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La extensi\u00f3n de la espalda con m\u00e1quina es uno de los mejores ejercicios para agregar a su rutina de entrenamiento de potencia, siempre que se trate de desarrollar los m\u00fasculos de la espalda.<\/p>\n

Los m\u00fasculos de la espalda se encuentran entre las partes m\u00e1s esenciales del cuerpo para construir, no solo para una apariencia deslumbrante, sino tambi\u00e9n para mantener la columna vertebral sana y prevenir futuras lesiones y garantizar el equilibrio al caminar.<\/p>\n

Dependiendo de c\u00f3mo lo utilice, la m\u00e1quina de extensi\u00f3n de la espalda puede ser un amigo o un enemigo. Lo tratas bien, y te recompensa con una gran silueta; pero lo tratas mal al no usarlo correctamente, y puede darte dolor de espalda perpetuo y otros problemas.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo hacer correctamente la extensi\u00f3n de la espalda de la m\u00e1quina?<\/h2>\n

La m\u00e1quina de extensi\u00f3n de espalda, tambi\u00e9n conocida como banco de hiperextensi\u00f3n, se basa en la gravedad para proporcionar resistencia. Por lo general, viene en dos \u00e1ngulos: 45 grados y 90 grados. Es importante que coloque la almohadilla de modo que quede justo debajo del hueso de la cadera.<\/p>\n

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Aqu\u00ed hay una gu\u00eda paso a paso sobre c\u00f3mo hacer correctamente la extensi\u00f3n de la espalda de la m\u00e1quina:<\/p>\n

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• Coloque los muslos sobre el acolchado. Suba un pie a la vez a la plataforma, doblando ligeramente las rodillas. Sus rodillas y pies deben estar nivelados, y sus piernas deben estar separadas al ancho de sus caderas.<\/li>\n
• Mete la barbilla cuando est\u00e9s c\u00f3modo y seguro. Como si llevaras una pelota de ping-pong debajo, deber\u00eda permanecer as\u00ed durante todo el entrenamiento. <\/li>\n
• La posici\u00f3n de sus v\u00e9rtebras, pelvis, cara y cuello debe estar nivelada. Aseg\u00farese de mantener su n\u00facleo comprometido durante todo el entrenamiento.<\/li>\n
• Sus manos pueden cruzarse frente a usted o colocarse a los lados de su cabeza (no entrelazadas detr\u00e1s).<\/li>\n
• Mueva suavemente las caderas y baje los brazos y los hombros hasta que su cuerpo forme un \u00e1ngulo de 45 o 90 grados.<\/li>\n
• Lleva tu cuerpo hacia atr\u00e1s hasta que tus hombros est\u00e9n sobre tus caderas, usando tus gl\u00fateos y los isquiotibiales inferiores.<\/li>\n
• Aprieta los gl\u00fateos para terminar una repetici\u00f3n.<\/li>\n
• Hazlo todo de nuevo despu\u00e9s de una breve pausa.<\/li>\n<\/ul>\n

  Beneficios de hacer extensi\u00f3n de espalda en m\u00e1quina <\/h2>\n

  Hay varias ventajas en incluir ejercicios de extensi\u00f3n de espalda en la rutina de ejercicios, tales como:<\/p>\n

  1) Fortalecimiento de los m\u00fasculos de la espalda<\/h3>\n

  Los m\u00fasculos de la espalda bien construidos brindan una apariencia impresionante. (Imagen v\u00eda Unsplash\/Anastase Maragos)<\/p>\n

  Las extensiones de espalda ayudan a fortalecer los m\u00fasculos de la espalda. El ejercicio de extensi\u00f3n de la espalda involucra los m\u00fasculos de la espalda y la cadena posterior, junto con los m\u00fasculos de la parte inferior de la espalda y el grupo de m\u00fasculos erectores de la columna, que es responsable de la extensi\u00f3n lumbosacra.<\/p>\n

  2) Postura mejorada<\/h3>\n

  Las extensiones de espalda pueden ayudarte a pararte m\u00e1s alto. Los m\u00fasculos de la espalda, al igual que los m\u00fasculos centrales, son esenciales para ayudar a mantener una postura saludable. Para estimular los m\u00fasculos centrales de ambos lados, combine las extensiones de espalda con ejercicios abdominales, como abdominales y planchas.<\/p>\n

  3) Ejercicio vers\u00e1til<\/h3>\n

  Las extensiones de espalda se pueden usar de varias maneras. Mant\u00e9n tu cara hacia abajo en el banco de extensi\u00f3n trasera o en la silla romana para la versi\u00f3n de peso corporal. Baje la parte superior del cuerpo mientras mantiene los pies firmes antes de elevarlo a trav\u00e9s de un rango completo de movimiento, concluyendo cada repetici\u00f3n con la columna vertebral en l\u00ednea recta.<\/p>\n

  Consejos para recordar al hacer la extensi\u00f3n de la espalda en m\u00e1quina<\/h2>\n

  Considere las siguientes pautas cuando realice extensiones de espalda:<\/p>\n

  1) T\u00f3matelo con calma<\/h3>\n

  Levante lentamente la parte superior de su cuerpo con un movimiento constante. Para refinar el movimiento, intente trabajar con un entrenador personal. Evite rebotar o sacudirse. Puede lastimarse los m\u00fasculos de la espalda o colapsar los discos si va demasiado r\u00e1pido o realiza acciones violentas.<\/p>\n

  2) Comience con una carga m\u00e1s ligera<\/h3>\n

  <\/svg>“\/>Practicar regularmente la extensi\u00f3n de la espalda puede ayudarlo a fortalecer los m\u00fasculos de la espalda. (Imagen v\u00eda Unsplash\/Scott Webb) <\/p>\n

  Comience con un ajuste ligero mientras utiliza la m\u00e1quina de extensi\u00f3n de espalda. Sostenga una pesa rusa o mancuerna para variaciones de peso corporal solo despu\u00e9s de haber desarrollado la fuerza de su espalda sin usar ning\u00fan equipo.<\/p>\n

  3) No te extralimites<\/h3>\n

  El dolor de espalda baja puede empeorar al levantar demasiado los brazos y los hombros y arquear la espalda durante el movimiento superior. Si desarrolla dolor de espalda mientras realiza ejercicios de extensi\u00f3n de espalda, det\u00e9ngase inmediatamente y busque tratamiento m\u00e9dico de un profesional competente.<\/p>\n

  Punto clave<\/h2>\n

  Consulte a su m\u00e9dico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios si tiene un problema de salud anterior o preexistente. Las t\u00e9cnicas de ejercicio adecuadas son fundamentales para garantizar la seguridad y el \u00e9xito de cualquier programa de ejercicios, pero dependiendo de sus necesidades espec\u00edficas, es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr los resultados \u00f3ptimos.<\/p>\n

  \nLeer tambi\u00e9n<\/span>
  \nEl art\u00edculo contin\u00faa a continuaci\u00f3n<\/span>\n<\/p>\n

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  Seleccione un peso que le permita conservar el control total del cuerpo durante su entrenamiento. Al completar cualquier actividad, preste mucha atenci\u00f3n a su cuerpo y det\u00e9ngase si experimenta alg\u00fan dolor o molestia.<\/p>\n

  Incorpore los calentamientos, descansos y enfriamientos correctos en su r\u00e9gimen de entrenamiento para ver un crecimiento continuo y desarrollar la fuerza del cuerpo. Su capacidad para recuperarse por completo de sus entrenamientos eventualmente determinar\u00e1 sus resultados. Descansa de 24 a 48 horas antes de volver a ejercitar los mismos grupos musculares para asegurar una recuperaci\u00f3n \u00f3ptima.<\/p>\n

  P. \u00bfHa probado las extensiones de espalda de la m\u00e1quina?<\/p>\n

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