facleo fuerte puede ayudar a mejorar la estabilidad, reducir el dolor y mejorar la funci\u00f3n general. Me encanta lo mucho que este ejercicio a\u00edsla tu n\u00facleo mientras mejora la funci\u00f3n cognitiva con la coordinaci\u00f3n necesaria para lograr este movimiento.<\/p>\n

         C\u00f3mo hacer un bicho muerto:<\/h3>\n

         \n
         1. Acu\u00e9stese boca arriba con los brazos levantados hacia el techo.<\/li>\n
         2. Mantenga sus caderas, rodillas y tobillos doblados en un \u00e1ngulo de 90 grados. Presiona la parte baja de tu espalda contra el piso.<\/li>\n
         3. Coloque su mano derecha sobre su rodilla izquierda. Al mismo tiempo, levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza y estire la pierna derecha.<\/li>\n
         4. Vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n
         5. Cambie de lado colocando la mano izquierda sobre la rodilla derecha y, al mismo tiempo, levantando el brazo derecho por encima de la cabeza y estirando la pierna izquierda.<\/li>\n
         6. Haz tres series de ocho a 10 repeticiones por lado.<\/li>\n<\/ol>\n

            5. El tabl\u00f3n<\/h2>\n

            A qu\u00e9 se dirige: <\/strong>Core, brazos, hombros, cu\u00e1driceps, abdominales y gl\u00fateos<\/p>\n

            Su tiempo de espera aumentar\u00e1 lentamente a medida que sus m\u00fasculos se fortalezcan.<\/p>\n

            Foto: Stephanie Mellinger | SaludD\u00eda<\/p>\n

            Tabl\u00f3n.<\/p>\n

            Foto: Stephanie Mellinger<\/p>\n

            Me encanta la plancha porque realmente es un ejercicio para todo el cuerpo. Fortalece los brazos y los hombros mientras te sostienen, los cu\u00e1driceps y los gl\u00fateos mientras mantienes las piernas rectas y los abdominales mientras mantienes la espalda en una posici\u00f3n neutra.<\/p>\n

            C\u00f3mo hacer una tabla:<\/h3>\n

            \n
            1. Con el cuerpo mirando hacia el suelo, mant\u00e9ngalo erguido sobre los dedos de los pies (o las rodillas para modificar) y los antebrazos.<\/li>\n
            2. Aseg\u00farate de que tus codos est\u00e9n debajo de tus hombros y act\u00faa como si estuvieras empujando tu cuerpo lejos del piso para activar tus hombros.<\/li>\n
            3. Mantenga su cuerpo en l\u00ednea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies (o las rodillas).<\/li>\n
            4. Haz tres series de planchas de 30 segundos. Aumente lentamente el tiempo de espera a medida que se vuelve m\u00e1s fuerte.<\/li>\n<\/ol>\n

               Stephanie Mellinger<\/strong> es entrenadora personal certificada, especialista en ejercicios correctivos y nutricionista. Tambi\u00e9n es la fundadora de la empresa de acondicionamiento f\u00edsico Omnia Fit y escritora de HealthDay. S\u00edguela en Instagram @omnia_fit_.<\/p>\n

               No te pierdas:<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

               No podemos hacer retroceder el reloj a medida que envejecemos, pero podemos adaptar nuestros entrenamientos para mejorar nuestra calidad de vida y nuestra capacidad para realizar las actividades cotidianas. \u00bfEl secreto? Entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza mantiene nuestros m\u00fasculos y articulaciones saludables y \u00e1giles, lo que se vuelve cada vez m\u00e1s importante a […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1834,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[741,744,745,5,10,740,743,74,323,746,742],"class_list":{"0":"post-1833","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dolor-de-espalda","8":"tag-aptitud-fisica","9":"tag-ciencias","10":"tag-dieta-y-ejercicio","11":"tag-dolor-de-espalda","12":"tag-ejercicio","13":"tag-entusiastas-del-fitness","14":"tag-hazlo-colaboradores","15":"tag-salud","16":"tag-salud-mental","17":"tag-superacion-personal","18":"tag-tasas-de-longevidad"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1833","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1833"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1833\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1835,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1833\/revisions\/1835"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1834"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1833"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1833"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/americanchiropractors.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1833"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}