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La mayor\u00eda de los corredores pasan su tiempo, bueno, corriendo. Pero hacer ejercicios de fuerza junto con tus carreras puede ayudarte a convertirte en un atleta m\u00e1s poderoso y resistente. Si bien levantar pesas es una forma inteligente de hacerlo cuando se trata de desarrollar fuerza, a\u00fan puede enfocarse en los m\u00fasculos clave solo con su peso corporal. Lo mejor que puede hacer es elegir ejercicios que apunten a m\u00faltiples m\u00fasculos a la vez. Y un movimiento que har\u00e1 exactamente eso: el ejercicio del superhombre.<\/p>\n
El ejercicio del superhombre es un movimiento din\u00e1mico que consiste en acostarse boca abajo y luego extender y sostener los brazos y las piernas a varios cent\u00edmetros del suelo. Es excelente para preparar el cuerpo para un entrenamiento pesado, pero tambi\u00e9n fortalece el peso corporal, lo que es muy beneficioso para los corredores. <\/p>\n
\u201cToda tu cadena posterior [the backside of your body] se emociona cuando haces este ejercicio\u201d, dice a Runner’s World Janet Hamilton, CSCS, fisi\u00f3loga del ejercicio y entrenadora de atletismo con Running Strong en Atlanta. <\/p>\n
\u00bfTienes curiosidad por saber m\u00e1s sobre este movimiento vers\u00e1til? Siga desplaz\u00e1ndose para obtener informaci\u00f3n de expertos, que incluye c\u00f3mo hacer correctamente el ejercicio de Superman, errores comunes, sus beneficios para los corredores y consejos para adaptarlo a su nivel de condici\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n
Aqu\u00ed hay instrucciones paso a paso para hacer el superhombre de manera segura y correcta. Natascha Grief, entrenadora personal certificada y propietaria de Inner Shift Fitness en Easton, Pensilvania, tambi\u00e9n demuestra el movimiento para que puedas dominar la forma adecuada. <\/p>\n
Levantar las extremidades demasiado lejos del suelo en el ejercicio Superman puede provocar lesiones y\/o dolor lumbar, dice Chris Travis, entrenador personal certificado y propietario de Seattle Strength and Performance.<\/p>\n
Por lo tanto, si siente molestias en la parte baja de la espalda al sostener el movimiento, acerque las extremidades al piso o deje de hacer el movimiento por completo, especialmente si es un principiante, aconseja Travis. Tenga en cuenta que cuando hace este movimiento correctamente, lo sentir\u00e1 en la espalda, fortalece los m\u00fasculos desde la parte posterior de los hombros hasta las piernas, pero esa sensaci\u00f3n no deber\u00eda ser dolorosa o inc\u00f3moda. \u201cEn el momento en que se siente mal, es una se\u00f1al para detenerse\u201d, dice Travis. <\/p>\n
Otro error com\u00fan con este movimiento es levantar la cabeza, lo que provoca una extensi\u00f3n severa de la espalda, dice Travis. Para evitar esto, piense en mantener la barbilla ligeramente metida y los ojos mirando hacia abajo y hacia adelante en un \u00e1ngulo de 45 grados. Tambi\u00e9n puede ayudar pensar en levantar la cabeza, el pecho y los brazos a la misma velocidad, dice Hamilton, ya que eso promover\u00e1 una buena alineaci\u00f3n del cuerpo. <\/p>\n
Por \u00faltimo, algunas personas pueden tener dificultades para mantener la tensi\u00f3n en su cuerpo mientras realizan el ejercicio. Para asegurarse de generar suficiente tensi\u00f3n en todo el cuerpo en el superhombre, p\u00eddale a un amigo o entrenador que empuje suavemente contra sus brazos o piernas mientras mantiene la postura, dice Travis. Si su toque mueve f\u00e1cilmente sus extremidades, entonces es una se\u00f1al reveladora para crear m\u00e1s tensi\u00f3n en el cuerpo, por lo que est\u00e1 activando los m\u00fasculos correctos. <\/p>\n
El superhombre funciona bien como movimiento de activaci\u00f3n antes de un entrenamiento de cuerpo completo. Esto se debe a que involucra m\u00faltiples \u00e1reas de su cuerpo, incluidos los brazos, las piernas, los gl\u00fateos, el n\u00facleo y los m\u00fasculos de la columna vertebral, lo que puede prepararlo para una sesi\u00f3n de levantamiento o un entrenamiento pliom\u00e9trico. Pero este no es el \u00fanico beneficio del superhombre. <\/p>\n
Haz este movimiento correctamente y comprometer\u00e1s pr\u00e1cticamente toda la parte trasera de tu cuerpo, incluidos los gl\u00fateos y el n\u00facleo, as\u00ed como el erector de la columna, un conjunto de m\u00fasculos que recubren la columna. El n\u00facleo y los gl\u00fateos, en particular, son especialmente importantes para los corredores. Los gl\u00fateos incluyen el gl\u00fateo medio y el gl\u00fateo menor, as\u00ed como el gl\u00fateo mayor, el m\u00fasculo m\u00e1s grande del cuerpo. Seg\u00fan la experiencia de Travis, muchos corredores no entrenan lo suficiente estos poderosos m\u00fasculos. Tomarse el tiempo para desafiar y fortalecer los gl\u00fateos puede conducir a grandes ganancias, incluida una mayor velocidad y potencia al correr, una mejor estabilizaci\u00f3n p\u00e9lvica y un menor riesgo de lesiones, dice. <\/p>\n
Luego, cuando se trata de core, “cuanto m\u00e1s fuerte sea tu core, m\u00e1s beneficios ver\u00e1s mientras corres”, dice Travis, incluida una mayor estabilidad y una mejor transferencia de potencia entre las mitades inferior y superior. <\/p>\n
\u00bfY otro beneficio m\u00e1s del ejercicio de Superman? Ayuda a fortalecer los m\u00fasculos que juegan un papel en una buena postura. Muchos de nosotros que trabajamos en trabajos de escritorio pasamos nuestros d\u00edas en una posici\u00f3n encorvada hacia adelante, y los movimientos como el superhombre pueden ayudar a contrarrestar esta posici\u00f3n, fortaleciendo los m\u00fasculos que nos mantienen en una mejor alineaci\u00f3n cuando salimos a la carretera o cuando estamos en nuestros escritorios. . <\/p>\n
Puedes incluir al superhombre en cualquier tipo de rutina de ejercicios, dice Hamilton. Haz el superman como parte de un calentamiento cada vez que quieras preparar tu cuerpo para un entrenamiento o a\u00f1\u00e1delo a tu lista de movimientos en un d\u00eda de fortalecimiento de todo el cuerpo.<\/p>\n
En cuanto a cu\u00e1ntas repeticiones debe hacer, bueno, no hay un “n\u00famero m\u00e1gico”, dice Hamilton, ya que la cantidad correcta variar\u00e1 de persona a persona seg\u00fan el nivel de condici\u00f3n f\u00edsica. Trate de llegar a un punto en el que sus m\u00fasculos se sientan ligeramente fatigados, pero a\u00fan pueda mantener una buena forma. A partir de ah\u00ed, aumenta gradualmente el n\u00famero de repeticiones con el tiempo.<\/p>\n
Una advertencia: el superhombre es un movimiento seguro si se realiza correctamente, dice Travis. Dicho esto, si tiene dolor de espalda cr\u00f3nico, puede que no sea un gran ejercicio para usted. En ese caso, conviene consultar con un m\u00e9dico o fisioterapeuta antes de a\u00f1adirlo a tu rutina de ejercicios. <\/p>\n
\u00bfNuevo en el trabajo principal? Comience con tablones en lugar de superhombres, sugiere Travis. Esto se debe a que las planchas son un tipo de movimiento antirrotaci\u00f3n que puede ayudarlo a comprender la mec\u00e1nica central, la conciencia corporal y el refuerzo antes de intentar movimientos m\u00e1s din\u00e1micos, como Superman. <\/p>\n
Dependiendo de su nivel de habilidad, puede comenzar con una tabla est\u00e1ndar o una tabla inclinada, que es una versi\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cil de la tabla est\u00e1ndar donde sus manos est\u00e1n elevadas sobre un banco o una caja. Mientras hace tablas, piense en mantener la espalda plana y en crear y sentir tensi\u00f3n en su cuerpo. Comience con retenciones de cinco o 10 segundos, luego contin\u00fae hasta llegar a retenciones de 30 segundos. <\/p>\n
Por otro lado, si el superhombre es demasiado f\u00e1cil para ti, hazlo m\u00e1s desafiante sosteniendo pesas livianas en tus manos, piensa en 1 o 2 libras para comenzar, dice Hamilton. Tambi\u00e9n puede subir la apuesta usando pesas en los tobillos. O simplemente aumente la cantidad de tiempo que mantiene cada repetici\u00f3n, agrega Hamilton.<\/p>\n
Estas variaciones le brindan m\u00e1s opciones para encontrar la versi\u00f3n que mejor se adapte a su cuerpo y su nivel de habilidad:<\/p>\n
Si no puede levantar c\u00f3modamente los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo, puede modificar el movimiento levantando solo los brazos (como se muestra) o solo las piernas. Si levantas solo los brazos, probablemente sentir\u00e1s m\u00e1s el movimiento en la zona lumbar, mientras que si levantas solo las piernas, probablemente lo sentir\u00e1s m\u00e1s en los gl\u00fateos, explica Travis. <\/p>\n
Otra forma de modificar al superhombre es simplemente levantar extremidades alternas, dice Hamilton. Por ejemplo, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda durante una repetici\u00f3n, luego cambia y levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continuar alternando lados. <\/p>\n
Lev\u00e1ntate y mant\u00e9n la posici\u00f3n de superhombre, luego gira los hombros para extenderlos, con los brazos hacia atr\u00e1s y hacia la parte baja de la espalda, dice Travis. Esta rotaci\u00f3n tambi\u00e9n se puede progresar sosteniendo pesas, agrega. Este movimiento tambi\u00e9n trabaja la movilidad del hombro. Mantenga los pies hacia abajo para enfocarse realmente en la parte superior del cuerpo, trabajando esos hombros.<\/p>\n
Agregue m\u00e1s activaci\u00f3n de la parte superior del cuerpo a este movimiento manteniendo la posici\u00f3n de superhombre, luego tirando de los codos hacia la caja tor\u00e1cica. Piensa en activar los dorsales (los grandes m\u00fasculos de la parte posterior de la parte superior del cuerpo, los mismos que usar\u00edas en una dominada) mientras bajas los brazos.<\/p>\n
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