Marcador de posici\u00f3n mientras se cargan las acciones del art\u00edculo<\/p>\n
A mediados de 2021, una crisis con su esposo llev\u00f3 a Lillie Marshall, de 40 a\u00f1os, de Boston, a buscar un terapeuta de pareja. Aunque se puso en contacto con m\u00e1s de 40 practicantes, no pudo encontrar ninguno que los aconsejara. Estaba en una \u201cmiseria absoluta\u201d, dijo, y trat\u00f3 de aliviar su angustia mental con caminatas diarias, meditaci\u00f3n, escritura, dibujo y reiki.<\/p>\n
A medida que m\u00e1s personas buscan asesoramiento, los estadounidenses estresados \u200b\u200bpor la pandemia descubren que no es f\u00e1cil encontrar un terapeuta.<\/p>\n
\u201cLa pandemia hizo estallar la demanda de terapia\u201d, dijo Seth Arkush, un psicoterapeuta de Nueva Jersey que dirige un centro en varias ciudades que integra terapias alternativas en sus servicios de salud mental. \u201cLa gente est\u00e1 en listas de espera. No tengo disponibilidad para nuevos clientes porque todos mis terapeutas est\u00e1n reservados. Entonces, estoy contratando nuevos terapeutas\u201d.<\/p>\n
Eso no es sorprendente dado los informes de que 280 millones de personas en todo el mundo sufren de depresi\u00f3n.<\/p>\n
En 2020, cuando se afianz\u00f3 la pandemia, casi un tercio de los estadounidenses mostr\u00f3 signos de depresi\u00f3n cl\u00ednica, ansiedad o ambas. eso no es normal<\/span><\/p>\n Si est\u00e1 esperando para conectarse con un terapeuta, \u00bfqu\u00e9 puede hacer mientras tanto?<\/p>\n \u201cPuedes hacer lo que un terapeuta probablemente te dir\u00eda que hicieras de todos modos: pr\u00e1cticas de atenci\u00f3n plena\u201d, dijo Arkush, refiri\u00e9ndose a una forma de meditaci\u00f3n que hace que las personas se concentren en el aqu\u00ed y ahora sin juzgar. \u201cNo obtendr\u00e1 una gran comprensi\u00f3n de lo que est\u00e1 causando sus sentimientos, eso es lo que hace un terapeuta. Pero aumentar\u00e1s tu capacidad para hacer frente\u201d.<\/p>\n \u00bfQu\u00e9 dice la ciencia sobre el mindfulness y otras pr\u00e1cticas alternativas? Parece haber buena evidencia de que algunos pueden ayudar; Para otros, no tanto. James Lake, miembro fundador y expresidente del comit\u00e9 de medicina complementaria y alternativa de la Asociaci\u00f3n Estadounidense de Psiquiatr\u00eda, dijo que estas t\u00e9cnicas son m\u00e1s efectivas para las personas que sufren s\u00edntomas de salud mental “leves a moderados”.<\/p>\n Aqu\u00ed hay un resumen de lo que la investigaci\u00f3n ha demostrado hasta ahora.<\/p>\n Sus beneficios para mejorar el estado de \u00e1nimo y los s\u00edntomas de salud mental se han citado en muchos estudios. Se considera particularmente \u00fatil para controlar la ansiedad y para quienes experimentan depresi\u00f3n.<\/p>\n El ejercicio fortalece el cerebro y la salud mental<\/span><\/p>\n \u201cEn pocas palabras, no hay mejor p\u00edldora para la salud mental que el ejercicio\u201d, dijo Eli Puterman, profesor asociado de actividad f\u00edsica y salud en la Universidad de Columbia Brit\u00e1nica. \u201cEl ejercicio aumenta las endorfinas, la serotonina, los endocannabinoides y el factor neurotr\u00f3fico derivado del cerebro. [BDNF] que cada uno proporciona un beneficio neurol\u00f3gico y mental diferente. Por ejemplo, los aumentos de endocannabinoides se han relacionado con estados de \u00e1nimo m\u00e1s tranquilos, las endorfinas y la serotonina con un estado de \u00e1nimo elevado y el BDNF con una mejor plasticidad y formaci\u00f3n de la memoria. En combinaci\u00f3n, es probable que creen un mejor estado de \u00e1nimo y cognitivo para abordar los factores estresantes cotidianos y los principales eventos de la vida”.<\/p>\n Tampoco tiene que ser mucho ejercicio, dijo Jennifer Heisz, autora de “Move the Body, Heal the Mind: Overcome Anxiety, Depression, and Dementia and Improve Focus, Creativity, and Sleep” y directora de la NeuroFit Lab en la Universidad McMaster en Canad\u00e1.<\/p>\n \u201cNuestra investigaci\u00f3n muestra que tres sesiones de ejercicio moderado de 30 minutos son suficientes para prevenir la depresi\u00f3n inducida por el estr\u00e9s\u201d, dice Heisz, y agrega que los efectos duran m\u00e1s de una hora despu\u00e9s de que finaliza el ejercicio. Ya sea que camines, hagas yoga o andes en bicicleta, te sientes mejor, dijo Heisz, porque el cuerpo libera el neurop\u00e9ptido Y despu\u00e9s de un ejercicio de moderado a ligero, y “protege al cerebro del trauma”.<\/p>\n Tampoco tienes que ir a por todas. Otro estudio realizado por Heisz muestra que a los deportistas moderados les fue mejor.<\/p>\n Meditaci\u00f3n, respiraci\u00f3n profunda.<\/p>\n<\/h3>\n Estas t\u00e9cnicas relacionadas ofrecen una forma sencilla de abordar los s\u00edntomas, dijo Arkush. Sin embargo, no es una pr\u00e1ctica de “hazlo una vez y si\u00e9ntete mejor”, y la efectividad depender\u00e1 de lo que est\u00e9s experimentando: depresi\u00f3n, ansiedad o alguna otra afecci\u00f3n.<\/p>\n Un metan\u00e1lisis mostr\u00f3 que la meditaci\u00f3n regular reduce ligeramente los s\u00edntomas depresivos. Otro estudio mostr\u00f3 que una pr\u00e1ctica sostenida de respiraci\u00f3n profunda podr\u00eda reducir la liberaci\u00f3n de la hormona del estr\u00e9s cortisol, lo que significa que es posible que pueda manejar mejor las situaciones de ansiedad.<\/p>\n Meditaci\u00f3n de realidad virtual: asombro, avatares y dise\u00f1os psicod\u00e9licos<\/span><\/p>\n \u00bfC\u00f3mo se compara la meditaci\u00f3n con otras \u201ct\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n\u201d? Un metan\u00e1lisis de 2019 concluy\u00f3 que la meditaci\u00f3n puede ser m\u00e1s eficaz que otros m\u00e9todos de relajaci\u00f3n para el tratamiento de la ansiedad. Con el tiempo, la meditaci\u00f3n puede reducir el tama\u00f1o de la am\u00edgdala, el \u00e1rea del cerebro activada por el miedo y el estr\u00e9s, lo que podr\u00eda mejorar la salud mental.<\/p>\n \u201cLa respiraci\u00f3n profunda es tan relajante porque activa el nervio vago, que env\u00eda un mensaje al cerebro de que es hora de descansar y desestresarse\u201d, dijo Heisz. \u201cLa ciencia es realmente s\u00f3lida al respecto\u201d.<\/p>\n Dise\u00f1ado para personas que han experimentado un trauma, el yoga informado sobre el trauma (TIY) tiene como objetivo restaurar una sensaci\u00f3n de control en aquellos que han perdido el suyo. \u201cEl trauma se almacena en el cuerpo, y el trauma tiene que ver con la p\u00e9rdida de voz, elecci\u00f3n, agencia y poder, junto con el terror\u201d, dijo Arkush.<\/p>\n En el yoga tradicional, el maestro determina las posturas, la respiraci\u00f3n, el descanso y el ritmo, dijo Molly Boeder Harris, fundadora de Breathe Network (TheBreatheNetwork.org), un grupo que trabaja con sobrevivientes de trauma sexual. \u201cEn el yoga informado sobre el trauma, el maestro les permite a los estudiantes saber que tienen el control de su experiencia y ofrecer\u00e1 mucha m\u00e1s flexibilidad, d\u00e1ndote opciones sobre qu\u00e9 poses quieres hacer, qu\u00e9 tan profundo quieres ir y obtener el consentimiento cuando sea necesario. llega a ser tocado.\u201d<\/p>\n Si bien algunos estudios han demostrado una mejora en los s\u00edntomas depresivos para aquellos que han practicado TIY, los ensayos controlados aleatorios no han demostrado sus beneficios. Un metan\u00e1lisis reciente no pudo respaldar la efectividad del m\u00e9todo, pero la investigaci\u00f3n a\u00fan est\u00e1 en desarrollo, dijo Matthew Vasquez, profesor asociado de trabajo social en la Universidad del Norte de Iowa y uno de los coautores del estudio.<\/p>\n \u201cPor las razones que sean, los estudios analizaron 12 semanas de TIY\u201d, dijo V\u00e1squez. \u201cNecesitamos estudios que analicen lo que sucede despu\u00e9s de seis meses o 12 meses\u201d.<\/p>\n Por qu\u00e9 la atenci\u00f3n “informada sobre el trauma” se est\u00e1 extendiendo desde el consultorio del terapeuta hasta las clases de yoga y los salones de tatuajes<\/span><\/p>\n V\u00e1squez agreg\u00f3 que, por s\u00ed solo, TIY no resolver\u00e1 el trauma de quienes lo han experimentado. \u201cEse no es realmente el prop\u00f3sito. El prop\u00f3sito es volver a familiarizarse con su cuerpo de una manera segura\u201d. \u00e9l dijo.<\/p>\n Escribir sobre sus sentimientos m\u00e1s profundos puede ser efectivo para las personas con depresi\u00f3n, trastorno de estr\u00e9s postraum\u00e1tico, pensamientos obsesivos y otras condiciones, dijo James W. Pennebaker, profesor de artes liberales del centenario de Regents en la Universidad de Texas en Austin y autor de varios libros, incluyendo “Escribir para sanar: un diario guiado para recuperarse del trauma y la agitaci\u00f3n emocional”.<\/p>\n \u201cEscribir ayuda a organizar las experiencias, a comprenderlas ya superarlas en cierto sentido\u201d, dijo. \u201cLa investigaci\u00f3n sobre esto es voluminosa: ha habido m\u00e1s de 2000 art\u00edculos sobre escritura expresiva\u201d.<\/p>\n Si las personas escriben sobre una experiencia perturbadora aunque sea unas pocas veces, dijo Pennebaker, “ayuda a reducir las cavilaciones, permite que las personas duerman y despejen su mente”.<\/p>\n Centrarse en sus bendiciones puede ofrecer beneficios de salud mental para algunas personas, dijo Joel Wong, profesor de psicolog\u00eda de consejer\u00eda en la Escuela de Educaci\u00f3n de la Universidad de Indiana.<\/p>\n En un estudio realizado por Wong, las personas que experimentaban ansiedad o depresi\u00f3n se dividieron en tres grupos: uno recibi\u00f3 solo terapia, el segundo recibi\u00f3 terapia m\u00e1s tres sesiones para escribir sobre sus pensamientos y sentimientos sobre experiencias estresantes, y el tercero recibi\u00f3 terapia m\u00e1s tres oportunidades para escribir cartas. de gratitud a las personas que hab\u00edan hecho una diferencia en sus vidas.<\/p>\n Tres meses despu\u00e9s, aquellos que hab\u00edan escrito cartas de agradecimiento experimentaron los mayores beneficios para la salud mental.<\/p>\n Yo era una persona infeliz. As\u00ed es como comenc\u00e9 a quitarme las capas de ira.<\/span><\/p>\n \u201cLa gratitud desplaza las emociones negativas que tenemos\u201d, dijo Wong. \u201cCuando diriges tu atenci\u00f3n a aquellos que te han bendecido, liberas las emociones t\u00f3xicas en las que a veces nos vemos envueltos\u201d. Si no puede escribir una carta completa de agradecimiento a alguien que lo ayud\u00f3, dijo Wong, “una nota o texto m\u00e1s breve, solo dos o tres oraciones, puede ser significativo”. Incluso escribir dos o tres cosas por las que est\u00e1s agradecido cada d\u00eda en un diario puede ayudar, dice.<\/p>\n Si bien el estudio de Wong es peque\u00f1o y no definitivo, algunos otros estudios peque\u00f1os han mostrado resultados prometedores. Pero contar sus bendiciones puede no funcionar para todos, o por mucho tiempo.<\/p>\n \u201cExiste evidencia de que la intervenci\u00f3n de la gratitud puede tener un impacto en los s\u00edntomas de depresi\u00f3n y ansiedad, pero los efectos suelen ser peque\u00f1os\u201d, dijo Laurie Santos, profesora de psicolog\u00eda de la Universidad de Yale.<\/p>\n A medida que la marihuana se vuelve m\u00e1s accesible en todo el pa\u00eds, muchos recurren a los productos de CBD para aliviar los s\u00edntomas de salud mental. Pero un estudio reciente de Lancet encontr\u00f3 evidencia “escasa” para respaldar la pr\u00e1ctica. El CBD, derivado de la planta de cannabis pero sin THC, el ingrediente psicoactivo que hace que las personas se sientan \u201ccolocadas\u201d, no redujo la ansiedad, la depresi\u00f3n, el TEPT o los s\u00edntomas de salud mental, seg\u00fan el estudio.<\/p>\n \u00bfEs real la exageraci\u00f3n sobre el CBD o el cannabidiol?<\/span><\/p>\n Thersilla Oberbarnscheidt, profesora asistente de psiquiatr\u00eda en el Hospital Psiqui\u00e1trico Occidental de la Universidad de Pittsburgh con un doctorado en neurociencia, quien realiz\u00f3 una extensa revisi\u00f3n de la literatura sobre el tema, dijo que encontr\u00f3 “la afirmaci\u00f3n de que [CBD] es realmente bueno para la ansiedad se basa en informes subjetivos y la opini\u00f3n p\u00fablica y a\u00fan no se basa en evidencia cient\u00edfica\u201d.<\/p>\n Ella dijo que debido a que los productos de CBD est\u00e1n en un lugar regulatorio turbio, los consumidores no pueden estar seguros de lo que est\u00e1n recibiendo y en qu\u00e9 dosis. \u201cNo puedo decir que no funcione en absoluto, pero para afirmar que es terap\u00e9utico, necesitamos m\u00e1s estudios de investigaci\u00f3n que lo demuestren\u201d, dijo Oberbarnscheidt.<\/p>\n La inserci\u00f3n de peque\u00f1as agujas en el cuero cabelludo o a lo largo de las orejas muestra “evidencia moderada” para aliviar los s\u00edntomas de salud mental, dijo Lake, pero no lo califica como un enfoque de primer nivel para abordar la depresi\u00f3n, la ansiedad u otros s\u00edntomas. Hay pocos estudios que respalden la acupuntura para eso: el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) de los NIH dijo que la acupuntura puede ayudar a controlar el dolor f\u00edsico en ciertos casos, pero que no existe evidencia suficiente para demostrar que puede ayudar con la depresi\u00f3n.<\/p>\n \u201cNo hay mucha evidencia cient\u00edfica para el uso de la acupuntura como \u00fanico tratamiento para la depresi\u00f3n\u201d, dijo Sharon Jennings-Rojas, presidenta del Departamento de Acupuntura y Medicina Herbal de la Universidad de Salud Integrativa de Maryland. Pero podr\u00eda valer la pena intentarlo mientras espera que un terapeuta lo acomode; agreg\u00f3, sin embargo, que la acupuntura \u201cno reemplaza de ninguna manera\u201d el tratamiento psiqui\u00e1trico.<\/p>\n Los practicantes de Reiki dicen que mueven la energ\u00eda a trav\u00e9s del cuerpo: se dice que los maestros de Reiki “canalizan energ\u00eda” al receptor con apenas tocar a sus sujetos, lo que supuestamente les permite tomar lo que su cuerpo necesita para curarse, seg\u00fan una descripci\u00f3n del NCCIH.<\/p>\n En cuanto a la ciencia, no hay mucho. Seg\u00fan el NCCIH, la mayor\u00eda de los estudios de reiki no han sido de \u201calta calidad\u201d y han producido resultados inconsistentes. Y algunos investigadores argumentan que m\u00e1s pruebas sobre reiki ser\u00edan una p\u00e9rdida de tiempo porque es pseudociencia.<\/p>\n Reiki se generaliza: la pr\u00e1ctica del toque espiritual ahora es com\u00fan en los hospitales<\/span><\/p>\n A\u00fan as\u00ed, algunos investigadores dijeron que podr\u00eda funcionar como una terapia alternativa como un placebo que podr\u00eda ayudar a quienes creen que lo har\u00e1.<\/p>\n \u201cLa forma en que lo veo es que el efecto placebo es algo poderoso\u201d, dijo Emily Anhalt, psic\u00f3loga cl\u00ednica y cofundadora de Coa, un gimnasio para la salud mental en San Francisco y Nueva York. \u201cTal vez hay algo que decir sobre otro ser humano que se preocupa por ti, que est\u00e1 presente para ti. Si solo eso es \u00fatil para ti, entonces genial\u201d.<\/p>\n Estas t\u00e9cnicas son m\u00e1s efectivas para las personas que sufren s\u00edntomas de salud mental “leves a moderados”, dijo el psiquiatra de California James Lake. Pero si no puede funcionar en el trabajo o la escuela, o si su relaci\u00f3n est\u00e1 sufriendo, o si est\u00e1 pensando en suicidarse o lastimar a otra persona, entonces busque ayuda en una sala de emergencias, dijo Lake.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Marcador de posici\u00f3n mientras se cargan las acciones del art\u00edculo A mediados de 2021, una crisis con su esposo llev\u00f3 a Lillie Marshall, de 40 a\u00f1os, de Boston, a buscar un terapeuta de pareja. Aunque se puso en contacto con m\u00e1s de 40 practicantes, no pudo encontrar ninguno que los aconsejara. 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