<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 ejercicios son mejores para el dolor de rodilla?<\/h2>\n

El dolor de rodilla puede ser una condici\u00f3n debilitante, especialmente para las personas activas que todav\u00eda quieren correr, ponerse en cuclillas, estirarse y realizar otros ejercicios intensivos para la rodilla. Sin embargo, los brotes y el dolor cr\u00f3nico no tienen por qu\u00e9 limitar la actividad. <\/p>\n

Seg\u00fan Judd NeSmith, NASM-CPT, PES, entrenador personal experimentado, los ejercicios correctos pueden ayudar a controlar el dolor y minimizar el riesgo de lesiones. Le pedimos a NeSmith, que tiene m\u00e1s de 25 000 horas de entrenamiento individual en su haber, que compartiera los mejores ejercicios para el dolor de rodilla que puede hacer en casa o en el gimnasio. <\/p>\n

Lo que necesita saber sobre hacer ejercicio con dolor de rodilla<\/h2>\n

\u00bfQu\u00e9 causa el dolor de rodilla?<\/h3>\n

Una variedad de factores pueden causar dolor de rodilla y, seg\u00fan Mayo Clinic, puede originarse en la rodilla misma o en afecciones que afectan los tendones, los ligamentos o las bolsas que rodean la rodilla. NeSmith explic\u00f3 que el dolor de rodilla es particularmente com\u00fan entre las personas activas con r\u00f3tula d\u00e9bil. Es un s\u00edntoma com\u00fan para las personas que tambi\u00e9n experimentan desgaste del cart\u00edlago por los deportes y las actividades. <\/p>\n

\u201cEl dolor de rodilla aparece como un dolor sordo\u201d, dijo. \u201cTiendes a notarlo cuando subes o bajas escaleras, trotas o corres o realizas un patr\u00f3n de sentadillas o estocadas\u201d. NeSmith tambi\u00e9n dijo que el dolor de rodilla a menudo surge despu\u00e9s de un traumatismo cerrado, que incluye “desgarros del LCA por esquiar, o alguien que se desliza hacia la segunda base y se tuerce la rodilla de cierta manera”.<\/p>\n

\u00bfSe puede hacer ejercicio con dolor de rodilla?<\/h3>\n

Aunque alguna vez se pens\u00f3 que el dolor de rodilla dejaba fuera de servicio a muchas personas activas y atletas competitivos, estudios recientes muestran que realizar ciertos ejercicios y modificar otros puede permitir que muchas personas en estos grupos permanezcan activas. Algunos ejercicios pueden incluso mejorar la movilidad y el equilibrio.<\/p>\n

\u201cLo \u00faltimo que quieres hacer cuando tienes dolor en la parte baja de la espalda, dolor en las rodillas o cualquier tipo de dolor artr\u00edtico es simplemente recostarte y no hacer nada. El movimiento siempre ayuda al flujo sangu\u00edneo\u201d, dijo NeSmith. <\/p>\n

NeSmith, que dise\u00f1a programas especializados de fuerza y \u200b\u200bacondicionamiento para personas mayores de 50 a\u00f1os, dijo que los equipos cotidianos, desde bandas de resistencia hasta rodillos de espuma, son inversiones inteligentes para cualquier persona interesada en adaptar sus entrenamientos al dolor de rodilla. <\/p>\n

C\u00f3mo hacer ejercicio con dolor de rodilla<\/h2>\n

El fortalecimiento es crucial para controlar el dolor de rodilla durante el ejercicio seguido de ejercicios de estabilidad y movilidad. Realizar estos ejercicios correctamente es igualmente importante, por lo que Nesmith comparti\u00f3 algunos consejos sobre t\u00e9cnicas seguras y una buena forma para cada uno.<\/p>\n

Los mejores ejercicios de fortalecimiento para el dolor de rodilla<\/h2>\n

Controlar el dolor de rodilla a menudo implica ejercicios de fortalecimiento para otras articulaciones y m\u00fasculos, en particular los gl\u00fateos, las caderas y los tobillos. NeSmith recomend\u00f3 invertir en algunos equipos asequibles para ayudarlo a realizar estos ejercicios de manera segura y efectiva. <\/p>\n

Como fortalecer gl\u00fateos<\/h3>\n<\/p>\n

Una de las \u00e1reas m\u00e1s importantes a las que debe apuntar si tiene dolor de rodilla son los gl\u00fateos, aconsej\u00f3 NeSmith. Recomend\u00f3 usar mini bandas de resistencia, que generalmente se venden en juegos con diferentes niveles de resistencia. <\/p>\n

Coloque ambos pies dentro de la banda, doble las rodillas suavemente y camine de lado por la habitaci\u00f3n. NeSmith dijo que el ejercicio \u201cfortalece un m\u00fasculo llamado gl\u00fateo medio, que es la parte lateral del trasero. El gl\u00fateo medio es uno de los mayores aliados de la rodilla\u201d. <\/p>\n

Como fortalecer las caderas<\/h3>\n

Seg\u00fan NeSmith, “las caderas apretadas en realidad pueden ser el principal culpable del dolor de rodilla”, ya que las caderas r\u00edgidas y la flexibilidad limitada pueden provocar un desgaste excesivo de la articulaci\u00f3n de la rodilla.<\/p>\n

Para mantener las caderas flojas con un rango m\u00e1ximo de movimiento, recomend\u00f3 realizar levantamientos de una sola pierna mientras est\u00e1 acostado en el suelo. Las sentadillas con el peso corporal apoyado, que tambi\u00e9n mantienen las caderas sueltas y activan los gl\u00fateos, son ejercicios vers\u00e1tiles que se adaptan perfectamente a cualquier rutina de ejercicios. <\/p>\n

C\u00f3mo fortalecer los tobillos<\/h3>\n

Al igual que las caderas apretadas, los tobillos r\u00edgidos pueden causar un exceso de tensi\u00f3n en la rodilla y, con el tiempo, pueden afectar la movilidad de la rodilla. NeSmith explic\u00f3 que cuando el tobillo est\u00e1 r\u00edgido, el pie golpea el suelo con fuerza y \u200b\u200bdepende de la rodilla para compensar la falta de movilidad. \u201cLo siguiente que sabes es que comienza a moler el cart\u00edlago del menisco\u201d, dijo NeSmith.<\/p>\n

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Sin embargo, hay algunas maneras de mejorar la movilidad del tobillo. Los rodillos de espuma y las pistolas de masaje, ambos dispositivos de recuperaci\u00f3n, se pueden usar para aflojar la tensi\u00f3n y la tensi\u00f3n en los m\u00fasculos de la pantorrilla. Seg\u00fan NeSmith, tambi\u00e9n “promueven la salud \u00f3ptima de los tejidos” y estimulan la circulaci\u00f3n en las \u00e1reas circundantes. <\/p>\n

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Mientras que los rodillos de espuma ofrecen una liberaci\u00f3n suave y controlada, las pistolas de masaje brindan un masaje intenso y profundo. NeSmith dijo que es partidario de usar el accesorio en forma de r\u00e1quetbol de su pistola de masaje en los tres m\u00fasculos cu\u00e1driceps para aliviarse. <\/p>\n

Otros consejos para evitar el dolor de rodilla durante el ejercicio<\/h2>\n

Adem\u00e1s de los ejercicios de fortalecimiento, hay algunas precauciones m\u00e1s que puede tomar para evitar el dolor de rodilla mientras hace ejercicio. <\/p>\n

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• Tirantes: <\/strong>Las tobilleras y las rodilleras o los aparatos ortop\u00e9dicos pueden ayudar a mantener la rodilla estabilizada durante el ejercicio moderado, pero no debe usarlos a largo plazo.<\/li>\n
• Gimnasia acu\u00e1tica: <\/strong>Realizar ejercicios aer\u00f3bicos sin carga de peso en una piscina, incluso con flotadores de piscina o pesas de espuma, ejerce menos presi\u00f3n sobre las articulaciones de la parte inferior del cuerpo que hacer ejercicio en pisos normales.<\/li>\n
• Pelotas de ejercicio: <\/strong>Las pelotas de ejercicio funcionan bien para ejercicios con apoyo y modificados, como sentadillas en la pared y curl de isquiotibiales. Est\u00e1n disponibles en varios tama\u00f1os para adaptarse a diferentes necesidades y actividades tambi\u00e9n. <\/li>\n<\/ul>\n

  Equipo superior para hacer ejercicio con dolor de rodilla<\/h2>\n<\/p>\n

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  Fitbit Versa 3<\/p>\n

  Adem\u00e1s de recordarte que te mantengas en movimiento, el Fitbit Versa 3 es resistente al agua para que puedas usarlo en la piscina durante las clases de gimnasia acu\u00e1tica. Vendido por <\/strong>Amazonas y <\/strong>Art\u00edculos deportivos de Dick<\/p>\n

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  Juego de bandas de resistencia MhIL<\/p>\n

  Este conjunto tejido asequible ofrece cinco niveles de resistencia y cuenta con un dise\u00f1o antideslizante que no enrolla ni pellizca la piel. Vendido por <\/strong>Amazonas<\/p>\n

  <\/p>\n

  Esterilla de yoga premium Gaiam Essentials<\/p>\n

  Realice cualquier ejercicio en el piso, incluidos levantamientos de piernas y flexiones de isquiotibiales con una pelota de estabilidad, en esta colchoneta de calidad fabricada por una marca de yoga de confianza. Vendido por <\/strong>Amazonas<\/p>\n

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  La Plataforma Aer\u00f3bica Step<\/p>\n

  Si est\u00e1 modificando ejercicios o necesita un equipo vers\u00e1til para un peque\u00f1o gimnasio en casa, la plataforma Step original es una inversi\u00f3n que vale la pena y viene con cuatro bandas. Vendido por <\/strong>Amazonas<\/p>\n

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  Pistola de masaje iReliev<\/p>\n

  La econ\u00f3mica pistola de masaje iReliev tiene una duraci\u00f3n de bater\u00eda de tres horas y viene con cuatro cabezales de fijaci\u00f3n para un masaje espec\u00edfico. Vendido por <\/strong>Amazonas y <\/strong>iReliev<\/p>\n

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  Sian Babish escribe para BestReviews. BestReviews ha ayudado a millones de consumidores a simplificar sus decisiones de compra, ahorr\u00e1ndoles tiempo y dinero. <\/p>\n

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