No necesita equipos de gimnasio sofisticados para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. De hecho, puede trabajar todos sus músculos para correr con una herramienta simple y portátil: la mini banda de resistencia.
Esta lista de ejercicios con mini bandas le muestra exactamente cómo incorporar esta pequeña pero poderosa herramienta en su próxima rutina de fuerza o calentamiento previo a la carrera.
Los beneficios de los ejercicios de mini banda para corredores
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Además de ser asequibles, livianas y fáciles de empacar, las mini bandas pueden ser muy beneficiosas para ayudar a los corredores a mejorar su fuerza, de la cabeza a los pies. “Las bandas de resistencia brindan un gran estímulo al mejorar el reclutamiento de los músculos estabilizadores que soportan los grupos musculares más grandes y el movimiento en las articulaciones”, le dice a Runner’s World Yusuf Jeffers, entrenador personal certificado por NASM y entrenador de carrera certificado por USATF. Por ejemplo, en el tap-out de pie con una sola pierna, dice, los músculos que rodean las articulaciones de las caderas, las rodillas y los tobillos en la pierna estabilizadora tienen que trabajar a toda marcha para mantener el equilibrio, mientras que la otra pierna se mueve en diferentes planos de movimiento.
¿Los beneficios de este desafío de estabilidad? Trabaja esos músculos que necesita para el deporte de una sola pierna de correr, lo que ayuda a proteger su cuerpo de las lesiones y lo hace eficiente en su paso.
“Una mayor fuerza en los estabilizadores significa una mejor transferencia de potencia a través del cuerpo y una mayor resiliencia al lidiar con fuerzas externas, lo que ayuda a crear un atleta más fuerte, más eficiente y, en última instancia, más rápido”, dice Jeffers.
Cómo utilizar esta lista: Realice los ejercicios en el orden que se indica a continuación de 8 a 10 repeticiones. Si su objetivo es desarrollar fuerza, descanse 90 segundos entre cada ejercicio. Para aumentar un poco más el ritmo cardíaco, no descanses entre ejercicios, sino tómate 2 minutos de descanso entre series.
Para este entrenamiento necesitará una mini banda, y una colchoneta de ejercicios es opcional. Jeffers demuestra cada ejercicio en el video de arriba para que puedas aprender la forma adecuada.
1. Tap out con una sola pierna de pie
Yusuf Jeffers
Por qué funciona: Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos de los glúteos mientras mejoras la estabilidad, una pierna a la vez.
Cómo hacerlo: Comience de pie con las manos en las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, los pies separados al ancho de los hombros y una mini banda colocada alrededor de ambos tobillos. Imagina el pie izquierdo como el centro de un reloj en el suelo. Toque el pie izquierdo a las 12 en punto, luego regrese al centro. Toque el pie izquierdo a las 9 en punto, luego regrese al centro. Toque el pie izquierdo a las 6 en punto, luego regrese al centro. Esa es una repetición. Mantenga el pie derecho plantado, con la rodilla ligeramente flexionada todo el tiempo. Repite hasta completar de 8 a 10 repeticiones. Luego repita en el lado derecho, avanzando a las 12, 3 y 6 en punto.
2. Extensión de pierna cuadrúpeda
Yusuf Jeffers
Por qué funciona: Este ejercicio fortalecerá los músculos de la base, la parte inferior de la espalda y las piernas, todos cruciales para una postura fuerte y un paso firme.
Cómo hacerlo: Comience a cuatro patas, los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas, con una mini banda colocada alrededor de ambos pies, en los arcos de los pies. Enganche el centro y extienda la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo el pie flexionado y empujando el talón. Luego llévalo de vuelta a una posición de cuatro patas. Haz de 8 a 10 repeticiones. Luego repite en el lado derecho.
3. Toque de tablón de un solo brazo
Yusuf Jeffers
Por qué funciona: Los tablones son una excelente manera de desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, ya que se dirigen a casi todos los músculos. Esta variación en particular lo desafiará a mantener la estabilidad de los hombros y el núcleo a medida que su mano se mueve en diferentes direcciones.
Cómo hacerlo: Comience en una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas, los pies más separados que el ancho de los hombros y el núcleo contraído. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Como si la mano izquierda fuera el centro de un reloj en el suelo, toque la mano izquierda hasta las 12 en punto y luego regrese al centro. Toque la mano izquierda a las 9 en punto, luego regrese al centro. Toque la mano izquierda a las 6 en punto, luego regrese al centro. Esa es una repetición. Mantenga las caderas firmes y los pies abiertos todo el tiempo. Repite hasta completar de 8 a 10 repeticiones. Luego repita en el lado derecho.
4. Separación de tres posiciones
Yusuf Jeffers
Por qué funciona: Este ejercicio compuesto requiere que involucres tu núcleo, lo que te ayudará a desarrollar fuerza. Además, actúa sobre los músculos de los brazos y los hombros, lo que ayuda a mejorar la postura.
Cómo hacerlo: Comience a arrodillarse con los brazos extendidos frente al cuerpo, los codos doblados en un ángulo de 90 grados y apretados a los lados, las palmas de las manos mirando una hacia la otra y la mini banda alrededor de ambas muñecas. Enganche el núcleo y separe las manos una de la otra y hacia los lados, manteniendo los codos apretados contra el torso. Vuelva lentamente al centro. Luego, mientras mantiene los brazos doblados, levántelos al nivel de los ojos para que los tríceps queden paralelos al suelo. Enganche el núcleo y separe los brazos uno del otro y hacia los lados. Luego, lleve los brazos lentamente al centro. Luego, extienda los brazos hacia arriba para que los bíceps estén cerca de las orejas. Enganche el núcleo y separe las manos de cada uno. Luego regrese los brazos al centro. Mantenga los hombros apretados. Regrese los codos a los lados para comenzar desde arriba. Esas 3 posiciones hacen 1 repetición. Repita para 8 a 10 repeticiones.
5. Abdominales de velocista
Yusuf Jeffers
Por qué funciona: Practicar esta variación de abdominales fortalecerá tus abdominales y te ayudará a pulir tu forma de correr, para que puedas correr con confianza y fuerza.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en la colchoneta con las piernas estiradas, la mini banda colocada alrededor de ambos pies, en los arcos y los brazos a los lados. Involucre el núcleo para sentarse sobre el coxis, mientras conduce el brazo derecho hacia adelante y la rodilla izquierda hacia el pecho. Vuelve al piso. Luego, active el centro para sentarse mientras conduce el brazo izquierdo hacia adelante y la rodilla derecha hacia el pecho. Vuelve al piso. Continúe alternando de 8 a 10 repeticiones por lado.
6. Alpinista
Yusuf Jeffers
Por qué funciona: Agregar mini bandas a este ejercicio no solo pondrá a prueba su estabilidad, sino que también lo ayudará a desarrollar la fuerza de su núcleo y flexores de cadera.
Cómo hacerlo: Comience en una posición de tabla alta con los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las manos separadas al ancho de los hombros y la mini banda colocada alrededor de ambos pies, en los arcos. Enganche el núcleo para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los talones. Activa los glúteos, los cuádriceps y los muslos para mantener las piernas rectas. Con un núcleo apretado, inicie el movimiento empujando la rodilla izquierda hacia el pecho, luego retroceda rápidamente a la posición de tabla. Inmediatamente lleve la rodilla derecha hacia el pecho, luego vuelva a colocarla rápidamente en posición de tabla. Continúe alternando de 8 a 10 repeticiones por lado.
Monique LeBrun se unió al equipo editorial en octubre de 2021 como editora asociada de salud y estado físico. Tiene una maestría en periodismo y anteriormente trabajó para ABC News y Scholastic. Es una ávida corredora a la que le encanta pasar tiempo al aire libre.
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]]>Entrenar con un sistema de suspensión, como TRX, es excelente para proporcionar una estabilidad adicional y un desafío central. Sus cuerdas, correas, aros y manijas brindan una resistencia que lleva casi cualquier ejercicio al siguiente nivel. Ya sea que esté buscando un entrenamiento para todo el cuerpo o ejercicios que enciendan sus abdominales, el TRX lo guiará hacia la fuerza. Pero, ¿alguna vez has considerado usar el TRX en el día de la pierna, específicamente?
Este entrenamiento de piernas TRX, diseñado por Yusuf Jeffers, entrenador personal certificado por NASM y entrenador de carrera certificado por USATF, pone a prueba su equilibrio, potencia y coordinación. Y sin duda proporcionará un nuevo desafío para su trabajo de pierna de un solo lado.
Los beneficios de un entrenamiento de piernas TRX para corredores
Entrenar con un TRX puede ser simple pero desafiante, incluso el día de la pierna. Es simple porque puede realizar los movimientos que hace en su entrenamiento típico de piernas (piense en estocadas y sentadillas), pero el TRX pone a prueba sus músculos de nuevas maneras.
“El entrenamiento en suspensión aumenta la dificultad de los ejercicios al introducir un elemento de inestabilidad que requiere mucho más compromiso central de lo normal. Esto ayuda a mejorar el equilibrio, la coordinación y la potencia”, dice Jeffers a Runner’s World. Esto significa que un TRX lo obligará a canalizar su fuerza central para mantener el equilibrio, especialmente mientras practica ejercicios de una sola pierna como los que se enumeran en este entrenamiento.
Además, practicar este entrenamiento de piernas TRX te ayudará en el camino porque los movimientos no solo imitan las acciones que haces mientras corres, sino que también te desafían a aumentar tu rango de movimiento y ganar fuerza en un solo lado que compensa los desequilibrios, dice Jeffers.
Tenga en cuenta: usted tiene el control de la resistencia con un TRX. Esto significa que puede ajustar el ángulo de su cuerpo para crear más o menos resistencia, según sus objetivos de fuerza. En general, dice Jeffers, cuanto más lejos esté su cuerpo del punto de anclaje sobre usted, menor será la resistencia; cuanto más acerque los pies al punto de anclaje de arriba, más resistencia sentirá.
Cómo utilizar esta lista: Realice los ejercicios en el orden que se indica a continuación durante 30 a 60 segundos cada uno, con poco o ningún descanso entre cada movimiento. Practica ejercicios unilaterales de 30 a 60 segundos de cada lado. Haz de 2 a 4 series, descansando de 2 a 3 minutos entre cada serie. Necesitarás un TRX para este entrenamiento. Jeffers demuestra cada ejercicio en el video de arriba para que puedas aprender la forma adecuada.
1. Estocada inversa
Yusuf Jeffers
Por qué funciona: Este ejercicio es excelente para los corredores porque requerirá que involucres tu núcleo para mantener el equilibrio. Además, dice Jeffers, el movimiento imita de cerca la forma de correr.
Cómo hacerlo: Comience de pie frente a TRX, de espaldas a él, con el pie izquierdo plantado en el suelo y el pie derecho colocado en el mango de TRX. Doble la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados. Mientras mantiene la rodilla derecha doblada, extienda la pierna derecha detrás de usted. El muslo izquierdo debe estar paralelo al suelo y la rodilla derecha flotando justo por encima del suelo. Empuje a través del talón izquierdo y lleve la rodilla derecha hacia adelante. Repetir.
Consejo del entrenador: Mantenga una postura erguida con la parte superior de su cuerpo mientras conduce la tensión hacia abajo y hacia atrás en el TRX.
2. Estocada lateral
Yusuf Jeffers
Por qué funciona: Jeffer dice que este ejercicio es excelente para mejorar la estabilidad de la rodilla y la cadera, porque se enfoca en fortalecer los aductores, los abductores y los cuádriceps.
Cómo hacerlo: Párese con el lado izquierdo hacia el TRX, el talón izquierdo plantado firmemente en el suelo, el pie derecho en el mango del TRX, los dedos de los pies hacia adelante y los brazos a los lados. Doble la rodilla izquierda mientras envía las caderas hacia abajo y hacia atrás. Mantenga la pierna derecha recta y el pecho hacia arriba mientras junta las manos frente al pecho. Empuje a través del pie izquierdo para volver a ponerse de pie. Repetir.
Consejo del entrenador: Siempre mantenga la tensión en las correas cuando realice este movimiento.
3. Sentadilla con pistola
Yusuf Jeffers
Por qué funciona: Este movimiento no solo mejorará el rango de movimiento de la sentadilla con una sola pierna, sino que también fortalecerá los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales de la pierna estabilizadora, explica Jeffers.
Cómo hacerlo: Sosteniendo un mango TRX en cada mano, párese frente al punto de anclaje para que haya resistencia en las correas. Coloque los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y el pecho alto. Extienda la pierna derecha hacia afuera, a varias pulgadas del piso, con el pie flexionado. Extienda ambos brazos frente a usted, apoye el núcleo y mire hacia adelante. Doble la rodilla izquierda mientras envía las caderas hacia abajo y hacia atrás y baje lentamente el cuerpo hacia el suelo, como lo haría en una sentadilla normal. La pierna y los brazos derechos deben permanecer extendidos y levantados todo el tiempo. En la parte inferior del movimiento, empuje con el pie izquierdo para invertir lentamente el movimiento y vuelva a ponerse de pie. Repetir.
Consejo del entrenador: Use una longitud más corta en las correas TRX y trate de usar más piernas que la parte superior del cuerpo para superar la gravedad y la resistencia del peso corporal.
4. Salto en cuclillas
Yusuf Jeffers
Por qué funciona: Fortalecer los músculos y tendones que rodean las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, incluidas las caderas, las rodillas y los tobillos, dice Jeffers.
Cómo hacerlo: Sosteniendo un mango TRX en cada mano, párese frente al punto de anclaje para que haya resistencia en las correas. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y el pecho alto. Envíe las caderas hacia atrás y hacia abajo, doblando las rodillas para bajar lo más posible con el pecho levantado. Presiona a través de los pies para explotar, saltando verticalmente en el aire. Aterriza suavemente e inmediatamente envía las caderas hacia abajo en cuclillas. Repetir.
Consejo del entrenador: Concéntrese en aterrizar suavemente para mantener el control.
La mayoría de los corredores pasan su tiempo, bueno, corriendo. Pero hacer ejercicios de fuerza junto con tus carreras puede ayudarte a convertirte en un atleta más poderoso y resistente. Si bien levantar pesas es una forma inteligente de hacerlo cuando se trata de desarrollar fuerza, aún puede enfocarse en los músculos clave solo con su peso corporal. Lo mejor que puede hacer es elegir ejercicios que apunten a múltiples músculos a la vez. Y un movimiento que hará exactamente eso: el ejercicio del superhombre.
El ejercicio del superhombre es un movimiento dinámico que consiste en acostarse boca abajo y luego extender y sostener los brazos y las piernas a varios centímetros del suelo. Es excelente para preparar el cuerpo para un entrenamiento pesado, pero también fortalece el peso corporal, lo que es muy beneficioso para los corredores.
“Toda tu cadena posterior [the backside of your body] se emociona cuando haces este ejercicio”, dice a Runner’s World Janet Hamilton, CSCS, fisióloga del ejercicio y entrenadora de atletismo con Running Strong en Atlanta.
¿Tienes curiosidad por saber más sobre este movimiento versátil? Siga desplazándose para obtener información de expertos, que incluye cómo hacer correctamente el ejercicio de Superman, errores comunes, sus beneficios para los corredores y consejos para adaptarlo a su nivel de condición física.
Cómo hacer el ejercicio de superman con forma sólida
Aquí hay instrucciones paso a paso para hacer el superhombre de manera segura y correcta. Natascha Grief, entrenadora personal certificada y propietaria de Inner Shift Fitness en Easton, Pensilvania, también demuestra el movimiento para que puedas dominar la forma adecuada.
- Acuéstese boca abajo con las piernas y los brazos extendidos, los brazos por encima de la cabeza. Mire hacia abajo y hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Esta es la posición inicial.
- Levante los brazos y las piernas varias pulgadas del suelo. Deberías sentir que los glúteos se aprietan y el núcleo se activa. Apriete las manos en puños para crear tensión en todo el cuerpo y piense en alargar su cuerpo. Mantén la mirada hacia abajo y hacia afuera para que el cuello quede neutral.
- Sostenga durante cinco a 10 segundos, luego baje de nuevo a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
¿Hay algún error común que la gente cometa al hacer el ejercicio del superhombre?
Levantar las extremidades demasiado lejos del suelo en el ejercicio Superman puede provocar lesiones y/o dolor lumbar, dice Chris Travis, entrenador personal certificado y propietario de Seattle Strength and Performance.
Por lo tanto, si siente molestias en la parte baja de la espalda al sostener el movimiento, acerque las extremidades al piso o deje de hacer el movimiento por completo, especialmente si es un principiante, aconseja Travis. Tenga en cuenta que cuando hace este movimiento correctamente, lo sentirá en la espalda, fortalece los músculos desde la parte posterior de los hombros hasta las piernas, pero esa sensación no debería ser dolorosa o incómoda. “En el momento en que se siente mal, es una señal para detenerse”, dice Travis.
Otro error común con este movimiento es levantar la cabeza, lo que provoca una extensión severa de la espalda, dice Travis. Para evitar esto, piense en mantener la barbilla ligeramente metida y los ojos mirando hacia abajo y hacia adelante en un ángulo de 45 grados. También puede ayudar pensar en levantar la cabeza, el pecho y los brazos a la misma velocidad, dice Hamilton, ya que eso promoverá una buena alineación del cuerpo.
Por último, algunas personas pueden tener dificultades para mantener la tensión en su cuerpo mientras realizan el ejercicio. Para asegurarse de generar suficiente tensión en todo el cuerpo en el superhombre, pídale a un amigo o entrenador que empuje suavemente contra sus brazos o piernas mientras mantiene la postura, dice Travis. Si su toque mueve fácilmente sus extremidades, entonces es una señal reveladora para crear más tensión en el cuerpo, por lo que está activando los músculos correctos.
¿Cuáles son los beneficios del superhombre?
El superhombre funciona bien como movimiento de activación antes de un entrenamiento de cuerpo completo. Esto se debe a que involucra múltiples áreas de su cuerpo, incluidos los brazos, las piernas, los glúteos, el núcleo y los músculos de la columna vertebral, lo que puede prepararlo para una sesión de levantamiento o un entrenamiento pliométrico. Pero este no es el único beneficio del superhombre.
Haz este movimiento correctamente y comprometerás prácticamente toda la parte trasera de tu cuerpo, incluidos los glúteos y el núcleo, así como el erector de la columna, un conjunto de músculos que recubren la columna. El núcleo y los glúteos, en particular, son especialmente importantes para los corredores. Los glúteos incluyen el glúteo medio y el glúteo menor, así como el glúteo mayor, el músculo más grande del cuerpo. Según la experiencia de Travis, muchos corredores no entrenan lo suficiente estos poderosos músculos. Tomarse el tiempo para desafiar y fortalecer los glúteos puede conducir a grandes ganancias, incluida una mayor velocidad y potencia al correr, una mejor estabilización pélvica y un menor riesgo de lesiones, dice.
Luego, cuando se trata de core, “cuanto más fuerte sea tu core, más beneficios verás mientras corres”, dice Travis, incluida una mayor estabilidad y una mejor transferencia de potencia entre las mitades inferior y superior.
¿Y otro beneficio más del ejercicio de Superman? Ayuda a fortalecer los músculos que juegan un papel en una buena postura. Muchos de nosotros que trabajamos en trabajos de escritorio pasamos nuestros días en una posición encorvada hacia adelante, y los movimientos como el superhombre pueden ayudar a contrarrestar esta posición, fortaleciendo los músculos que nos mantienen en una mejor alineación cuando salimos a la carretera o cuando estamos en nuestros escritorios. .
¿Con qué frecuencia debes hacer el ejercicio de superman?
Puedes incluir al superhombre en cualquier tipo de rutina de ejercicios, dice Hamilton. Haz el superman como parte de un calentamiento cada vez que quieras preparar tu cuerpo para un entrenamiento o añádelo a tu lista de movimientos en un día de fortalecimiento de todo el cuerpo.
En cuanto a cuántas repeticiones debe hacer, bueno, no hay un “número mágico”, dice Hamilton, ya que la cantidad correcta variará de persona a persona según el nivel de condición física. Trate de llegar a un punto en el que sus músculos se sientan ligeramente fatigados, pero aún pueda mantener una buena forma. A partir de ahí, aumenta gradualmente el número de repeticiones con el tiempo.
Una advertencia: el superhombre es un movimiento seguro si se realiza correctamente, dice Travis. Dicho esto, si tiene dolor de espalda crónico, puede que no sea un gran ejercicio para usted. En ese caso, conviene consultar con un médico o fisioterapeuta antes de añadirlo a tu rutina de ejercicios.
¿Cómo modificas o progresas el ejercicio de Superman?
¿Nuevo en el trabajo principal? Comience con tablones en lugar de superhombres, sugiere Travis. Esto se debe a que las planchas son un tipo de movimiento antirrotación que puede ayudarlo a comprender la mecánica central, la conciencia corporal y el refuerzo antes de intentar movimientos más dinámicos, como Superman.
Dependiendo de su nivel de habilidad, puede comenzar con una tabla estándar o una tabla inclinada, que es una versión más fácil de la tabla estándar donde sus manos están elevadas sobre un banco o una caja. Mientras hace tablas, piense en mantener la espalda plana y en crear y sentir tensión en su cuerpo. Comience con retenciones de cinco o 10 segundos, luego continúe hasta llegar a retenciones de 30 segundos.
Por otro lado, si el superhombre es demasiado fácil para ti, hazlo más desafiante sosteniendo pesas livianas en tus manos, piensa en 1 o 2 libras para comenzar, dice Hamilton. También puede subir la apuesta usando pesas en los tobillos. O simplemente aumente la cantidad de tiempo que mantiene cada repetición, agrega Hamilton.
Estas variaciones le brindan más opciones para encontrar la versión que mejor se adapte a su cuerpo y su nivel de habilidad:
Elevación propensa en Y
Si no puede levantar cómodamente los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo, puede modificar el movimiento levantando solo los brazos (como se muestra) o solo las piernas. Si levantas solo los brazos, probablemente sentirás más el movimiento en la zona lumbar, mientras que si levantas solo las piernas, probablemente lo sentirás más en los glúteos, explica Travis.
Extremidades alternas de Superman
Otra forma de modificar al superhombre es simplemente levantar extremidades alternas, dice Hamilton. Por ejemplo, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda durante una repetición, luego cambia y levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continuar alternando lados.
Superman con rotación de hombros
Levántate y mantén la posición de superhombre, luego gira los hombros para extenderlos, con los brazos hacia atrás y hacia la parte baja de la espalda, dice Travis. Esta rotación también se puede progresar sosteniendo pesas, agrega. Este movimiento también trabaja la movilidad del hombro. Mantenga los pies hacia abajo para enfocarse realmente en la parte superior del cuerpo, trabajando esos hombros.
Superman con Lat Pull Down
Agregue más activación de la parte superior del cuerpo a este movimiento manteniendo la posición de superhombre, luego tirando de los codos hacia la caja torácica. Piensa en activar los dorsales (los grandes músculos de la parte posterior de la parte superior del cuerpo, los mismos que usarías en una dominada) mientras bajas los brazos.
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